эпоху, то нет надобности вдаваться в подробности этого учения, с исчерпывающей полнотою изложенного в работах Артура Авалона.
Ясное представление об учении о пранах, на том уровне, до которого оно было развито в йогических текстах «Махабхараты», дано в «Беседах Маркандеи», III, 213 и «Анугите», XIV, 21 (4й вып. серии, [98]).
Технические термины йоги-Кундалини в «Махабхарате» встречаются редко и разрозненно. В текстах поэмы уделяется мало внимания пранаяме. В XII, 318, 9 мимоходом замечено,
Сознательное управление дыханием есть пранаяма в широком смысле; существуют разные частные приёмы управления дыханием, но и к ним предъявляются общие требования.
Дыхательные упражнения всегда начинаются с возможно полного выдоха. С физиологической точки зрения это оправдывается тем, что в лёгких находится так называемый «средний столб воздуха». При дыхании он колеблется, при выдохе в него попадает отработанный воздух из бронхиол и альвеол, при вдохе внешний воздух смешивается с воздухом среднего столба, и только такая смесь попадает в активные отделы лёгкого. Максимальный выдох нужен для удаления из лёгких застоявшегося воздуха «среднего столба». После такого проветривания в активные части лёгких сможет попасть более чистый воздух. Дыхание должно быть очень плавным и равномерным. До самого конца дыхательной экскурсии струя воздуха должна идти без напряжения, без насилия. Если такое насилие получается, значит в упражнении была допущена ошибка. Далеко не всегда она заключается в чрезмерном счёте, очень часто сокращение счёта не устраняет чувства неловкости, перенапряжения в дыхании. Упражняющийся должен уметь ощутить допущенную ошибку. Как правило, она заключается в неверной последовательности включения в работу отдельных групп мышц. Дыхательные мышцы можно разделить на три группы: 1) мышцы брюшного дыхания; 2) мышцы нормального грудного дыхания; 3) добавочные дыхательные мышцы. Работа первых двух групп сочетается так, что чрезмерное напряжение одной из них препятствует полному сокращению другой группы; группа дополнительных дыхательных мышц в физиологическом дыхании практически не участвует, а принимает участие в дыхательных движениях лишь в случае чрезмерной потребности организма в воздухе или в случае, когда мышцы, осуществляющие нормальное дыхание, почему-либо не могут выполнить свою работу.
Наиболее полное дыхание осуществляется при гармоничном распределении работы между тремя группами. Наиболее массивная часть лёгких, нижний их отдел, растягивается сокращением диафрагмы, что вызывает выпячивание живота. Далее следует группа мышц, поднимающая «свободные рёбра». Чрезмерно сокращённая диафрагма препятствует поднятию этих рёбер, и максимальное брюшное дыхание препятствует осуществлению грудного дыхания. Итак, чтобы дыхание совершалось возможно полней, нужно не завершать полностью брюшного дыхания и, не давая животу выпячиваться (рис. 21), нужно переходить к плавному подъёму рёбер, сначала низших, потом высшиих. Только в последний момент вдоха нужно слегка напрячь дополнительные мышцы шеи и спины. Нельзя допускать, чтобы конец вдоха совершался с усилием. Если вдох сделан до отказа, а остаётся чувство неудовлетворённости, значит дыхание сделано неправильно, и нужно добиться, чтобы оно совершалось и полно, и ровно, и свободно; нельзя вдох дотягивать до счёта, эти два момента должны быть совершенно точно сопряжены; конец счёта должен совпадать с концом вдоха или выдоха. Раньше чем браться за какие бы то ни было дыхательные упражнения, нужно чётко отработать равномерность дыхания. Это знают певцы: нельзя хорошо петь, если не упорядочить дыхание и счёт. При правильном вдохе, после того, как в действие вступают мышцы, поднимающие рёбра, живот должен даже слегка подтянуться; это даёт возможность втянуть в себя ещё некоторый объём воздуха, без ощущения перетяжки.
Следующее общее очень важное правило касается задержки дыхания — закрывая голосовую щель, нельзя ослаблять напряжение вдыхателей и утрачивать над ними контроль: если вдыхатели расслабляются, то вес рёбер и мышц туловища начинает повышать внутригрудное давление, и, таким образом, создаётся очень серьёзная помеха для венозного кровообращения, особенно в системе нижней полой и воротной вен. Неправильная задержка дыхания может свести «на нет» всё положительное действие дыхательных упражнений. Тренируясь в задержке дыхания, бывает полезно проводить такой контроль: раскрыть голосовую щель, не начиная выдоха. Если задержка дыхания произведена правильно, то при раскрытии голосовой щели воздух останется спокойным, недвижным, если же он начнёт выходить через гортань, то значит вдыхатели недостаточно напряжены и вдох был сделан неправильно, не до конца была использована ёмкость груди. Тотчас по окончании вдоха нужно напрячь мышцы промежности и заднего прохода. Это назывю вырезку грудной кости. По комментатору Хатхайогапрадипики, подбородок не доводится до яремной вырезки на один или два сантиметра.
Общее правило для выдоха: голосовую щель надо раскрывать раньше, чем пускать в действие выдыхатели. Выдох физиологически состоит из двух моментов: из создания пассивного положительного давления в грудной полости тяжестью свисающих костей и расслабленных мышц, участвовавших при вдохе, и из активных сокращений выдыхателей. Очень важно усвоить, что выдыхание начинается созданием положительного давления в брюшной полости, в то время как в грудной полости ещё сохраняется атмосферное давление. Иными словами, воздух из груди нужно начать выжимать брюшным прессом. Сохраняя напряжение промежностных мышц и мышц заднего прохода, нужно начать сокращение мышц брюшного пресса и, только достаточно сильно сжав мышцы живота — косые, поперечные и в последнюю очередь прямые, — следует опускать рёбра, но преобладать должен брюшной пресс. В конечной стадии выдыханья преобладание остаётся явно за брюшным прессом (рис. 22). Этот способ выдоха очень важен, так как всё время, пока длится выдох, сохраняется преобладание давления в брюшной полости и обеспечивается выжимание венозной крови из брюшных органов, а это обстоятельство первостепенной важности для движения крови в кровяных депо, складах, куда может уходить громадное количество крови (более половины крови данного организма). Таковы общие обязательные правила техники пранаямы.
Дыхательные упражнения можно начинать с уддиянабандхи, хотя это упражнение ещё не является настоящей пранаямой. Оно даёт возможность особенно сильно отсосать венозную кровь из брюшных органов. Выполняется уддияна в стоячем, сидячем положениях или на корточках. В сидячем — её можно делать в падмасане или сиддхасане (рис. 23).
В стоячем положении она делается так: нужно стать, несколько согнувшись, и развернуть колени. Затем делается максимальный выдох, и при закрытой голосовой щели совершается максимальное вдыхательное движение, так что живот резко втягивается и органы брюшной полости подтягиваются вверх, в купол диафрагмы. В таком положении остав живот, как было описано, напрягают сперва одну прямую мышцу, так, что пупок оттягивается в соответственную сторону, затем натягивают мышцу другой стороны живота, причём и пупок соответственно смещается. Прямые мышцы живота — синэргисты, и умение сокращать их по отдельности приобретается лишь после соответствующей тренировки. Сокращается не только прямая мышца, но и поперечная и косая той же стороны, поэтому пупок и оттягивается в сторону. Чтобы научиться делать наули, нужно больше сгибаться и сильнее опираться рукой то на одну ногу, то на другую, с той стороны, с какой хотят сократить мышцу (рис. 24, 25, 26).
Капалабхати (kapомендуется в падмасане. Сущность упражнения состоит в серии возможно более коротких вдохов и возможно более сильных и глубоких выдохов, обязательно сопровождаемых сильными сокращениями мышц промежности и заднего прохода. В этом упражнении в основном работает брюшной пресс, а поэтому, если не сокращать мышцы промежности и заднего прохода, кровь будет застаиваться в малом тазу, что весьма нежелательно во многих отношениях. Чем сильней делать выдох и чем быстрее совершать дыхательные экскурсии, тем больше будут напрягаться мышцы туловища, и оно начнёт сотрясаться. При правильном выполнении упражнения сначала появляется испарина, затем всё увеличивающийся, до проливного, пот. Он может появляться сегментарно, что свидетельствует о сегментарном включении в работу вегетативных аппаратов (или «чакрамов» йоги). Неправильное[35] распределение пота свидетельствует о нарушениях, имеющихся в данных вегетативных сегментах.
Иногда появляются тонические судороги отдельных мышечных групп, что не представляет опасности, но показывает, что следует умерить напряжённость упражнений. Кувалаянанда[36] рекомендует делать от одиннадцати до ста двадцати одной дыхательной экскурсии за один раз, прибавляя по одиннадцать экскурсий в неделю. Это древнее йогическое упражнение напоминает «метод гипервентиляции», предложенный в 20-х годах нашего столетия Е. Россетом. Впрочем, при методе Россета никогда не развивают столь быстрых темпов, как при капалабхати. После указанного количества дыхательных экскурсий капалабхати рекомендуется сделать несколько обычных дыханий. Такое упражнение выполняется три раза.
Пранаяма — термин довольно поздний. В более древних текстах дыхательные упражнения обычно называются «кумбхака» — задержка (подразумевается задержка праны). В [37]. Не следует выпускать из виду, что йогические тексты говорят не просто об овладевании распределения воздуха (vayu), но об активном овладевании праной.
Патанджали в II, 29, 49, 50 говорит просто о дыхании и о его задержке, но I, 34, по-видимому, надо понимать шире; вероятно, здесь говорится о нервных токах, уравновешивание которых успокаивает волны читты, так как мысль I, 33 как бы продолжается и в 34 сутре, а в 33 сутре говорится о психических качествах: дружественности, сострадательности и пр. Комментируется это место различно — и в узком смысле простого дыхания и в более широком смысле.
чём будет сказано ниже.
Патанджали различает четыре типа остановки дыхания: остановка после дыхательного выдоха, после вдоха и два типа «внезапной» остановки дыхания — при нормальном дыхании и при дыхании типа капалабхати. Оба первые типа предполагают «упорядоченное» дыхание, то есть совершаемое в определённом ритме.
Индийская традиция различает три типа «упорядоченного» дыхания: I-ый тип — соотношение этапов определяется так: вдох 1, выдох 2, задержка 4 при том или ином порядке дыхательных экскурсий. При II-ом типе взаимоотношение вдоха, выдоха, задержки определяется так: 1:2:2; а при III-ем типе 1:1:1[38].
Йогические тексты определяют длительность, силу и характер дыхания. Длительность: мерой времени выбираются разные действия — мигание, произнесение слога и пр. Можно считать и секундами. По традиции время определяется длительностью произнесения какой-либо мантры. Непременное правило: каждая дыхательная фаза должна быть выполнена до конца, то есть до тех пор, пока дальнейшее её удержание не вызовет чувства перенапряжения. Доводить организм до такого состояния не следует: упражнения должны протекать плавно и без насилия. Длительность задержки дыхания должна быть максимальной при том условии, чтобы следующая за задержкой фаза выполнялась без чувства удушья, плавно и равномерно до самого конца. Таким образом, длительность всей дыхательной экскурсии правильней всего определять по максимальной задержке. Для начала число дыханий в минуту равняется трём — четырём. Сила дыхания для вдоха определяется так: быстрота тока воздуха не должна вызывать сопения в носу, но при вдохе и выдохе голосовые связки должны быть слегка напряжены так, чтобы проходящая через них струя воздуха вызывала бы лёгкий дыхательный шум, приблизительно характера дыхания спокойно спящего человека. Сила выдоха определяется расстоянием, на котором пушинка ещё слегка колышется дыханием, выходящим из ноздрей (или ноздри). Это расстояние определяется приблизительно в четыре — пять поперечных пальцев.
Почти все упражнения в пранаяме совершаются через одну ноздрю. Обычно ноздри чередуются: дыхание и выдыхание совершается через разные ноздри. Можно приобрести способность дышать через одну ноздрю путём более или менее энергичного сокращения мимических мышц, а также способность дышать одной стороной
