можно ближе к груди и плечам и отклонялась как можно дальше назад. Затем выполните вращения в другую сторону.
Проделайте по 10 вращений в обе стороны. Не переутомляйтесь.
Дыхание: Голова движется вверх — вдох, вниз — выдох.
Сосредоточение: На дыхании, подсчете движений и ощущениях, вызываемых ими.
Польза практики: Все нервы, соединяющие различные органы и части тела с головным мозгом, проходят через шею. К тому же плечи и мышцы шеи аккумулируют напряжение, возникающее в результате продолжительной работы (особенно за столом). Эти упражнения снимают напряжение, накопившееся в мышцах плечевого пояса и шеи.
Антигастритные упражнения
Эти упражнения чрезвычайно эффективно выводят газы из желудка и кишечника. Эти упражнения — волшебное избавление от запоров и несварения желудка.
Излагаемая ниже вторая часть паванмуктасаны поможет также подготовить тело для более сложных асан, приводимых в этой книге. Упражнения второй части используются в качестве реабилитационной терапии для лиц с различными нейромышечными расстройствами, переломами костей и т. п.
Перед тем как приступать к практике этих упражнений, тело и ум должны быть успокоены и расслаблены. Наилучший способ достичь этого — выполнить шавасану, как это описано в начале антиревматической серии паванмуктасаны.
Упражнение 17: Вращение ног
Лягте на спину, ноги выпрямите, руки положите вдоль туловища — это исходное положение.
Поднимите (не сгибая) правую ногу и сделайте ею 10 вращений по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки.
Проделайте то же левой ногой.
Отдохните некоторое время, затем поднимите обе ноги (ноги не сгибать в коленях и плотно прижать друг к другу). Сделайте 10 вращений обеими ногами по часовой стрелке, а затем столько же в обратную сторону.
Примечание: При выполнении этого упражнения держите все тело, включая голову, неподвижно лежащим на полу. По окончании упражнения отдыхайте до тех пор, пока дыхание не придет в норму. Не перенапрягайтесь.
Упражнение 18: Вращение педалей велосипеда
Стадия1: Поднимите правую ногу и сделайте 10 движений, напоминающих вращение педалей велосипеда, а затем проделайте 10 аналогичных движений в обратном направлении.
Проделайте то же левой ногой.
Стадия 2: Обеими ногами сделайте 10 «вращений педалей» вперед и 10 в обратную сторону.
Стадия 3: Теперь соедините ноги и сделайте ими совместно 10 «вращений педалей» вперед, а затем 10 обратных «вращений педалей».
Примечание: После завершения упражнения оставайтесь лежать на спине до тех пор, пока дыхание не придет в норму. Не перенапрягайтесь.
Упражнение 19: Поза ножного замка
Стадия 1: Примите исходное положение лежа на спине. Подняв правую ногу, согните ее в колене и прижмите бедро к груди. Переплетите пальцы рук и положите их на колено.
Глубоко вдохните и полностью выдохните, на выдохе задержите дыхание. Во время задержки дыхания поднимите голову и попытайтесь коснуться колена носом. Затем со вдохом медленно возвратитесь в положение лежа на спине. Расслабьте все тело. Выполните это по 10 раз каждой ногой.
Стадия 2: Исходное положение то же, что и в стадии 1.
Согните обе ноги и обхватите руками колени. Выполните 10 раз описанные выше подъем головы и касание носом коленей; тщательно следите за дыханием (стадия 1).
Польза практики: Эти упражнения массируют брюшную полость. Они чрезвычайно эффективно удаляют газы и устраняют запор.
Упражнение 20: Перекатывания из стороны в сторону
Стадия 1: Лягте на спину. Согните обе ноги, прижав бедра к груди.
Переплетите пальцы обеих рук и поместите их за голову затылку.
Удерживая локти прижатыми к полу, перекатывайте тело из стороны в сторону.
Сделайте по 10 перекатов в каждую сторону.
Стадия2: В том же исходном положении, что и в стадии 1, обхватите руками колени и начинайте раскачиваться, лежа на позвоночнике, вперед и назад.
Старайтесь при перекатывании вперед садиться на корточки, опираясь на обе ступни.
Примечание: При выполнении этих упражнений используйте в качестве подстилки свернутое вдвое одеяло, чтобы не повредить спину. Следите за тем, чтобы голова не ударялась об пол.
Ограничения: Это упражнение нельзя выполнять людям, имеющим структурные нарушения позвоночника.
Польза практики: Упражнение массирует спину, ягодицы и бедра. Наилучшую пользу оно принесет, если его выполнять утром, сразу после пробуждения ото сна.
Упражнение 21: Ноукасана (поза гребца в лодке)
Стадия 1: Лягте на спину, ноги вытяните, руки положите на пол по сторонам тела ладонями вниз.
С вдохом поднимите ноги, руки, голову и туловище. Голова и ноги должны быть подняты не более чем на один фут (30 см) от пола.
Руки должны быть направлены по линии ног; ладони находятся на одном уровне с пальцами ног.
Удерживайте это положение в течение удобного для вас промежутка времени. Затем с выдохом медленно вернитесь в исходное положение.
Расслабьте все тело. Выполните эту асану пять раз.
Стадия 1: Повторите то же упражнение, но на этот раз в поднятом положении сожмите кулаки и напрягите все тело как можно сильнее.
Выдыхая, быстро (но соблюдая осторожность) вернитесь в исходное положение.
Расслабьте все тело.
Дыхание: Вдох делайте во время подъема тела. Выдыхайте во время возвращения в исходное положение. Кумбхаку (задержку дыхания на вдохе, т. е. при нахождении воздуха в легких) делайте в верхнем положении.
Примечание: Верхнее положение должно удерживаться до тех пор, пока мышцы живота не начнут вибрировать.
Польза практики: Эта асана является очень хорошим упражнением для расслабления мышц и суставов.
Ее следует делать в конце серии паванмуктасаны, а также утром, когда вы встаете с постели после ночного сна. Она полезна для нервных, напряженных людей, поскольку приносит быстрое и глубокое расслабление. Асана изгоняет желудочных и кишечных глистов, улучшает процесс пищеварения и стимулирует перистальтику.
Асаны шакта-бандхи (упражнения, устраняющие энергетические блоки)
Многим людям очень трудно выполнять классические асаны вследствие закрепощенности суставов и мышц. И хотя полная серия упражнений паванмуктасаны достаточно эффективна в расслаблении тела, все же приводимые ниже упражнения, устраняющие энергетические блоки, окажут начинающим неоценимую помощь в подготовке тела к практике асан. Даже у людей, регулярно практикующих асаны, иногда появляется скованность. Описываемые далее упражнения идеальны для улучшения гибкости тела.
Что такое энергетический блок? Энергия в виде праны (жизненной силы) находится в каждой части тела. Прана должна находиться в состоянии свободного течения, однако в результате неправильных химических реакций в теле свободное течение праны прекращается. Это приводит к мышечной напряженности, ревматизму и скованности движений. Приводимые ниже упражнения очищают тело от токсинов и приводят в равновесие реакции обмена.
Одно из наиболее распространенных расстройств—неправильное функционирование эндокринной системы. Научные исследования, проведенные в России, Польше, Франции, Германии и Индии, убедительно показали, что асаны и упражнения, устраняющие энергетические блоки, —мощнейшее средство для нормализации функционирования эндокринной системы.
Поэтому мы настоятельно рекомендуем тем людям, которые не могут выполнять асаны, практиковать упражнения, устраняющие энергетические блоки, — это подготовит их к практике асан и гармонизирует функционирование всех органов тела.
Упражнение 1: Ноука-санчалана (гребля веслами)
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Делайте движения, подобные тем, какие выполняет гребец, сидящий за веслами в лодке. Ноги не сгибайте и держите вместе.
Наклоняйте тело вперед и назад как можно больше. Сделайте 10 таких наклонов.
Потом измените гребные движения так, как если бы вы плыли в обратном направлении. Проделайте 10 обратных движений.
Польза практики: Ноука-санчалана является великолепным упражнением для беременных женщин (вплоть до 3 месяцев беременности). Эта асана массирует все брюшные органы и мышцы.
Упражнение 2: Чакки-чалана (вращение жернова)
Оставайтесь в положении сидя с выпрямленными ногами. Вытяните руки перед собой и соедините их, переплетя пальцы.
Делайте горизонтальные круговые движения руками, будто вы размалываете пшеницу между двумя жерновами.
Следите, чтобы двигалась только верхняя часть тела (выше пояса). Сделайте упражнение 10 раз по часовой стрелке и 10 раз против.
Польза практики: Чакки-чалана также очень хорошее упражнение для беременных женщин, поскольку массирует как внутренние, так и наружные мышцы живота.
Упражнение 3: Вытягивание каната
В положении сидя с усилием поднимайте и опускайте руки (правая вверх — левая вниз, правая вниз — левая вверх) так, как будто вы тянете вертикально висящий канат.
Польза практики: Это упражнение укрепляет мышцы рук и плеч, а также развивает грудь у женщин.
Упражнение 4: Колка дров
Сядьте на корточки. При этом колени должны быть полностью согнуты и раздвинуты в стороны.
Вытяните руки перед собой и переплетите пальцы. Делайте руками движения, как будто бы вы колете дрова.
Поднимая руки над головой, вдыхайте. Опуская руки вниз, выдыхайте.
Сделайте от 10 до 20 повторений.
Примечание: Если вам трудно выполнять это упражнение сидя на корточках, делайте его стоя.
Польза практики: Это упражнение незаменимо для развития груди и укрепления крестцовых и вагинальных мышц у женщин накануне рождения ребенка.
Упражнение 5: Намаскара (приветствие)
Сядьте на корточки так, чтобы ноги стояли всей ступней на полу, а колени были широко расставлены.
Сложите ладони перед грудью в молитвенном жесте.
Упритесь локтями во внутренние стороны голеней. Вдыхая, запрокиньте голову назад и Ч раздвиньте колени локтями как можно дальше в стороны.
Задержите дыхание и оставайтесь в этом положении в течение нескольких секунд.
Затем, выдыхая, вытяните руки вперед так, чтобы они оказались направленными горизонтально. Сведите колени как можно ближе, голову наклоните вперед, стараясь коснуться подбородком груди. Напрягите мышцы спины так, как будто кто-то тянет вас за руки вперед.
Вернитесь в исходное положение.
Повторите упражнение 10 раз.
Польза практики: Это упражнение оказывает очень сильный стимулирующий эффект на нервы бедер, коленей, плеч и рук.
Упражнение 6: Вайю-нишкасана (поза, удаляющая газы)
Сядьте на корточки так, чтобы ноги стояли всей ступней на полу, а колени были широко расставлены.
Руками обхватите ступни с внутренней стороны так, чтобы пальцы рук находились под ступнями, ладони лежали на подъемах, а локти упирались во внутренние поверхности голеней.
Вдыхая, запрокиньте голову. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
Выдыхая, разогните колени, наклоните голову вперед, а корпус поднимите вверх, выпрямив ноги. Удерживайте это положение в течение нескольких секунд. Затем возвратитесь в исходное положение.
Выполните упражнение 10 раз.
Польза практики: Аналогично намаскаре это упражнение стимулирует нервы бедер, коленей, плеч и рук.
Упражнение 7: Ударакаршанасана
004
Сядьте на корточки, ладони положите на колени.
Наклоните левое колено к полу, поворачивая туловище вправо как можно сильнее, правое колено держите вертикально. Руками толкайте колени навстречу друг другу; взгляд направьте через правое плечо назад.
Возвратитесь в исходное положение.
Проделайте то же самое, наклоняя правое колено к полу и поворачивая туловище в левую сторону.
Польза практики: Практика этой асаны очень полезна при заболеваниях брюшной полости; она массирует мышцы и органы абдоминальной области. Эта асана входит в технику хатха-йоги, известную под названием шанкхапракшалана. Страдающие запорами должны реулярно выполнять эту асану.
Упражнения для глаз
С помощью регулярной практики описанных ниже упражнений можно устранить большинство расстройств зрения как спазматического, так и органического характера. Многие люди, регулярно выполняющие эти упражнения в течение продолжительного периода времени, перестали нуждаться в очках.
После каждого упражнения глаза следует закрыть и дать им отдохнуть в течение 30 секунд. Чем чаще вы будете делать упражнения, тем лучше. Однако если вы испытываете недостаток времени, то всю серию упражнений можно выполнять один раз утром и один раз вечером, но с максимальными вниманием и
