и вовсе от нее отказаться.
Можно практиковать дыхание лежа на боку: одна рука – на бедре, другая – под головой.
Полное расслабление. Ощутите чувство тяжести в руках и ногах. Проведите самовнушение: «Мои ноги и руки тяжелые, теплые». Все приведенные ниже фазы должны иметь одинаковое протяжение.
Фаза I. Вдох. Внимательно следите, чтобы воздух заполнял легкие равномерно и проникал глубоко, захватывая все альвеолы. Необходимо контролировать процесс вдоха, обеспечивая его границы за счет опускания диафрагмы. При этом брюшная стенка должна быть максимально выпячена и стать твердой, чтобы мышцы живота, поперечные и продольные, напрягались в ответ на движение диафрагмы, не давая возможности внутренним органам опуститься.
Фаза II. Задержка дыхания на вдохе. На этой фазе гортань должна быть открыта, для чего после окончания фазы I необходимо как бы вдохнуть еще немного воздуха и сократить до максимума уже сокращенные мышцы дыхательного аппарата. Открытую на вдохе гортань не закрывать, кадык держать в крайнем нижнем положении, а надключичные ямки – углубленными. Не должно быть характерных явлений, когда воздух задерживается в легких (перекрытие гортани): лицо красное, нет ощущений головокружения и головной боли, а также стеснения в груди.
Фаза II – самая сложная и очень важная. Поскольку именно она увеличивает эффективность дыхательного акта, улучшает поглощение кислорода и выделение углекислого газа, усиливает активность организма.
В данной фазе предусмотрен подъем ног на длину стопы (15–20 см) с целью усилить поперечное и продольное напряжение брюшной стенки. Одновременно увеличивается напряжение мышц диафрагмы. По окончании фазы II, длительность которой составляет 1/4 часть всего времени дыхательного цикла, ноги опускаются. Опустив ноги, переходите к третьей фазе дыхания.
Фаза II характеризуется еще одной сложностью, которая заключается в развитии у новичков дифференцированного торможения нервных процессов, то есть выборочного расслабления мышц, не участвующих в дыхательном акте.
В фазах I и II мышцы дыхательного аппарата находятся в сильном напряжении, которое невольно передается на другие мышцы тела: рук, ног, ротовой области, подбородка. Это похоже на то, как ребенок, обучаясь написанию букв, мимоходом высовывает язык и шевелит губами.
Задача заключается в том, чтобы активизировать только те мышцы, которые участвуют в дыхательном акте, и расслабить все остальные, то есть не позволять процессам возбуждения распространиться на другие части тела. Для этого и необходимы навыки дифференцированного торможения нервных процессов.
Фаза III. Выдох. Выдох должен быть естественным, без форсирования или задержки. Не следует подтягивать живот, сокращая мышцы грудной клетки. Грудная клетка и передняя стенка живота должны как бы сами «опадать» при выполнении выдоха. Правильный выдох вызывает ощущения легкости и бодрости.
Фаза IV. Задержка дыхания. Задержку дыхания выполняют, полностью расслабив все группы мышц. Помимо расслабления, внимание фиксируется и на положении рук и ног. Необходимо добиваться полного их расслабления, тогда одновременно вы почувствуете ощущения тяжести и тепла. Кроме того, мысленно следует повторять формулу самовнушения и вызывать данные ощущения: «Мои ноги – тяжелые, тяжелые, тяжелые. Мои руки – тяжелые, тяжелые, тяжелые. Мои руки – теплые, теплые, теплые. Мои ноги – теплые, теплые, теплые».
Выдох и задержка на выдохе требуют полного расслабления, что позволяет снять напряжение с мышц живота и грудной области. Полноте выдоха будут способствовать и небольшие подушечки, которые можно подложить под ягодицы. Это еще больше расслабит мышцы живота.
Количество вдохов и выдохов в минуту во вьетнамской йоге методом четырехфазного дыхания не ограничивается численно, а определяется индивидуально каждым занимающимся, поскольку количество вдыхаемого кислорода регулируется степенью здоровья и активности человека. Отличное самочувствие находится во взаимосвязи с длительностью фаз, а отсюда и высчитывается частота дыхания.
В процессе длительных тренировок дыхательный ритм, сформированный на четырех фазах, формирует стереотип дыхания.
Особенностью четырехфазного дыхания является возможность с помощью выработанных дыхательных навыков тренировать нервную систему, свободно вызывая в ней процессы нервного возбуждения или торможения.
Следуя древним вьетнамским традициям, первые две фазы дыхания относят к ян-фазе, которая отвечает за периоды нервного торможения. В ян-фазе происходит граничное сокращение мышц и, соответственно, максимальное нервное возбуждение, в инь-фазе – граничное расслабление мышц и максимальное торможение. При точном выполнении рекомендаций оздоровительной системы вьетнамской йоги вырабатывается уверенный стереотип нервной деятельности, а также и оптимальный вариант бодрости и сна, что совпадает с природным биоритмом человека. Практикуя эту уникальную древнюю оздоровительную систему, вы навсегда забудете про стимуляторы или снотворное.
Глава 4. Третья ступень: статико-динамические упражнения в положении лежа и сидя
Третья ступень включает в себя 10 упражнений в положении лежа и 3 упражнения в положении сидя, которые (помимо своих дополнительных оздоровительных эффектов) предназначены в основном для лечения и профилактики заболеваний позвоночника: остеохондроза, сутулости, искривления – кифоза, лордоза, сколиоза.
Положение лежа при выполнении упражнений вьетнамской йоги признано специалистами как самое оптимальное, так как снимает напряжение во всех отделах позвоночного столба. При этом возникают благоприятные условия для активного воздействия на позвоночник в его любой части.
Все упражнения третьей ступени выполняются согласованно с 4 фазами дыхания. I и II фазы характеризуются глубоким вдохом и задержкой дыхания, в III для выполнения выдоха необходима активная помощь мышцами живота, в IV задача заключается в удержании втянутой вовнутрь передней стенки живота. Самая короткая IV фаза. В отдельных случаях ее можно сократить до минимума.
Упражнения лежа на спине
Упражнение 1 (рис. 1, 2)
Лежа на спине с выпрямленными ногами, выполните прогиб вверх в области шеи и груди на глубоком вдохе. Задержав воздух в легких, покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз. Выполните естественный выдох за счет сокращения передней стенки живота.
Рисунок 1
Рисунок 2
Эффект воздействия:
– улучшает и активизирует циркуляцию крови в организме;
– укрепляет мышцы спины и тонизирует труднодоступные для другого воздействия отделы позвоночника;
– оказывает разогревающее воздействие на мышцы шеи, затылочной области, верхней части спины;
– эффективно при лечении ревматизма, гриппа, воспаления легких;
– способствует потовыделению.
Особенности выполнения:
– необходимо точно следовать рекомендациям по дыханию.
Упражнение 2 (рис. 3)
Лежа на спине, упритесь пятками и верхней частью спины в пол. Вдохнув, выполните в пояснице прогиб вверх (как показано на рисунке). Задержав дыхание на вдохе, покачайте спиной из стороны в сторону 6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Выполните сильный выдох и энергично втяните в себя живот, чтобы максимально вывести воздух из легких.
Рисунок 3
Эффект воздействия:
– великолепно воздействует при воспалении седалищного нерва;
– снимает боли в спине;
– снижает и облегчает боли в суставах при ревматизме;
– оказывает разогревающий эффект и стимулирует области поясницы, ягодиц;
– способствует потовыделению.
Особенности выполнения:
– упражнение рассчитано на точное выполнение рекомендации по дыханию: глубокий вдох, задержка на вдохе, энергичный выдох за счет втягивания передней стенки живота и движения вверх диафрагмы, незначительная задержка на выдохе.
Упражнение 3 (рис. 4)
Лежа на спине, упритесь пятками, локтями и затылком в пол. Глубоко вдохнув и слегка приподняв корпус, выгните вверх живот и грудь. Задержите дыхание и покачайте спиной из стороны в сторону 2–6 раз, с каждым движением пытаясь вобрать в легкие еще немного воздуха. Сделайте глубокий выдох при помощи передней стенки живота. Удерживайте на выдохе втянутую в себя переднюю стенку живота.
Рисунок 4
Эффект воздействия:
– предотвращает развитие склерозных процессов в организме;
– избавляет или значительно уменьшает боль в области шеи, спины, ног;
– выправляет сутулость, укрепляет мышцы спины.
Особенности выполнения:
– придерживайтесь следующей рекомендации: насколько глубокий и полный вдох, настолько же сильным должен быть выдох при помощи передней стенки живота.
Упражнение 4 (рис. 5)
Лягте на спину, ладони расположите под ягодицами. Стопы подтяните как можно ближе к ягодицам, согнув ноги в коленях.
Глубоко вдохнув и задержав дыхание, одновременно разведите колени в стороны, насколько это возможно. Удерживайте это положение 2 секунды, пытаясь углубить вдох.
Наклоняйте колени по направлению к полу вправо и затем влево. Повторить движение 2–6 раз. С силой выдохните воздух, помогая себе при этом прижатием колен к груди, после чего опустите стопы на пол.
Рисунок 5
Эффект воздействия:
– упражнение активизирует кровообращение и движение энергии в самые отдаленные участки печени, селезенки, желудка, кишечника, женских половых органов, промежности;
– избавляет от болей в спине;
– активизирует работу органов брюшной полости.
Варианты выполнения
Лежа на спине, раздвиньте ноги на 40–50 см, согните колени и слегка поднимите таз.
На вдохе, задержав воздух в легких, наклоняйте колени по направлению к полу поочередно, пытаясь прикоснуться к поверхности, – по 2–6 раз.
Выполните полный выдох, задержите дыхание на выдохе.
Эффект воздействия:
– как дополнительный лечебный эффект упражнение позитивно воздействует на состояние мочевого пузыря, уменьшает потребность в ночном мочеиспускании.
Упражнение 5 (рис. 6)
Лежа на спине, вытяните ноги, руки расположите вдоль туловища. На вдохе поднимите ноги и занесите их за голову, коснитесь пола пальцами ног как можно дальше за головой. Задержите дыхание, подперев область поясницы руками, согнутыми в локтях, выполните покачивающее движение из стороны в сторону. Полностью выдохните, удерживая напряжение передней стенки живота.
Рисунок 6
Эффект воздействия:
– упражнение способствует активному массажу внутренних органов;
– усиливает приток крови и энергии к голове;
– регулирует и стимулирует работу желез внутренней секреции, особенно щитовидной;
– способствует активизации кровообращения в области шеи;
– обеспечивает отток крови при геморрое;
Особенности выполнения:
– упражнение требует жесткого контроля за положением тела при опускании ног, шеи, за напряжением в области живота, колен.
Упражнение 6 (рис. 7, 8)
Лежа на спине, подтяните стопы, сомкнутые друг с другом, к ягодицам, разведите в стороны колени. Руки – вдоль туловища, слегка разведены в стороны.
Выполните полный вдох, прогнитесь в пояснице, опираясь локтями, стопами и верхней частью головы об пол, поднимите таз вверх.
Задержав дыхание на вдохе, выполните 2–6 раз повороты корпуса из стороны в сторону. Сделайте выдох усилием мышц живота. Повторите упражнение 2–3 раза.
Рисунок 7
Рисунок 8
Эффект воздействия:
– упражнение энергично массирует внутренние органы брюшной полости, снижает боль в спине;
– укрепляет мышцы поясницы и межпозвоночные связки;
– укрепляет мышцы задней части бедер, боковые мышцы туловища и живота;
– способствует лечению женских заболеваний.
Особенности выполнения:
– следить за амплитудой поворотов корпуса;
– внимательно выполнять выдох, осторожно напрягая мышцы живота.
Упражнение 7 (рис. 9)
Лежа на правом боку, согните ноги. Правую ногу слегка заведите назад и обхватите левой рукой ее стопу. Стопу левой ноги расположите на колене правой и коснитесь левым коленом пола (если получится). Правой рукой обхватите левое колено. Выполняя глубокий вдох, одновременно поверните шейные и грудные позвонки в противоположную сторону.
Задержав дыхание на вдохе, 2–6 раз прогнитесь в позвоночнике. Выполните выдох за счет напряжения мышц живота. Повторите упражнение в другую сторону. Общее количество повторений по 3 раза (вправо и влево).
Рисунок 9
Эффект воздействия:
– упражнение стимулирует приток энергии, крови к печени и селезенке, что является непосредственно профилактическим и терапевтическим способом воздействия на работу данных органов;
– активно влияет на шейные позвонки, сухожилия, кровеносные сосуды, нервные окончания, гортань;
– предотвращает вывихи, снижает боль в суставах шейного отдела.
Особенности выполнения:
– контролируйте поворот шеи и разворот груди;
– сосредоточьте внимание на активном выдохе усилиями мышц живота.
Упражнения лежа на животе
Упражнение 8 (рис. 10, 11)
Лежа на животе, ноги выпрямлены, руки расположены вдоль туловища, кисти сжаты в кулаки. На глубоком вдохе прогнитесь в спине, слегка приподнимая и отводя голову назад, приподнимите ноги как можно выше над полом.
Руки в вытянутом положении заведите за спину. Задержав вдох, выполните 2–6
