Шин-до, внезапно прерывают занятия йодо хо и сразу же переходят к чему-то другому после остановки физического движения, данный вид практики равносилен только одной половине всего уравнения. Смысл в том, чтобы позволить движению ки продолжать оставаться бесконечно слабым, хотя все внешнее действие прекратилось. Попробуйте использовать 5 минут движения, за которым последует 5 минут внешней неподвижности.

Слова «неподвижность в движении, движение в неподвижности» легко прочитать. Давайте попробуем использовать йодо хо как инструмент, чтобы открыть их реальное значение, а также природу подлинного покоя в середине активной жизни.

Глава 4. Оздоровительные упражнения на растяжение

Пять принципов для джунан тайсо

1. Постепенно увеличивайте диапазон гибкости.

2. Расслабляйтесь и избегайте принудительно растягивать свое тело.

3. Следуйте естественной последовательности движений.

4. Поддерживайте естественный устойчивый ритм, который способствует единству ума и тела.

5. Вкладывайте ки в каждое движение.

В японской йоге широкий выбор упражнений на растягивание. Следующие сувари тайсо, или «сидячие упражнения», включены в некоторые (но не все) версии Шин-до. Они, по-видимому, являются производными от упражнений макко хо, которые были разработаны и популяризированы Нагаем Харуком и его отцом. Эти тайсо относятся к общей категории джунан тайсо, а слово джунан означает «гибкий». Использование упражнений на растяжку как средства развития гибкости, достижения здоровья и долголетия является в последние годы популярной темой в средствах массовой информации, в настоящее время широко признается и ценность йоговских и подобных им методов. Посредством этих методик можно улучшить здоровье с помощью различных способов, включая более глубокую релаксацию, улучшение кровообращения и повышенную гибкость. Хотя большинство из нас знает цель и логическое обоснование таких упражнений, следующий отрывок из освященного веками Дао дэ цзин кратко резюмирует пользу гибкости для здоровья.

Человек рождается мягким и слабым.

Когда умирает, он твердый и негибкий.

Зеленые растения нежные и полные сока.

Когда умирают, они увядшие и сухие.

Поэтому негибкость и твердость —

на стороне смерти.

Мягкость и упругость – на стороне жизни.

Так, армия без гибкости никогда не выиграет сражение.

Дерево, которое не гнется, легко сломать.

Твердый и сильный упадет.

Мягкий и слабый выстоит.

1. Передняя растяжка

Сядьте, ноги вытянуты. Отведите пальцы ног на себя и оттолкнитесь пятками, чтобы ваши стопы согнулись назад под углом в 70 градусов. Держите колени прямыми. Наклон пальцев назад растягивает мышцы на задней поверхности ног и помогает во время растяжки удерживать колени прямыми. Сядьте, удерживая спину прямо (под прямым углом к полу), руки параллельны полу, пальцы направлены к пальцам ног. Затем, представляя хару как воображаемый сустав, наклоняйтесь вперед из этой точки и дотягивайтесь до пальцев ног в мягком четырехтактном ритме (рисунок 1). Вытянувшись на пару сантиметров вперед, направляйте свою ки к точке, расположенной за пальцами ног и на полу перед пятками.

Рисунок 1

В конце вы сумеете дотянуться до области за пальцами стоп, чтобы коснуться пола. Вы также можете попытаться ухватиться за пальцы или подушечки стоп и спокойно потянуть их на себя обеими руками, чтобы помочь еще больше вытянуться вперед. Не опускайте голову к коленям. В данном упражнении ваша цель – в первую очередь растянуть стопы, лодыжки и заднюю поверхность ног. Растяжка спины будет дана в следующих упражнениях.

2. Растяжка из положения «ноги разведены в стороны»

Разведите ноги в стороны как можно шире. Отведите пальцы стоп на себя, пятки от себя и выпрямите ноги. Наклонитесь влево и обхватите пальцы стопы левой кистью.

Удерживая относительно прямую спину, переведите кончики пальцев правой руки за левую стопу и наклонитесь влево. Выполняя легкие, ритмичные движения и одновременно подтягивая левую стопу, постепенно опускайте голову к левому колену. Затем повторите эту серию движений вправо и, используя кисти, разведите ноги немного шире. Посмотрите на рисунок 2, чтобы убедиться в правильности выполнения. Чем шире вы разведете ноги (желательно достичь угла в 160°), тем легче будет выполнить следующую часть данного упражнения. Теперь положите кулаки (или ладони) друг на друга, полностью вытянув руки на полу перед собой. Сгибаясь в точке хары и поворачивая при этом таз вперед и вниз, наклонитесь вперед и, выполняя мягкое и покачивающее движение, опустите голову, чтобы коснуться кулаков (рисунок 3). Повторите то же самое, но на этот раз наклоните голову только к одному кулаку.

Рисунок 2

Рисунок 3

В конце коснитесь пола головой и, если возможно, грудью, как на рисунке 3. Попробуйте держаться за какой-нибудь неподвижный предмет перед собой. Используя эту опору кистей, вы можете мягко растягиваться вперед.

Ваша задача – выполнить растяжку ног, бедер, области паха и спины.

3. Растяжка сидя

Соедините подошвы обеих стоп перед областью паха. В идеале пятки должны находиться примерно на расстоянии вашего кулака от тела и на одной линии с коленями.

Обхватите руками пальцы ног и стопы и держите спину прямо под прямым углом к полу, плечи опущены (рисунок 4).

Постукивайте коленями по полу, ритмично поднимая и опуская их. Полностью расслабьтесь и двигайтесь естественно. По мере увеличения гибкости ваши колени будут легко опускаться на пол. Не форсируйте это движение.

Рисунок 4

Теперь, чтобы расслабить область паха и бедер, наклонитесь из хары, держа спину почти прямо, и направьте голову в точку перед вашими стопами (рисунок 5). Выполняйте мягкое четырехтактное ритмичное движение по мере продвижения вперед. Так как вы держитесь за пальцы стоп, можно подтягиваться кистями, используя их в качестве рычага для дальнейшего продвижения вперед.

Рисунок 5

Упражнение 3 растягивает бедра, пах и ноги. Спина также растягивается, вплоть до крестцово-копчиковой области. Этого не было в первых двух упражнениях.

Упражнение 2 растягивает область паха, тогда как упражнение 3 дает более глубокую растяжку для этих мышц.

Упражнения должны выполняться именно в такой последовательности, это важно.

4. «Скручивание в позе сейдза»

Теперь станьте на колени и легко сядьте на пятки в позу сейдза. Поверните руки в широкой амплитуде назад и влево, как будто вы рисуете дугу кончиками пальцев. Повернитесь влево и, когда достигнете максимально удобного положения, положите кисти на пол. Затем постепенно наклоняйте голову к полу между ладонями, выполняя устойчивое, четырехтактное покачивающее движение (рисунок 6). Повторите это скручивание на правой стороне.

Рисунок 6

Сама поза сейдза создает легкое растягивание ног, коленей и лодыжек. Скручивания увеличивают гибкость спины и выравнивают позвоночник. Во время выполнения скручивания влево, голова будет приближаться к полу, и вы также ощутите растяжку в левой руке, левой стороне груди и левом плече.

5. Растяжка спины в позе сейдза

Оставаясь в позе сейдза, с помощью кистей и предплечий медленно лягте на спину. Ваши стопы остаются под ягодицами, ладони над головой, растягивайтесь вверх и в сторону от головы, как изображено на рисунке 7. Затем поднимите правое плечо с пола и выполните скручивание влево. После этого поднимите левое плечо и выполните скручивание вправо. Продолжайте перекаты вперед и назад через плечи и из стороны в сторону. Во время выполнения, держите колени вместе и на полу, одновременно полностью вытягивая руки вверх. Это упражнение растягивает бедра, колени, лодыжки, спину, абдоминальную область, грудную клетку, плечи, руки, запястья и пальцы рук. Если вы чувствуете боль в коленях, подложите между ягодицами и ногами сложенное полотенце, одеяло или подушку. Подобным же образом одеяло или полотенце, расположенное между лодыжками и полом, уменьшает боль в лодыжках. А если вы не можете полностью наклониться назад, подложите под спину подушки. Затем, спустя несколько недель, постепенно убирайте по одной подушке за один раз, облегчая себе наклон назад. Используя воображение, вы можете найти другие опоры, которые помогут справиться с этим упражнением.

Рисунок 7

6. Раскачивание

Сядьте, скрестив ноги, поясница прямая. Положите левую стопу перед правой, которая подвернута под бедро. Оставьте между стопами промежуток примерно в 20 см. Откройте грудную клетку, опустите плечи и смотрите на линию горизонта. Мягко положите кисти на поверхность стоп. Наклонитесь немного вперед, чтобы почувствовать, как вес тела перемещается к подколенной области, а также вперед и вниз по направлению к харе (рисунок 8).

Рисунок 8

Далее, мягко отталкиваясь от пола стопами, опустите подбородок к груди, округлите спину и мягко откиньтесь назад. Каждая часть спины, особенно поясница, коснется при этом пола. Будьте осторожны, чтобы не удариться головой об пол, для этого держите подбородок прижатым к груди и прекратите движение, когда стопы будут направлены прямо в потолок. Расслабьте ноги, когда выполняете раскачивание, позволяя им реагировать на центробежную силу, и дайте им выпрямиться, когда откидываетесь на спину. Кисти соскользнут со стоп, чтобы мягко коснуться верхушек коленей. Это удержит ноги от чрезмерного заведения за голову (рисунок 9).

Рисунок 9

Когда будете возвращаться вперед, отведите подбородок от груди, смотрите прямо перед собой. Одновременно начинайте выпрямлять спину и позвольте кистям принять исходное положение, коснувшись стоп. В конце возвращайтесь в первоначальное положение, но с одним условием: поменяйте в воздухе положение ног, для того чтобы, когда стопы коснутся пола, правая стопа в данный момент находилась впереди. Цель этого упражнения – массаж спины раскачиванием вдоль поверхности пола. Этот массаж будет расслаблять и смягчать мышцы по обе стороны позвоночника. Когда правая нога максимально близко подвернута под бедра, наклонитесь немного вправо, массируя вдоль правой стороны позвоночника. Затем поменяйте положение ног в воздухе, чтобы при возвращении в исходное положение левая стопа была ближе к телу. Когда раскачиваетесь вперед, сфокусируйте вашу ки впереди, независимо от того, что перед вами, позволяя ей двигаться бесконечно, после того как тело остановится. Этот мысленный образ облегчит возвращение в исходное положение и будет поддерживать координацию сознания и тела.

Важные моменты

В приемах растяжки обычно используют один из двух способов. Мы либо растягиваем тело до его максимальной возможности и затем удерживаем это положение либо прыгаем вверх и вниз, выполняя движение достаточно большой амплитуды. Последний способ гораздо чаще приводит к травмам и растяжениям. Однако в вышеприведенных упражнениях не применяется ни один из данных общепринятых подходов. Вместо этого предлагается мягкое покачивающее движение.

Вытяните одну руку, напрягите ее и удерживайте в этом положении. Должно быть достаточно легко поддерживать напряжение. Снова вытяните руку и встряхните кончиками пальцев и рукой. Пока вы встряхиваете, попробуйте напрячь и зафиксировать мышцы руки. После одной – двух таких попыток становится ясно, что легче держать мышцы напряженными, когда рука неподвижна, чем когда она в движении: для того чтобы двигаться, мышцы не могут быть застывшими в напряжении. Это разумное основание для использования мягкого постепенного покачивающего движения, когда вы наклоняетесь к полу в упражнениях 1, 2, 3 и 4. Думайте об этом как о небольшом медленно увеличивающемся типе движения. Оно выполняется на четыре такта. Каждый раз, когда вы двигаетесь, старайтесь продвинуться. Сидите неподвижно, вернитесь в исходное положение и затем снова двигайтесь. Делайте медленное, постепенное и непрерывное продвижение вперед (рисунок 10).

Рисунок 10

Вы должны обратить особое внимание на то, где находитесь и что делаете. В результате это относительно небольшое, постепенно возрастающее и поступательное движение гарантирует, что