спинного хребта».
Техника выполнения
Сядьте на пол. Согните ноги в коленях.
Поставьте ступни на пол перед ягодицами на расстоянии около полуметра друг от друга.
Захватите большие пальцы ног большими и указательными пальцами рук.
Расслабьте все тело. Сделайте глубокий вдох.
Медленно откидывайтесь назад и выпрямляйте обе ноги.
Одновременно старайтесь раздвинуть ноги как можно шире. Конечная поза показана на рисунке.
Выпрямляйте руки и ноги, продолжая удерживать руками большие пальцы ног.
Поднимайте ноги настолько высоко, насколько вам удобно.
В конечной позе задержите дыхание.
Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно.
Затем вернитесь в исходное положение.
Когда дыхание вернется к норме, сделайте еще один цикл.
Вся другая информация дана в разделе «Общие подробности» в конце данной темы.
Уттхита хаста мерудандасана
Слово уттхита означает «поднятый»; хаста означает «рука», а меруданда означает «позвоночник». Название асаны можно перевести как «поза спинного хребта с поднятыми руками». Эта асана очень похожа на мерудандасану.
Техника выполнения
Примите сидячее положение.
Согните ноги и поставьте ступни на пол перед ягодицами.
Возьмитесь за большие пальцы ног большими и указательными пальцами рук.
Отклоняясь назад, выпрямляйте обе ноги, держа их вместе.
Тело должно опираться только на ягодицы и удерживать равновесие на них.
Руки и ноги следует держать прямыми и вместе.
В конечной позе задержите дыхание насколько возможно.
Затем опустите ноги в исходное положение.
Немного отдохните, затем повторите весь процесс.
Все подробности даны в разделе «Общие подробности» в конце данной темы.
Нираламба пасчимоттанасана
Слово нираламба означает «без поддержки»; слово пасчимоттан можно примерно перевести как «растяжка спины». Английское название этой асаны — «поза сгибания спины без поддержки».
Нираламба пасчимоттанасана требует очень гибкой спины. Прежде чем пытаться ее делать, следует освоить пасчимоттанасану.
Техника выполнения
Сядьте на пол, согнув колени.
Возьмитесь руками за ступни, как показано на рисунке.
Это исходное положение.
Расслабьте все тело.
Поднимите ступни с пола.
Старайтесь выпрямить ноги.
Поддерживайте равновесие.
Крепко держитесь руками за ступни.
Подберите положение тела, чтобы оно было полностью уравновешено.
Сделайте выдох. Затем вдохните.
Подтягиваясь руками, старайтесь притянуть голову к коленям.
Не перенапрягайтесь.
Старайтесь, чтобы спина была максимально расслабленной.
В конечном положении:
2. дышите медленно и глубоко.
Спустя удобное для вас время медленно опустите ноги в исходное положение.
Расслабьте все тело и дышите нормально.
На этом заканчивается 1 цикл.
Если хотите, можете сделать еще один цикл.
Общие подробности
Следующие указания и информация относятся ко всем четырем асанам.
Осознание
Осознавайте равновесие и дыхание. Если хотите, можете сосредоточивать внимание на фиксированной точке на стене напротив вас.
Ограничения
Эти четыре асаны не следует делать при следующих недугах:
1. гипертонии;
2. сердечных заболеваниях;
3. смещении межпозвоночного диска;
4. радикулите.
Количество циклов
Ашва санчалана асану, мерудандасану и уттхита мерудандасану можно делать до 5 раз каждую. Нираламба пасчимоттанасану можно делать до трех раз.
Благотворное действие
Все эти четыре асаны обладают сходными полезными свойствами. Они укрепляют весь позвоночник и помогают вернуть на место смещенные позвонки. Они тонизируют всю нервную систему, в том числе симпатическую и парасимпатическую. Происходят сжатие и активация всех органов брюшной полости, а также стимуляция перистальтики кишечника. Асаны развивают чувство равновесия и умственное сосредоточение.
Нираламба пасчимоттанасана обладает почти теми же полезными свойствами, что и пасчимоттанасана(1).
Тема 4
Пранаяма. Мурчха Пранаяма
Существуют различные методы выполнения мурчха пранаямы. В этом разделе мы опишем два из них, которые особенно упоминаются в писаниях йоги и которым мы учим в нашем ашраме. Оба они представляют собой прекрасные техники, которые приносят много пользы на всех уровнях. Попробуйте их и выберите тот метод, который вы предпочитаете.
Слово мурчха означает «падать в обморок». Мурчха пранаяму можно назвать «обморочной пранаямой», поскольку она вызывает состояние «головокружения и обморока». Она помогает отключиться от внешних мешающих факторов, разрушает отождествление с физическим телом и приносит безмятежность ума.
Сидячее положение
Мурчха пранаяму можно практиковать в любой удобной сидячей позе. Лучшие асаны — это падмасана, сиддхасана, сиддха йони асана, свастикасана и ардха падмасана, хотя можно также использовать ваджрасану и сукхасану(1).
Техника выполнения
В тексте Гхеранд Самхита говорится:
«Делай кумбхаку (задержку дыхания), а затем делай шамбхави мудру (сосредоточение взгляда на межбровном центре). Ощущай опыт обморока. Соедини свой ум с атмой и наслаждайся блаженством»,
(шлока 5:83)Это метод, которому мы обычно учим. Он выполняется следующим образом: Сядьте в любую удобную асану. Держите позвоночник и голову вертикально. Расслабьте все тело.
Загните язык назад, прижав его к нёбу, — кхечари мудра(2). Выполняйте шамбхави мудру(3).
Сделайте медленный и глубокий вдох с уджайи пранаямой(2). Одновременно наклоните голову назад, согласуй движение головы с дыханием.
В конце вдоха голова должна быть откинута назад, но не полностью.
Распрямите руки, поставив локти враспор и прижимая колени руками.
Продолжайте выполнять кхечари мудру.
Удерживайте кумбхаку (задержку дыхания) так долго, как можете, но без перенапряжения.
Фиксируйте все свое осознание на межбровном центре.
Затем согните руки.
Медленно выдыхайте с уджайи пранаямой, наклоняя голову вперед.
Одновременно выполняйте унмани мудру(4), то есть медленно закрывайте глаза по мере того, как вы выдыхаете и наклоняете голову.
В конце выдоха голова должна смотреть вперед, а глаза должны быть полностью закрыты.
Расслабьте все тело.
Дышите нормально.
Держа глаза закрытыми, ощущайте, как весь ум наполняют легкость и спокойствие. На этом завершается один полный цикл.
Выполняйте шамбхави мудру.
Сохраняйте кхечари.
Медленно вдыхайте с уджайи пранаямой и медленно откидывайте голову назад.
Продолжайте, как описано выше.
Сделайте столько циклов, сколько позволит имеющееся время.
Техника 2
В тексте Хатха Йога Прадипика сказано:
«После пураки (вдоха) делай джаландхара бандху. Затем делай речаку (выдох). Эта практика называется мурчха пранаяма; она заставляет ум замирать и приносит блаженство».
(шлока 2:69)Техника выполнения такова:
Сядьте в любую удобную асану.
Держите голову и спину вертикально.
Выполняйте кхечари мудру(2).
Выполняйте шамбхави мудру(3).
Вдыхайте с уджайи пранаямой.
В конце вдоха делайте кумбхаку (задержку дыхания).
Практикуйте джаландхара бандху(5).
Задерживайте дыхание так долго, как вам удобно.
Затем, сохраняя джаландхара бандху, делайте медленный выдох.
Продолжайте выполнять шамбхави мудру и кхечари мудру.
Первый цикл завершается в конце выдоха.
Выполните еще несколько циклов.
Осознание
В обеих техниках следует осознавать:
2. движение головы;
3. межбровный центр.
Для получения оптимальной пользы эту пранаяму следует практиковать в течение достаточно долгого времени, например, по часу или больше ежедневно. Однако и несколько минут практики принесут определенную пользу, которую вы сможете ощутить сами. Для начала достаточно примерно десяти минут. Делайте каждый цикл как можно дольше, но без перенапряжения.
По мере регулярной практики медленно увеличивайте продолжительность занятий. Прекращайте практику при появлении ощущения обморочного состояния.
Кумбхака
Чем дольше кумбхака (задержка дыхания), тем больше пользы приносит практика. Остановка дыхания непосредственно воздействует на ум через праническое тело, вызывая полное отсутствие мыслей. Кумбхака составляет суть мурчха пранаямы.
В подходящей обстановке, при глубоком самоочищении и правильном выборе питания, возможно постепенно развивать способность задерживать дыхание на длительное время. Однако мы настоятельно рекомендуем вам не пытаться делать длительную задержку дыхания без специальной подготовки, поскольку вы легко можете причинить себе вред.
Ограничения
Мурчха пранаяму нельзя делать тем, кто страдает гипертонией, головокружениями или мозговым кровотечением.
Не следует доводить себя до потери сознания. Цель практики — полуобморочное состояние, а не полная потеря сознания. Прекращайте практику, когда вы ощущаете близость обморока.
Лучше всего практиковать мурчха пранаяму после асан и перед медитативными техниками.
Физиологические причины обморока
Ощущение головокружения и обморочного состояния возникает по двум причинам:
1. Сжатие сонных синусов (пазух) в горле в результате сочетания практик уджайи пранаямы, кхечари мудры и джаландхара бандхи (в методе 2). Сонные синусы расположены в шее рядом с сонной артерией, которая обеспечивает мозг жизненно необходимой ему кровью, насыщенной кислородом. Эти синусы чувствительны к давлению и регулируют частоту сердечных сокращений и кровяное давление, согласовывая их с дыханием. Они, в частности, необходимы для поддержания кислородного баланса в организме.
При выполнении мурчха пранаямы эти синусы испытывают постоянное давление; это уменьшает приток крови к мозгу и непосредственно вызывает обморочное состояние.
2. Кумбхака еще больше уменьшает снабжение мозга кислородом. Это становится особенно заметно при длительной задержке дыхания. Мозгу недостает кислорода. Это ведет к обмороку.
Эти два влияния — сжатие сонных синусов и кумбхака дополняют друг друга и вызывают нечто вроде наркоза, в результате чего ум обретает точечное сосредоточение. Все умственные флуктуации затихают.
Благотворное действие
Мурчха пранаяма — очень мощная практика, особенно если ее делать с длительной задержкой дыхания. Она расслабляет ум и все тело. Она отключает осознание от внешнего мира (пратьяхара), так что все внешние звуки, ощущения, запахи и т.д. не достигают ума. Одновременно она делает ум свободным от мыслей. Это ведет к медитации и блаженству.
Тема 5
Медитация. Антар Мауна (Стадия 4)
Огромное множество болезней, в том числе рак, гипертония, астма и т.д., вызываются в первую очередь психологическими потрясениями, конфликтами и подавленными чувствами. Конечно, другие факторы тоже вносят свой вклад, но нам представляется, что основная причина связана с умом. Психологические конфликты отражаются в организме. Крайняя напряженность, неудовлетворенность, или фрустрация, со временем приводит к проявлению того или иного нарушения физических функций, то есть заболевания.
Регулярная практика антар мауны приводит к постепенному высвобождению скрытой напряженности и подавленных эмоций. Это, в свою очередь, ведет к большему расслаблению на праническом и физическом уровнях. То есть расслабление ума способствует устранению закупорок в пранических каналах тела… поток праны получает возможность беспрепятственно протекать через все части тела. Происходит постепенное устранение хронических мышечных напряжений. Внутренние органы, например органы пищеварения, не испытывая помех со стороны волнующегося ума, могут работать более эффективно. Эндокринная система начинает работать гладко, без постоянных перегрузок. Таким образом могут постепенно устраняться физические и пранические расстройства. Все тело обретает утерянное состояние совершенного здоровья и наполняется новыми жизненными силами. Включение практики антар мауны в повседневную жизнь может принести много пользы.
Если вы еще не практиковали три предыдущие стадии, мы рекомендуем вам начать выполнять стадию 1. Если вы уже регулярно занимались этими первыми тремя стадиями, то можете переходить к стадии 4(1).
Антар Мауна — Стадия 4
Осознание и удаление спонтанных мыслей
При выполнении стадии 1 осознание направлено на чувственные впечатления из внешнего мира. На второй стадии имеет место осознание спонтанного извержения мыслей. На третьей стадии вы по своей воле создаете мысли, а затем избавляетесь от них. На этой, четвертой стадии происходит следующее:
1. вы позволяете мыслям спонтанно возникать;
2. затем выбираете мысль, которая кажется вам особенно сильной;
3. некоторое время размышляете над этой мыслью;
4. затем по своей воле освобождаетесь от нее;
5. снова осознаете спонтанный поток мыслей;
Цель этой стадии состоит в том, чтобы встречаться лицом к лицу с более глубокими, тонкими мыслями и видениями, скрытыми в подсознательном уме. На определенном этапе пути йоги эти тонкие мысли начинают спонтанно выходить на поверхность. Очень легко стать привязанным к ним, поскольку они открывают и показывают новые измерения вашего существа, о существовании которых вы, вероятно, даже не подозревали. Но вам следует стараться оставаться беспристрастным, так как они представляют собой отвлекающие факторы, препятствующие дальнейшему продвижению вперед. Они препятствуют более глубокому восприятию вашего собственного существа. Они могут быть предвидениями будущего или воспоминаниями событий очень далекого прошлого. Тем не менее они — не более чем тонкие отвлекающие факторы. Старайтесь противиться
