попытайтесь коснуться пола лбом. Колени не сгибайте. Задержитесь ненадолго в конечном положении и вернитесь в исходное.
Дыхание: (для всех трех вариантов): Вдыхайте в исходном положении. Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание (или дышите глубоко и медленно) в конечном положении. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Длительность практики: 3—5 раз за одно занятие.
Последовательность: Эта асана является контрпозой для асан с прогибом назад.
Ограничения: Эти асаны не рекомендуется выполнять людям со сдвинутыми межпозвоночными дисками, с пояснично-крестцовым радикулитом и хроническим артритом.
Польза практики: Эти варианты асаны оказывают в основном те же полезные воздействия, что и пашчимоттанасана.
Джану-ширшасана (поза — голова к колену)
Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните одну ногу и поместите ее пятку у промежности; подошва ноги при этом должна прилегать к противоположному бедру, а колено — полностью лежать на полу. Наклонитесь вперед и возьмитесь обеими руками за ступню вытянутой ноги (не сгибайте ее в колене).
С помощью одних только рук, не привлекая мышц спины, медленно подтяните туловище вперед и вниз так, чтобы голова коснулась колена вытянутой ноги. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую сторону.
Примечание: Во время выполнения асаны колени обеих ног, должны лежать на полу. Не напрягайте мышцы задней части тела, а лишь слегка растягивайте их.
Дыхание: Наклоняя туловище вперед, выдыхайте. Задерживайте дыхание или дышите глубоко и медленно в конечном положении. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.
Ардха-падма-пашчимоттанасана (поза растягивания спины в полулотосе)
Поместите ступню левой ноги на бедро правой, вытянутой перед телом. Это исходное положение. Наклонитесь вперед и возьмитесь правой рукой за ступню вытянутой правой ноги. С помощью рук (но не мышц тела) медленно подтяните туловище вперед и вниз так, чтобы голова коснулась колена вытянутой ноги. Колено левой ноги должно лежать на полу. Задержитесь в конечном положении, а затем вернитесь в исходное. Повторите упражнение, согнув другую ногу.
Примечание: В качестве усиления описанной асаны практикующий может свободной рукой из-за спины захватить большой палец согнутой ноги. Все остальные детали выполнения асаны остаются такими же, как и в случае пашчимоттанасаны.
Ширша-ангуштха-йогасана (поза — голова к ступне)
Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 3 футов (90 см) друг от друга. Переплетите пальцы рук за спиной. Это исходное положение. Поверните верхнюю часть тела влево. Наклоните тело вперед и вниз, согнув его в поясе, и попытайтесь коснуться носом левой ступни. Руки за спиной вытянуты вверх. Чтобы принять это конечное положение, слегка согните левую ногу в колене. Задержитесь ненадолго в конечном положении и вернитесь в исходное. Повторите то же самое в правую сторону, — это составит один цикл. В одном занятии делайте не более 5 циклов.
Дыхание: Находясь в исходном положении и поворачивая туловище, дышите как обычно. Наклоняясь, выдыхайте. Задерживайте дыхание в конечном положении. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.
Ограничения: Асану не рекомендуется практиковать людям с заболеваниями спины: сдвинутые диски в позвоночнике, пояснично-крестцовый радикулит и т. д.
Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы подколенных сухожилий, растягивает боковые мышцы спины и устраняет жировые отложения на талии. Кроме того, она стимулирует нервную систему и повышает аппетит! Практика ширша-ангуштха-йогасана устраняет проблемы, связанные с пищеварением (запор и пр.).
Пада-хастасана (наклон вперед)
Станьте прямо, ноги держите вместе, руки опустите по сторонам туловища. Расслабьте тело. Это исходное положение. Медленно наклоните голову вперед, до касания подбородком груди; затем наклоните верхнюю часть туловища, расслабив плечи и позволив рукам безвольно повиснуть, затем наклоните среднюю часть туловища, округлив спину, и, наконец, наклоните нижнюю часть туловища. Выполняя наклон, представляйте, что ваше тело не имеет ни костей, ни мышц.
Пальцы рук поместите под пальцы ног или положите ладони на пол. Если это невозможно, коснитесь пола пальцами рук или приблизьте их как можно ближе к полу. Расслабьте заднюю сторону шеи и попытайтесь коснуться лбом коленей. Удерживайте это положение около 1 минуты, а затем медленно возвратитесь в исходное положение.
Примечание: На протяжении всего упражнения ноги должны оставаться прямыми. Не перенапрягайте мышцы подколенных сухожилий и спины, стараясь наклонить тело вперед как можно сильнее.
Динамическая форма пада-хастасаны
Займите исходное положение пада-хастасаны. Поднимите руки над головой и отклоните туловище немного назад. Затем наклонитесь вперед и положите ладони на пол. Оставайтесь в этом положении 1—2 секунды, после чего вернитесь в исходное положение. Повторите наклоны столько раз, сколько сможете без переутомления.
Дыхание: Выдыхайте, наклоняясь вперед. Задерживайте дыхание на выдохе в конечном положении. Вдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Ограничения (для обеих форм): Позу не рекомендуется выполнять людям с серьезными заболеваниями спины.
Польза практики (для обеих форм): Пада-хастасана удаляет излишние жировые отложения, в особенности это относится к ее динамической форме. Она устраняет метеоризм (скопление газов), запор и прочие нарушения пищеварения. Делает позвоночный столб гибким, а
мышцы спины эластичными. Практика этой асаны стимулирует и тонизирует все позвоночные нервы и ускоряет обмен веществ.
Практика пада-хастасаны благотворно воздействует на половую систему и обеспечивает легкие роды.
Пада-хастасана интенсифицирует вывод из тела шлаков и токсинов, уменьшая тем самым склонность организма к заболеваниям; направляет очищенный поток крови к мозгу и лицевой части головы.
Примечание: Эту асану можно практиковать в любое время дня. Она является вариантом пашчимоттанасаны в положении стоя.
Хаста-пада-ангуштхасана (подтягивание пальцев рук к ногам)
Лягте на левый бок, вытяните руки за головой в одну линию с туловищем. Правая нога должна лежать на левой; ладони сложены вместе. Это исходное положение. Поднимите вверх правые ногу и руку (не сгибая их) так, чтобы они оказались под углом около 45° к полу. Задержитесь в этом положении на некоторое время, балансируя на левой стороне тела. Вернитесь в исходное положение. Снова поднимите вверх правые ногу и руку (не сгибая их) и захватите большой палец ноги рукой (если это невозможно, возьмитесь рукой за любой удобный для вас участок ноги). Задержитесь ненадолго в этом положении, затем вернитесь в исходное, перевернитесь на другой бок и повторите то же самое с другой парой конечностей.
Дыхание: Поднимая конечности, вдыхайте. Опуская — выдыхайте.
Длительность практики: Выполняйте не более 10 циклов в течение одного занятия.
Сосредоточение: Направляйте все внимание на движения тела.
Польза практики: Эта асана развивает суставы бедер, помогая правильному развитию таза, что особенно полезно для молодых девушек. Асана способствует также уменьшению жировых отложений на талии и бедрах.
Меру-акаршанасана (поза с изгибом позвоночника)
Лягте на правый бок, левую ногу положите поверх правой. Приподнимите верхнюю часть тела и положите голову на ладонь правой руки, опирающейся на локоть; пальцы руки направлены к затылку, левую ладонь положите на левое бедро. Это исходное положение. Поднимите левую ногу как можно выше. Одновременно плавно скользите левой рукой по поднимающейся ноге. В конечной позиции возьмитесь рукой за большой палец ноги (ногу в колене не сгибать).
Задержитесь в конечной позиции на некоторое время и вернитесь в исходное положение. Выполните упражнение 10 раз.
Проделайте то же самое с другой парой конечностей.
Дыхание: Поднимая конечности, вдыхайте. Опуская — выдыхайте.
Сосредоточение: Все внимание направляйте на движения тела.
Польза практики: Практика асаны расслабляет подколенные сухожилия и брюшные мышцы, растягивает боковые мышцы туловища, делая их более эластичными и сильными. Асана также способствует уменьшению жировых отложений на талии и бедрах.
Уттхита-джану-ширшасана (поза — голова между коленями)
Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии примерно 2—3 футов друг от друга. Руки опущены вдоль тела. Это исходное положение. Поднимите руки перед собой на уровне груди. Наклонитесь вперед и обхватите руками ноги с тыльной стороны, взявшись одной рукой за запястье другой. Продвиньте голову как можно дальше в пространство между коленями. Задержитесь в этом положении на некоторое время. Разогните туловище (руки вытянуты вперед на уровне груди) и вернитесь в исходное положение (опустите руки). Ноги должны оставаться прямыми на протяжении всего упражнения. В течение одного занятия делайте не более 5 повторов.
Дыхание: Поднимая руки перед грудью, вдыхайте. Полностью выдохните перед наклоном. Задерживайте дыхание на выдохе во время наклона и в конечной позиции. Разгибая туловище, вдыхайте. Опуская руки, выдыхайте.
Последовательность: Данную асану следует рассматривать как контрпозу по отношению к асанам с прогибом назад.
Ограничения: Асану не рекомендуется выполнять тем, кто имеет сдвинутые межпозвоночные диски, страдает хроническим артритом, пояснично-крестцовым радикулитом или другими болезнями, локализованными в области крестца.
Польза практики: Эта асана стимулирует поджелудочную железу, укрепляет тазобедренные суставы и мышцы подколенных сухожилий, а также массирует спинные нервы, снабжает свежей кровью мозг, снимает усталость, вялость и приступы зевоты.
Вариант уттхита-джану-ширишсаны
Примите исходное положение уттхита-джану-ширшасаны. Слегка согните ноги в коленях. Наклонитесь вперед и прислоните тыльные поверхности ладоней к внутренним сторонам коленей так, чтобы предплечья располагались горизонтально, а локти были направлены в стороны. Затем подайте руки вперед (между ног) и переплетите пальцы на задней поверхности шеи. Расслабьте мышцы спины. Выпрямите ноги, держа руки за головой. Не перенапрягайтесь. Удерживайте конечное положение в течение некоторого времени, затем согните ноги и, разомкнув руки, вернитесь в исходное положение. При желании повторите упражнение еще раз.
Дыхание: Наклоняясь, выдыхайте. Вдохните после переплетения пальцев на вдней поверхности шеи. Выпрямляя ноги, выдыхайте. Задержите дыхание на выдохе или дышите нормально в конечной позиции. Возвращаясь в исходное положение, вдыхайте.
Примечание: Этот вариант упражнения является более интенсивной формой утгхита-джану-ширшасаны. Иногда эту форму называют уттханасаной. !се прочие детали выполнения такие же, как и в случае уттхита-джану-ширшасаны.
Эка-пада-падмоттанасана (поза—одна нога к голове)
Сядьте на пол, вытяните ноги вперед. Согните левую ногу и поставьте ее гупню на пол рядом с левой ягодицей. Согните правую ногу и прижмите ее ятку к промежности (колено лежит на полу). Переплетите пальцы рук под евой ступней. Это исходное положение.
Расслабьтесь.
С помощью рук поднимите левую ногу вверх, выпрямив ее в колене. Коситесь носом колена (нога прямая). Задержитесь в этой позиции на некоторое эемя и вернитесь в исходное положение.
Сделайте то же с другой ногой. Делайте не более 5 подъемов каждой ногой в течение одного занятия.
Дыхание: Находясь в исходном положении, вдыхайте. Задерживайте дыхание на вдохе, поднимая и опуская ногу. В конечном положении (в зависимости от длительности пребывания) задерживайте дыхание на вдохе или дышите нормально. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение.
Ограничения: Упражнение не рекомендуется делать людям с какими-либо заболеваниями спины.
Польза практики: Асана делает эластичными мышцы подколенных сухожилий и тазобедренные суставы.
Асаны с поворотом спины
Асаны этого раздела являются прекрасным дополнением к асанам с наклоном вперед и прогибом назад. Любая программа практики асан должна включать в себя хотя бы одну асану этой группы (желательно, чтобы они выполнялись после асан с наклоном вперед и прогибом назад). Асаны с поворотом спины благоприятно воздействуют на позвоночный столб, делая его более гибким, тонизируют мышцы туловища и стимулируют спинные нервы.
Повороты туловища оказывают сильное воздействие на органы брюшной полости вследствие попеременного напряжения и расслабления (по мере того, как тело поворачивается то в одну, то в другую сторону)
