После определённого периода практики это должно стать возможным. Животные совершенно естественно способны приказывать своим мышцам расслабляться. Когда животное или ребёнок расслабляется или засыпает, его мышцы опускаются к полу и, при возможности, принимают такую же форму, как поверхность под ними. Это хороший показатель того, что в них не осталось ненужного напряжения.
Что в точности происходит, когда в ходе практики расслабления вы принимаете неподвижное положение и последовательно расслабляете различные части тела? Разумеется, мышцы расслабляются, в чём они, вероятно, очень нуждаются. Поскольку мышцы не используются, перестают функционировать как сенсорные нервы, которые передают сигналы от мышц к мозгу, так и моторные нервы, передающие мышцам приказы мозга. Это отключает ваше сознание от тела. Чем больше вы способны расслабить свои мышцы и не двигать ими, тем меньше вы осознаёте своё тело. Из-за этого разъединения тела и сознания вы ощущаете лёгкость и эйфорию. На более глубоких стадиях расслабления вы обнаружите, что ваш ум как бы полностью отдалился от тела. Такое разъединение приносит поразительные результаты. Клетки мышц, нервные клетки, клетки органов, кровеносные сосуды и т.п. становятся полностью расслабленными, и благодаря этому, восстанавливают свои силы. И, разумеется, области мозга получают столь необходимый им отдых от непрерывного потока сигналов от тела и внешнего мира. Далее, осознавание различных частей тела или дыхания отвлекает ум от обычных шаблонов беспокойства и недовольства. Это оказывает на ум чудесное успокаивающее влияние. Положительный эффект методов расслабления прямо пропорционален степени осознавания выполняемой практики. Если вы не осознаете механизмов практики, то не получите никакого или почти никакого результата. Но если вы сохраняете осознание на протяжении всей практики, то несколько минут такого расслабления могут оказаться более ценными и более освежающими, чем много часов сна.
Многие недомогания вызываются ограничениями, которые налагают на телесные функции высшие центры мозга. Когда ваше осознание отделяется от тела, низшие центры мозга оказываются способны выполнять свои обязанности без помех со стороны высших центров. Тогда низшие мозговые центры начинают восстанавливать равновесие тонуса мышц тела и эндокринной системы. Далее, ваше осознавание частей тела или чего-либо другого, что предписывает практика, устраняет стресс и страх. В этих условиях надпочечники перестают выбрасывать адреналин в кровеносную систему. Это переводит организм на более низкий уровень активности. Все тело получает возможность отдохнуть от постоянной стимуляции.
Все вышеупомянутые факторы взаимосвязаны друг с другом. Уменьшение количества мыслей и забот снижает уровень адреналина в крови, что, в свою очередь снижает интенсивность эмоциональных и психологических конфликтов и т.д. Чтобы поверить в это, нужно испытать общий результат: неописуемое чувство свободы от суматохи в уме. Вы должны попробовать это сами.
Психологическое программирование
Но есть одна проблема. Выполняя предписанную технику расслабления, вы испытали успокоение и дали отдохнуть своему телу. Однако, спустя десять минут, вы встречаете кого-то, кто вам глубоко неприятен. Ваши безмятежность и благополучие немедленно исчезают. Уровень адреналина возрастает. Вы впадаете в своё «нормальное» ненормальное состояние подавленности, раздражения, агрессивности и насторожённости. Ваш ум запрограммирован на подобную реакцию. Вы не можете не испытывать раздражения, когда вам случается встретить этого человека.
Ваш мозг подобен компьютеру, и его приучали так себя вести с самого рождения. Вы реагируете именно так, а не иначе, из-за своей психологической установки. Вы пребываете во власти той программы действий, которая была заложена в ваш ум. Первопричина вашей хронической напряжённости заключена в ваших эмоциональных реакциях на людей и ситуации вокруг вас. А ваша реакция определяется вашим воспитанием. Есть ли выход из этой дилеммы — гнева, страха и т.д.? Ответ состоит в изменении программы в вашем мозгу так, чтобы вы не реагировали отрицательно при встрече с той или иной ситуацией. Однако, этого нельзя достигнуть сразу. Тем не менее, при наличии терпения это возможно. Именно этот предмет мы намерены обсудить в следующем уроке(1).
Практики расслабления
Это может показаться неожиданным, но первый шаг к достижению глубокого расслабления с помощью асан состоит в напряжении всего тела. Лишь после напряжения мышц всего тела вы затем сможете позволить всему телу расслабиться. Припомните день, когда вам пришлось особенно напряжённо работать физически. Вы помните, как легко было лечь на кровать и отдохнуть или поспать? Конечно, это предполагает, что вы не переутомили своё тело так, что в конце дня оно ныло.
Наукасана (поза лодки)
Это очень хорошая асана для расслабления мышц и суставов тела. Она помогает достигать немедленного облегчения людям, страдающим от нервозности и напряжённости.
Техника выполнения
Положите на пол сложенное одеяло или коврик.
Лягте на одеяло лицом вверх (на спину). Положите выпрямленные руки на пол рядом с собой, ладонями вниз. Глубоко вдохните и задержите дыхание. Одновременно приподнимите ноги, руки и плечи. Следите за тем, чтобы руки и ноги оставались прямыми. Вытягивайте руки в сторону ступнёй.
Старайтесь не отрывать ступни или плечи от пола больше, чем на 15 см.
Напрягите всё тело. Почувствуйте, как напряжена каждая мышца.
Не перенапрягайтесь, но старайтесь сохранять это приподнятое положение до тех пор, пока вы задерживаете дыхание. Поставьте себе целью со временем сохранять приподнятое положение, по крайней мере, пока вы медленно не досчитаете до 10, хотя в начале достаточно сосчитать до 2-х или 3-х. Затем позвольте себе опуститься обратно на пол, но не дайте голове удариться об пол. Позвольте своему телу осесть на пол. Медленно сосчитайте от 1 до 60. Так завершается один цикл. Выполните 3 цикла. После завершения трёх циклов наукасаны оставайтесь в положении лёжа на спине и сразу же переходите к выполнению шавасаны.
Эта асана требует значительных усилий. Тем, кто не в состоянии приподнять своё тело, следует напрягать всё тело, оставаясь на полу. Однако эта альтернатива гораздо менее эффективна, чем приподнятое положение.
Шавасана (поза трупа)
Эта асана также известна под названием митрасана (поза мертвеца). В этом разделе мы будем рассматривать лишь первую часть шавасаны(2).
Техника выполнения
Лягте на спину.
Положите под голову небольшую подушку или сложенное одеяло, так чтобы углы были подложены под плечи; это гарантирует, что мышцы шеи и плеч смогут расслабиться. Не следует использовать толстую подушку, так как это может вызвать ещё большее напряжение, поскольку шея будет чрезмерно выгнута вверх. Положите вытянутые руки вдоль тела.
Оставьте немного места между руками и телом. Ладони должны быть повёрнуты вверх и разжаты. Ноги должны быть прямыми и слегка расставленными. Закройте глаза.
Постарайтесь ощутить, как разные части вашего тела соприкасаются с полом.
Это очень важно, так как именно с этого начинается развитие вашей способности осознавать различные части своего тела. Ощутите соприкосновение пола и ягодиц. Попробуйте определить, не сжаты ли ягодицы, и если это так, расслабьте их.
В течение нескольких секунд удерживайте своё внимание на том, как ягодицы давят на пол, пока не решите, что эта область тела достаточно расслаблена.
Теперь постарайтесь ощутить в течение нескольких секунд контакт между полом и правой пяткой. Повторите то же самое с левой пяткой.
Затем ощутите соприкосновение между полом и правым предплечьем, правой кистью, левым предплечьем, левой кистью, серединой спины, каждой из лопаток, затылком и, наконец, всем телом; проведите несколько секунд в каждой точке соприкосновения.
Затем постарайтесь почувствовать, что вся ваша правая нога становится такой тяжёлой, что утопает в полу. Если вам не удаётся ощутить такую тяжесть, не волнуйтесь: поначалу нужно немного поупражняться.
Почувствуйте, как ваша правая нога становится вялой. Повторите то же самое с левой ногой.
Чувствуйте тяжесть всей ноги и то, что она становится вялой и утопает в полу.
Делайте это в течение нескольких секунд. Затем повторите то же самое с правым предплечьем и левым предплечьем.
Если ваши руки напряжены — скажем, ладони частично сжаты — расслабьте напряжение мышц.
Почувствуйте, как ваши плечи уходят в подушку, снимите нагрузку с плеч. Многие люди из-за напряжённости привыкли сутулиться. Позвольте плечам утонуть в подушке. Теперь опустите нижнюю челюсть; дайте ей отвиснуть, но держите рот закрытым.
Если вы чувствуете, что хмуритесь, снимите мышечное напряжение на лбу.
В ходе всей практики вас могут по-прежнему не оставлять ваши заботы или проблемы. Скажите себе, что вы обязательно займётесь ими через несколько минут, но сейчас вы выполняете шавасану. Не подавляйте мысли, если они будут появляться; просто продолжайте направлять своё внимание на последовательное расслабление различных частей тела, как мы уже объяснили.
Если у вас есть время, ещё раз повторите весь процесс. Если вам удастся выполнить эти указания вышеописанным образом, с осознанием, вы обнаружите, что достигли чудесного состояния умственного и физического расслабления. Закончив занятие, осторожно подвигайте руками и сожмите их в кулаки, подвигайте ступнями и медленно откройте глаза.
Осознание и продолжительность
Эта практика даёт максимальную пользу, если вы уделяете ей все своё внимание. Если вы делаете шавасану без энтузиазма, она не даст требуемых результатов. Необходимо небольшое умственное усилие, но не переходящее в напряжение.
Продолжительность практики определяется имеющимся временем; чем дольше, тем лучше. Обычно достаточно от пяти до десяти минут.
Для выполнения наукасаны требуется от трёх до четырёх минут, так что в совокупности они занимают немного времени, особенно, по сравнению с огромной пользой, которую они могут принести.
Лучше всего выполнять шавасану сразу после наукасаны, так как последняя создаёт напряжение, а шавасана его снимает. Шавасану можно и нужно выполнять всякий раз, когда вы чувствуете усталость или напряжённость. Это очень простая практика, однако, она может давать замечательные результаты. Её также следует делать после упражнений йоги или асан, а также между практиками, если вы чувствуете себя слегка уставшим.
Движение и укрывание
Постарайтесь сохранять полную неподвижность во время выполнения шавасаны. Для этого есть очень серьёзные основания: даже самое лёгкое движение приведёт в действие определённые мышцы. В результате у вас сразу же возникнет мышечное сокращение — как раз то, что мы пытаемся устранить.
Некоторым людям неудобно лежать на полу, подложив подушку только под голову. В этом случае подушки также можно положить под колени, чтобы заполнить просвет между полом и тыльной частью коленей, а также под прогиб спины в области поясницы. Опора на эти добавочные подушки поможет вам достичь большего расслабления. Не ложитесь на мягкую постель или матрас, поскольку это не позволит вам различить, расслабляете ли вы мышцы или нет.
Если воздух холодный или в нём есть какие-нибудь мелкие насекомые, укройтесь большой простыней или одеялом. Но покрывало не должно быть слишком тяжёлым.
Благотворное действие
В основном, шавасана обеспечивает расслабление всей психофизиологической системы организма. Расслабленный ум позволяет вам видеть мир и окружающих людей в более реалистичном свете, работать спокойнее и достигать большего счастья в жизни.
Напряжённый ум автоматически влечёт за собой напряжённость тела. От этого сочетания происходит большинство болезней, преследующих человечество. Шавасана расслабляет комплекс ум-тело и тем самым помогает облегчать и предотвращать болезни. Её благотворное действие неоценимо. Читатель не должен верить нам на
