же положении, как и в предыдущей практике; то есть крийе № 15, сушумна даршане(1). Старайтесь совсем не шевелиться, если только боль или дискомфорт не становятся нестерпимыми. Подойдет любая удобная сидячая асана, но предпочтительно использовать падмасану, сиддхасану или сиддха йони асану(2).
Техника выполнения
Продолжайте удобно сидеть.
Держите глаза закрытыми.
Дышите нормально.
Представляйте себе, что на вашей голове лежит божественная рука.
Ощущайте ее мягкое прикосновение.
Чувствуйте, как рука вливает тонкую прану в ваши тело и ум.
Прана низвергается вниз по позвоночнику.
Поначалу вам, возможно, понадобится немного воображения, но по мере практики вы будете действительно ощущать текущий вниз мощный поток энергии.
Эту энергию трудно описать, но она может переживаться как волна жара или холода, как электрический ток, поток жидкости или ощущение покалывания.
Вы можете начать слегка дрожать или трястись, но не беспокойтесь.
В конце концов вы ощутите, как прана проникает в муладхара чакру.
На этом завершается практика.
Сразу же переходите к следующей практике — уттхан.
В течение всей практики дышите нормально.
Осознание
Осознавайте только прану, вливающуюся в тело и стекающую вниз по позвоночнику.
Следует заниматься до тех пор, пока вы не ощутите, что прана, входящая в верхушку позвоночника, пронизывает муладхара чакру. Если вы очень чувствительны к этому потоку, то практика может занять лишь одну минуту. Если вы менее чувствительны, то вам может понадобиться немного больше времени. Но не уделяйте практике больше 3 минут, независимо от того, ощущаете ли вы, как поток праны пронизывает позвоночник и муладхару или нет. Переходите к следующей крийе.
Уттхан (крийя № 17)
Слово уттхан означает «восхождение, подъем». В контексте этой практики оно относится к подъему кундалини. Название этой крийи можно перевести как «подъем кундалини». Это семнадцатая крийя, которая следует непосредственно после практики прана ахути.
Сидячее положение
Оставайтесь в том же сидячем положении, которое использовалось для предыдущей крийи.
Визуализация
В этой крийе требуется зрительно представлять себе в уме змею и шивалингам(3). Практика становится более мощной по мере того, как возрастает четкость мысленного образа. Вначале вы, вероятно, окажетесь не способны создавать мысленный образ. Не расстраивайтесь; продолжайте упорно заниматься, и вы обнаружите, что образ появится и будет становиться все более четким.
Техника выполнения
Оставайтесь в удобной сидячей позе с закрытыми глазами.
Пусть ваше дыхание остается нормальным.
Зафиксируйте свое осознание на муладхара чакре.
Старайтесь ясно представлять себе образ шивалингама, находящегося в этой области; он имеет черный цвет и состоит из туманной, газообразной субстанции.
И основание, и верхушка лингама срезаны, как показано на рисунке.
Лингам обвивает в три с половиной оборота маленькая красная змейка.
Ее головка изогнута над верхушкой лингама.
Змейка старается развернуться и высвободиться; она старается подняться вверх.
В конце концов она начинает подниматься по позвоночному каналу, издавая сердитый шипящий звук.
Старайтесь усилить свою визуализацию.
Хвост змеи остается закрепленным у основания лингама.
Голова и тело змеи движутся вверх, но могут соскальзывать обратно вниз.
Позвольте змее двигаться вверх и вниз; не вмешивайтесь.
Вы можете обнаружить, что лингам и змея изменяют свое положение в теле; они могут переходить в одну из других чакр или в сахасрару.
Зрительно представляйте себе лингам и змею в любом месте, куда она перемещается.
У поднимающейся змеи очень большая голова, такой же ширины, как ваше физическое тело; это не кобра.
Продолжайте практику.
Спустя некоторое время вы можете почувствовать, как будто тело сокращается.
Вы можете ощутить блаженство.
На этой стадии переходите к следующей крийе — сварупа даршане(4).
Нормальное дыхание в течение всей практики.
Осознание
Осознавайте лингам и движение змеи.
Занимайтесь, пока не ощутите сильное блаженство. Если оно не возникает, занимайтесь примерно 5 минут. Затем сразу начинайте следующую практику.
Тема 2
Асаны. Практика
Здесь мы опишем три из многочисленных вариантов сиршасаны — стойки на голове(1):
1. Саламба сиршасану
2. Нираламба сиршасану
3. Урдхва падмасану
Обычно мы рекомендуем основную форму сиршасаны и редко учим ее вариантам. Но многим энтузиастам йоги варианты покажутся вполне заслуживающими практики, поскольку они обладают собственными отличительными особенностями и полезными качествами. Именно по этой причине мы их здесь обсуждаем.
Саламба сиршасана
Слово саламба означает «с опорой, опорный». Название этой асаны можно перевести как «стойка на голове с опорой». Она названа так потому, что для поддержания конечной позы активно используются кисти и предплечья.
Техника выполнения
Положите на пол сложенное одеяло.
Встаньте на колени.
Наклонитесь вперед.
Положите голову на одеяло так, чтобы точка ее соприкосновения с ним находилась посередине между лбом и макушкой.
Положите ладони на пол по обе стороны от тела, пальцами вперед.
Подберите положение кистей рук так, чтобы вместе с головой они образовывали углы равностороннего треугольника.
Предплечья должны располагаться вертикально, как показано на рисунке. Поднимите колени.
Выпрямите ноги, держа их вместе.
Медленно передвигайте ступни вперед на цыпочках до тех пор, пока ваша спина не примет вертикальное положение; не отклоняйтесь назад.
Когда вы почувствуете, что основной вес тела приходится на голову, это будет признаком того, что спина вертикальна.
Приготовьтесь к подъему тела в перевернутое положение.
Держа обе ноги вместе и прямыми, медленно поднимайте их вверх, используя мышцы рук.
Продолжайте подъем до тех пор, пока ноги не встанут вертикально, и все тело не примет перевернутое положение.
Не теряйте равновесия.
Конечная поза показана на рисунке выше.
Держите спину и ноги на одной вертикальной прямой линии.
Дышите нормально.
Оставайтесь в конечной позе, пока вы чувствуете себя удобно; не дольше.
Затем медленно вернитесь в исходное положение, опуская ноги; все движение должно происходить плавно и управляемо.
Оставайтесь в положении на коленях с опущенной головой около 30 секунд.
Затем выполните противопозу — тадасану(2).
Задерживайте дыхание, поднимая и опуская ноги. В конечной позе дышите нормально.
Сравнение с основным вариантом сиршасаны
Саламба сиршасана менее устойчива, чем базовая сиршасана. Это означает, что более трудно оставаться в конечной позе в течение продолжительного времени. Кроме того, конечная поза саламба сиршасаны не так удобна, как сиршасана. Поэтому тем, кто хочет оставаться в перевернутом положении дольше, чем, скажем, 2 или 3 минуты, следует использовать сиршасану, а не саламба сиршасану.
Однако саламба сиршасана имеет то преимущество, что при ее выполнении намного легче поднимать тело в конечную позу. Поэтому она идеально подходит для начинающих.
Нираламба сиршасана
Слово нираламба означает «без опоры». Название этой асаны можно перевести как «стойка на голове без опоры». Она названа так потому, что руки обеспечивают очень незначительную поддержку перевернутому телу в конечной позе.
Техника выполнения
Положите на пол сложенное одеяло.
Встаньте на колени.
Положите голову на одеяло так, чтобы ее точка соприкосновения с ним находилась посередине между лбом и макушкой.
Вытяните руки назад, чтобы они были прямыми и находились на одной линии с каждой стороной тела.
Кисти должны лежать на полу тыльными сторонами, а ладони должны быть обращены вверх.
Расстояние между кистями должно быть примерно равно ширине плеч.
Выпрямите ноги, чтобы вес тела приходился на руки, ступни и голову.
Постепенно сдвигайте ступни к лицу, держа ноги прямыми, пока туловище не примет вертикальное положение.
Придайте телу устойчивость и приготовьтесь к подъему ног.
Нажимая тыльной стороной кистей на пол, медленно поднимайте ноги, держа их прямыми.
Старайтесь сохранять равновесие.
Медленно и без рывков поднимите ноги в вертикальное положение.
В конечной позе все тело должно располагаться на одной прямой, вертикальной линии.
Соблюдайте осторожность, чтобы не опрокинуться назад.
Весь вес тела должен приходиться на макушку головы.
Дышите нормально.
Оставайтесь в конечной позе в течение удобного для вас времени.
Затем медленно и осторожно опустите ноги на пол.
Оставайтесь в коленопреклоненной позе с опущенной головой около 30 секунд.
Затем выполните противопозу — тадасану(2).
На этом завершается практика.
Задерживайте дыхание при подъеме и опускании ног.
В конечной позе дышите нормально.
Другие практические подробности
Другие детали практики даны ниже в разделе «Общие подробности».
Сравнение с основным вариантом сиршасаны
Нираламба сиршасана более трудна, чем сиршасана; поэтому ее не следует делать, пока не будет полностью освоена сиршасана. Она требует гораздо большего чувства равновесия, чем сиршасана. Конечная поза очень неустойчива, по сравнению с сиршасаной, и потому не слишком подходит для длительного пребывания в перевернутом положении. Практикуйте сиршасану для получения благ перевернутого положения тела, а нираламба сиршасану — для развития чувства равновесия.
Урдхва Падмасана
Слово урдхва на санскрите означает «поднятый», а слово падма — «лотос». Название этой позы переводят по-разному — «поднятая поза лотоса», «сплетенная стойка на голове», «поза лотоса в стойке на голове» и «перевернутая поза лотоса». Эту асану могут делать только те, кто освоил и основной вариант сиршасаны, и падмасану(3).
Техника выполнения
Примите конечную позу основного варианта сиршасаны(1).
Убедитесь, что вы находитесь в совершенном равновесии.
Затем сложите ноги в падмасану. Это и есть конечная поза.
Дышите медленно и глубоко.
Оставайтесь в конечной позе, пока это вам удобно.
Затем медленно расплетите ноги и выпрямите их, снова приняв позу сиршасаны.
Сохраняя контроль, опустите ноги на пол.
Короткое время оставайтесь в коленопреклоненной позе, а затем, в качестве противопозы, выполните тадасану(2).
Дышите, как описано для сиршасаны.
Сравнение с сиршасаной
Урдхва падмасана гораздо более устойчива, чем конечная поза основного варианта сиршасаны. Поэтому она очень полезна для длительной практики в перевернутом положении. Однако следует проявлять большую осторожность, чтобы не потерять равновесие, поскольку в случае падения невозможно использовать ступни, чтобы защитить уязвимые части тела от удара об пол. По этой причине мы настоятельно рекомендуем не начинать практику урдхва падмасаны до тех пор, пока вы не сможете выполнять сиршасану без малейших затруднений; вы должны чувствовать себя в перевернутом положении так же удобно, как стоя на обеих ногах. Если вы хотите делать урдхва падмасану, но не уверены в себе, то занимайтесь у стены.
Урдхва падмасана обладает, в основном, теми же полезными свойствами, что и сиршасана, за исключением того, что в ней затруднен отток крови от ног. Поэтому перед практикой урдхва падмасаны полезно несколько минут делать сиршасану.
Общие подробности
Следующие рекомендации относятся ко всем трем вариантам сиршасаны. Кроме того, для них применима большая часть того, что говорилось относительно сиршасаны(1).
Место для занятий
Занимайтесь в середине просторной комнаты или около стены.
Осознание
Уделяйте внимание физическому движению, необходимому для подъема тела в перевернутое положение и его возвращения в исходное положение, а также поддержанию равновесия.
Противопоза
Для всех вариантов сиршасаны используется одна и та же противопоза, а именно, тадасана(2).
Потеря равновесия
Необходимо стремиться не терять равновесия, но если это происходит, следует падать так, как описано для сиршасаны. В отношении урдхва падмасаны, пожалуйста, внимательно читайте раздел данного обсуждения под названием «Сравнение с сиршасаной».
Меры предосторожности и ограничения
Эти варианты сиршасаны не следует делать людям, страдающим теми же недугами, которые перечислены в нашем предыдущем уроке по сиршасане(1).
Кроме того, практика этих вариантов противопоказана в определенных обстоятельствах, которые перечислены в разделе «Временные ограничения» при описании сиршасаны(1).
Благотворное действие
Эти асаны обладают, в основном, теми же многочисленными и важными полезными свойствами, что и сиршасана.
Тема 3
Пранаяма. Капалабхати
Капалабхати — это техника пранаямы, хотя в некоторых текстах йоги она упоминается как одна из шаткарм(1). Она похожа на бхастрика пранаяму(2). Однако она обладает отличительными особенностями и в технике выполнения, и в том, что касается полезных свойств. Это прекрасная практика, которая очищает переднюю часть мозга, массирует органы брюшной полости и улучшает дыхание. Кроме того, это мощный метод пробуждения ума. После
