уме снова начинают проявляться обычные стереотипы беспокойства. Если мы остаёмся в состоянии бодрствования, направляем своё внимание на различные части тела, и дышим описанным выше образом, наше осознание отвлекается от своей озабоченности навязчивыми психологическими тревогами. Поэтому старайтесь оставаться бодрствующими, несмотря на то, что очень легко соскользнуть в сон.

Осознание

На протяжении всей практики следует стараться осознавать все процессы, о которых говорилось при описании шавасаны. Однако очень легко начать думать о посторонних предметах и отвлечься от того, что вы делаете в данный момент. Не следует подавлять мысли, если они возникают. Позвольте им быть, осознавайте их, но одновременно продолжайте шавасану.

Благотворное действие

Ежедневная практика шавасаны по несколько раз в день особенно рекомендуется людям, страдающим гипертонией, неврастенией, диабетом или любыми другими заболеваниями, которые прямо (то есть, более непосредственно, чем остальные) связаны с чрезмерным стрессом.

Инструкции

Во время уроков йоги учитель даёт все необходимые указания, а ученик просто слушает и выполняет их. В таких условиях намного легче получить пользу от занятий. Однако, если вы занимаетесь самостоятельно, вам следует внушить себе мысль, что наставник — это вы сами. Вместо того чтобы существовать в виде другого человека, наставник теперь находится у вас в голове. Мысленно повторяйте себе указания и затем выполняйте их. Таким образом, вам будет легче сохранять осознание в ходе практики.

Резюме этапов шавасаны

Шавасана представляет собой систематическую технику, которая позволяет постепенно достигать все большего расслабления тела и ума. Поэтому здесь очень важна последовательность действий, чтобы в ходе занятия вы становились всё более и более расслабленным. Вот основные этапы выполнении шавасаны:

1. принять необходимое положение тела на полу

2. ощутить соприкосновение тела с полом

3. почувствовать тяжесть и размягчённость различных частей тела

4. ощутить погружение в пространство, находящееся перед закрытыми глазами

5. осознавать дыхание.

Если вы изменяете какие-то детали техники, в соответствии со своими обстоятельствами и предпочтениями, старайтесь сохранять этот основной порядок этапов.

Программа ежедневных занятий

Предлагаемые ниже программы призваны служить развитием Урока 1. В зависимости от имеющегося времени, ученику следует самому решать, какие наименее важные практики можно опустить, а какие наиболее необходимые — добавить. Например, если у вас все ещё очень жёсткие ноги, вам следует продолжать делать описанные ранее упражнения для раскрепощения ног(1), и одновременно выполнять как можно больше практик, предложенных во втором уроке.

Мы не включили в программы занятий процедуры данта дхоути, нети и упражнения для глаз, поскольку они могут стать частью вашего обычного ежедневного процесса умывания и ухода за собой. Тем не менее, мы рекомендуем их выполнять следующим образом:

Процедура. Как часто выполнять

Данта мула дхоути (очищение зубов и дёсен). Желательно после каждого приёма пищи. В противном случае, по крайней мере раз в день

Джихва мула дхоути (очищение языка). Раз в день, по утрам.

Карна дхоути (очищение ушей). Раз в неделю.

Упражнения для глаз. По мере необходимости.

Джала нети. По мере необходимости, но по меньшей мере раз в неделю.

Лучше всего заниматься утром. Однако годится и любое другое время, за исключением времени после приёма пищи. Старайтесь выполнять практики, которые кажутся вам наиболее необходимыми, в любое время, когда у вас есть такая возможность.

Сукхасана и ваджрасана не включены в программы занятий. Мы предполагаем, что вы сможете выполнять их в свободное время. Посидеть несколько минут после еды в ваджрасане особенно полезно, поскольку это способствует процессу пищеварения.

Всякий раз, почувствовав усталость или напряжённость в течение дня, делайте наукасану и/или шавасану, чтобы расслабить тело и ум. Постарайтесь регулярно выполнять свою программу каждый день. Иногда это бывает трудно, но зато приносит наилучшие результаты.

Программа 1: продолжительность 1 час

Программа 2: продолжительность 30 минут

Программа 3: продолжительность 15 минут

Урок 3

«То, чего нет, никогда не возникнет, То, что есть, никогда не исчезнет».

Бхагавад-Гита, 2:16.

Тема 1

Симха крийя. Зевок льва

Эта практика также известна под названиями симхасана и симха мудра. Мы уже описали методы очищения и тонизирования различных органов головы — носа, глаз и т.д.(1). Симха крийя дополняет предыдущие практики, обеспечивая превосходный массаж и стимуляцию органов горла, в особенности, миндалин. Эти два неприметных защитника горла играют решающую роль в сохранении крепкого здоровья.

Миндалины

Если вы откроете рот и посмотрите в зеркало, то увидите два нароста губчатой ткани, расположенные в задней части ротовой полости по обе стороны в начале глотки. Они называются миндалинами. Похожие наросты можно обнаружить в задней части носа (они называются аденоидами), на задней части языка и на стенках горла. Все они составляют часть лимфатической системы и называются лимфатическими узлами.

Одна из функций лимфатической системы состоит в удалении токсинов из организма. Поэтому она играет очень важную роль, поскольку именно накопление токсинов приводит к размножению микробов и возникновению заболевания. Яды и бактерии, поглощаемые лимфатической системой, улавливаются и сосредоточиваются в лимфатических узлах, в том числе в миндалинах, после чего удаляются из организма. Эти бактерии нейтрализуются антителами, вырабатываемыми в лимфатических узлах.

Однако иногда количество токсинов в системе становится чрезмерно большим, так что лимфатические узлы оказываются перегруженными. При таких обстоятельствах в самих узлах развивается инфекция. В случае миндалин это приводит к сопровождающемуся повышенной температурой болезненному воспалению, именуемому тонзиллитом.

Обычно врачи рекомендуют удалять миндалины, когда они начинают воспаляться. К счастью, такой подход становится все менее популярным. Он не решает проблему, так как действительная причина воспаления миндалин состоит в чрезмерном накоплении токсинов в кровеносной системе. На самом деле, в долгосрочной перспективе удаление миндалин вызывает больше проблем, чем решает, поскольку эти небольшие органы играют жизненно важную роль в защите организма от развития болезней. В йоге используется более естественный подход к этому недомоганию. С помощью асан и пранаямы очищается от ядов весь организм, и возникновение тонзиллитов и других заболеваний, связанных с лимфатической системой, становится менее вероятным.

Симха крийя особенно воздействует на миндалины. Она стимулирует приток крови к миндалинам и, тем самым, способствует вымыванию накопившихся токсинов. Поэтому она представляет собой мощное средство для предотвращения, а нередко и излечения тонзиллитов.

Техника выполнения

Положите на пол одеяло. Сядьте в ваджрасану(2). Раздвиньте колени примерно на 45 см. Большие пальцы должны продолжать касаться друг друга. Наклонитесь вперёд и положите руки на пол между ногами. Ладони должны располагаться на одной линии, пальцами назад. Локти также должны быть обращены назад.

Полностью выпрямите руки и прогните спину; это важно для того, чтобы максимально растянуть переднюю часть шеи. Запрокиньте голову назад, так чтобы шея была достаточно напряжена, но при этом вы не ощущали неудобства.

Во время практики глаза следует держать открытыми, направив взгляд в точку между бровями или на потолок прямо перед собой.

Рот должен быть закрыт. Загните язык назад так, чтобы его кончик сильно давил на мягкое нёбо в верхней задней части рта. Медленно и глубоко вдохните через нос. В конце вдоха расслабьте язык, откройте рот и высуньте язык наружу как можно дальше в направлении подбородка. Медленно выдохните.

Одновременно издайте горлом чистый, громкий, слитный звук; другими словами звук А-а-а.

При желании, издавая звук, можно двигать языком из стороны в сторону.

В конце выдоха снова прижмите язык к нёбу. Закройте рот и вдохните.

Эти действия составляют один цикл. Выполните столько циклов, сколько вам позволяет время.

Варианты

Существует ряд вариантов симха крийи. Следующие варианты отличаются от основной техники только позой, в которой они выполняются.

1. Сидя в сукхасане (простой позе). Симха крийя, выполняемая в этом положении, наиболее проста и подходит для тех, кому трудно сидеть в ваджрасане. Этот вариант не столь эффективен, как основная техника, и от него следует отказаться, как только вы научитесь сидеть в ваджрасане, не испытывая неудобства.

2. Сидя в падмасане (позе лотоса). Это более трудный вариант и вы поймёте его более полно, когда мы будем изучать падмасану(3).

Эта практика особенно полезна, если сидеть лицом к солнцу так, чтобы его лучи падали на заднюю стенку полости рта.

Осознание и продолжительность

В ходе практики следует сосредоточивать внимание на середине бровей или на какой-то точке на потолке. Кроме того, при вдохе нужно осознавать давление языка на нёбо и дыхание, а при выдохе — звук и вибрацию, возникающую в горле.

Для общего укрепления здоровья следует практиковать симха крийю до трёх минут ежедневно. При конкретных заболеваниях увеличивайте количество циклов.

Благотворное действие

Для эффективного функционирования миндалины нуждаются в полноценном снабжении кровью. Кровь нередко застаивается в этой зоне, особенно когда лимфатическая система насыщена токсинами и во время тонзиллитов. Симха крийя массирует область горла и выдавливает застоявшуюся, нечистую кровь, так что она возвращается в почки для очищения. После выполнения симха крийи мышцы и кровеносные сосуды горла расслабляются. В результате в этой области может циркулировать свежая, насыщенная кислородом кровь, что оказывает замечательное омолаживающее действие на миндалины, помогая укреплению здоровья всего тела, а также устранению причин тонзиллита.

В области горла находится много других жизненно важных органов, в том числе, щитовидная железа(4), глотка, гортань, слюнные железы, а также голосовой аппарат в целом. Все они, как и миндалины, получают превосходный массаж. Поскольку они ответственны за важные функции организма, улучшение их состояния с помощью простой практики симха крийи может иметь обширные и далеко идущие последствия для нашей жизни.

Все нервы, соединяющие тело и мозг, проходят через горло. Это жизненно важная магистраль. Кроме того, в области горла имеются нервные узлы, которые управляют органами горла. Симха крийя растягивает проходящие здесь нервы и удаляет застоявшуюся кровь, обеспечивая приток свежей крови. Всё это, наряду со стимуляцией, которую получают нервы, приводит к улучшению нервной проводимости между телом и мозгом, что в свою очередь, повышает эффективность работы желез и органов тела.

Симха крийя — полезная практика для профилактики и лечения фарингитов, ларингитов и других заболеваний горла.

Тема 2

Асаны. Практика

Шашанкасана (поза луны)

В переводе с санскрита слово шашанк означает «луна» — отсюда и название позы. Её также часто называют позой зайца, так как её конечное положение имитирует прыгающего зайца.

Часто задают вопрос, почему она называется позой луны, хотя, казалось бы, не имеет ни очевидной связи, ни сходства с луной. Причина, однако, вполне проста. Слово шашанк происходит от двух слов: шаш, что означает «заяц», и анк, что означает «лапы». Почему? Потому что говорят, будто тёмные пятна на полной луне напоминают очертания зайца, обхватившего луну. Мы предоставляем это воображению читателя.

Существует и другая причина такого названия этой позы. Луна символизирует покой и умиротворённость. Она излучает успокаивающие вибрации, и кто из нас не ощущал спокойствия, глядя на луну? Шашанкасана — прекрасная практика, способная растворить даже самый сильный гнев.

Основная техника

Положите на пол одеяло или тонкий коврик. Сядьте в ваджрасану(1). Положите руки на колени и удобно распрямите спину.

Расслабьте всё тело. Закройте глаза.

Вдыхая, одновременно медленно поднимайте руки, держа их прямыми. Вдох и движение должны быть медленными. В конце вдоха руки должны быть вертикально вытянуты