избавиться от чувства злости и обиды, развивая в себе терпение и терпимость. Проанализировав ситуацию, вы поймете, что прошлое — это прошлое, поэтому нет смысла в гневе и ненависти, которая не только ничего не меняет, но и причиняет вам беспокойство и делает вас несчастливыми. Конечно же, вы можете помнить эти негативные события. Простить и забыть — разные вещи. Нет ничего плохого в том, чтобы помнить о своих бедах; если у вас острый ум, вы их никогда не забудете, — он засмеялся.—— Я считаю, что Будда помнил все. Однако с помощью развития в себе терпения и терпимости можно избавиться от негативных чувств, связанных с этими событиями.
Медитации на гнев
Метод, который Далай-лама предлагает для преодоления злости и ненависти, предполагает рациональный анализ ситуации для определения причин гнева и противопоставления понимания разрушительным ментальным состояниям. В некотором смысле это можно рассматривать как использование логики для нейтрализации гнева и ненависти и развития в себе противоядий — терпения и терпимости. Однако это — не единственная его техника. В своих публичных выступлениях он приводит две простые, но эффективные медитации для преодоления злости.
Медитация на злость: упражнение 1
Представьте себе, что кто-то из знакомых, близких или дорогих вам людей попадает в ситуацию, в которой утрачивает контроль над собой. Вы можете представить себе, что ситуация связана со ссорой или какими-то личными неприятностями. Этот человек настолько зол, что полностью выходит из себя, создает очень негативные вибрации, даже начинает бить самого себя или окружающие его вещи.
Затем задумайтесь над немедленными последствиями ярости этого человека. Вы увидите, что он изменяется физически. Человек, с которым вы ощущаете близость, которого вы любите, один вид которого доставлял вам удовольствие в прошлом, теперь превратился в чудовище в полном смысле этого слова. Причина, по которой я предлагаю вам визуализировать ярость кого-то другого, заключается в том, что недостатки окружающих заметить гораздо легче, чем свои собственные. Итак, используя свое воображение, выполняйте эту медитацию и визуализацию в течение нескольких минут.
Закончив визуализацию, проанализируйте ситуацию и соотнесите эти обстоятельства со своим личным опытом. Вспомните, что и вам не раз приходилось терять контроль над собой. Скажите себе: «Я никогда больше не поддамся влиянию такой сильной злобы и ненависти, в противном случае я буду очень похож на этого человека. Я так же буду страдать от всех этих последствий, утрачу душевное спокойствие, утрачу способность трезво мыслить, стану отвратительно выглядеть» и т. д. Приняв это решение, последние несколько минут медитации сосредоточьтесь на нем без всякого анализа; пусть ваш ум просто сосредоточится на решении не подпадать под влияние злости и ненависти.
Медитация на злости: упражнение 2
Давайте выполним еще одну медитацию с использованием визуализации. Начните с визуализации неприятного вам человека, человека, который вас раздражает, доставляет вам массу проблем. Затем представьте себе ситуацию, в которой этот человек выводит вас из себя или делает что-то, обидное для вас. Визуализируя это, постарайтесь естественным образом отреагировать; дайте волю своим естественным реакциям. Затем проанализируйте свое состояние, выясните, не усилилось ли ваше сердцебиение и т. д. Выясните, что вы ощущаете: комфорт или дискомфорт, покой или беспокойство. Изучите себя. Итак, в течение трех-четырех минут экспериментируйте и изучайте. Затем, если вы придете к выводу: «Да, нет смысла позволять этому раздражению развиваться, я теряю душевное спокойствие», скажите себе: «В будущем я никогда этого не сделаю». Выработайте в себе эту решимость. Наконец, в последние несколько минут медитации как можно глубже сосредоточьтесь на этом решении или решимости. Вот и вся медитация.
Далай-лама замолчал на мгновение, затем, оглядев сидящих в зале слушателей, готовящихся к выполнению медитации, добавил:
— По-моему, если бы я обладал способностью читать мысли других людей, тут было бы неплохое представление!
В зале раздался смех, который быстро прекратился, так как слушатели начали медитацию, занявшись серьезном делом — битвой с собственным гневом.
Глава 14
Как справиться с беспокойством и развить в себе самоуважение
По оценкам исследователей, по меньшей мере один из четырех американцев хотя бы раз в своей жизни испытывал патологическое беспокойство. Но даже те, кто никогда не страдал от патологических состояний беспокойства, знают, что такое чрезмерное беспокойство, не приносящее никакой пользы и отрицательно влияющее на продвижение к счастью и достижение поставленных целей.
Человеческий мозг оснащен сложной системой для регистрации эмоций страха и беспокойства. Эта система выполняет важную функцию — мобилизует нас в опасных ситуациях, запуская сложную последовательность биохимических и физиологических событий. Адаптивный аспект беспокойства заключается в том, что оно позволяет нам предвидеть опасность и принимать превентивные меры. Таким образом, страх и беспокойство в определенных количествах представляют собой здоровое явление. Однако эти чувства могут присутствовать и развиваться даже в отсутствие настоящей угрозы, и, когда они начинают расти непропорционально вызвавшим их опасностям, их адаптивная функция теряется. Чрезмерная тревожность способна, подобно гневу и ненависти, оказывать разрушительное влияние на ум и тело, вызывать эмоциональные страдания и даже физические заболевания.
На ментальном уровне хроническая тревожность не позволяет трезво мыслить, повышает раздражительность, снижает трудоспособность. А еще она может привести к таким физическим проблемам, как снижение иммунитета, сердечно-сосудистые заболевания, расстройства желудочно-кишечного тракта, хроническая усталость, боль и напряжение в мышцах. Патологическое беспокойство, например, может даже вызывать задержку роста у девочек в подростковом возрасте.
— В поисках стратегии борьбы с беспокойством в первую очередь необходимо осознать, — отмечает Далай-лама, — что беспокойство состоит из множества факторов. В некоторых случаях его основной причиной могут являться биологические явления. Некоторые люди обладают определенной нейрологической уязвимостью для состояния беспокойства. Ученые недавно выявили ген, присутствующий только у тех, кто склонен к беспокойству и негативному восприятию мира. Однако не все случаи патологического беспокойства связаны с генетической структурой. Нет никакого сомнения в том, что к основным причинам его развития относится обучение и обусловленность.
Независимо от источников и природы, нет такого беспокойства, с которым мы не могли бы справиться. В самых серьезных случаях помогают лекарства, что же касается повседневного беспокойства, специалисты считают наиболее эффективным комплексный подход. Во-первых, нужно исключить физическую составляющую беспокойства, улучшив свое здоровье с помощью диеты и упражнений. Во-вторых, как советует Далай-лама, нужно развить в себе сострадание и углубить связь с другими людьми — это улучшит ментальное здоровье.
Существует техника, эффективность которой в борьбе с беспокойством не подлежит сомнению, — когнитивное вмешательство. Это — один из основных методов, при помощи которых Далай-лама справляется с повседневными тревогами и беспокойством. Напоминая процедуру, которую мы использовали в борьбе со злостью и ненавистью. эта техника предполагает активный анализ беспокоящих мыслей и их замену обдуманными позитивными мыслями и отношениями.
Учитывая актуальность проблемы тревожности в нашей культуре, мне было очень интересно узнать мнение и советы Далай-ламы. В тот день его расписание было особенно напряженным, и я почувствовал, как мое нетерпение буквально вырывается наружу, когда за несколько минут до назначенной встречи его секретарь попросил меня максимально сократить нашу беседу. Торопясь и беспокоясь, что нам не удастся обсудить все намеченные мною темы, я быстро сел и начал спрашивать, пытаясь формулировать свои вопросы так, чтобы получать простые и четкие ответы:
— Страх и беспокойство являются основными препятствиями в достижении целей как внешнего, так и внутреннего характера. В психиатрии существуют различные методы борьбы с этими отрицательными эмоциями. Какой способ их преодоления, по-вашему, является наилучшим?
Невзирая на мою попытку направить разговор по упрощенному пути, Далай-лама вновь проявил характерный для него детальный подход.
— Что касается страха, я считаю, что в первую очередь нужно понять, что существует множество его разновидностей. Некоторые типы страха подлинны, имеют разумные причины — например, страх насилия или кровопролития. Все понимают, что эти вещи негативны. Затем следует страх перед долговременными негативными последствиями наших негативных действий, страх перед страданиями, страх перед такими негативными эмоциями, как ненависть. Я считаю все эти виды страха разумными; они направляют нас по верному пути, делают нас более добросердечными.
Он задумался, затем продолжил:
— Хотя следует также различать именно страх перед этими явлениями и непосредственное восприятие негативной природы этих явлений умом.
Он вновь замолчал на несколько мгновений, по-видимому, размышляя, тогда как я то и дело украдкой поглядывал на часы. Определенно, он воспринимал время иначе, чем я. Наконец, он продолжил спокойным тоном.
— С другой стороны, некоторые виды страха являются творениями нашего собственного ума и основаны на так называемой ментальной проекции. К примеру, существуют очень детские страхи, — он рассмеялся, — так, в детстве мы все очень боялись темноты, особенно некоторых темных комнат в Потале[6 — Потала — традиционный зимний дворец далай-лам и символ религиозного и исторического наследия Тибета. Построенный в седьмом веке тибетским королем Сонгцзен Кампо, он был вскоре разрушен и восстановлен только в семнадцатом веке Пятым Далай-ламой. В настоящее время он возвышается более чем на 130 метров над вершиной «Красного Холма» в Лхасе, имеет больше 400 метров в длину, тринадцать этажей и тысячи комнат, задов, усыпальниц и часовен.]. А еще меня в детстве часто пугали совой, которая хватает в темноте детей и уносит их! Далай-лама засмеялся еще громче. — И я этому верил!
Существуют и другие страхи, основанные на ментальной проекции, — продолжил он. — Так, испытывая какие-то негативные чувства, вы можете проецировать их на других, в результате чего эти люди будут казаться вам отрицательно и враждебно настроенными по отношению к вам. Естественно, вы начнете их бояться. На мой взгляд, этот тип страха связан с ненавистью и во многом искусствен. Таким образом, в борьбе со страхом вам в первую очередь нужно использовать свой здравый смысл и выяснить причины этого страха.
— Многие из нас гораздо чаще испытывают постоянное рассеянное беспокойство по поводу множества повседневных проблем, чем интенсивный и сфокусированный страх перед каким-то человеком или ситуацией. Как действовать в этом случае?
— Один из подходов, которые я на основании своего опыта считаю эффективными в борьбе с беспокойством, заключается в том, чтобы постоянно держать в голове такую мысль: если эту проблему можно решить, нет нужды беспокоиться. Другими словами, если виден выход из положения, не стоит давать волю эмоциям, лучше сосредоточиться на активных действиях. Если же нет ни решения, ни выхода, беспокоиться тоже не стоит, так как этим вы ничего не измените. В данном случае чем быстрее вы смиритесь с этим фактом, тем легче вам будет. Конечно же, этот рецепт предполагает непосредственный контакт с проблемой, иначе вы не сможете выяснить, есть ли у нее решение.
— А что, если даже это не помогает избавиться от беспокойства?
— Что ж, может быть, тогда вам следует лучше сосредоточиться на этих мыслях, попытаться развить
