вы будете устойчивы в асане хотя бы на протяжении одного часа, вы сможете достичь необходимой концентрации ума, чтобы почувствовать бесконечную умиротворенность и блаженство внутри вас».

Сидя в асане, думайте: «Я тверд как скала. Ничто не сможет поколебать меня». Делайте это внушение своему разуму снова и снова — и асана достаточно быстро станет устойчивой. Когда вы сидите в позе для медитации, то должны быть подобны живой статуе. Только так ваша асана станет устойчивой. После года непрерывной практики вы добьетесь успеха и будете в состоянии сидеть прямо и неподвижно на протяжении трех часов.

Большинству начинающих будет очень трудно находиться в одном положении длительное время. Однако не нужно отчаиваться; с максимальной старательностью выполняйте предмедитативные упражнения. И вскоре вы с удивлением и радостью обнаружите, что можете находиться некоторое время даже в медитативных асанах. На этом этапе вы должны увеличивать время пребывания в асане на полминуты ежедневно. Даже люди, страдающие ригидностью, смогут сесть в падмасану, если будут ежедневно выполнять предмедитативные упражнения. Способность сидеть в падмасане зависит не только от гибкости тела, но также и от состояния ума. Другими словами, если практикующий уверен в том, что он сможет сидеть в падмасане, то можно с уверенностью сказать, что так и будет. Ведь существует тесная взаимосвязь между умом и телом. Ум подготавливает тело к той роли, которую он ему наметил.

Классическими асанами для медитации являются:

а) падмасана

6) сиддхасана

в) сиддха-йони-асана

г) свасгикасаяа

Упрощенные медитативные асаны для начинающих:

а) сукхасана

б) ардха-падмасана

Вспомогательные асаны, которые также могут использоваться для медитации:

а) ваджрасана

б) ананда-мадирасана

в) пададирасана

Три последние асаны будут рассмотрены в разделе об асанах, выполняемых на основе ваджрасаны. Остальные йогасаны также могут быть использованы для медитации, но лишь на начальных ее этапах.

Предостережение: Если вы почувствуете сильную боль в ногах, находясь в асане для медитации, медленно разомкните ноги и помассируйте их. Затем опять сядьте в асану. Но ни в коем случае не прилагайте чрезмерных усилий и не допускайте переутомления во время практики.

Примечание: Некоторые из асан, например падмасана, могут оказаться для начинающих более трудными, чем остальные. Эти асаны были включены сюда по той причине, что они будут необходимы для практики асан средней группы сложности, а также для медитации.

Падмасана (поза лотоса)

Сядьте на пол, вытянув ноги вперед.

Согните правую ногу и положите ее ступню на бедро левой ноги. Подошва должна быть обращена кверху, а пятка — касаться тазовой кости.

Согните левую ногу и положите ее ступню на бедро правой.

Примечание: Падмасану можно практиковать в сочетании с гьяна-мудрой или чин-мудрой (см. раздел «Мудры»).

При выполнении падмасаны позвоночник должен быть вертикален и неподвижен, как если бы он был прикреплен к полу. Многие практикующие, особенно начинающие, находят, что эту асану легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло.

Предостережение: Не пытайтесь выполнить эту асану до тех пор, пока ваши ноги не станут достаточно гибкими в результате практики предмедитативных упражнений.

Ограничения: Падмасану не рекомендуется делать людям с пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца.

Польза практики: При достаточной натренированности падмасана позволяет практикующему удерживать тело в устойчивом положении на протяжении длительного периода времени; поскольку тело и разум взаимосвязаны и взаимозависимы, устойчивость тела влечет за собой устойчивость разума. Эта устойчивость является первым шагом на пути к успешной медитации. Падмасана способствует направлению праны устойчивым потоком из муладхары (чакра, расположенная в промежности) в сахасрару (теменная чакра).

Падмасана тонизирует копчиковые и крестцовые нервы, увеличивая их кровоснабжение (обычный поток крови в ногах перераспределяется в пользу брюшной области).

Падмасана помогает решить многие физические, нервные и эмоциональные проблемы. Она также стимулирует процесс пищеварения.

Сиддхасана (совершенная поза)

Сядьте на пол, ноги вытяните вперед. Согните правую ногу так, чтобы ее подъем лежал на полу, подошва касалась левого бедра, а пятка упиралась в промежность — область между половыми органами и анусом.

Согните левую ногу и прижмите ее пятку к лобковой кости над половыми органами. Пальцы левой ноги и внешний край ступни поместите между голенью и бедром правой ноги (возможно для этого придется временно разогнуть правую ногу).

Руками протолкните пальцы правой ноги между голенью и бедром левой.

Ноги должны быть теперь «сцеплены»; колени лежат на полу. Левая пятка должна находиться в точности над правой пяткой; позвоночник выпрямлен и вертикален.

Примечание: Сиддхасана может выполняться только мужчинами. Ноги можно менять местами; практиковать асану только в сочетании с гьяна-мудрой или с чин-мудрой (см. раздел «Мудры»).

Эту асану легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло.

Ограничения: Сиддхасану не рекомендуется выполнять людям с пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца.

Польза практики: Сиддхасана —поза для медитации, в которой позвоночник находится в устойчивом вертикальном положении без сознательных усилий со стороны практикующего.

Сиддхасана автоматически активизирует два взаимосвязанных психо-мус-кульных замка (мула-бандху и ваджроли-мудру), которые изменяют направление течения сексуальной энергии, посылая ее вверх по позвоночному столбу, в мозг. Это позволяет практикующему получить контроль над своей сексуальной энергией и использовать ее либо в целях духовного роста (брахмачари), либо для усиления контроля над чувственной стороной сексуальности.

Сиддхасана оказывает успокаивающий эффект на нервную систему в целом.

Сиддха-йони-асана (совершенная поза для женщин)

Сядьте, вытянув ноги вперед. Согните правую ногу и прижмите ее ступню подошвой к внутренней поверхности левого бедра; пятку поместите между большими губами влагалища. Согните левую ногу и положите ее ступню на правую голень, пальцы левой ноги поместите между голенью и бедром правой ноги, а пальцы правой ноги втяните рукой в пространство между голенью и бедром левой ноги. Держите позвоночный столб неподвижно и вертикально.

Примечание: Сиддха-йони-асана — до настоящего времени не публиковавшаяся разновидность сиддхасаны, предназначенная только для женщин. Ноги можно менять местами; практиковать асану только в сочетании с гьяна-мудрой (см. раздел «Мудры») и без нижнего белья (желательно). Эту асану легче выполнить, если предварительно положить под ягодицы тонкое одеяло; ее считают самой легкой для выполнения медитативной асаной.

Ограничения: Сиддха-йони-асана не должна выполняться женщинами с пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца.

Польза практики: Сиддха-йони-асана—это отличная поза для медитации, позволяющая женщине поддерживать полную неподвижность, необходимую для успешной практики.

Асана воздействует на нервные сплетения, управляющие женской половой системой, позволяет получить контроль над нейро-психическими импульсами, которые йоги используют для духовного совершенства, а обычные люди — для получения сексуального удовольствия.

Свастикасана (благодатная поза)

Согните левую ногу (ее ступня должна касаться подошвой внутренней стороны правого бедра) и поместите ее пальцы в коленную впадину правой ноги. Затем согните правую ногу, положив ее ступню под бедро левой и зафиксировав тем самым положение левой ступни. Пальцы правой ноги поместите между бедром и голенью левой. Руки положите на колени ладонями вверх (можно придать пальцам форму гьяна- или чин-мудры) или вниз.

Примечание: Свастикасана является самой легкой классической асаной для медитации.

Ограничения: Свастикасана противопоказана людям с пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца.

Польза практики: Свастикасана оказывает то же воздействие, что и сид-дхасана (сиддха-йони-асана), но в меньшей степени, поскольку мула-бандха и ваджроли-мудра в данном случае не срабатывают автоматически, так как нажима на промежность не происходит.

Сукхасана (легкая поза)

Сядьте на пол, вытянув ноги перед телом. Согните правую ногу, положив правую ступню под левое бедро. Согните левую ногу и положите левую ступню под правую голень.

Положите ладони на колени.

Держите голову, шею и спину прямо и вертикально.

Вариант сукхасаны

Можно находиться в сукхасане более продолжительный период времени, если спину и колени обвязать куском материи.

Этот вариант будет идеальной медитативной позой для начинающих и тех, кому затруднительно находиться в любой из классических медитативных поз.

Примечание: Когда практикующий сможет спокойно находиться в

какой-либо другой медитативной асане достаточное количество времени, сукхасану можно больше не практиковать.

Ардха-падмасана (поза полулотоса)

Сядьте на пол, вытянув прямые ноги вперед. Согните левую ногу и прижмите ее подошву к правому бедру. Согните правую ногу и положите ее ступню на левое бедро, пяткой касаясь нижней части живота. Держите спину, шею и голову прямо.

Примечание: Желательно, эту позу практиковать вместо сукхасаны. Поочередно кладя в верхнее положение то левую, то правую ногу, практикующий постепенно подготовит ноги к практике падмасаны и других классических асан для медитации.

Ограничения: Не рекомендуется практиковать эту асану тем, кто страдает пояснично-крестцовым радикулитом или другими заболеваниями, локализованными в области крестца.

Польза практики: Ардха-падмасана обладает теми же полезными качествами, что и падмасана, но в меньшей степени.

Баддха-йони-асана (поза ключа)

Примите любую асану для медитации. Выполните йони-мудру (см. раздел «Мудры»).

Сосредоточение: На бинду-чакре (см. раздел «Психическая физиология йоги»).

Польза практики: Эта асана — отличное средство направить ум внутрь и освободить его от объектов; одна из наиболее важных асан в нада-йоге (йоге психических звуков).

Физиологическое воздействие баддха-йони-асаны такое же, как и у асаны, на основе которой она выполняется. Кроме этого, баддха-йони-асана является эффективным средством в борьбе с болезнями глаз, носа и мозга.

Асаны, выполняемые на основе ваджрасаны

«Ваджра» — это название энергетического канала (нади*), непосредственно связанного с мочеполовой системой. Известно, что способность сознательно управлять этим каналом с помощью своей воли приносит сверхчеловеческое

могущество.

Ваджра является оружием Индры — короля всех дэвов (богов). Точно так же наш разум можно назвать королем всех чувств. Управляя каналом ваджра-нади, разум способен управлять всей сексуальной энергией.

Ваджрасана и асаны на ее основе оказывают разностороннее положительное воздействие и относительно легки в выполнении.

Начинающие могут чувствовать боль в ногах во время практики ваджрасаны. В этом случае им следует вытянуть ноги вперед, взять одну ногу обеими руками за голеностоп и энергично потрясти, то же самое проделать со второй ногой. Эту процедуру нужно выполнять до тех пор, пока боль и онемение не пройдут.

После этого можно вернуться к практике ваджрасаны.

Ваджрасана (поза молнии)

Станьте на колени; ступни направлены назад, большие пальцы скрещены, пятки разведены, колени держите вместе. Опустите ягодицы на внутренние поверхности голеностопных суставов. Положите ладони на колени.

Длительность практики: Практикуйте ваджрасану как можно чаще и дольше. Особенно полезна практика ваджрасаны (хотя бы 5 минут) сразу после еды — это усиливает пищевари-тельные процессы.

Сосредоточение: При выполнении этой асаны сосредоточивайте внимание на естественности дыхания. Если асана выполняется с закрытыми глазами, она способствует успокоению разума.

Примечание: Ваджрасана — это молитвенная поза мусульман, а также медитативная поза японских буддистов.

Польза практики: Ваджрасана интенсифицирует кровоснабжение тазово-крестцовой области и тонизирует ее нервные ткани. Это особенно полезно людям с нарушениями пищеварения.

Ваджрасана способствует уменьшению притока крови к половым органам и массирует их нервные ткани. Это особенно полезно мужчинам с увеличенными яичками.

Асана укрепляет мышцы таза, что предотвращает возникновение грыжи и помогает женщинам при родах.

Ваджрасана является единственной позой, которую можно рекомендовать для медитации людям с пояснично-крестцовым радикулитом и нарушениями, локализованными в области крестца.

Ваджрасана — очень эффективное профилактическое средство, предупреждающее и устраняющее такие заболевания желудка, как язва или повышенная кислотность.

Симхасана (поза льва)

Сядьте в ваджрасану, раздвиньте колени и, если возможно, повернитесь