над головой; при желании, можно завести руки чуть дальше за голову, усилив расширение грудной клетки.
Медленно выдыхая, наклоняйтесь вперёд. Руки, туловище и голова должны оставаться на одной линии. В конце выдоха лоб и руки должны лежать на полу перед коленями (см. рисунок). Тем, для кого это оказывается невозможным, следует наклоняться настолько, насколько это удобно. Расслабьте все тело, стараясь, чтобы руки были полностью расслабленными. Дышите медленно и глубоко.
Осознавайте дыхание и ритмичное давление живота на бёдра. Вдыхая, чувствуйте, как живот движется к бёдрам. Выдыхая, чувствуйте, как живот отходит от бёдер. Это и есть конечное положение.
Оставайтесь в конечном положении, пока это вам удобно. Затем, вдыхая, поднимайте туловище и руки в вертикальное положение.
Медленно выдыхая, опустите руки и вернитесь в исходное положение.
Дыхание, осознание и продолжительность
Вдыхайте, поднимая руки из исходного положения. Выдыхайте, опуская руки и туловище в конечное положение. В конечном положении дыхание должно быть медленным и глубоким. Вдыхайте, поднимая руки и туловище. Выдыхайте, возвращаясь в исходное положение. Дыхание следует синхронизировать с движениями.
Осознание необходимо в течение всей практики. Двигаясь из исходного положения к финальной позе и возвращаясь в исходное положение, осознавайте движение и дыхание. В конечном положении осознавайте дыхание.
Начинающим следует медленно увеличивать время нахождения в конечном положении, пока они не смогут с удобством сохранять его около трёх минут. Время пребывания в конечной позе в особенности следует увеличивать тем, кто хочет успокоить гнев и потрёпанные нервы.
Ошибки, которых следует избегать
Многие люди не держат голову, руки и туловище на одной линии, когда опускаются, чтобы принять конечное положение. Желательно, чтобы руки и лоб коснулись пола приблизительно в одно и то же время. Поднимаясь из конечного положения, также следует держать голову, руки и туловище на одной линии.
Часто в конечном положении руки оставляют прямыми. Это неверно, так как это означает, что тело не полностью расслаблено.
Благотворное действие
Шашанкасана — довольно простая асана, однако она приносит много пользы. У большинства людей очень жёсткие спины. Шашанкасана растягивает мышцы спины и отделяет позвонки друг от друга. Это снижает давление на межпозвонковые диски. Часто, нервные окончания, выходящие из спинного мозга, ущемляются этими дисками, приводя к различным видам болей в спине и к пояснично-крестцовому радикулиту. Разделение дисков во время шашанкасаны помогает облегчить эти боли и способствует тому, чтобы диски занимали правильное положение. Растяжение, которому подвергаются мышцы спины, удаляет застоявшуюся и отработанную кровь. После завершения асаны свежая кровь наполняет мышцы, подобно тому, как вода впитывается губкой. Это обновляет как мышцы спины, так и все важные спинальные нервы.
Глубокое дыхание в конечном положении осуществляет мягкий, но мощный массаж органов брюшной полости. Поэтому данная асана очень полезна для устранения и предотвращения различных расстройств деятельности пищеварительного тракта, в частности, запора и несварения.
Эта асана тонизирует органы тазовой области и оказалась полезной при лечении половых расстройств. Женщины ощутят достоинства этой асаны.
Все мы сердимся. Нужно несколько секунд, чтобы рассердиться, но гораздо больше времени, чтобы прийти в нормальное состояние. Глубокое и медленное дыхание помогает успокоить гнев. Шашанкасана помогает этому и быстро приводит к расслаблению. Осознание дыхания усиливает этот процесс, отвлекая наши мысли от причин, вызвавших гнев. Последствием таких эмоциональных потрясений, как гнев, является чрезмерная стимуляция надпочечников. Эти две железы впрыскивают адреналин непосредственно в кровь, вызывая гиперактивность всех функций тела и стресс. Шашанкасана регулирует работу этих органов, способствуя расслаблению ума и тела.
Это очень удобная асана. Фактически, она настолько удобна, что мы знаем некоторых людей, которые могут спать в такой позе и нередко это делают.
Варианты шашанкасаны
Существуют другие разновидности шашанкасаны. Наиболее полезны из них следующие:
Вариант 1
Примите то же исходное положение, что и в основной технике — ваджрасану. Заведите руки за спину, сжав правое запястье левой рукой.
Расслабьте всё тело и закройте глаза.
Выдыхайте и медленно наклоняйтесь вперёд до тех пор, пока не коснётесь лбом пола, или не приблизитесь к нему. Повторяйте те же действия, которые были описаны ранее для конечного положения основной техники. Спустя некоторое время, вдыхая, медленно выпрямите туловище и займите исходное положение.
Помимо положения рук, все другие детали, по существу, совпадают с основной формой шашанкасаны.
Вариант 2
Этот вариант во многом аналогичен первому варианту. Вместо того, чтобы держать руки за спиной, положите кулаки на живот сразу под пупком так, чтобы костяшки были направлены друг к другу и соприкасались.
После этого наклоняйтесь вперёд и выполняйте действия, описанные для варианта 1.
Этот альтернативный метод усиливает массаж органов брюшной полости в конечном положении. Он особенно рекомендуется для облегчения таких недомоганий, как запор и метеоризм. Помимо этой частной особенности, вариант 2 столь же полезен, как основная техника шашанкасаны.
Вариант 3 — Пранамасана (поза поклона)
Сядьте в ваджрасану. Обхватите руками нижнюю часть икр, сразу над лодыжками.
Наклонитесь вперёд и коснитесь макушкой головы пола перед коленями. Ваша голова должна лежать на сложенном одеяле.
Приподнимайте ягодицы до тех пор, пока бёдра не приблизятся к вертикальному положению настолько, насколько это возможно без неудобства. Дышите нормально с осознанием. Это конечное положение.
Оставайтесь в этой позе, пока вам в ней удобно. Этот вариант особенно способствует усилению кровоснабжения мозга.
Поэтому он полезен для снятия усталости и умственного утомления, а также определённых видов головных болей. Людям, страдающим от повышенного кровяного давления или головокружений, следует выполнять эту позу с осторожностью.
Паванмуктасана (поза испускания ветров)
В переводе с санскрита слово паван означает «ветер», а слово мукта означает «выпускать» или «освобождать». Отсюда и название «поза испускания ветров». Она названа так потому, что очень полезна для освобождения желудка и кишечника от газов. Она особенно хороша для начинающих, так как, несмотря на свою простоту, приносит много пользы. Даже самые нездоровые люди могут выполнять эту асану.
Техника выполнения
Положите на пол одеяло. Лягте на спину. Расслабьте всё тело.
Этап 1
Согните правую ногу и подтяните бедро и колено как можно ближе к груди. Другая нога должна оставаться прямой. Положите руки на колено и переплетите пальцы. Осторожно подтягивайте колено ближе к груди. Расслабьте всё тело, причём прямая нога, спина и голова должны оставаться на полу.
Вдохните глубоко и медленно, одновременно поднимая голову и плечи.
В конце вдоха лоб, нос, подбородок или шея должны касаться правого колена, или находиться как можно ближе к нему. Ненадолго задержите дыхание, находясь в таком положении. Затем медленно выдыхайте, опуская плечи и голову на пол, чтобы занять исходное положение. Описанные действия составляют один цикл. Вдохните, снова приподымая тело и повторяя процедуру. Проделайте несколько циклов.
Затем выпрямите согнутую ногу и ненадолго расслабьте всё тело.
Этап 2
Согните другую ногу, подтянув её к груди, и повторите те же действия, что и на этапе 1. Проделайте такое же количество циклов.
Закончив, выпрямите левую ногу и расслабьте всё тело.
Этап 3
Теперь подтяните обе согнутые ноги к груди.
Повторите те же действия, что и на этапе 1.
После этого расслабьте всё тело, осознавая своё дыхание.
Дыхание, осознание и продолжительность
Дыхание должно быть глубоким согласованным с движением, как описано в технике выполнения. Это существенно, поскольку усиливает массаж органов брюшной полости. Эта асана приносит наибольшую пользу, если в приподнятом положении практикующий задерживает дыхание как можно дольше, пока это не причиняет неудобства.
На протяжении всей практики следует осознавать дыхание и сжатие живота.
Для общих оздоровительных целей достаточно выполнять три-пять циклов каждого этапа. При конкретных недомоганиях, например, для удаления газов, можно, по своему усмотрению, выполнять большее количество циклов.
Эту асану можно делать в любое время, но не после еды. Однако, она особенно полезна, если делать её рано утром, перед тем, как идти в туалет, так как она эффективно стимулирует сократительные действия кишечника и приводит его в движение. Поэтому она представляет собой полезный метод, помогающий вам максимально опорожнить кишечник, перед тем, как приступить к занятиям йогой.
Более простые альтернативы
Если вы страдаете от болезни или травмы спины, ожирения, или некоторых других недугов, вышеописанный метод может оказаться для вас трудным. Очень жаль, если вы не можете им пользоваться, так как он приносит много пользы. По этой причине мы предлагаем более простой вариант, который оказывает, по существу, такое же благотворное действие, хотя и в меньшей степени.
Все этапы выполняются описанным выше образом, за исключением того, что голову и плечи не нужно поднимать с пола. Вместо этого, медленно и глубоко дышите с коленями, подтянутыми к груди. Оставайтесь в этом положении, пока это вам удобно, выполняя все этапы по очереди. Освоив эту простую процедуру, следует постепенно переходить к исходной технике, описанной выше.
Благотворное действие
Эта асана прекрасно массирует живот. В такой позе мышцы живота напрягаются и одновременно внутренние органы сжимаются согнутыми ногами. Благодаря этому усиливается кровообращение и происходит стимуляция нервов, соединяющих органы с мозгом или нервными узлами. Поэтому паванмуктасана в немалой степени помогает облегчению разнообразных недомоганий, связанных с неправильным или неэффективным функционированием органов брюшной полости.
Эта асана особенно полезна при устранении запоров и метеоризма. Пища в процессе переваривания движется из желудка через кишечник. Кишечный тракт делится на два отдела: тонкий и толстый кишечник. Большая часть пищеварительного процесса осуществляется в тонкой кишке, длина которой составляет примерно 6 метров. После этого переваренные массы поступают в толстый кишечник (ободочную кишку), имеющую длину около полутора метров. Она поднимается по правой стороне брюшной полости (восходящая ободочная кишка), затем пересекает её на уровне пупка (поперечная ободочная кишка), после чего опускается по левой стороне (нисходящая ободочная кишка), заканчиваясь в области промежности анальным отверстием. Поэтому важно сперва выполнять паванмуктасану с согнутой правой ногой, что заставляет каловые массы двигаться в правильном направлении из восходящей ободочной кишки в поперечную и нисходящую и, таким образом, легче достигать анального отверстия для вывода из организма. Если сначала сгибать левую ногу, то массаж и стимуляция кишечника будут направлены противоположно движению фекалий и газов. Это важный аспект, и его необходимо учитывать для получения максимальной пользы.
Кроме того, паванмуктасана тонизирует мышцы спины и спинальные нервы.
Ардха бхуджангасана (поза полукобры)
По-английски эту асану называют позой сфинкса, так как передняя часть тела в конечной позе чрезвычайно напоминает египетского сфинкса. Это очень простая асана и она служит подготовительной позой для бхуджангасаны (позы кобры), которая будет полностью описана в следующем уроке(2).
Техника выполнения
Лягте на пол, лицом вниз.
Вытяните ступни так, чтобы пятки и подошвы были обращены вверх.
Положите лоб на пол.
Согните руки и положите предплечья на пол. Руки должны лежать ладонями вниз таким образом, чтобы кончики пальцев находились на одной линии с макушкой. Расслабьте всё тело, особенно мышцы спины и ног. Сделайте глубокий выдох.
Затем, на вдохе медленно поднимите голову и плечи, так чтобы верхняя часть предплечий приняла вертикальное положение.
Локти должны оставаться на земле.
Выполняйте движение, используя только руки; мышцы спины должны оставаться расслабленными в течение
