других асан со сгибанием вперед — пасчимоттанасаны(3), йога мудры(4), джану сиршасаны(5), шашанкасаны(6) и т.п. — также поможет вам сделать свой позвоночник более эластичным и в совершенстве овладеть халасаной.
Вариант исходного положения
В качестве исходного положения для халасаны можно использовать конечную позу сарвангасаны. В этом случае следует медленно опускать ноги за голову из вертикального положения, как описано выше.
Варианты выполнения
Существует много вариантов халасаны, каждый из которых обладает своими полезными свойствами. Мы вкратце опишем шесть таких вариантов. Все они выполняются из конечной позы основного варианта халасаны. Их не следует пытаться делать до тех пор, пока вы не сможете без труда выполнять этот основной вариант. Варианты можно делать по отдельности или один за другим следующим образом:
Вариант 1: растяжка поясницы
В конечной позе халасаны следует постепенно приближать пальцы ног к затылку.
Ноги следует держать прямыми и сведенными вместе.
Чтобы акцентировать процесс, захватите пальцы ног руками.
Конечная поза варианта 1 показана на рисунке. Как можно больше расслабьте все тело, особенно позвоночник. Дышите медленно и глубоко.
Этот вариант замечательно растягивает нижнюю часть спины (пояснично-крестцовый отдел) и делает ее более гибкой.
Вариант 2: растяжка верхней части спины
В конечной форме основного варианта халасаны постепенно отводите пальцы ног назад от затылка.
Руки можно положить сзади на бока. Ноги должны оставаться прямыми и сведенными вместе.
В конечной позе подбородок плотно прижат к груди, как показано на рисунке.
Пальцы ног нужно отвести настолько далеко от головы, насколько это возможно сделать, не причиняя себе неудобства. В конечной позе дышите медленно и глубоко. Этот вариант обеспечивает усиленную растяжку спины и шеи.
Вариант 3: закрепленная растяжка спины
Примите конечную позу халасаны. Положите руки на пол позади головы. Захватите пальцами рук большие пальцы ног. Затем повторяйте вариант 2; пальцы ног следует постепенно отводить от затылка.
Однако при этом руки удерживают пальцы ног, ограничивая их движение назад от головы и вызывая усиленное напряжение мышц спины.
Удерживайте конечную позу, дыша медленно и глубоко. Затем перестаньте напрягать спину и расслабьтесь. Этот вариант напрягает все мышцы спины и тонизирует связанные с ними нервы. Кроме того, он обеспечивает массаж почек и надпочечников.
Вариант 4: растяжка шеи
Этот вариант широко известен под названием пашини мудра (сложенная мудра).
Примите конечную позу основного варианта халасаны.
Разведите ноги примерно на полметра. Согните ноги и притяните колени как можно ближе к плечам и ушам; если возможно, поставьте колени на пол. Бедра должны быть как можно более плотно прижаты к груди.
Верхние части ступней должны плоско лежать на полу.
Обнимите руками голову и ноги позади коленей.
Старайтесь как можно больше расслабить тело.
Дышите медленно и глубоко.
Для многих людей этот вариант окажется более трудным, хотя при регулярной практике его можно освоить.
Он обеспечивает мощную растяжку мышц шеи, раскрепощает шейный отдел позвоночника и тонизирует связанные с ним нервы.
Кроме того, он сжимает и массирует щитовидную и паращитовидную железы в горле(1).
Вариант 5: поза напряжения шеи
Примите конечную позу основного варианта халасаны.
Положите руки на пол за спиной и сплетите пальцы.
Отведите ступни назад от затылка на удобное для вас максимальное расстояние.
Затем нажмите кистями и предплечьями на пол, чтобы шейные позвонки слегка приподнялись над полом.
В конечном положении вес тела должны поддерживать затылок, плечи, кисти и предплечья.
Удерживая конечную позу, дышите медленно и глубоко.
Затем прекратите мышечное напряжение и расслабьте все тело.
Этот вариант стимулирует большое число нервов, проходящих через шею. Это повышает их эффективность и улучшает здоровье всего тела.
Вариант 6: растяжка таза
Снова примите основную халасану.
Захватите большие пальцы ног пальцами рук.
Держа ноги прямыми, медленно разводите их в стороны от головы; пальцы ног должны сохранять контакт с полом.
Разведите ноги как можно шире, но без перенапряжения.
Такова конечная поза.
Дышите медленно и глубоко.
Эта поза растягивает и тонизирует мышцы, нервы и органы таза.
Основной вариант можно практиковать до пяти минут.
Новичкам следует начинать с пребывания в конечной позе около тридцати секунд и постепенно увеличивать продолжительность на несколько секунд вдень.
Любой из вариантов можно делать в течение аналогичных промежутков времени. Если все варианты выполняются друг за другом, то мы рекомендуем оставаться в каждой позе в течение десяти медленных и глубоких вдохов и выдохов.
Мы рекомендуем следующую последовательность:
1. сарвангасана
2. опускание ног в халасану
3. некоторые или все варианты
4. возвращение в положение лежа на полу
5. противопоза
Противопоза
В качестве противопозы можно использовать любую асану со сгибанием назад. Лучше всего подходят матсьясана(7), уштрасана(8), супта ваджрасана(7) и чакрасана(9), поскольку они расслабляют сжатие горла за счет растягивания шеи в противоположном направлении.
Время для занятий
Лучше всего делать халасану рано утром до завтрака и в конце дня перед вечерней трапезой. Не следует делать халасану после еды или после энергичных упражнений.
Ограничения
Халасану нельзя делать при грыже, смещении межпозвоночного диска, гипертонии или любом серьезном заболевании спины. Если у вас нет уверенности в том, можно ли вам ее делать, обратитесь за советом к специалисту.
Благотворное действие
Халасана обладает многими из тех же полезных свойств, что и сарвангасана. Однако ее непосредственное влияние на мозг гораздо меньше, в то время как больший акцент делается на спине, животе и тазе. Халасана сочетает в себе полезные свойства перевернутых асан и асан со сгибанием вперед. Она представляет собой почти что перевернутую форму пасчимоттанасаны, хотя есть отчетливое различие между полезным действием, которое они оказывают. Пасчимоттанасана действует, главным образом, на поясницу и растягивает спину; с другой стороны, халасана действует, в основном, на верхнюю часть спины и область шеи. Эти две асаны дополняют друг Друга.
Халасана делает более эластичным весь позвоночник, растягивает мышцы, раскрепощает позвонки и тонизирует нервы, проходящие внутри и снаружи позвоночного столба. Это ведет к более эффективной работе всех органов тела.
Повышается эффективность щитовидной и паращитовидной желез. Растягиваются мышцы живота и обеспечивается массаж органов брюшной полости. Это помогает устранению запора, несварения, диабета и различных других заболеваний пищеварительной системы. Халасана способствует ликвидации застойных явлений в печени, селезенке, почках, поджелудочной железе, надпочечниках и т.п. и вливает новые силы во все эти органы. Кроме того, она помогает избавляться от головной боли, болей в шее и спине.
Помимо этого физического благотворного действия, халасана, выполняемая с вниманием, может вызывать состояния пратьяхары (отвлечения от чувственных впечатлений) в качестве подготовки к медитативным техникам.
Тема 4
Пранаяма. Практика
Если пранаямой заниматься регулярно и в течение достаточно длительного времени каждый день, то она может пробуждать силу кундалини. Об этом ясно говорится в традиционных текстах хатха йоги:
«Те, кто властен над своим процессом дыхания, пробуждают огонь кундалини, так что он беспрепятственно входит в сушумну».
(Хатха Йога Прадипика 4:19)По мере продвижения вперед в практике пранаямы необходимо принимать меры предосторожности. Следует позаботиться об очищении тела. Сама пранаяма этого не сделает, однако шаткармы, как, например, шанкхапракшалана, нети и т.п., прекрасно подходят для удаления грубых загрязнений. О важности физической чистоты говорится в писаниях:
«Когда нервная система полностью очищена от всех загрязнений, йог способен задерживать дыхание на длительные промежутки времени».
(Йога Чудамани Упанишада, v:94)Кроме того, следует делать тело сильным с помощью регулярной практики асан.
Еще один важный, фактически необходимый момент состоит в том, что следует есть чистую и вегетарианскую пищу. Если этого не делать, то можно легко причинить себе вред или заболеть. Поэтому если вы много занимаетесь пранаямой, жизненно важно, чтобы вы перешли на чистую, простую и сбалансированную диету.
Следует также помнить, что нельзя серьезно заниматься пранаямой в период болезни. Под серьезными мы имеем в виду занятия продолжительностью более двадцати минут с длительными задержками дыхания дольше чем на тридцать секунд. Поэтому принимайте меры по укреплению своего здоровья, прежде чем предпринимать серьезную садхану пранаямы.
Мы советуем всем, кто много занимается пранаямой, делать это под руководством опытного учителя. Пранаяма — очень мощная техника, если ее выполнять правильно; при неправильном выполнении она может причинить вред. Овладевая пранаямой, вы подчиняете себе свой ум.
«Ум — господин чувств, а дыхание — господин ума».
(Хатха Йога Прадипика 4:29)Пранаяма сама способна вести вас к осознанию глубин ума и того, что лежит за его пределами, но, пожалуйста, не переусердствуйте. Нужно заниматься в течение нескольких лет, чтобы постепенно приучать физическое и праническое тело к новым условиям функционирования. Этот момент необходимо ясно понимать и помнить.
Начиная с урока 22 мы рекомендовали вам соединять пранаяму нади шодхана с маха бандхой(1). Это весьма сложная техника, и потому вам следует продолжать ее осваивать, постепенно увеличивая продолжительность задержки дыхания, но стараясь не перенапрягаться.
Тем, кто раньше не занимался пранаямой, следует по очереди осваивать практики, которые мы описывали, начиная с Урока 3, затрачивая на каждую стадию столько времени, сколько они сочтут нужным(2). Те, кто уже достиг промежуточных стадий, также могут продвигаться дальше в удобном для них темпе.
В этом курсе садханы мы не хотим идти дальше пранаямы нади шодхана в сочетании с маха бандхой. В Книге III мы познакомим вас с другими видами пранаямы.
Тема 5
Медитация. Аджапа джапа (Стадия 5)
В этом уроке мы расскажем о пятой стадии аджапы. В плане подготовки к крийя-йоге эту стадию можно считать завершающей. Существуют и дальнейшие стадии, но они, по существу, составляют неотъемлемую часть крийя-йоги и будут обсуждаться в Книге III.
Позвоночный психический канал
Между активирующими точками муладхара и аджна чакр проходит позвоночный психический канал, который называется сушумна. Он соединяет все чакры и находится в середине позвоночника. На пятой стадии аджапы вы должны ощущать, как дыхание движется вверх и вниз по этому психическому каналу, по очереди проходя через все чакры. Вам придется употребить немного воображения. Поначалу это может быть трудным, но по мере регулярной практики вы будете обнаруживать, что это ощущение становится все более естественным. Вы будете без малейшего усилия чувствовать движение дыхания в позвоночном канале.
Аджапа — Стадия 5
В этой пятой стадии задействованы все чакры, с которыми мы вас познакомили до настоящего момента. Она отличается от предыдущих стадий тем, что практикующий должен представлять себе восходящее и нисходящее движение дыхания в позвоночнике; на предыдущих четырех стадиях нужно было представлять себе движение дыхания в переднем канале между пупком (манипура кшетрам) и передней стороной горла (вишуддхи кшетрам)(1).
Техника выполнения
Примите удобную сидячую позу.
Закройте глаза и расслабьте все тело.
Потратьте несколько минут на то, чтобы подготовить свои тело и ум к практике в соответствии с тем, как это описано для предыдущих стадий (то есть, с помощью произнесения АУМ, выполнения кайя стхаирьям и т.д.).
Осознавайте свой процесс дыхания.
Делайте его медленнее и глубже.
Загните язык назад, выполняя кхечари мудру(2).
Слегка сократите горло и выполняйте уджайи пранаяму(2).
В течение нескольких минут осознавайте только дыхание.
Когда ваше дыхание станет долгим и ритмичным, попробуйте вообразить, что оно поднимается при вдохе…
И опускается при выдохе.
Попробуйте почувствовать, как дыхание по очереди проходит через все чакры.
Вдыхая, чувствуйте, что дыхание движется от муладхары к свадхистхане, затем к манипуре, анахате, вишуддхи и,
