плавным и контролируемым, без внезапных рывков. Многие люди с усилием выталкивают свое тело в конечную позу и при этом едва не ломают себе шею. Медленно и постепенно поднимайте ноги и тело, осознавая работу каждой участвующей в этом мышцы, а также все движение тела. То же относится и к опусканию тела. Ноги должны коснуться пола так же плавно, как падающий листок опускается на землю.
2. Не поднимайте голову с пола в течение всей практики.
3. Не напрягайте ноги в конечной позе; позвольте им расслабиться и не вытягивайте их. Это важно, поскольку напряжение ног подразумевает сокращение мышц, которое препятствует оттоку крови из ног.
4. В конечной позе не старайтесь держать ноги абсолютно вертикально, если это требует мышечных усилий. В идеале ноги должны быть вертикальными, но на это способен не всякий в силу особенностей своего телосложения. Если вам легче удерживать удобную позу, слегка наклонив ноги над головой, значит так и поступайте. На самом деле, если вам оказывается легче плотно прижимать подбородок к груди, держа ноги над головой, мы рекомендуем вам использовать именно такую позу. Однако тут важна мера; не наклоняйте ноги над головой слишком сильно, ибо тогда вы будете делать не сарвангасану, а другую асану. Ваши ноги должны быть достаточно вертикальными, но так, чтобы вам было удобно в конечной позе.
5. Подбородок должен быть плотно прижат к груди (к грудине), но без перенапряжения шеи. Это очень важный аспект асаны, без которого она утрачивает многие из своих достоинств, поскольку поток крови не направляется в щитовидную железу. Однако если у вас скованная шея, то вам может оказаться затруднительно это делать. Не прилагайте чрезмерных усилий и не перенапрягайтесь, а постепенно разминайте шейные суставы и растягивайте соответствующие мышцы на протяжении недель. Однако нередко люди не могут прижать подбородок к груди потому, что не поднимают туловище так вертикально, как следует. В этом случае для дальнейшего Подъемы туловища следует использовать руки, поместив кисти ниже на задней части грудной клетки, ближе к плечам.
6. Не следует прижимать подбородок к груди. Грудь должна Прижиматься к подбородку. Это очень важно.
7. Держите ноги вместе и выпрямленными в течение всей практики. Не нужно раздвигать или сгибать их.
Альтернативный метод для начинающих
Некоторым людям может оказаться трудно поднимать ноги из исходного положения, держа их прямыми. В этих обстоятельствах нет абсолютно никакой причины, почему вы не должны сгибать ноги в исходном положении, чтобы вам было легче их поднимать. Метод таков: Лягте на пол лицом вверх.
Согните ноги, поставив ступни на пол так, чтобы колени были направлены вверх.
Затем поднимите туловище в вертикальное положение, сокращая брюшные мышцы, приподнимая поясницу руками. Держите ноги согнутыми.
Подправьте положение туловища так, чтобы грудь была плотно прижата к подбородку.
Положите руки по бокам и позади грудной клетки, держа локти на полу.
Когда вы почувствуете, что ваше положение достаточно устойчиво, медленно поднимите ноги в конечную позу.
Поднимая и опуская тело, задерживайте дыхание либо на вдохе, либо на выдохе. В конечной позе дышите медленно и глубоко.
Осознание
Осознавайте плавное выполнение подъема и опускания тела при принятии конечной позы и возвращении в исходное положение.
В конечной позе осознавайте медленное и глубокое дыхание. Если хотите, можете постараться ощутить, как дыхание движется туда и обратно в области горла и заряжает жизненной энергией щитовидную железу.
Относительно наиболее подходящей продолжительности сарвангасаны существуют противоречивые мнения. Но в действительности никакого противоречия не должно быть, поскольку продолжительность зависит от многих факторов. Начинающим следует выполнять сарвангасану не более минуты в течение по крайней мере двух или трех недель ежедневной практики. Затем эту продолжительность следует увеличивать на тридцать секунд каждую неделю. При желании вы можете увеличивать ее на несколько секунд каждый день — решайте сами. Для общеоздоровительных целей и для человека с достаточно очищенным телом мы рекомендуем оставаться в конечной позе не более трех—пяти минут. Если вы хотите увеличить продолжительность, мы советуем вам обратиться к опытному учителю йоги, который может оценить вашу физическую подготовленность. Нередко людям рекомендуют практиковать сарвангасану в течение длительных периодов времени для избавления от конкретных заболеваний. В таких обстоятельствах вам также следует обратиться за руководством к специалисту. Если вы практикуете сарвангасану слишком долго, а ваше тело к этому не готово или слишком загрязнено, то асана может оказать вредное воздействие. Сарвангасана и другие перевернутые асаны могут приносить замечательную пользу, если и только если они выполняются правильно в течение времени, подходящего для конкретного человека. Они могут приносить вред, только когда их практикуют в течение чрезмерно длительного времени.
Лучшее правило состоит в том, чтобы слушаться указаний своего тела. То есть, если вы чувствуете утомление или любую форму дискомфорта, это ясно показывает, что вы оставались в конечной позе слишком долго. В этом случае немедленно закончите асану. Но это верхний предел: вам следует заканчивать асану задолго до появления такого утомления.
Возможно, вы захотите практиковать сарвангасану в течение длительного времени для улучшения умственных способностей либо в качестве медитативной техники или введения к другим медитативным техникам. Это не вредно при условии, что у вас здоровое тело, ваша кровь достаточно очинена, и вы уже в течение года или около того регулярно практиковали другие асаны. В этом случае нет причин, почему вы не можете оставаться в конечной позе сарвангасаны пятнадцать или тридцать минут. Но мы снова рекомендуем вам обратиться за руководством к специалисту.
Противопоза
После любой перевернутой асаны необходимо выполнять противопозу. В случае сарвангасаны противопозой может служить любая асана, при которой голова сгибается назад, противоположно тому положению, которое она принимает в сарвангасане. Лучше всего для этой цели подходят бхуджангасана(3), уштрасана(4), а также различные другие асаны, например, чакрасана(5), супта ваджрасана и матсьясана(6). Их следует делать в течение по меньшей мере минуты для снятия напряжения в шее.
Сарвангасану можно делать либо в начале вашей программы асан (после сурья намаскар и шавасаны), либо в конце программы. Выбор зависит от различных факторов.
Если вы практикуете только асаны, тогда лучше всего делать сарвангасану в начале, поскольку это прекрасная асана для усиления способности осознания и состояния пробужденности в ходе последующих асан. Это позволит вам получить от программы асан максимальную пользу. Многие люди практикуют асаны механически, в полусонном состоянии, и из-за этого не получают от них всей возможной пользы.
Если после программы асан вы выполняете пранаяму и медитативные техники, то вам следует делать сарвангасану в конце программы. В этом случае другие асаны постепенно раскрепощают тело и расслабляют ум, в то время как сарвангасана усиливает осознание и пробужденность для последующей пранаямы и медитативных практик. Это чрезвычайно важно, поскольку без осознания пранаяма и медитация также не дают всех своих благ. Если у вас есть время, то нет никаких причин не делать сарвангасану и до, и после программы асан. Многие люди сразу после сарвангасаны делают халасану (позу плуга)(7). Это вполне допустимо, поскольку из конечной позы сарвангасаны легко и естественно перейти непосредственно в конечную позу халасаны. Если вы уже знакомы с практикой халасаны, мы рекомендуем вам использовать следующую последовательность:
1. Исходное положение сарвангасаны;
2. Конечная поза сарвангасаны;
3. Конечная поза халасаны;
4. Варианты халасаны (если вы их знаете);
5. Исходное положение сарвангасаны;
6. Противопоза для сарвангасаны. Это прекрасное сочетание.
Кому не следует практиковать сарвангасану
Сарвангасану нельзя делать, не посоветовавшись со специалистом в следующих случаях:
1. При слабом сердце и сильно повышенном кровяном давлении. Хотя спустя короткое время кровяное давление в сарвангасане значительно понижается, первоначально оно повышается. Именно это начальное повышение давления может причинить вред.
2. При значительно увеличенной щитовидной железе. Хотя сарвангасана прекрасно подходит для ослабления или устранения увеличения щитовидной железы, она может оказывать вредное действие, если железа слишком распухла и в ней скопились токсины. При чрезмерном увеличении щитовидной железы следует сперва под руководством специалиста практиковать другие асаны и техники йоги, чтобы уменьшить это увеличение. Когда размер щитовидной железы уменьшится, можно с большой пользой делать сарвангасану.
3. При слабых кровеносных сосудах в глазах.
4. При атеросклерозе.
5. При тромбозе мозга.[13]
6. При чрезмерно загрязненной крови. Об этом вы должны судить сами, а при наличии сомнений обращаться к специалисту. Опытный человек сразу сможет определить, чистая ли у вас кровь или загрязненная. Если у вас хронический запор или чирьи на коже, это говорит о том, что в крови слишком много токсинов.
7. При смещении межпозвоночных дисков. При наличии этого недуга не рекомендуется делать сарвангасану, поскольку при подъеме тела в конечную позу и возвращении в исходное положение вы можете усугубить смещение позвоночника.
Общие ограничения
Не следует делать сарвангасану в следующих обстоятельствах:
1. При физическом утомлении.
2. Во время болезни и при повышенной температуре, например, при простуде, кашле, гриппе и т.п.
3. Ранее, чем минимум через три часа после еды.
4. Во время менструации и при больших сроках беременности. Выполнение сарвангасаны следует немедленно прекратить, если вы ощущаете:
1. Чрезмерное потоотделение;
2. Головокружение;
3. Учащенное сердцебиение;
4. Общий дискомфорт.
Сарвангасану могут делать люди любого возраста, молодые и старые, мужчины и женщины. Однако пожилым людям следует осваивать асану медленно и постепенно, проявляя осторожность. Многие считают, что детям не следует практиковать сарвангасану, чтобы не нарушить нормальную последовательность роста, определяемую щитовидной железой. Мы не согласны с этим мнением, поскольку сарвангасана не меняет функции нормально работающей щитовидной железы. Она просто повышает ее эффективность, вследствие чего железа может выполнять свои функции более гладко и совершенно. Нормальная работа щитовидной железы никоим образом не меняется. Кроме того, следует помнить, что дети постоянно принимают довольно странные позы и, вероятно, несколько раз в день переворачиваются вверх ногами. Таким образом, в ходе своих игр активные дети бессознательно стимулируют приток крови к щитовидной железе, не испытывая при этом никаких вредных последствий. Больший вред наносят как раз недостаточная стимуляция и отсутствие упражнений, особенно у взрослых. Более того, если ребенок вялый и не любит играть, мы рекомендуем, чтобы он делал сарвангасану, чтобы гарантировать, что его щитовидная железа будет функционировать правильно, обеспечивая нормальное протекание процессов роста.
Благотворное действие
Сарвангасана обладает множеством полезных свойств. Вот лишь краткое резюме.
Непосредственное влияние на щитовидную железу способствует излечению многих заболеваний и оказывает общее оздоровляющее действие на весь организм. С эндокринной системой в значительной степени связан процесс старения. Регулярная практика сарвангасаны помогает сохранять молодость и обновлять стареющее тело.
Щитовидная железа управляет обменом веществ в организме. Поэтому, улучшая эффективность работы щитовидной железы с помощью сарвангасаны, можно поддерживать нормальный вес тела. Конечно, при этом предполагается, что человек не переедает. У многих людей избыточный вес обусловлен гормональным дисбалансом, а не перееданием. Сарвангасана помогает нормализовать вес тела, уравновешивая эндокринную систему.
Эндокринная система претерпевает постоянные изменения вследствие приспособления как к внутренней, так и к внешней
