недугов, вроде запора. Испытайте эту практику… вы Ничего не потеряете и можете многое приобрести.
Тема 3
Асаны. Практика
Большинство асан можно легко подразделить на отдельные группы, как-то: сгибание назад, сгибание вперед, скручивание позвоночника, балансирование и так далее. Однако некоторые асаны не подходят ни под одну категорию.
1. Гомукхасана
2. Дхануракаршанасана
3. Бака дхьянасана
Эти асаны вполне стоит освоить, поскольку они обладают специфическими полезными свойствами.
Гомукхасана
Слово гомукха на санскрите означает «коровья морда». Эта асана названа так потому, что она напоминает морду довольной коровы. Поначалу это, возможно, не покажется очевидным, но со временем вы обнаружите, что конечная поза все же действительно имеет некоторое сходство с коровьей мордой. По-видимому, это в большей степени символическое, нежели реальное сходство.
Упоминания в текстах
В тексте Гхеранд Самхита говорится:
«Положи ноги на землю так, чтобы ступни были по обе стороны спины. Держи тело прямо и устойчиво, чтобы оно выглядело как голова коровы. Это называется гомукхасана».
(шлока 2:17)Это очень неполное описание, и используя только его без дополнительных подробностей невозможно освоить гомукхасану.
То же описание, в равной степени неполное, дается в тексте Хатха Йога Прадипика.
Сидячее положение
Сидячим положением для гомукхасаны служит вирасана (поза героя). Это медитативная асана(1). Можно сгибать правую ногу над левой либо левую над правой — это не имеет значения.
Техника выполнения
Сядьте в вирасану, согнув правую ногу над левой.
Убедитесь, что правое колено находится точно над левым.
Держите спину прямой.
Поднимите правую руку и положите ее поверх плеча.
Заведите левую руку за спину.
Постарайтесь захватить левую руку правой за спиной; поначалу это может оказаться трудно, но по мере практики станет очень легко.
Тыльная сторона левой кисти должны соприкасаться с позвоночником, а правая ладонь должна быть обращена к позвоночнику.
Соедините пальцы рук.
Держите позвоночник прямым.
Поднимите голову, чтобы она смотрела вперед.
Закройте глаза.
Это и есть конечная поза, которая показана на рисунке выше.
Оставайтесь в конечной позе около минуты.
Затем освободите руки и выпрямите ноги.
Теперь повторите асану в противоположном направлении.
Согните левую ногу поверх правой в вирасане.
Поднимите левую руку и положите ее поверх левого плеча.
Заведите правую руку за спину.
Постарайтесь соединить руки.
Выпрямите спину и держите голову вертикально.
Закройте глаза и оставайтесь в конечной позе в течение имеющегося у вас времени.
В конечной позе следует дышать как обычно. Если хотите, можете делать уджайи пранаяму(2).
Осознание
В конечной позе осознавайте дыхание.
Вы можете практиковать гомукхасану так долго, как пожелаете; тут нет никаких ограничений. Минимальная рекомендуемая продолжительность для каждого направления составляет 1-2 минуты.
Гомукхасану можно делать в любом месте и в любое время. Ее можно выполнять на любом этапе вашей программы асан.
Благотворное действие
Гомукхасана — прекрасная практика для достижения расслабления. Если вы чувствуете усталость, напряженность или беспокойство, мы настоятельно рекомендуем вам практиковать гомукхасану в течение как минимум десяти минут. Она в огромной степени помогает снимать напряжение. Поэтому она оказалась очень полезной при лечении таких недугов, как диабет, гипертония и сексуальные расстройства.
Гомукхасана непосредственно способствует снятию ригидности позвоночника, шеи и плеч. Кроме того, она развивает грудную клетку и улучшает дыхание.
Дхануракаршанасана
Слово дхану означает «лук», а акаршана означает «тянуть» или «натягивать». Следовательно, название этой асаны можно перевести как «поза натягивания лука». Дхануракаршанасана имитирует позу лучника, натягивающего тетиву лука непосредственно перед тем, как выпустить стрелу в выбранную мишень.
Упоминания в текстах
В тексте Хатха Йога Прадипика дхануракаршанасана упоминается под другим названием:
«Держи большой палец одной из ног противоположной рукой и тяни его к уху как тетиву лука. Это называется дханурасана».
(шлока 1:25)Как правило, название дханурасана используется для другой асаны(3). Приведенная выше шлока является неполным описанием дхануракаршанасаны.
Техника выполнения
Сядьте, вытянув прямые ноги перед собой.
Выпрямите руки и скрестите их так, чтобы правая рука была сверху.
Захватите большой палец правой ноги пальцами левой руки.
Захватите большой палец левой ноги пальцами правой руки.
Подденьте правую ногу под правую руку.
Положите правую ступню на левое бедро.
Правая рука и левая нога должны оставаться прямыми.
Держите позвоночник и голову вертикально.
Задержите дыхание и тяните большой палец правой ноги к левому уху; это действие напоминает натягивание тетивы лука.
Это и есть конечная поза, показанная на рисунке.
Задерживая дыхание, держите большой палец правой ноги как можно ближе к левому уху.
Старайтесь не сгибать голову и позвоночник вперед.
Затем снова положите правую ступню на левое бедро.
Сделайте выдох.
Сделайте еще несколько циклов.
После этого выпрямите ноги и освободите руки.
Теперь повторите асану в противоположном направлении.
Скрестите руки, держа левую руку сверху.
Захватите большие пальцы ног пальцами противоположных рук.
Подденьте левую ногу под левую руку и положите левую ступню на правое бедро.
Сделайте вдох и, задержав дыхание, тяните большой палец левой ноги к правому уху.
Оставайтесь в этой позе, продолжая задерживать дыхание.
Затем верните левую ступню на правое бедро.
Сделайте выдох, после чего повторите еще несколько циклов.
Делайте вдох перед подтягиванием большого пальца ноги к уху, пока ступня лежит на бедре. Задерживайте дыхание, пока тянете ступню назад, остаетесь в конечной позе и возвращаете ступню на бедро. Делайте выдох в конце каждого цикла.
Осознание
Фиксируйте свое осознание на дыхании и на максимальном подтягивании ступни к уху.
Вы можете делать столько циклов, сколько захотите. Мы рекомендуем порядка пяти циклов с каждой стороны.
Эту асану можно делать на любом этапе вашей программы асан и в любое время в течение дня.
Метод захвата большого пальца ноги
В конечной позе ступню нужно сильно тянуть назад. Поэтому пальцы руки должны крепко держать большой палец ноги. Для этого лучше всего обернуть указательный палец вокруг большого пальца ноги в форме петли. Эту петлю следует замкнуть большим пальцем руки.
Полезные свойства
Это превосходная асана для раскрепощения суставов ног и выпрямления рук. Кроме того, она помогает устранять боли в спине и шее. Было обнаружено, что она полезна при лечении водянки яичка.
Бака Дхьянасана
Слово бака означает «журавль», а дхьяна означает «медитация». Журавль — это длинноногая птица, которая может подолгу стоять на мелководье рек. Журавль кажется спящим, но как только рядом с ним оказывается ничего не подозревающая рыбка, он тут же ее хватает. Журавль спокоен и, в то же время, чрезвычайно бдителен; он воплощает собой состояние медитации.
Бака дхьянасана названа в честь вдумчивого характера журавля. Кроме того, конечная поза отдаленно напоминает эту птицу — руки соответствуют ее лапам, ноги — ее хвосту, а голова подражает журавлю, высматривающему в воде рыбу. Название этой асаны можно перевести как «поза вдумчивого журавля».
Техника выполнения
Сядьте на пол на корточки, расставив ступни.
Балансируйте на цыпочках.
Положите ладони на пол прямо перед ступнями, пальцами вперед; локти должны быть согнуты наружу.
Подберите положение коленей так, чтобы они были прижаты к наружной поверхности верхних частей рук как можно ближе к подмышкам.
Медленно наклоняйтесь вперед.
Поднимите ступни с пола, чтобы все тело опиралось на руки. Плотно прижимайте колени к верхним частям рук. Сведите ступни вместе.
Насколько возможно, поднимите голову вверх. Это и есть конечная поза, которая показана на рисунке. Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас промежутка времени.
Затем медленно опустите ступни на пол. При наличии времени, повторите практику.
В конечной позе можно либо задерживать дыхание, либо дышать медленно и глубоко.
Осознание
Осознавайте сохранение равновесия.
Продолжительность практики этой асаны зависит только от имеющегося у вас времени. Мы рекомендуем от трех до пяти минут; в течение этого времени вы можете либо оставаться в конечной позе, либо периодически поднимать и опускать ступни.
Полезные свойства
Бака дхьянасана развивает чувство равновесия и способствует устойчивости ума. Кроме того, она укрепляет мышцы рук.
Тема 4
Медитация. Антар Мауна (Стадия 5)
В текстах йоги человека, достигшего состояния внутреннего молчания, называют «муни». Это мудрый человек, который исследовал глубины своего существа. Он сделал свой ум совершенно молчаливым, так что он стал незамутненным зеркалом сознания. Он обуздал и гармонизировал свой ум, сделав его ключом к высшему сознанию. Таково преимущество молчащего ума.
Для того чтобы достичь внутреннего молчания, многие праведные садхаки практикуют мауну — обет молчания. Они прекращают взаимодействие с внешними событиями. Это состояние может практиковаться в форме анустханы (для определенного промежутка времени) в течение дня, недели, года или даже всей жизни. Во время практики мауны восприятие и взаимоотношение с внешним миром сводятся к минимуму или даже полностью прекращаются. Чаще всего человек при этом перестает разговаривать, продолжая жить обычной жизнью. Иногда садхака удаляется в пещеру или в келью на несколько лет и полностью разрывает связь с обществом и другими людьми. Это позволяет ему воспринимать процессы его собственного ума.
Мы не предлагаем вам удаляться в пещеру, поскольку это, вероятно, принесло бы больше вреда, чем пользы. Мы также не предлагаем вам практиковать мауну в качестве постоянной части вашего образа жизни; очень трудно работать и выполнять свои обязанности, храня полное молчание. Но мы все же настоятельно рекомендуем вам время от времени практиковать мауну — возможно, в течение одного дня. Это поможет вам успокаивать ум и в большей степени осознавать внутренние сферы. Кроме того, это позволит вам осознать, как много энергии каждый из нас тратит на пустые разговоры. Заранее предупредите о своих намерениях семью и друзей; в ином случае, они могут подумать, что вы лишились голоса или немного свихнулись от чрезмерного увлечения практиками йоги! Лучше всего практиковать молчание в выходные.
Многие люди, практикующие антар мауну, обнаруживают, что вначале у них возникает очень много сильно отрицательных мыслей и эмоций (самскар). Поскольку они возникают сплошным интенсивным потоком, это может заставить вас в течение какого-то времени чувствовать себя несчастным. Это необходимая часть процесса очищения ума, но с ней следует иметь дело более постепенно, и потому мы рекомендуем вам поначалу практиковать мауну не более одного дня. Продолжительность практики можно увеличивать по мере того, как ваш ум будет становиться более гармоничным.
Во время практики мауны вам, помимо молчания, следует стараться быть безразличным к внешним делам и не подверженным их влиянию. Вы должны стараться быть отстраненным и чувствовать себя так, будто вы пребываете в одиночестве — екаки (наедине с собой). Если вы перестаете разговаривать но по-прежнему жадно интересуетесь внешним миром, то мало что получите от такой практики. Ваше взаимодействие с миром будет просто протекать через органы чувств (глаза, уши и т.д.) вместо рта. Вы останетесь таким же обращенным вовне, как и всегда. Поэтому старайтесь отстраняться от окружающих вас вещей. Тогда мауна поможет вам в большей степени осознавать, что происходит у вас в уме. Это необходимо на пути самопознания.
Практика мауны, которую мы только что вкратце описали, направлена на достижение длительного внутреннего молчания. Практика антар мауны, описанная ниже, предназначена для достижения того же состояния, но на более короткое время(1).
Антар Мауна — Стадия 5
Безмыслие
Цель этой стадии состоит в достижении состояния безмыслия. На санскрите это называется нирвичара авастха. Следует очистить ум от всех мыслей. Каждую мысль, возникающую на экране сознания, необходимо немедленно отвергать. Все их следует отбрасывать. Вы должны отказываться думать
