сверху, чем снизу.
Прямые мышцы живота действуют совместно с другими брюшными мышцами. Главные из них называются внешними и внутренними косыми мышцами и поперечными мышцами живота. Эти мышцы, вместе с прямыми мышцами живота, организованы слоями, чтобы обеспечивать максимальную силу и управляемость. Они защищают внутренние органы брюшной полости. Когда они недостаточно прочны, может образоваться грыжа. Кроме того, эти мышцы сокращают и массируют внутренние органы, а также помогают друг другу в процессе мочеиспускания, дефекации, рвоты, а также родов у женщин.
Именно этими мышцами непосредственно манипулируют в ходе практики наули.
Прежде чем пытаться делать наули, вы должны освоить практики агнисар крийи(4) и уддияна бандхи(5). Без овладения этими двумя подготовительными практиками выполнение наули окажется для вас трудным или даже невозможным.
Положение тела
Встаньте, раздвинув ступни на расстояние чуть меньше метра.
Слегка согните колени. Наклонитесь вперед.
Плотно положите руки на бедра чуть выше коленей.
Пальцы могут быть направлены внутрь или наружу; по опыту выберите положение, которое обеспечивает максимальное сокращение брюшных мышц при выполнении наули.
Руки должны быть прямыми в течение всей практики.
Наклоните голову вперед и смотрите на живот.
Положение тела ясно показано на рисунке.[24]
Краткое резюме всей практики
Для овладения наули требуются время и тренировка. Кроме того, необходимо постепенно развивать контроль над мышцами живота. Поэтому мы разделили наули на две стадии следующим образом:
Стадия 1 — сокращение живота
На этой предварительной стадии следует освоить:
1. Мадхьяма наули — сокращение обеих прямых мышц живота.
2. Вама наули — сокращение только правой прямой мышцы живота.
3. Дакшина наули — сокращение только левой прямой мышцы живота.
Эти практики выполняются по отдельности друг за другом. Когда они доведены до совершенства, можно переходить к стадии 2(3).
Стадия 2 — вращение живота
Эта вторая стадия представляет собой полную форму наули. Она состоит из двух частей:
1. Перекатывающегося движения мышц живота слева направо.
2. Перекатывающегося движения мышц живота справа налево.
Начинающему нужно увидеть это перекатывающееся или волновое движение, чтобы поверить, что оно возможно. Оно выглядит так, будто прямые мышцы живота волной катятся по передней брюшной стенке.
В этой теме мы опишем стадию 1, а в следующем уроке — стадию 2. Не пытайтесь выполнять вторую стадию, не освоив сначала первую(3).
Первая стадия наули — сокращение живота
Техника выполнения
Мадхьяма наули (центральное сокращение)
Примите правильное стоячее положение.
Сделайте полный выдох, как можно сильнее опустошив легкие.
Чтобы сделать максимально полный выдох, следует сократить мышцы живота, выполняя уддияна бандху(5).
Смотрите на живот.
Задерживайте дыхание.
Попробуйте сократить прямые мышцы живота, чтобы они образовали центральную арку, идущую вертикально по передней стенке живота.
Это положение ясно показано на рисунке.
Удерживайте сокращение столько, сколько вы можете удобно для себя задерживать дыхание.
Старайтесь сокращать мышцы как можно сильнее, но не перенапрягайтесь.
Затем ослабьте мышечное сокращение, чтобы вернуться в уддияна бандху.
Сделайте медленный вдох и позвольте животу расшириться. Расслабьте все тело.
Сделайте несколько обычных вздохов, чтобы пульс вернулся к норме.
Затем повторите практику.
Вам следует практиковать мадхьяма наули, пока вы не доведете ее до совершенства; на это может уйти несколько недель или даже месяцев.
Затем переходите к вама наули.
Вама наули (выделение сокращения левой стороны)
Не пытайтесь делать вама наули, пока не освоите мадхьяма наули.
Примите правильное стоячее положение. Выполните мадхьяма наули, как описано выше. Затем попытайтесь расслабить мышцы правой стороны живота, особенно правую прямую брюшную мышцу.
Сохраняйте сокращение мышц левой стороны; это будет тянуть прямые брюшные мышцы налево, как показано на рисунке выше.
Начинающим нелегко сокращать только мышцы левой стороны.
Вы обнаружите, что эту практику легче выполнять, если твердо нажимать выпрямленной левой рукой на бедро, в то же время ослабляя нажим правой руки на другое бедро.
Кроме того, практика становится легче, если вы слегка наклоняетесь вперед и влево.
Вам следует попробовать это самим.
Сокращайте мышцы левой стороны настолько сильно, насколько вы можете это делать без перенапряжения.
Затем вернитесь к мадхьяма наули.
Расслабьте мышцы и выполняйте уддияна бандху.
Сделайте вдох и позвольте животу расшириться.
Это завершение одного цикла.
Сделайте несколько обычных вдохов, пока пульс не вернется к норме.
Затем выполняйте дакшина наули.
Дакшина наули (выделение сокращения правой стороны)
Делайте мадхьяма наули.
Затем попробуйте расслабить мышцы левой стороны живота, особенно левую прямую брюшную мышцу.
Сокращайте правые брюшные мышцы.
Прямые мышцы живота должны образовать арку по краю правой стороны передней брюшной стенки.
Вы обнаружите, что эту практику легче выполнять, если вы слегка наклоняетесь вперед и направо, плотно нажимаете правой рукой на правое бедро, одновременно ослабляя нажим левой руки на левое бедро.
Удерживайте как можно более сильное сокращение, задерживая дыхание.
Не перенапрягайтесь.
Затем возвращайтесь к мадхьяма наули.
Расслабьте мышцы и выполняйте уддияна бандху.
Медленно вдохните.
Сделайте несколько обычных вдохов, чтобы сердцебиение вернулось к норме.
Повторите вама и дакшина наули несколько раз, в зависимости от имеющихся у вас сил и времени. Не перенапрягайтесь, пытаясь делать слишком много циклов.
В исходном положении дышите нормально. Перед выделением сокращения брюшных мышц делайте полный выдох в сочетании с уддияна бандхой. При сокращении брюшных мышц задерживайте дыхание. После расслабления мышц делайте контролируемый вдох. Перед переходом к следующему циклу дышите нормально.
Последовательные сокращения
Для того чтобы развить способность управлять мышцами, начинающие, при желании, могут выполнять последовательные сокращения и расслабления мышц в конечном положении — то есть быстро сокращать и расслаблять мышцы живота, задерживая дыхание. Это относится, главным образом, к мадхьяма наули, хотя может делаться и для вама и дакшина наули.
Осознание
Вы должны уделять полное внимание управлению мышцами. Вы обнаружите, что управление становится легче, если вы наблюдаете за мышцами.
Время для занятий
Наули следует делать только на пустой желудок; то есть по меньшей мере через 5-6 часов после еды. Поэтому лучше всего заниматься рано утром, до завтрака.
Меры предосторожности
При появлении болезненных ощущений в животе во время выполнения наули следует немедленно прекратить практику. Попробуйте делать наули на следующий день или когда боль пройдет. Если боль не прекращается, следует обратиться за советом к опытному учителю йоги или врачу.
Ограничения
Наули нельзя делать людям, страдающим любыми серьезными недугами, в частности:
1. гипертонией;
2. желчно-каменной болезнью;
3. язвой желудка или двенадцатиперстной кишки;
4. грыжей.
Если у вас есть сомнения, обратитесь за советом к опытному учителю йоги.
Наули не следует делать беременным женщинам. Однако мы настоятельно рекомендуем практиковать наули после родов, чтобы укрепить мышцы живота и таза, а также восстановить нормальную форму тела и правильное положение внутренних органов.
Продолжительность занятий
Вначале не следует делать слишком много циклов. Если вы пытаетесь освоить мадхьяма наули, то для начала будет более чем достаточно пяти циклов. По мере дальнейшей практики можно делать максимум десять циклов. При освоении вама и дакшина наули достаточно от 3 до 5 циклов. Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь. Вы должны внимательно следить за своим телом и прекращать занятия, если чувствуете даже небольшое утомление.
Тема 4
Асаны. Практика
Здесь мы опишем три асаны:
1. Маюрасану
2. Хамсасану
3. Падма маюрасану
Это прекрасные асаны для ускорения процессов обмена веществ в организме и для выведения токсинов. Маюрасана и падма маюрасана могут быть названы уравновешивающими асанами, а хамсасана представляет собой простую форму маюрасаны. Начинающим следует прежде всего осваивать хамсасану, а затем переходить к маюрасане. Падма маюрасану может делать каждый, кто способен легко сидеть в падмасане.
Маюрасана
Это асана с балансированием, которая требует значительной мышечной силы. Она окажется весьма трудной для большинства женщин.
Слово маюра на санскрите означает «павлин». Эта асана названа так потому, что ее конечная поза похожа на павлина с распущенным хвостом. Ноги соответствуют длинному хвосту павлина, предплечья — его ногам, а кисти — лапам и когтям.
Для такого названия есть и еще одна причина. Павлин обладает хорошо известной способностью поглощать и разрушать токсины в том, что он ест. Маюрасана также известна своей способностью выводить токсины из организма — отсюда и название.
Упоминания в рукописях
Маюрасана упоминается в большинстве общеизвестных текстов хатха йоги. В тексте Гхеранд Самхита говорится:
«Положи ладони на пол, держа локти по обе стороны пупка. Поднимай все свое тело в воздух, как вязанку хвороста. Йоги называют это маюрасаной».
(шлока 2:30)В тексте Хатха Йога Прадипика сказано:
«Ляг на землю ничком. Обопрись телом на локти, держа их по обе стороны пупка. Поднимай тело с земли как бревно, параллельное земле. Это называется маюрасана».
(шлока 1: 30)«Маюрасана — лучшая асана для избавления от всех видов болезней живота. Она усиливает пищеварительный огонь и удаляет токсины, потребляемые при неправильном питании».
(шлока 1:31)К этим цитатам мало что нужно добавлять; они говорят сами за себя.
Встаньте на пол на колени.
Поставьте ступни вместе.
Разведите колени.
Это положение соответствует принятому для симхасаны(1).
Наклонитесь вперед.
Поставьте обе ладони на пол между коленями; пальцы должны указывать назад, по направлению к ступням.
Сведите вместе кисти и запястья так, чтобы они соприкасались.
Наклонитесь вперед и обопритесь животом на локти в области чуть ниже пупка.
Грудная клетка должна опираться на верхушки плеч.
Вытяните ноги назад, держа их прямо и вместе.
Сделайте глубокий вдох. Напрягите мышцы тела.
Медленно поднимайте туловище, голову и ноги, чтобы они находились на одной прямой, горизонтальной линии.
Держите голову поднятой вверх.
Все тело должно быть уравновешено на ладонях.
Постарайтесь поднять ноги и ступни выше, прилагая большее мышечное усилие и подстраивая равновесие тела.
Это и есть конечное положение.
Удерживайте конечную позу, пока это вам удобно.
Используйте пальцы для поддержания равновесия.
Не перенапрягайтесь.
Затем медленно опустите ноги на пол.
Вернитесь в исходное положение.
Это завершение одного цикла.
Когда дыхание вернется к норме, и если у вас достаточно сил, можно сделать еще один цикл.
Из конечного положения очень легко упасть вперед и удариться носом об пол. Будьте осторожны и при необходимости подкладывайте под лицо небольшую подушку.
В исходном положении дышите как обычно. Делайте глубокий вдох перед подъемом тела в конечную позу. Начинающим можно задерживать дыхание в конечной позе на удобный для них промежуток времени. Опытные практикующие в конечной позе могут дышать медленно и глубоко. После возвращения в исходное положение делайте выдох. Перед тем как приступать ко второму циклу, дышите как обычно.
Осознание
В конечной позе следует осознавать равновесие.
Оставайтесь в конечной позе, пока:
1. вы можете задерживать дыхание;
2. вы не чувствуете излишней усталости, продолжая медленно и глубоко дышать в конечной позе.
Ни при каких обстоятельствах не перенапрягайтесь. Начинающим следует оставаться в конечной позе не более нескольких секунд, каждый день постепенно увеличивая продолжительность пребывания в ней. Не пытайтесь делать слишком много циклов. По мере дальнейшей практики будет можно оставаться в конечной позе несколько минут, но при этом не должно быть никакого перенапряжения.
Время для занятий и их последовательность
Занимайтесь на пустой желудок. Как и в случае большинства асан, лучше всего заниматься рано утром до завтрака.
Маюрасана энергично ускоряет кровообращение. Кроме того, она, как правило, увеличивает содержание токсинов в крови, что составляет часть процесса очищения, и потому ее не следует делать перед любыми перевернутыми асанами, поскольку это может направить избыток токсинов к мозгу.
Маюрасану следует делать в конце вашей программы асан.
Ограничения
Не следует делать маюрасану, если у вас любое из следующих заболеваний:
1. гипертония;
2. любые сердечные заболевания;
3. грыжа;
4. язва желудка или двенадцатиперстной
