не будет умственных и телесных страданий
sukhi — attanam pariharami
пусть я смогу сохранить собственное счастье
Sabbe satta avera hontu
Какие бы ни были существа — пусть у них не будет ненависти
Sabbe satta abyapajjha hontu
Какие бы ни были существа — пусть они не приносят страданий
Sabbe satta anigha hontu
Какие бы ни были существа — пусть у них не будет умственных и телесных страданий
Sabbe satta sukhi — attanam pariharantu
Какие бы ни были существа — пусть они смогут сохранить собственное счастье
При декламации всех приведённых в этом разделе памятований, нужно стараться избегать спешки. Уделите всем им достаточно времени, делая паузу после чтения каждой фразы. Так вы подготовите ум к следующей части ежедневной практики.
Когда произнесён текст последнего памятования, необходимо перейти к наиболее удобной позе со скрещенными ногами. Те, кому трудно опустить колени близко к полу, могут попробовать изображённую на рисунке позу, подложив под ягодицы жёсткую подушку или сложенное одеяло шириной от 7 до 15 см. Сидеть необходимо на достаточно мягкой поверхности, а дополнительное удобство для коленей обеспечит лежащий на полу сложенный коврик, мягкий ковёр и т. п.
Когда вы уселись и приготовились к медитации, следует поддерживать тело вертикально и в то же время расслабленно. Обратите внимание на физическое напряжение, имеющееся в вашем теле, и постарайтесь его устранить. Также до [начала] медитации необходимо обеспечить должное равновесие и удобство для тела, что может потребовать движений. Когда медитация началась, тело не должно двигаться. Одежда также не должна двигаться. Она не должна быть обтягивающей или сдавливать где-либо.
Из всех поз для медитации лучшей и наиболее устойчивой является поза лотоса. Но далеко не все люди способны сложить ноги в эту позу без должной тренировки, поэтому можно попробовать позу полулотоса, обеспечивающую столь же устойчивое положение тела. Некоторые считают наилучшей позу льва, но если всё перечисленные позы для медитации у вас не получаются, тогда можно прибегнуть к обычной позе со скрещенными ногами. Главное — поддерживать спину вертикально.[6] Если поддержание спины в этом положении оказалось слишком трудным или вам мешает сонливость из-за происходящего наклона вперёд, то можно облокотиться спиной о стену, подложив между ними подушку. Это позволит удерживать спину ровно, в том числе тем, чья спина недостаточно сильна. Если ни одна и перечисленных поз не подошла, то можно заниматься медитацией на стуле, хотя устойчивость такой позы всё же хуже перечисленных.
Когда ноги начинает сводить, можно попробовать следующее упражнение для расслабления трёх суставов: бедра, колена, и лодыжки. В положении стоя поднимите одну ногу на 30 см от пола, не сгибая её. Для поддержания равновесия ухватитесь рукой с другой стороны за что-нибудь твёрдое. Вращайте ступню от лодыжки, описывая максимально возможную окружность. Остальная часть ноги должна быть неподвижной. Вращайте ступню несколько раз по и против часовой стрелки. Затем поднимите ногу, чтобы она была параллельна полу и начинайте вращать ногу от колена, описывая наиболее широкую окружность. Не двигайте бедро. Измените направление вращения и выполните его несколько раз. Затем вытяните ногу и начинайте вращение всей прямой ногой в обоих направлениях, описывая ей наибольшую окружность. Повторите эти три упражнения другой ногой. Весь приведённый комплекс упражнений можно выполнять два или три раза в день, однако чрезмерное занятие им может привести к боли в суставах. Через месяц или два суставы станут более гибкими, а мышцы ног расслабленными. Так вы сможете сделать для себя доступными позы со скрещенными ногами и станете способны поддерживать их в течение долгого времени. На этом мы закончим описание положения тела при медитации.
Зафиксировав тело в нужном положении и условившись не двигаться в процессе медитации, мы переключаем своё внимание на ум. Большинство людей сталкиваются с тем, что ум быстро перескакивает с одного объекта рассмотрения на другой и поэтому нам трудно зафиксировать его на чём-либо одном.
Таким образом, его внимание может быть захвачено сознаниями пяти органов чувств или сознанием интеллекта, в качестве объекта которого выступает что-то из прошлого, настоящего или будущего. Кроме того, это может быть элемент dhamma, принимающий три вида состояний. Это не элемент ума, который представляет собой пассивное состояние ума во время глубокого сна. Это может быть собственно ум, тот, который действует во время глубокого сна. Ум или, точнее говоря, последовательность «умов», который воспринимает столько разнообразных данных, невозможно хорошо сконцентрировать. Даже когда «умы» не заняты обработкой информации от органов чувств, а погружены только в собственные размышления, они будут отвлекаться на слова, идеи, образы и чувства. В процессе медитации мы стараемся пресечь даже эти внутренние отвлечения, путём фиксации ума на объекте, который их не вызывает. Это подтолкнёт наши «умы» к умелым состояниям (kusaladhamma), которые способствуют концентрации и умиротворению. Последовательность «умов», озабоченных неумелыми состояниями (akusaladhamma, обычно подпитываемые внешними воздействиями через органы чувств) и загрязнённых пороками, благодаря тому, что они основываются на алчности, ненависти и неведении (lobha, dosa, moha), является несконцентрированной. Вышеперечисленные пороки ума приводят к психическим проблемам, среди которых неспособность сконцентрироваться, тупость, скука, сонливость, похоть, привязанность и отвращение. Но отсутствие пороков приводит к росту прочных умелых состояний и тем самым увеличивает ясность и усиливает концентрацию.
Поэтому, когда вы уселись в удобной позе, напомните себе, что сейчас не время размышлять о прошлом или будущем. Даже мысли о настоящем следует оставить в стороне. Настало время успокоить и сконцентрировать ум. Пора последовать дороге Будды, сделав ум твёрдым и непоколебимым. С этого момента я буду наблюдать только за объектом моей медитации…. Вдох… Выдох… Вдох…
Для буддиста, у которого нет связи с учителями, лучше всего подходят следующие два объекта медитации: Первый — это осознанность дыхания, а второй — развитие доброжелательности. Есть и множество других объектов, но два вышеприведённых используются наиболее широко и с должной степенью осторожности могут использоваться теми, у кого нет связи с учителями медитации. В этом издании я рассмотрю их лишь кратко, поскольку есть книги, описывающие эти методики более подробно.
В буддийской традиции считается, что осознанность дыхания была предметом медитации Сиддхатхи Готамы, при помощи которого он достиг Просветления. Она лучше всего подходит для достижения спокойного и сконцентрированного состояния и позволяет утихомирить беспокойный ум. Есть несколько методов его практики, но все они сходятся в том, что практикующий должен выбрать одну точку для наблюдения за процессом дыхания. Концентрация на дыхании путём наблюдения за воздухом, который входит и выходит из ноздрей или движется над верхней губой, стимулирует ясность и концентрацию ума. Исключением могут быть люди, которые ощущают напряжение головы или находят этот объект медитации слишком трудноуловимым. Для них, а также для тех, кто испытывает подобные неудобства, подойдёт концентрация на поднятии и опускании диафрагмы во время дыхания. Когда вы сели и начали медитацию, рекомендуется не изменять её объект (за исключением случаев возникновения страха или сильного влияния других пороков), но иногда, по мере изменения качества медитации в худшую или лучшую сторону, точка концентрации или даже сам объект может быть изменён в случае необходимости.
Объект медитации следует считать лекарством для излечения болезней ума (отвлечений, сонливости и др.), и по мере того, как симптомы болезни изменяются, может изменяться и объект медитации. Например, человек, практикующий осознанность дыхания, может столкнуться с мыслями о причинении вреда. Для обуздания таких мыслей ему может потребоваться переход к медитации доброжелательности. Однако, перед сменой объекта очень полезной может быть консультация с опытным учителем медитации.
Выбрав точку для наблюдения за дыханием, концентрируйте ум на ней. Вы сами можете определить, насколько успешно вам это удалось. Если ум непрерывно зафиксирован на вдохах и выдохах, не отвлекаясь на другие объекты чувств, другие части тела и отвлечённые размышления, то у вас всё нормально, потому что медитация идёт глубоко и спокойно. Если вы испытываете другие объекты чувств, например громкие или тихие шумы с улицы, но при этом концентрация ума на вдохах и выдохах не нарушается, а есть только осознанность этих объектов, немедленно возвращающаяся к дыханию при их исчезновении, без отвлечённого мышления, то концентрация является хорошей. Если ум большую часть времени сконцентрирован на дыхании, но иногда отвлекается на сознание тела (контакт в разных частях тела) и при этом не занимается отвлечёнными размышлениями, то всё не так уж плохо. Но если концентрация на вдохах и выдохах часто прерывается мыслями, образами и подобным, то впереди у вас ещё много работы. Даже если ваша медитация соответствует первому из перечисленных описаний, то следует избегать самодовольства, потому что вы находитесь лишь в начале пути. На более глубоких стадиях медитации вам обязательно потребуются консультации, поэтому следует приложить все усилия для установления надёжной связи с учителями.
Количество времени, отводимого на медитацию, будет у всех разным, в зависимости от возможностей человека, однако уделять ей менее 15–20 минут нет смысла, за исключением случаев, когда ум очень хорошо поддаётся концентрации. Очень полезным будет решение медитировать каждый день и в одно время (конечно, если вам это позволяют внешние условия, такие как работа). Будет ошибкой заниматься практикой лишь время от времени, не каждый день. Это указывает на колеблющийся ум и не приведёт к сколь-нибудь серьёзному прогрессу. Если вы приняли решение медитировать каждый день, следует также установить чёткий период времени, который вы на это отводите. Неправильно в один день посвящать занятиям 20 минут, а в другие — 5. Если ваша практика страдает от нерегулярности, это показывает слабость ума, который так и норовит придумать очередное оправдание: «сегодня слишком жарко» или «сегодня я слишком устал» и др. Лучшее время для медитации — это раннее утро, пока есть тишина, а ум и тело уже отдохнули. Если вы медитируете раз в день — то это наилучшее время. Некоторые занимаются медитацией дважды в день, отводя для неё ещё один период времени вечером. Однако в скором времени вы на собственном опыте поймёте, что медитацию затрудняет как чувство голода, так и полный желудок. В вечернее время усталость также может сказать своё слово.
Другим полезным видом медитации является развитие доброжелательности. Она ставит своей целью уничтожение состояний ума, основанных на злобе и ненависти и развитие качества любви, которая спокойна, распространима на всех и лишена собственнических составляющих. Остановимся немного на понятии «любовь». В нашем языке есть только это одно слово, которому приходится описывать большую гамму чувств, однако в Пали имеется несколько слов, описывающих три различных уровня.
На низшем находится чувство, общее для людей и животных. Это страсть, основанная на мощном и полностью эгоистическом желании приятных ощущений. Этот вид любви не принимает во внимание других существ и озабочен только удовлетворением самого себя. На Пали
