случаях необходимо соблюдать осторожность. Многие люди страдают от болей в пояснице или шее из-за сидения в одном положении в течение длительного времени, а также из-за общей скованности и нездоровья позвоночника. Бхуджангасана — полезное средство от этих заболеваний.
Кроме того, она регулирует работу щитовидной железы. Эта железа играет большую роль в сохранении здоровья, и она должны быть в оптимальном состоянии.
Бхуджангасана больше обычного расширяет грудную клетку, тем самым, помогая человеку учиться правильно дышать.
Шашанк-Бхуджангасана (поза атакующей кобры)
Это превосходная асана, соединяющая шашанкасану и бхуджангасану в плавном и приятном движении. Таким образом, в ней сочетаются полезные свойства асаны с наклоном назад (бхуджангасаны) и асаны с наклоном вперёд (шашанкасаны)(1).
Это не значит, что шашанк-бхуджангасана может заменить две другие асаны, так как их статичные конечные позы оказывают специфическое благотворное действие; динамическое действие шашанк-бхуджангасаны более полезно для разминки позвоночника, чем для чего либо другого.
Техника выполнения
Примите конечную позу шашанкасаны с руками, вытянутыми перед плечами(1). Кисти рук должны оставаться в одном и том же положении в течение всей практики. Теперь медленно и глубоко вдохните, поднимая ягодицы над пятками и двигая тело вперёд.
Нос и грудь должны скользить, чуть касаясь поверхности пола, пока туловище движется вперёд.
По мере того, как вы двигаетесь вперёд, постепенно переносите вес тела на руки.
Во время этого движения старайтесь прогибать спину вниз. В конце движения выпрямите руки так, чтобы голова, грудь и плечи были подняты над полом.
В отличие от бхуджангасаны, вы можете обнаружить, что ваш пупок не касается пола — это не имеет значения, поскольку во многом зависит от исходного положения рук. Позвольте спине расслабиться и провиснуть вниз. Оставайтесь в этом положении несколько секунд. На выдохе приподнимите ягодицы и двигайте их назад. Не старайтесь сделать движение, обратное предшествующему, но держите руки прямыми.
В конце движения вы усядетесь ягодицами на пятки и вновь окажетесь в исходном положении.
Ненадолго расслабьте всё тело, сделав несколько вдохов и выдохов.
Дыхание, осознание и продолжительность
Вдыхайте при движении вперёд. Выдыхайте при движении назад. Старайтесь синхронизировать дыхание с движением. Следует осознавать координацию движения и дыхания. Эту асану нужно проделывать до десяти раз.
Эту асану следует выполнять непосредственно после шашанкасаны.
Благотворное действие
Эта асана по своим полезным свойствам сходна с бхуджангасаной и шашанкасаной(1). Однако эти две асаны оказывают своё благотворное действие при поддержании конечной позы; шашанк-бхуджангасана действует главным образом за счёт попеременного изгибания позвоночника.
Она особенно хорошо тонизирует женские репродуктивные органы. Это превосходная асана для женщин после беременности, поскольку она подтягивает и укрепляет живот и область таза. Она особенно полезна при лечении менструальных расстройств. Шашанк-бхуджангасана массирует и тонизирует органы брюшной полости и таза, и оказывается полезной для налаживания работы выделительной системы.
Происходит раскрепощение всей спины, стимулируются нервы, и мышцы спины становятся более податливыми. Было обнаружено, что эта асана полезна для устранения болей в спине и шее.
Сарпасана (поза змеи)
Это прекрасная асана как для сердца и лёгких, так и для спины.
Техника выполнения
Положите на пол одеяло. Лягте на живот (положение ничком). Сложите руки за спиной, взяв запястье одной руки пальцами другой.
Опустите лоб на пол.
Ноги должны быть выпрямлены и сложены вместе, подошвами вверх.
Расслабьте всё тело.
Некоторое время дышите обычным образом. Затем вдохните глубоко и медленно, максимально расширяя грудную клетку и живот.
В конце вдоха медленно отклоните голову назад. Когда вы отклоните голову как можно дальше назад, начните медленно приподнимать плечи и верхнюю часть спины. Движение выполняется за счёт сокращения мышц спины и напряжения предплечий.
Постарайтесь приподнять тело как можно выше, не вызывая перенапряжения.
Оставайтесь в конечной позе, продолжая удерживать дыхание.
Убедитесь, что вес тела приходится на мягкую часть брюшного отдела — живот.
Ноги должны быть максимально расслаблены, и всё время оставаться на полу.
Оставайтесь в таком положении до тех пор, пока вам в нём комфортно, а затем, одновременно с выдохом, медленно опустите тело на землю.
Полностью расслабьте тело в исходном положении. Дайте дыханию вернуться к норме.
Затем повторите эту асану. Количество повторений — до пяти раз.
Дыхание, осознание и продолжительность
Вдыхайте, находясь в исходном положении; чтобы получить максимум пользы от асаны, необходимо сделать как можно более глубокий вдох. Поднимая тело и сохраняя конечную позу, следует задерживать дыхание. Выдох происходит при опускании тела на землю.
Осознавайте дыхание и движение.
Оставайтесь в конечной позе, пока вы можете удерживать дыхание.
Ограничения
Сарпасану не следует делать людям, страдающим язвенной болезнью желудка, гипертонией, сердечными заболеваниями или грыжей. Если вы не уверены, следует ли вам делать эту асану, обратитесь за советом к специалисту.
Более сложные варианты асаны
Если у вас сильные мышцы спины и предыдущая базовая техника оказывается для вас лёгкой, попробуйте следующие более трудные варианты. Они отличаются от вышеописанного метода только положением рук:
1. Вытяните руки по обе стороны тела, как если бы это были крылья.
2. Сцепите большие пальцы и держите руки прямыми по обе стороны головы так, чтобы ноги, туловище и руки находились на одной прямой.
При выполнении асаны руки приподнимаются одновременно с головой и плечами. Эти варианты обеспечивают большую нагрузку на живот и усиливают полезные свойства асаны.
Благотворное действие
Эта асана помогает укреплять мышцы спины и обеспечивает хороший массаж органов брюшной полости и таза. В этом отношении она похожа на бхуджангасану.
Сарпасана оказывает особенно заметное воздействие на лёгкие. Оба лёгких состоят из миллионов альвеол (воздушных пузырьков), которые обеспечивают обмен кислорода и углекислого газа. Кислород попадает в организм, а углекислый газ удаляется из него. Пока эти крошечные воздушные пузырьки остаются активными, а лёгочные ткани — эластичными, лёгкие сохраняют здоровье и эффективность. Естественный способ поддержания здоровья лёгких — равномерное глубокое дыхание. Оно обеспечивает попеременное наполнение и опустошение крошечных альвеол и, в то же время, растягивает эластичную ткань лёгких.
Грустно констатировать, что многие люди не дышат, как следует. Они используют свои лёгкие далеко не на максимум их возможной ёмкости. Вследствие этого альвеолы, как правило, становятся нездоровыми в результате недостаточной нагрузки или бездействия. Сарпасана помогает исправить эту ситуацию. В конечной позе дыхание задерживается в лёгких, и вес большей части тела приходится на живот. Это увеличивает давление в животе, и оно, в свою очередь, толкает диафрагму в сторону грудной клетки. Это приводит к сжатию воздуха в лёгких и помогает размять и открыть неактивные альвеолы, позволяя им вернуться к своим обычным обязанностям. Таким образом увеличивается площадь эффективного обмена в лёгких. Это улучшает удаление углекислого газа из организма и потребление кислорода, поступающего ко всем частям тела.
Кроме того, сарпасана полезна для сердца, поскольку увеличенное давление в грудной клетке хорошо массирует сердце. Разумеется, в обычных условиях массаж сердца невозможен, так как оно защищено рёбрами грудной клетки. Сарпасана преодолевает это препятствие, тонизирует сердце и укрепляет его мышцы. Состояние нашего тела зависит от хорошего кровоснабжения, и сарпасана таким образом помогает укреплять наше физическое здоровье.
Меру Вакрасана (простая поза закручивания позвоночника)
Асаны, которые закручивают позвоночник, составляют важную, хотя и немногочисленную группу. Меру вакрасана — одна из простейших асан этой группы. Она дополняет асаны с наклоном вперёд и назад, которые мы уже описали.
В переводе с санскрита меру означает «гора». В Индии позвоночник называют мерунданд, что означает «горная цепь», поскольку позвонки выступают из позвоночника наподобие горной цепи. Слово вакра означает «искривлённый». Асана получила такое название, поскольку она закручивает позвоночник, в то же время усиливая его изгиб.
Техника выполнения
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Положите руки по бокам ягодиц и немного сзади их. Пальцы рук должны быть направлены в стороны. Обопритесь на руки. Поднимите левую ступню с пола и поставьте её с внешней стороны правого колена.
Поверните тело так, чтобы его вес приходился на правую руку. Разверните туловище и положите левую руку на пол справа от тела.
Левую руку следует поместить рядом с правой так, чтобы пальцы были направлены в сторону.
Лицо должно быть обращено назад с той же стороны, что и руки.
Расслабьте всё тело.
Старайтесь, чтобы в ходе выполнения асаны позвоночник оставался прямым, хотя, при желании, вы можете откинуться назад.
Постепенно закручивайте позвоночник, передвигая правую руку дальше за спину.
Не перенапрягайтесь, но постарайтесь завести правую руку как можно дальше по левую сторону от тела. При необходимости, можно согнуть правую руку. Поверните голову ещё больше назад. Снова расслабьте спину.
Затем используя правую руку, как рычаг, осторожно поверните спину ещё чуть-чуть.
Использование рычага правой руки позволяет позвоночнику скручиваться пассивно, без участия мышц спины. Расслабление позвоночника обеспечивает оптимальное закручивание.
При необходимости можно использовать левую руку для сохранения равновесия.
Оставайтесь некоторое время в конечной позе, дыша как обычно.
Затем вернитесь в исходное положение. Повторите аналогичные действия, поворачиваясь влево. Если у вас жёсткий позвоночник, не перенапрягайтесь, пытаясь закрутить его больше, чем позволяет его гибкость.
Осознание и продолжительность
В конечной позе осознавайте дыхание, расслабление позвоночника и приложение силы скручивания к позвоночнику.
Сделайте два или три поворота в каждую сторону. Оставайтесь в конечной позе столько времени, сколько захотите.
Благотворное действие
Эта асана скручивает весь позвоночный столб, сверху донизу. Поэтому она разминает все позвонки, помогает выправить смещение позвонков и тонизирует все нервы, проходящие в позвоночнике и вокруг него.
Массаж брюшной полости, обеспечиваемый этой асаной, помогает сохранять все внутренние органы в хорошей форме. Кроме того, она оказалась полезной для снятия болей в спине, шее, при люмбаго и умеренных формах ишиаса. Вдобавок, это хорошая предварительная асана для подготовки спины к более трудным асанам со скручиванием позвоночника.
Тема 3
Пранаяма
Обычное определение пранаямы — управление дыханием. Хотя с точки зрения используемых техник такая интерпретация может показаться правильной, она не передаёт полного значения пранаямы. Если помнить то, что мы уже говорили о пране и о биоплазменном теле, можно понять, что основная цель пранаямы — обретение контроля над чем-то гораздо большим, чем дыхание(1). Хотя кислород представляет собой одну из форм праны, пранаяма в большей степени касается воздействия на более тонкие виды праны. Поэтому не следует ошибочно считать пранаяму всего лишь дыхательными упражнениями. Конечно, практики пранаямы действительно улучшают поступление кислорода в физическое тело и удаление из него углекислого газа. Это не вызывает никаких сомнений и само по себе оказывает чудесное благотворное действие на физиологическом уровне. Но, в действительности, пранаяма использует процесс дыхания как средство для манипуляции всеми видами праны в человеке — как грубыми, так и тонкими. Это, в свою очередь, сказывается на уме и физическом теле.
Мы не заинтересованы в терминологических спорах о значениях слов. Однако, нам хотелось бы указать, что слово «пранаяма» обычно переводят совершенно неправильно. Как мы уже объясняли, прана означает гораздо больше, чем просто дыхание. Обычно считают, что термин «пранаяма» образован соединением слов «прана» и «яма». В действительности, это полностью неверно. Ошибка возникает из-за неадекватности английского алфавита, а также из-за того, что это слово переводят
