одном положении, можно избавляться различными способами. Чтобы устранить боли в ногах, лучше всего выпрямить ноги и затем несколько раз согнуть их в коленях. Это быстро снимает напряжение. Лучший способ избавиться от ломоты в спине — наклоны вперёд и назад, а затем направо и налево. Для этого прекрасно подходят шашанкасана, бхуджангасана и меру вакрасана(1). Хотя можно использовать и многие другие асаны, читателю следует поэкспериментировать и подобрать для себя наиболее подходящие.
Существуют разногласия по вопросу о том, следует ли во время медитации и пранаямы терпеть боль и ломоту, оставаясь неподвижным, или же нужно избавиться от них, подобрав более удобное положение тела, а затем продолжать практику. На самом деле, здесь нужно руководствоваться здравым смыслом. В идеале, занимаясь медитацией или пранаямой, следует сохранять неподвижное положение, однако это очень трудно, если вы испытываете сильную боль. Более того, невозможно полностью сосредоточивать осознание на практике, если внимание отвлекает физическая боль. Поэтому мы рекомендуем терпеть определённую степень дискомфорта, поскольку, углубившись в практику, можно забыть о боли и неудобствах. Однако, если боль непреодолима, и вы не видите никакой возможности забыть о своём теле, тогда измените позу, разомните суставы, а затем снова примите сидячее положение и продолжайте практику.
В конце концов, эта проблема перестанет возникать, поскольку ваше тело станет достаточно гибким и расслабленным, чтобы не испытывать неудобства, и ваше осознание будет все больше сосредоточиваться на выполняемой практике. В этих обстоятельствах вы не будете осознавать боль даже если телу неудобно, и у вас не будет возникать желания двигаться или ёрзать.
Ни при каких обстоятельствах не следует применять чрезмерных усилий, пытаясь сесть в какую-либо из этих асан. Будьте терпеливы и подождите, пока мышцы ног со временем не растянутся и не станут более эластичными. Перенапряжение принесёт больше вреда, чем пользы.
Падмасана (поза лотоса)
Это одна из лучших медитативных асан. Сама сидячая поза способствует физическому и умственному успокоению. Поначалу большинству людей её очень трудно выполнять и неудобно выдерживать дольше нескольких минут. Однако, по мере практики, эта асана оказывается значительно удобнее, чем более простые сидячие позы, вроде вирасаны и сукхасаны. Она удерживает тело и голову так, как будто они представляют собой колонну, а ноги образуют её прочное основание. Эта асана почти автоматически вызывает желание не шевелиться. Не зря Будду обычно изображают сидящим в позе лотоса.
Техника выполнения
Расстелите на полу коврик.
Сядьте на него, вытянув ноги перед собой.
Медленно согните одну ногу и положите ступню на бедро противоположной ноги.
Подошва должна быть обращена вверх, а пятка — касаться нижней части живота. Когда вы почувствуете себя достаточно удобно, согните таким же образом другую ногу, положив ступню поверх противоположного бедра.
В конечном положении оба колена должны удобно лежать на полу
Держите спину и голову прямо, но не перенапрягаясь. Закройте глаза.
Положение кистей и предплечий
Расслабьте руки, согнув их в локтях. Кисти рук можно положить на колени или сложить поверх ног. Выберите то положение, которое кажется вам наиболее удобным. Если вы положите руки на колени, то сможете выполнять некоторые мудры. Две наиболее важные из них — это джняна мудра и чин мудра(5).
Общие рекомендации
Некоторые люди считают, что эта асана наиболее удобна, если первой сгибать левую ногу; другие полагают, что первой следует сгибать правую ногу. Поэкспериментируйте и определите, что вам больше подходит.
Позвольте плечам расслабиться, не приподнимая их и не сутулясь.
Может оказаться, что вам легче выполнять эту асану, если перед тем, как принять конечное положение, подложить под ягодицы небольшую подушку. Мы советуем всем перед тем, как садиться в падмасану, разминать ноги с помощью таких упражнений, как полубабочка и вращение колена(4). Не насилуйте свои ноги, садясь в падмасану, если они не обладают необходимой гибкостью. Вместо этого используйте ардха падмасану.
Ограничения
Эту асану не следует пытаться делать при ишиасе и пояснично-крестцовом радикулите.
Благотворное действие
Падмасана вызывает успокоение ума, которое является необходимым условием для занятий пранаямой и медитацией. Кроме того, это успокоение помогает достижению устойчивого состояния физического здоровья и психологической уравновешенности. Устойчивость тела способствует устойчивости ума. Положение ступнёй на бёдрах и оказываемое ими давление снижают приток крови к ногам. Эта кровь перенаправляется в области брюшины и таза, тонизируя находящиеся там органы, мышцы и нервы.
Сиддхасана (совершенная мужская поза)
На санскрите слово сиддха имеет много значений и оттенков. Оно означает «сила» или «совершенство», так что эту асану также можно называть совершенной позой или могущественной позой. Слово сиддхи происходит от сиддха и означает психическую силу или способность, которая развивается посредством практики йоги. Она включает в себя ясновидение, телепатию, а также ряд других, менее известных возможностей, например, способность исчезать усилием воли. Считается, что сиддхасана помогает развитию этих способностей.
Это прекрасная медитативная асана, не уступающая падмасане. Её часто используют в специальных практиках, поскольку она оказывает давление на область между анусом и половыми органами (муладхара чакра). Сиддхасану могут выполнять только мужчины. Её вариант, предназначенный для женщин, называется сиддха йони асана.
Техника выполнения
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните правую ногу и прижмите её стопу к внутренней стороне левого бедра.
Правая пятка должна располагаться таким образом, чтобы давить на область между анусом и гениталиями (т.е. промежность). Это важный аспект сиддхасаны. Подвигайтесь, пока не почувствуете себя достаточно удобно, а пятка не будет упираться в промежность. Затем согните левую ногу и положите левую ступню поверх правой икры.
Если возможно, постарайтесь расположить левую пятку так, чтобы она упиралась в низ живота непосредственно над гениталиями. Таким образом, гениталии должны располагаться между двумя пятками.
Если окажется, что вам трудно выполнить последнее требование, не расстраивайтесь — просто поместите пятку как можно ближе к требуемому положению.
Подберите положение пальцев левой ноги, чтобы их можно было просунуть в пространство между икрой и бедром правой ноги.
Пальцы левой ноги должны входить в это пространство без боли или общего неудобства. При необходимости это пространство можно слега увеличить с помощью рук, либо на время изменяя положение правой ноги.
Затем сверху или снизу возьмитесь за пальцы правой ноги и проденьте их вверх в пространство между левым бедром и левой икрой.
Подвигайтесь, чтобы тело заняло удобное положение. Колени должны касаться земли. Пятки желательно расположить одну над другой. Держите голову и спину прямо, но без напряжения.
Общие рекомендации
Можно использовать небольшую подушку, чтобы слегка поднять ягодицы и уменьшить давление нижней лодыжки на пол. Практикующий должен сам выяснить, какую ногу ему удобнее сгибать первой.
Многие люди испытывают неудобство из-за того, что скрещённые лодыжки давят друг на друга. При необходимости, положите в этом месте между ногами сложенную ткань или кусок губки, чтобы уменьшить болезненные ощущения. Сперва вам окажется трудно терпеть давление на промежность дольше одной — двух минут, но по мере практики это время будет увеличиваться. Эта асана требует достаточной степени гибкости ног, а потому не пытайтесь насиловать свои ноги сверх того, что позволяет их гибкость.
Ограничения
Сиддхасану не следует делать при ишиасе или пояснично-крестцовом радикулите.
Благотворное действие
По существу, сиддхасана обладает теми же полезными свойствами, что и падмасана. Однако она отличается от падмасаны тем, что одна из пяток давит на область промежности. Это давление необходимо в различных практиках йоги, например, в мула бандхе и ваджроли мудре, которые широко используются в крийя-йоге вместе с сиддхасаной. Такое давление имеет большое значение для пробуждения расположенного в этой области психического центра, именуемого муладхара чакрой. Мы будем обсуждать этот вопрос в будущем(6).
Сиддха йони асана (совершенная женская поза)
На санскрите слово йони означает «матка» или «первопричина». В данном контексте оно означает что эта асана представляет собой женский аналог сиддхасаны.
Её следует выполнять женщинам вместо сиддхасаны.
Техника выполнения
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните правую ногу и положите правую ступню так, чтобы подошва касалась внутренней поверхности левого бедра.
Расположите правую пятку так, чтобы она плотно прижималась к входу во влагалище. Подвигайтесь, чтобы сесть поудобнее, одновременно ощущая давление правой пятки. Затем согните левую ногу и положите левую ступню поверх правой икры.
Осторожно вставьте пальцы левой ноги в пространство между правой икрой и бедром.
Просуньте пальцы правой ноги вверх, в пространство между левыми бедром и икрой.
Пошевелитесь, чтобы принять наиболее удобное положение. Убедитесь, что ваши колени прочно лежат на земле, а ваши голова и позвоночник находятся в вертикальном положении. Закройте глаза и представьте себе, что ваше тело прочно закреплено в земле, подобно дереву.
Дополнительные подробности
Дополнительные сведения о положении кистей и предплечий и об ограничениях, а также общие указания можно найти в разделе о сиддхасане.
Благотворное действие
Сиддха йони асана — прекрасная поза, ничем не уступающая падмасане. Она используется вместе со многими другими практиками, нацеленными на пробуждение муладхара чакры.
Эта поза необходима для женщин, поскольку у них муладхара чакра находится в слегка ином положении, чем у мужчин.
Она оказывает непосредственное влияние на нервные узлы женских репродуктивных органов. Она помогает обрести контроль над нейропсихическими импульсами, связанными с муладхара чакрой и соответствующими физическими половыми органами.
Свастикасана (благоприятная поза)
На санскрите слово свастика означает «благоприятный» или «подходящий». Его символизирует свастика, известная во многих религиях и культах по всему миру. Некоторые люди считают её наиболее универсальным символом. Только в двадцатом веке она стала вызывать отрицательные ассоциации. Этот символ имеет множество значений, но самое распространённое из них состоит в том, что его спицы изображают четыре стороны света и вселенной, и что всё сходится к общему центру — сознанию. Эту асану можно считать наиболее благоприятной для осознания единства всего сущего. Внешне она очень похожа на сиддхасану, но её гораздо легче делать, поскольку ни одна из пяток не давит на основание туловища.
Техника выполнения
В качестве иллюстрации используйте изображение сиддхасаны или сиддха йони асаны.
Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой.
Согните левую ногу и поместите левую ступню рядом с мышцами правого бедра или вплотную к ним. Согните правую ногу и протолкните пальцы правой ноги в пространство между левым бедром и икрой. Затем просуньте пальцы левой ноги вверх, в пространство между правым бедром и икрой.
Подвигайтесь, чтобы устроиться поудобнее. Руки можно положить на колени в джняна мудре, чин мудре или чинмайя мудре(5). Кроме того, можно положить сложенные руки поверх ног.
Расслабьте руки и позвольте плечам обвиснуть. Закройте глаза и расслабьте всё тело.
Дальнейшие подробности
Подробности относительно ограничений и общие рекомендации те же, что и для падмасаны.
Благотворное действие
Свастикасана очень похожа на сиддхасану и сиддха йони асану и, по существу, обладает теми же достоинствами. Однако она не настолько хороша, как эти асаны, поскольку в ней не оказывается давление на область муладхара чакры. Поскольку это важно, свастикасана, как правило, не применяется в крийя-йоге. Тем не менее, это прекрасная поза для общей практики медитации и пранаямы, и её следует использовать тем, кто не может
