в марджариасану, а затем в ваджрасану.
Дыхание: Поднимая ягодицы, вдыхайте. Возвращаясь в позу кота, выдыхайте. Во время удержания позы башни, дышите нормально.
Длительность практики: Выполняйте асану в динамическом режиме 10 раз. В статическом режиме — не более 30 секунд.
Ограничения. Шумеру-асану не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями или высоким давлением крови.
Польза практики: Эта асана укрепляет ахилловы сухожилия, подколенные сухожилия, мышцы икр и тонизирует крестцовые нервы.
Вьяграсана (поза тигра)
Сядьте в ваджрасану. Перейдите в марджариасану; взгляд направлен вперед. Вытяните правую ногу назад параллельно полу. Затем согните ее в колене (пальцы направлены к голове). Взгляд направлен вверх.
Не разгибая правую ногу в колене, маховым движением прижмите бедро к животу; пальцы ноги не должны касаться пола. Наклоните голову и коснитесь щекой колена. Спину при этом выгните вверх. Таким же движением верните ногу в верхнее положение, и выпрямите ее. Затем опять согните колено и повторите описанные выше движения.
Дыхание: Вытягивая ногу назад, делайте вдох. Сгибая колено, задерживайте дыхание. Делая
мах коленом к груди, выдыхайте. Касаясь колена щекой, задержите дыхание. Возвращая ногу в верхнее положение, вдыхайте. Выпрямляя ногу, выдыхайте.
Длительность практики: Выполняйте по 5 махов каждой ногой.
Сосредоточение: Выполняя упражнение, сосредоточивайте внимание на расслаблении тела и его движениях.
Польза практики: Эта асана тренирует позвоночник и спину, расслабляет пояснично-крестцовые нервы и тонизирует женские половые органы. Ее практика очень полезна женщинам в послеродовой период и особенно многодетным матерям. Помогает также бороться с пояснично-крестцовым радикулитом и уменьшает избыток жира на ягодицах и бедрах.
Асаны, выполняемые стоя и в наклоне
Хаста-уттанасана (поза вытянутых рук)
Станьте прямо, ноги вместе, руки опущены по бокам туловища. Скрестите руки перед животом. Вдыхая, поднимите прямые руки над головой и скрестите запястья. Запрокиньте голову. Задержав дыхание, разведите руки широко в стороны так, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите руки вверх над головой и скрестите запястья. Выдыхая, опустите руки вниз и скрестите их перед животом.
Повторите это 10 раз.
Польза практики: Эта асана улучшает форму плеч, расслабляет плечевые связки и разрабатывает плечевые суставы.
Она стимулирует кровообращение и центры сознания нашего мозга.
Практика хаста-уттанасаны распрямляет спину и тонизирует спинные нервы.
Акарна-дханурасана (поза лука и стрелы)
Станьте прямо. Ноги расставьте на ширину плеч. Руки опустите по бокам туловища. Сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Сожмите правую руку в кулак и вытяните ее вперед, вверх и несколько в сторону так, чтобы кулак оказался над правой ногой, чуть выше уровня глаз.
Вытяните левую руку так, чтобы левый кулак оказался чуть позади правого.
Направьте взгляд поверх правого кулака, как будто вы целитесь из лука.
Вдыхая, отведите левый кулак назад к левому уху, натягивая тетиву лука. Голова при этом отклоняется немного назад, мышцы шеи напрягаются.
С выдохом отпустите тетиву воображаемого лука. Расслабьте шею и выдвиньте левый кулак вперед к правому.
Выполните это 5 раз в каждую сторону.
Польза практики: Практика акарна-дханурасаны развивает мышцы груди и шеи.
Кати-чакрасана (вращение талии)
Встаньте прямо, ноги расставьте примерно на ширину двух футов (60 см) друг от друга.
Переплетите пальцы рук на животе, на уровне пупка. Поднимите руки над головой ладонями вверх. Наклонитесь вперед, согнувшись в поясе так, чтобы спина и ноги образовывали прямой угол. Смотрите на руки; спину держите прямо. Медленно поверните туловище до предела вправо, затем — до предела влево.
После пятого поворота вправо, верните туловище в среднее положение и разогнитесь. Опустите руки.
Выполните 5 циклов.
Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки, поворачиваясь вправо и разгибаясь. Выдыхайте, наклоняясь, поворачиваясь влево, и опуская руки.
Вариант кати-чакрасаны
Станьте прямо, ноги расставьте на ширину примерно двух футов (60 см). Вытяните руки в стороны на уровне плеч.
Поверните верхнюю часть тела вправо, кладя левую руку на правое плечо, а правой рукой плавно обвивая талию сзади.
Повторите эти же движения в противоположную сторону. Сделайте 10 циклов. Дышите нормально.
Примечание: Это одно из упражнений, входящих в шанкхапракшалану (промывание кишечника водой).
Польза практики: Эта асана тонизирует талию, спину и тазобедренные суставы. Она устраняет скованность в спине, дефекты осанки и жировые отложения в области талии.
Тадасана (поза сильного потягивания)
Станьте прямо. Ноги расположите на расстоянии примерно 4—6 дюймов (10—15 см) друг от друга.
Запрокиньте голову. Прямые руки с переплетенными пальцами поднимите над головой ладонями вверх; смотрите на руки. Приподнимитесь на носках и представьте, будто вас тянут за руки вверх. Потянитесь всем телом. Затем медленно опустите пятки на пол. Повторите это 10 раз.
Варианты тадасаны
1. Выполните тадасану. Балансируя на пальцах ног, поднимите одну ногу и вытяните ее вперед или назад. Опустив первую ногу, повторите то же движение другой ногой. Этим завершится один цикл упражнения. Проделайте 10 циклов.
Дыхание: Поднимаясь на носки, делайте вдох, находясь на кончиках пальцев — задерживайте дыхание. Опускаясь на пятки, выдыхайте.
Пояснение: Тадасана является контрпозой перевернутых асан.
Польза практики: Тадасана развивает прямые мышцы живота и укрепляет кишечник. Она обеспечивает правильный рост позвоночных костей и устраняет скученность спинных нервов в местах их выхода из позвоночного столба. Если вы выпьете 6 стаканов воды, а потом сделаете 100 шагов в тадасане, вы сможете избавиться от нехронического застоя в кишечнике.
Практика этой асаны полезна в течение первых шести месяцев беременности.
Примечание: Эта асана является одним из элементов шанкхапракшаланы.
2. Станьте прямо, руки вытяните вверх, запястья скрестите над головой. Наклонитесь, сгибаясь в талии так, чтобы спина оказалась в горизонтальном положении. Одним движением поднимитесь на носках, выпрямите спину и поверните лицо вверх.
Затем широко разведите руки в стороны, чтобы они образовали горизонтальную прямую линию на уровне плеч. Опять поднимите их над головой и скрестите запястья. После этого опустите пятки на пол, а руки —по сторонам тела.
Выполните 10 циклов.
Дыхание: Вдыхайте, когда выпрямляетесь, поднимаясь на носки и вытягиваясь вверх. Когда опускаетесь и наклоняетесь, выдыхайте.
Польза практики: Оба варианта имеют то же воздействие на организм, что и основная форма асаны.
Тирьяка-тадасана (поза дерева, гнущегося под напором ветра)
Станьте в тадасану. Наклонитесь, сгибаясь в талии, сначала вправо, а затем влево.
Сделайте по 10 наклонов в каждую сторону; расслабьтесь, опустите пятки на пол.
Примечание: Если вам будет трудно балансировать на пальцах ног, вы можете делать эту асану, опустив пятки на пол, пока не освоите балансирование на носках. Однако вы должны пытаться балансировать на пальцах хотя бы в течение нескольких секунд всякий раз, когда выполняете эту асану. Так вы постепенно разовьете способность балансировать на пальцах ног. Это вторая асана шанкхапракшаланы.
Остальные детали выполнения данного варианта остаются такими же, как и в случае основной формы тадасаны.
Уттхита-лоласана (наклоны в положении стоя)
Станьте прямо, расставив ноги в стороны на расстояние 2—3 футов. Вытяните руки вверх над головой, слегка согнув запястья вперед. Затем, согнитесь в талии, наклонив туловище вперед и вниз. Раскачивайте (без напряжения) руки, туловище и голову вперед и назад.
Сделав 5 раскачиваний, возвратитесь в исходное положение с поднятыми руками. Этим завершится один цикл упражнения.
Сделайте 10 циклов.
Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки, а также при каждом из 5 качаний вперед-вверх. Выдыхайте при каждом качании назад-вниз, а также в конце цикла.
Предостережение: Упражнение не рекомендуется выполнять людям, страдающим головокружениями или имеющим высокое давление крови.
Польза практики: Эта асана снимает усталость, стимулирует кровообращение и спинные нервы, тренирует подколенные сухожилия, боковые мышцы живота, мышцы спины, а также массирует внутренние органы.
Меру-приштхасана (поза для спины и позвоночника)
Станьте прямо, ноги поставьте на расстоянии 2— 3 футов друг от друга. Руки разведите в стороны, согните их в локтях, а кончики пальцев уприте в плечи. Поверните верхнюю часть туловища как можно сильнее вправо и возвратитесь в исходное положение.
Сделайте 10 поворотов. Затем сделайте 10 поворотов влево.
Дыхание: Вдыхайте, поднося кончики пальцев к плечам, а также при каждом возвращении в исходное положение. Выдыхайте, поворачиваясь в стороны. Во время практики сосредоточивайтесь на вдохе. Выдох должен производиться автоматически.
Вариант меру-приштхасаны
Станьте прямо, ноги поставьте как в основном варианте. Кончики пальцев рук упираются в плечи. Максимально поверните туловище вправо и наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела образовала с ногами прямой угол.
Спину держите прямо, на одном уровне с головой — параллельно полу. Затем поднимите туловище и возвратитесь в исходное положение. Опустите руки.
Проделайте то же самое в противоположную сторону.
Дыхание: Вдыхайте, поднимая руки к плечам,
а также при подъеме туловища. Задерживайте дыхание, поворачиваясь в стороны. Выдыхайте, опуская туловище или руки.
Длительность практики: Выполняйте упражнение не более 5 раз в каждую
сторону.
Польза практики: Эта асана укрепляет позвоночник и спину вообще, а также уменьшает жировые отложения на талии.
Уттханасана (поза приседа на корточках)
Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 2—3 футов. Пальцы ног направлены в противоположные стороны.
Переплетите пальцы рук перед животом. Руки свободно свисают. Медленно сгибая колени, опустите туловище примерно на 8 дюймов (20 см). Вернитесь в исходное положение. Снова опуститесь, немного ниже, чем в первый раз, и опять вернитесь в исходное положение. Опуститесь еще раз так, чтобы руки оказались на расстоянии примерно 1 фута от пола, и снова поднимитесь. В четвертый (последний) раз опуститесь до касания пола руками. После этого поднимитесь и расслабьтесь. Это составит один цикл.
Постепенно увеличивайте длительность упражнения 1 циклов до десяти.
Дыхание: Делайте частичный выдох при опускании. При подъеме делайте частичный вдох.
Польза практики: Эта асана укрепляет мышцы матки, внутренней поверхности бедер, коленей и лодыжек. Упражнение очень полезно для беременных женщин.
Самаконасана (поза прямого угла)
Станьте прямо, ноги вместе, руки в стороны. Поднимите руки вертикально вверх, пальцы направлены вперед. Наклонитесь так, чтобы верхняя часть тела образовала с ногами прямой угол. Смотрите вперед, спину держите прямо — параллельно полу.
Выпрямитесь. Это составит один цикл упражнения. Практикуя это упражнение, постепенно увеличивайте число циклов до 10 в одном занятии.
Дыхание: Поднимая руки и туловище, делайте вдох. Выдыхайте, наклоняясь вперед. В положении прямого угла поддерживайте нормальное дыхание.
Польза практики: Упражнение устраняет искривления позвоночника и плохую осанку.
Двиконасана (поза двойного угла)
Станьте прямо. Ноги держите вместе. Вытяните руки назад, за спину, и переплетите их пальцы. Руки за спиной поднимите как можно выше. Наклонитесь вперед и вытяните руки вверх; взгляд при этом направляйте как можно дальше вперед. Задержитесь в конечном положении на некоторое время, после чего возвратитесь в исходное положение. Выполняйте до 10 циклов за одно занятие.
Дыхание: Вдыхайте, когда руки находятся сзади и когда возвращаетесь в положение стоя. Выдыхайте, наклоняясь.
Польза практики: Эта асана укрепляет внутренние мышцы спины между верхней частью позвоночника и лопатками, а также развивает грудную клетку
и шею.
Особенно полезно это упражнение для молодого, растущего организма.
Триконасана (поза треугольника)
Станьте прямо. Ноги поставьте на расстоянии 3 футов (около 90 см) друг от друга. Поднимите руки в стороны так, чтобы они образовали одну прямую линию на уровне плеч. Это исходное положение. Наклоните тело вправо, слегка сгибая колено. Кончиками пальцев правой руки коснитесь пальцев правой ноги, удерживая обе руки на одной линии. Взгляд направлен на
