Выдыхайте, сгибаясь вперед. В конечной позе задерживайте дыхание или дышите медленно и глубоко. Делайте вдох, возвращаясь в исходное положение.
Осознавайте поддержание равновесия и синхронизируйте физическое движение с дыханием.
Вы можете заниматься сколько хотите, но не перенапрягайтесь. Заниматься можно в любое время дня, но не после еды.
Ограничения
Эту асану не следует делать людям, у которых:
1. смещение межпозвоночного диска;
2. пояснично-крестцовый радикулит;
3. грыжа;
4. слабые ноги.
Благотворное действие
Ардха баддха падмоттанасана укрепляет мышцы ног, улучшает кровообращение, стимулирует пищеварительные процессы и развивает хорошее чувство равновесия.
Ватаянасана
Слово вата означает «воздух», аяна означает «колесница». Буквально название этой асаны можно перевести как «поза воздушной колесницы». Однако составное слово ватаяна имеет еще одно значение: «конь, движущийся как ветер», или «летающий конь». Это имя летающего коня, который составляет часть индийской мифологии. Его эквивалентом в древнегреческих мифах и в западной культуре в целом является крылатый конь Пегас. Поэтому название ватаянасана можно перевести как «поза летающего коня» или «поза крылатого коня». Сами мы предпочитаем название «поза Пегаса». Возможно, вы захотите спросить: «Почему она так называется? Она не напоминает коня и не помогает летать». Ответ придет, когда вы сами попробуете делать асану. Очень трудно поднимать тело, используя мышцы только одной ноги. Приходится использовать руки, как для обеспечения равновесия, так и для создания дополнительного толчка вверх. При выполнении асаны руки разводят в стороны, как крылья Пегаса, и используют их, чтобы помогать подъему тела в стоячее положение, подобно тому как Пегас поднимается с помощью своих больших крыльев. Однако не думайте, что вы начнете летать, как Пегас.
Если вы понаблюдаете, как асану делает кто-то другой, то, при наличии воображения, заметите, что ноги в конечной позе действительно слегка напоминают ноги коня в профиль. Название ватаянасана действительно очень подходит для этой асаны.
При желании, можно заниматься у стены или перед стеной для опоры.
Техника выполнения
Встаньте прямо.
Согните левую ногу и положите ее ступню на правое бедро (полулотос).
Удерживайте равновесие на правой ноге.
Сложите руки перед грудью.
Смотрите в одну точку на стене перед собой.
Это исходное положение.
Разведите руки в стороны, как крылья.
Задержите дыхание.
Медленно сгибайте правую ногу и опускайте тело.
Следите за тем, чтобы не потерять равновесие и не опускать тело слишком быстро, так как при этом можно удариться левым коленом об пол.
В конечном итоге, ваше левое колено должно лежать на полу.
Снова сложите руки перед грудью.
Это и есть конечная поза, показанная на рисунке.
В течение короткого времени оставайтесь в конечной позе, дыша медленно и глубоко.
Задержите дыхание.
Медленно поднимайте тело, используя правую ногу и помогая себе руками.
Достигнув стоячего положения, сделайте выдох и разогните левую ногу.
Повторите тот же процесс с правой ногой, согнутой в положение полулотоса.
Делайте вдох, находясь в исходном положении с одной согнутой ногой. Задерживайте дыхание, опуская тело. В конечной позе дышите медленно и глубоко. Делайте вдох перед подъемом тела. Задерживайте дыхание, поднимаясь в исходное положение.
Продолжительность и время для занятий
Ватаянасану можно делать как угодно долго, но без перенапряжения. Ее можно делать в любое время.
Благотворное действие
Ватаянасана укрепляет мышцы ног и улучшает кровообращение. Она тонизирует половые органы и оказывает общее стимулирующее действие на все тело.
Тема 4
Пранаяма. Охлаждающие практики
Есть несколько простых практик йоги, которые охлаждают тело. Вот три самые важные из них:
1. шиткари пранаяма
2. шитали пранаяма
3. каки мудра
В мире происходят странные изменения климата: умеренные страны переживают жаркие лета, засухи и т.д., в то время как в тропических и сухих странах бывают суровые зимы и дождливые лета. Это приписывают разным причинам — ядерным испытаниям, солнечной активности, изменению наклона земной оси, наступлению Сатья Юги (эпохи истины), приближению конца света и т.д. Единственное, что действительно очевидно для большинства людей, — это то, что изменения климата приносят им неудобства.
Те, кто сейчас страдает от холодной погоды, могут делать бхастрика пранаяму и т.п., чтобы согреваться. Однако тем, кто переживает чрезмерную жару, продолжительная практика большинства форм пранаямы строго противопоказана. Единственные разновидности, которые им рекомендуется делать, — это три описанные в данной теме, поскольку они непосредственно помогают охлаждать тело. Возможно, эти практики окажутся полезными многим людям — скажем, тем, кто живет в сухом, жарком климате, который теперь встречается даже в Англии!
Шитали Пранаяма
Слово шитали на санскрите означает «охлаждение» или «расслабление». Эта разновидность пранаямы носит такое название потому, что она охлаждает тело и расслабляет ум. Это название обычно переводят как «охлаждающая пранаяма» или «охлаждающее дыхание».
Упоминания в традиционных текстах
Эта практика кратко описана в различных текстах хатха йоги. Хатха Йога Прадипика утверждает:
«Мудрым людям следует вдыхать через рот и затем медленно выдыхать через нос».
(шлока 3:57)Никаких других практических подробностей не дается. Полезные свойства кратко упоминаются в следующей шлоке:
«Шитали пранаяма облегчает болезни селезенки и других крупных органов и помогает устранять горячку, голод, жажду и проблемы, связанные с разлитием желчи. Кроме того, она помогает выводить из тела все яды».
(шлока 3:58)Несколько более полное описание метода дано в тексте Гхеранда Самхита:
«Вдыхай через язык и наполни легкие. Несколько секунд делай кумбхаку (задержку дыхания), а затем выдыхай через ноздри»,
(шлока 5:72)Здесь ясно показано, что следует вдыхать через язык. Полезное действие описано в следующей шлоке:
«Садхака должен делать шитали пранаяму, так как она устраняет несварение, кашель и желчные проблемы». (шлока 5:73)
Сходное описание дается в третьей главе текста Шива Самхита.
Сворачивание языка
При вдохе следует сворачивать язык трубочкой, как показано ниже.
Сворачивайте язык так, чтобы обе его стороны загибались вверх и внутрь, почти касаясь друг друга краями. Нечего и говорить, что зубы должны быть разжаты. Кончик языка нужно высовывать изо рта наружу, но без напряжения. Свернутый язык образует трубочку, через которую делается вдох.
Техника выполнения
Сидите в удобной медитативной асане.
Держите спину прямо, а голову вертикально, но без напряжения.
Закройте глаза и расслабьте все тело.
Осознавайте дыхание.
Сверните язык.
Медленно вдыхайте через язык, свернутый трубочкой.
Вдох должен быть глубоким, но без напряжения.
Затем задержите дыхание. Втяните язык и закройте рот.
Делайте джаландхара бандху(1).
Через несколько секунд прекратите джаландхара бандху.
Медленно выдыхайте через нос.
Осознавайте поток дыхания.
Первый цикл завершается в конце выдоха.
Дальнейшие подробности
Подробности относительно осознания, полезных свойств, продолжительности и других аспектов практики даны в разделе «Общие подробности» в конце данной темы.
Шиткари пранаяма
В этой практике во время вдоха производится звук шии или шиит. Слово кари на санскрите означает «то, что производит». Следовательно, название шиткари пранаяма можно перевести как «пранаяма, которая производит звук шии». Обычно ее называют «шипящим дыханием».
Упоминания в традиционных текстах
Эта практика упоминается в тексте Хатха Йога Прадипика, где утверждается:
«Дыша через рот, издавай звук шии. Делающий эту пранаяму становится подобен Камадэве (Купидону — богу любви)».
(шлока 3:54)От регулярной практики этой пранаямы можно получить немало ценных благ.
Форма рта
Во время вдоха рот должен иметь форму, показанную на приведенном ниже рисунке. Сожмите верхние и нижние зубы. Разведите губы настолько, насколько это удобно. Загните язык назад в кхечари мудру так, чтобы его нижняя сторона слегка нажимала на верхнее нёбо(2). Вдыхайте через щели в зубах.
Те, у кого недостает многих зубов либо вообще нет зубов, не смогут делать эту практику. Мы рекомендуем им в качестве альтернативы делать шитали пранаяму или каки мудру.
Техника выполнения
Сядьте в удобную асану.
Закройте глаза.
Придайте рту описанную выше форму.
Делайте медленный и глубокий вдох.
В конце вдоха закройте рот, держа язык в кхечари мудре.
Задержите дыхание и в течение нескольких секунд делайте джаландхара бандху.
Затем прекратите бандху и поднимите голову.
Медленно выдыхайте через нос.
На этом завершается первый цикл.
Сделайте еще несколько циклов.
Дальнейшие подробности
Все подробности относительно осознания, полезных свойств, продолжительности и других аспектов этой практики даны в разделе «Общие подробности» ниже.
Каки мудра
Эта практика в действительности является мудрой, но мы рассматриваем ее как технику пранаямы из-за ее близкого сходства с шитали и шиткари пранаямой.
Слово каки означает «ворон». Эта практика носит такое название потому, что при вдохе рот имеет форму, похожую на клюв ворона. Ее обычно так и называют — «клюв ворона». Кроме того, утверждают, что регулярная практика этой мудры ведет к долгой здоровой жизни, которую часто приписывают ворону.
Форма губ
Во время вдоха губы должны иметь форму, показанную на приведенном ниже рисунке. Следует собрать губы так, чтобы образовалась небольшая трубочка, через которую может проходить воздух. Язык должен быть расслаблен.
Техника выполнения
Сядьте в удобную асану.
Положите руки на колени или сложите их под животом.
В течение всей практики держите глаза открытыми.
Выполняйте насикагра дришти, фиксируя оба глаза на кончике носа(3). Старайтесь не моргать.
С этого начинается первый цикл.
Сложите губы.
Медленно и глубоко вдыхайте через рот.
В конце вдоха сомкните губы.
Выдыхайте через нос.
Первый цикл завершается в конце выдоха.
Сделайте еще несколько циклов.
Помните: в течение всей практики следует держать глаза открытыми и непрерывно делать насикагра дришти.
Дальнейшие подробности
Все подробности относительно осознания, полезных свойств, продолжительности и других аспектов этой практики даны ниже.
Общие подробности
Следующие подробности относятся ко всем трем практикам: шитали, шиткари и каки мудре.
Осознание
Осознавайте поток и звук дыхания, а также механику практики. В каки мудре осознание следует одновременно фиксировать на кончике носа.
Продолжительность и время занятий
Можно заниматься сколь угодно долго и в любое время дня.
Благотворное действие и полезность
Большинство практик йоги, как правило, приводят к перегреву тела. С другой стороны, шитали и шиткари пранаяма, а также каки мудра, остужают тело. Поэтому их можно делать после других практик йоги для восстановления теплового баланса тела. В жаркую погоду обычно не рекомендуется длительная практика пранаямы. Однако шитали, шиткари и каки мудру можно делать, не опасаясь.
Помимо охлаждения физического тела, эти три практики также охлаждают ум и снимают умственное напряжение. Поэтому они полезны для облегчения психосоматических заболеваний, например гипертонии. Кроме того, они очищают кровь и улучшают пищеварение.
Одно из основополагающих правил практики йоги и вообще дыхания состоит в том, что следует, по возможности, вдыхать носом. Шитали, шиткари и каки мудра составляют единственное исключение из этого правила, поскольку в них вдох происходит не через нос, а через рот. Это нарушение приемлемо при том условии, что вы:
1. не занимаетесь в пыльной, загрязненной атмосфере;
2. не занимаетесь в слишком холодную погоду.
Нос нагревает и очищает вдыхаемый воздух перед тем, как он попадает в нежные легкие. Если вы вдыхаете ртом, то этого кондиционирования воздуха не происходит. Введение ледяного и/или грязного воздуха непосредственно в легкие в течение длительного времени может принести вред. Поэтому практикуйте шитали, шиткари или каки мудру только если вы находитесь в достаточно чистой окружающей среде с умеренной температурой.
Тема 5
Йога-нидра — это практика, которую можно широко применять в современном мире для того, чтобы повышать качество человеческой жизни и делать ее более счастливой. Эта простая и, в то же время, глубокая техника используется в следующих областях:
1. Релаксация: йога-нидра представляет собой самый лучший, самый дешевый и самый долговременный метод достижения глубокого расслабления всего организма и личности человека.
2. Медитация: это
