сосредоточенностью.
Упражнение 1: Прикладывание к глазам нагретых ладоней
Сядьте, закройте глаза и поверните лицо к солнцу.
Энергично трите ладони друг о друга до тех пор, пока они не станут горячими. Приложите ладони к глазам. Оставайтесь в таком положении некоторое время. Почувствуйте, как тепло и энергия передаются от рук вашим глазам.
Через две-три минуты уберите руки; глаза оставьте закрытыми.
Проделайте упражнение три раза.
Примечание: Это упражнение лучше всего выполнять утром, на восходе солнца.
Польза практики: Это упражнение расслабляет, оживляет и подзаряжает энергией оптические нервы.
Упражнение 2: Фокусирование глаз в разных направлениях
Сядьте на пол и вытяните ноги вперед. Прямые руки разведите в стороны на уровне плеч. Большие пальцы рук направьте вверх, остальные полу согните Голову держите прямо.
Не поворачивая головы, фокусируйте глаза по очереди на следующих объектах:
б) пространство между бровями;
г) пространство между бровями. Повторите этот цикл 15 — 20 раз; отдохните.
Упражнение 3: Фокусирование глаз перед собой и в стороны
Примите то же положение, что и в упражнении 2, но левую кисть с вытянутым вверх большим пальцем разместите на левом колене. Правую руку (тоже с вытянутым вверх большим пальцем) отведите в сторону.
Не двигая головой, фокусируйте глаза на большом пальце левой руки, затем на большом пальце правой руки.
Проделайте от 15 до 20 циклов, затем закройте глаза и выполните упражнение мысленно.
Повторите то же самое в левую сторону.
Упражнение 4: Вращение глаз
Примите то же исходное положение, что и в упражнении 3.
Положите левую ладонь на левое колено, а правый кулак держите над правой ногой.
Правая рука должна быть прямой, больной палец направлен вверх.
Сделайте плавное круговое движение правой рукой (влево, вверх, вправо, вниз) и вернитесь в исходное положение. Кулак должен описывать окружность как можно большего диаметра.
При движении руки, глаза фокусируются на большом пальце. Голова неподвижна.
Проделайте это упражнение, вращая правую руку 5 раз по часовой стрелке и 5 раз против. Затем проделайте то же самое, вращая левую руку.
По окончании упражнения закройте глаза и отдохните.
Упражнение 5: Перемещение взгляда вверх и вниз
Примите то же исходное положение, что и в упражнении 4.
Положите на колени руки, сжатые в кулаки. Большие пальцы рук, как и в предыдущих упражнениях, направлены вверх.
Медленно поднимите правый кулак вверх (не сгибая руку), следите глазами за траекторией большого пальца. Достигнув верхней точки, медленно возвратите руку в исходное положение, глаза по-прежнему сфокусированы на большом пальце; голову при этом не двигать. Сделайте 5 повторений.
Выполните то же самое с левой рукой.
Закройте глаза и отдохните.
Упражнение 6: Фокусировка глаз на близких и далеких объектах
Сядьте, как в предыдущем упражнении, руки расслабьте. Сфокусируйте глаза на кончике носа. Затем сфокусируйте их на каком-нибудь отдаленном объекте. После этого снова сфокусируйте взгляд на кончике носа.
Повторите это 20—30 раз. Затем закройте глаза и отдохните.
Дальнейшая практика
Очень полезно для глаз выполнение следующих йогасан и упражнений:
а) ширшасана (стойка на голове);
б) сарвангасана (стойка на плечах);
в) сурья-намаскара (комплекс «приветствие солнцу»);
г) сурья-бхеда-пранаяма (система дыхательных упражнений);
д) нети-крийя (промывание носа водой или очищение ето проходов специальным жгутом);
е) тратака (упражнение в сосредоточении).
Асаны для расслабления
Важность поз для расслабления невозможно переоценить. Они должны выполняться непосредственно перед практикой асан и в любое время, когда вы чувствуете усталость. Асаны этой группы кажутся очень легкими, но выполнить их правильно достаточно сложно, поскольку все мышцы тела должны быть расслаблены с помощью сознания. Часто человек полагает, что он полностью расслаблен, однако на самом деле в его теле сохраняется напряженность.
В наш век люди подвергаются всевозможным стрессам и беспокойствам; даже во сне им удается расслабиться с большим трудом. Для таких людей описанные ниже асаны будут чрезвычайно полезны.
Наиболее простой, но действенный метод, позволяющий расслабить как тело, так и разум, — йога-нидра. После напряженного дня или просто перед сном эта практика будет наиболее эффективна. Метод состоит в том, чтобы лечь в шавасану и мысленно провести сознание через различные участки тела. Другими словами, сначала вы должны почувствовать только левую руку, мысленно ощущая, как она касается пола. Затем поочередно почувствовать ее большой палец, указательный, средний, безымянный и мизинец, ладонь, запястье, предплечье, подмышку, левую сторону туловища, левую ягодицу, бедро, колено, голень, пятку, ступню, большой палец левой ноги, затем второй, третий, четвертый и пятый ее пальцы и, наконец, все пальцы вместе. Проделайте то же самое с другой стороной тела. Почувствуйте, как каждая часть тела расслабляется и сливается с полом. Повторите это несколько раз — и все напряжения будут сняты.
Асаны шакти-бандхи (упражнения, устраняющие энергетические блоки)
Это очень краткое описание йога-нидры. Для получения более подробной информации обратитесь к квалифицированному инструктору йоги или прочтите книгу «Йога-Нидра», опубликованную Бихарской Школой Йоги.
Шавасана
Лягте на спину, руки вытянуты вдоль тела, ладони обращены вверх. Ноги для удобства слегка раздвиньте. Закройте глаза. Расслабьте все тело. Не двигайтесь, даже если почувствуете какое-либо неудобство. Пусть дыхание станет естественным и ритмичным. Наблюдайте ваше дыхание. Считайте вдохи и выдохи: 1 вдох, 1 выдох и т. д. в течение хотя бы нескольких минут. Если ваш ум отвлекается, возвращайте его снова к подсчету дыханий. Если вы сможете в течение нескольких минут сосредоточивать свой ум на дыхании, — вы достигли успеха в расслаблении ума и тела.
Продолжительность: Чем продолжительнее практика этой асаны, тем лучше.
Сосредоточение: На дыхании и подсчете вдохов и выдохов.
Польза практики: Шавасана расслабляет всю психофизиологическую систему в целом. Лучше всего выполнять эту асану перед сном, до или по ходу выполнения индивидуальной программы занятий йогой и после динамических упражнений (например, после сурья-намаскары).
Адвасана
Лягте на пол животом вниз. Вытяните обе руки вперед, за голову по линии тела. Расслабьте все тело таким же образом, как описано в разделе о шавасане.
Дыхание: Естественное, ритмичное.
Длительность практики: В лечебных целях упражнение нужно выполнять как можно дольше. Выполняя адвасану до или по ходу практики асан, достаточно находиться в ней в течение нескольких минут.
Сосредоточение: На дыхании и подсчете дыхательных движений.
Польза практики: Адвасана рекомендуется людям со сдвинутыми дисками в позвоночнике, ригидностью шеи и сутулостью фигуры. Эти люди найдут адвасану не только хорошим лечебным упражнением, но и отличной позой для сна.
Джестикасана
Лягте на живот, вытяните ноги. Переплетите пальцы рук и положите ладони на затылок. Расслабьте все тело и сосредоточьтесь на дыхании, как это указано в описании шавасаны.
Дыхание: Естественное и ритмичное.
Макарасана (поза крокодила)
Лягте на живот.
Поднимите голову и плечи. Руки согните в локтях и положите подбородок на ладони. Локти упираются в пол, предплечья направлены вверх. Расслабьте все тело и закройте глаза.
Дыхание: Естественное и ритмичное.
Длительность практики: Как можно дольше.
Сосредоточение: На процессе дыхания или на подсчете дыхательных движений.
Польза практики: Макарасана — очень эффективное средство устранения сдвига дисков позвоночного столба и других нарушений в области спины. Для получения максимального эффекта желательно оставаться в этой позе как можно дольше.
Эта простая асана рекомендуется также больным астмой и страдающим различными легочными заболеваниями.
Матсья-кридасана (поза плывущей рыбы)
Лягте на живот, переплетя пальцы рук под головой. Согните левую ногу и отведите левое колено в сторону и вверх.
Сместите руки влево и положите левый локоть на левое колено. Правую сторону головы положите на предплечье правой руки. (Поза напоминает плывущую рыбу.)
Дыхание: Естественное, расслабленное.
Длительность практики: Выполняйте эту асану как можно дольше на обеих сторонах тела. В этой асане можно спать.
Сосредоточение: На дыхании.
Польза практики: Эта асана устраняет жировые отложения на талии, стимулирует перистальтику и укрепляет кишечник. Кроме того, она устраняет запор. Вследствие расслабления нервов в ногах, устраняет боли в пояснично-крестцовом отделе. В общем — это отличная поза для отдыха.
Предмедитативные асаны
Способность сохранять устойчивое, неподвижное положение, сидя в асане в течение продолжительного периода времени, чрезвычайно важна для выполнения высших техник йоги, таких, как дхьяна (медитация). Наиболее часто для медитации используются такие позы, как падмасана, ардха-падмасана, сиддха-сана, сукхасана и ваджрасана. Первые три асаны не являются особенно сложными, но для того, чтобы практиковать их в течение длительного времени, требуется значительная эластичность мышц ног и глубокая расслабленность.
Ниже приводятся упражнения, наиболее полезные для подготовки тела к медитативным асанам.
Упражнение 1: Полубабочка
Упражнение 7, описанное в первой части паванмуктасаны. Когда вы сможете без усилий класть колено на пол, попытайтесь медленно нагнуться и коснуться лбом согнутого колена. Не перенапрягайтесь! Проделайте это упражнение по 5 раз с каждой ногой.
Упражнение 2: Полная бабочка
Упражнение 9, описанное в первой части паванмуктасаны.
Упражнение 3: Походка вороны
Упражнение 10, описанное в первой части паванмуктасаны.
Упражнение 4: Поза расслабления у животных
Сидя на полу, подтяните ступню правой ноги к левому бедру, а левую ногу согните назад, касаясь пяткой ягодицы.
Вдыхая, медленно поднимите обе руки вертикально вверх. Выдыхая, медленно наклонитесь вперед к правому колену.
Оставайтесь в этом положении приблизительно одну минуту. Дыхание при этом должно быть медленным и ритмичным. Вдыхая, возвратитесь в положение сидя с поднятыми вверх руками.
Проделайте то же самое с наклоном к левому колену.
Упражнение 5: Намаскара, части 1 и 2
Упражнения 5 и 6, приведенные в серии шакти-бандха.
Асаны для медитации
Основная цель всех медитативных асан состоит в том, чтобы дать практикующему возможность находиться в одном положении в течение длительного периода времени. На высших ступенях медитации адепт находится в асане без движения и ощущения физического дискомфорта в течение нескольких часов. Добиться успеха в медитации можно только в том случае, если тело устойчиво и расслаблено. В асанах этой группы можно без всякого неудобства находиться в течение длительного периода времени. Другие асаны тоже можно удерживать достаточно долго, но они вызывают переутомление и их правильное выполнение требует сознательного контроля. Еще одним немаловажным фактором является то, что для высших ступеней медитации необходимо, чтобы позвоночник был прямым, а этому условию соответствуют далеко не все асаны. На высших ступенях медитации адепт теряет контроль над мышцами тела, следовательно, асана должна быть такой, чтобы тело автоматически поддерживаюсь в устойчивом положении.
Почему же в таком случае не выбрать для медитации шавасану? Ведь она удовлетворяет всем вышеперечисленным требованиям. Ответ прост: чрезвычайно важно, чтобы практикующий не уснул на стадии расслабления ума и тела, предшествующей самой медитации.
Начинающие могут выбрать для приобретения медитивного опыта сукха-сану. Это очень простая поза, не требующая особой гибкости. Но при этом они должны добросовестно выполнять предмедитативные техники, описанные в предыдущем разделе, чтобы подготовить свое тело к классическим медитативным асанам, таким, как падмасана или сиддхасана.
Свами Шивананда из Ришикеша сказал об асанах и медитации следующее: «Вы должны научиться сидеть неподвижно, прямо, без дрожи в теле на протяжении полных трех часов. Только так вы овладеете сиддхасаной. Тогда вы сможете практиковать более высокие стадии пранаямы (контроля над дыханием) и дхьяны (медитации). Не овладев асаной, вы не сможете прогрессировать в медитации.
Чем более устойчивой будет ваша асана, тем более способным к концентрации будет ваш ум. Если
