этой позиции. Затем выдохните и выпрямите правую ногу. Вдохните, поворачивая стопы лицом вперед, прыжком вернитесь в позу Тадасана. В этой асане подумайте о своем самочувствии. Повторите в другую сторону.
Модификации
• Расположите кисти на стене и обопритесь о поверхность. Отталкивайтесь от стены, пока ваши туловище и руки не образуют прямую линию. Поднимите заднюю ногу и работайте над выравниванием таза и вытягиванием позвоночника.
• Когда подколенные сухожилия ригидные, обопритесь о стену чуть выше. Удерживайте туловище, руки и ногу на прямой линии, но с более открытым углом.
Общие предупреждения
• Если ваши колени слишком выступают, тогда держите колено опорной ноги слегка согнутым при сокращенной четырехглавой мышце. Не отталкивайте опорное колено назад.
• Когда вы входите в позу или выходите из нее, держите колено передней ноги над центром стопы. Не позволяйте ему поворачиваться, когда вы двигаетесь.
Инверсионные асаны
Адхо Мукха Сванасана
Исходное положение
1. Из позы «Кошечка» расположите колени под тазобедренными суставами, стопы на ширине бедер, пальцы ног поджаты. Кисти находятся под внешним краем плеч. Теперь передвигайте ладони на длину кисти вперед (пальцы широко разведены в стороны). Держа руки прямо, вдохните и опустите грудную клетку по направлению к полу, как в позе «Кошечка».
2. На выдохе встаньте на передние части стоп и выпрямите колени. Держите пятки вверх, когда вытягиваете (от указательного пальца) руки, плечи, туловище и таз по направлению к потолку, создавая прямую линию от кончиков пальцев рук до копчика.
3. Удерживая прямую линию туловища и таза, позвольте пяткам медленно опуститься. Опускайте пятки только тогда, когда можете удержать таз поднятым.
Удерживание позы
1. На вдохе почувствуйте, как дыхание входит в ваше тело, и снова сфокусируйтесь на опорных точках. Голова, шея и живот – рас слаблены.
2. При каждом выдохе поднимайте таз и позвольте пяткам опускаться. На начальной стадии практики данной асаны удерживайте ее 30–40 секунд, а затем когда окрепнут мышцы рук и плеч, постепенно увеличивайте это время.
Модификации
• Чтобы увеличить растяжку в ногах, работайте при упоре пяток о стену, а стопы прочно прижимайте к полу.
Важные действия
• Поднимите пах вверх
• Откройте грудную клетку по направлению к стопам
• Поднимите тазобедренный отдел вверх, а икры опустите
• Голова, шея и живот расслаблены
Завершение позы
На выдохе согните колени, сядьте снова на пятки и отдохните в позе Эмбриона.
Общие предупреждения
• Те, у кого излишне «растянуты руки», получат пользу от сокращения дистанции между кистями и стопами на 9-18 см в зависимости от своей величины. Это уменьшает напряжение в локтях.
• Эта поза полезна для сердца и обычно безопасна при высоком кровяном давлении.
ХАЛАСАНА
Поза Плуга
Исходное положение
Прежде чем вы начнете, выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло, сложенное в 2–4 раза.
1. Лягте на сложенные одеяла, шея и голова на полу. Плечи на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, заводя стопы за голову, до касания пола.
2. Соедините кисти за спиной, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу и подтяните плечи под себя. Прижмите локти к полу и разместите кисти на верхней части спины.
3. Когда вы прижимаете локти к полу, выпрямляйте спину, поднимая таз по направлению к потолку (грудная клетка открыта по направлению к подбородку). Выпрямите ноги, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь. Сделайте вдох и расслабьте шею и голову, не поворачивая их.
Важные действия
• Держите локти близко друг к другу
• Упирайте кисти в спину, поднимая позвоночник
• Поднимайте таз вверх
• Напрягайте ноги
• Грудная клетка отводится к подбородку
Удерживание позы
При каждом вдохе фокусируйтесь на опоре об пол. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.
На начальном этапе оставайтесь в асане от 30 до 60 секунд, дышите комфортно.
Завершение позы
Положите руки на пол, кисти прижаты к полу. Согните колени.
Используя руки и кисти для поддержки, медленно опускайте позвоночник, позвонок за позвонком, пока спина и стопы не окажутся на полу.
Когда вы опускаетесь, голова и плечи не должны приподниматься над поверхностью. Держите ноги максимально вытянутыми.
Модификации
• Используйте ремень или галстук, чтобы прочно удерживать локти на месте.
• Используйте металлический стул, скамью или кирпич, чтобы поддерживать ноги и стопы, как показано на рисунке.
• Попробуйте выполнять эту позу, вытянув руки за голову и расслабив их на полу.
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту позу. При низком давлении, снижаемом препаратами, высоком давлении или заболеваниях сердца проконсультируйтесь с врачом и преподавателем йоги.
• Занимайтесь этой позой не ранее, чем через 2 часа после еды.
• Если вы испытываете давление в глазах, ушах, голове, шее, прекратите выполнение асаны и проконсультируйтесь с опытным инструктором.
Изгибы спины
Виньяса для спины
Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп на полу. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность ног. Вытяните руки вперед вдоль пола, растягиваясь от плеч до кончиков пальцев.
Примечание: выдох остается для самой трудной работы – подъема. Вдох используется для получения праническои энергии – во время более пассивных движений (когда опускаемся).
Важные действия
• Поднимайтесь от задней поверхности колена
• Удерживайте нейтральное положение и вдавленный копчик
• Открывайте грудную клетку, когда поднимаетесь
• Руки и задняя поверхность шеи вытянуты
• Координируйте движения с дыханием, так чтобы они совпадали с его количеством
1. Выдохните, когда поднимаете вверх правую часть тела: руку, голову, плечо, ногу и стопу. Держите руки и ноги прямые и вытянутые. Голова всегда остается рядом с движущимися руками. Замедляйте движения, чтобы вы двигались синхронно с дыханием.
2. Вдохните, когда медленно опускаете правую часть тела к полу.
3. Выдохните, когда медленно поднимаете левую часть тела (руку, голову и ногу).
4. Вдохните, когда медленно опускаете левую часть тела к полу.
5. Выдохните, когда медленно поднимаете правую руку и левую ногу.
6. Вдохните, когда медленно опускаете правую руку и левую ногу.
7. Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу.
8. Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу.
9. Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги. Сделайте три долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на четвертый вдох.
Завершение позы
Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу Эмбриона.
НИРАЛАМБА БХУДЖАНГАСАНА I, II, III
Кобра без поддержки (варианты I, II, III)
Исходное положение
Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.
Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.
Удерживание позы
1. Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите.
2. При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ранее на рисунке. При каждом выдохе акцентируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте позу 20–30 секунд. Постепенно увеличивайте время.
Вариант I. Кобра без поддержки – руки вдоль тела
Вариант II. Кобра без поддержки – руки за головой
Вариант III. Кобра без поддержки – не переносите вес тела на руки
Завершение позы
Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте три варианта Кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины.
Важные действия
• Растягивать позвоночник вверх, прогибая верхнюю часть спины
• Открывать грудную клетку
• Подбородок держать опущенным
БХУДЖАНГАСАНА
Полная поза Кобры
Исходное положение
1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.
2. На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.
Удерживание позы
1. Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.
2. На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20–30 секунд.
Важные действия
• Ноги напряженные, вместе и прямые
• Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника
• Грудная клетка открыта
Завершение позы
На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник.
Расслабьтесь.
Модификации
После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2-15 см по направлению к талии для усложнения задачи.
Общие предупреждения
• Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги.
• Прежде чем практиковать эту асану, освойте три варианта Кобры.
Примечание: не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.
Скручивания
Скручивания на стуле сидя и стоя
Исходное положение
Скручивание в положении сидя на стуле
1. Сядьте боком на стул (без рук). Вытяните позвоночник (проверьте: ощущайте позвоночник, втягивайте все выступающие кости в тело). Держите вес равномерно распределенным на обеих костях таза.
2. Сделайте вдох и обхватите обе стороны спинки стула, как показано на рисунке. Сделайте выдох, поднимите и поверните туловище вправо.
Скручивание в положении стоя на стуле
1. Поставьте стул сбоку к стене. Стойте прямо, позвоночник подтянут вверх и подобран. Сделайте вдох и поставьте правую стопу на стул, а руки (на ширине плеч) на стену.
2. Сделайте выдох и поверните туловище по направлению к стене направо. Используйте позвоночник в качестве центра вращения и поверните тело вокруг него.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе акцентируйтесь на основных точках. При каждом выдохе растягивайтесь и поворачивайтесь, фокусируясь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.
2. Поворот головой выполняется по желанию. Если вы ощущаете себя при этом комфортно, тогда поворачивайте голову вправо, направляя взгляд поверх правого плеча. Удерживайте позу 20–40 секунд.
Завершение позы
Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Общие предупреждения
Самое важное – это дышать полной грудью. Во время скручиваний свободно дышите через рот. Если вы испытываете боли в спине, перестаньте выполнять позу и проконсультируйтесь с доктором.
Важные действия
• Сядьте или станьте ровно
• Сначала поверните основание позвоночника
• Позвоночник поднимается, чтобы повернуться
• Живот поворачивается
• Голова поворачивается в последнюю очередь
МАРИЧИАСАНА
Скручивание Мудреца I
Исходное положение
Позиция № 1
1. Сесть в Дандасану (поза показана на стр. 242). Согнуть левую ногу и прижать стопу к полу, пятка – близко к правой тазобедренной кости. Оба колена направлены в потолок. Передняя часть левой стопы поворачивается слегка внутрь.
2. Прижмите к полу кончики пальцев правой ладони и выпрямите позвоночник. Повернитесь вправо и вытяните вперед левую руку, положив тыльную сторону левого плеча на внутреннюю переднюю поверхность левого колена. Обхватите левое колено левой рукой и сомкните кисти за спиной.
3. Сидя ровно на тазовых костях, вытяните позвоночник вверх и повернитесь вправо от основания позвоночника. Держите грудную клетку открытой и вытягивайтесь через правую ногу.
По желанию: поверните голову вправо, комфортно глядя через правое плечо.
Позиция № 2
Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка открыта.
Удерживание позы
Поддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах фокусируйтесь на основных точках. Оставайтесь в каждой позиции по 10–30 секунд, дыша глубоко.
Дандасана
МАРИЧИАСАНА II
Скручивание Мудреца II
Исходное положение
Садитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность правого бедра, чтобы вы находились в позе
