Фит-йога. 15 минут в день. С. Вейдер.
Фитнес-йога – одна из самых удивительно эффективных тренировочных программ, которая помогает создать баланс между телом и разумом, позволяет обрести отличную физическую форму, развивает концентрацию внимания и подходит людям всех возрастов. После регулярных тренировок по фитнес-йоге вы почувствуете более высокий уровень жизненной энергии, естественное понижение веса, улучшение гибкости тела и повышение тонуса, кроме того вы будете лучше чувствовать свое тело, возрастёт сила воли и уверенность в себе. Вы будете ощущать внутреннее спокойствие и уравновешенность, а подверженность стрессу заметно уменьшится.
Хотя фитнес-йога и основана на древних индийских практиках, она не имеет никакого отношения к философским учениям, религии или типу медитации. Вам совсем не обязательно скручивать тело в немыслимые позы, петь мантры и на всю жизнь заделываться ярым вегетарианцем. Фитнес-йога лишена мистической окраски, имея в своей основе доказанные полезные эффекты йогической практики, сама по себе эта программа проста и понятна. Ее легко запомнить и легко выполнять. Для данных упражнений вам не понадобится дорогое оборудование и экипировка. Можно сказать, что это самая простая и наименее дорогостоящая тренировка. Одевайтесь так, чтобы вам было удобно, не рекомендую надевать свободную, мешковатую одежду, поскольку во время занятий она будет вам мешать. Можно надеть топ и длинные брюки или короткие шортики. В общем, ту одежду, которая вам позволит свободно и раскованно выполнять движения. Фитнес-йогой лучше всего заниматься босиком, поэтому вам понадобится небольшой коврик.
Если у вас есть возможность, выполняйте упражнения каждый день утром или вечером. Лучше тренироваться каждый день, чем тратить большее количество времени на один – два раза в неделю.
Выполнение этого достаточно простого комплекса по утрам подарит вашему телу большой заряд энергии на весь день, так как воздействию подвергаются кровеносная, дыхательная, нервная и сердечно-сосудистая системы, а также органы пищеварения и большие группы мышц. Если делать упражнения быстро, то они оказывают стимулирующее и активизирующее воздействие на системы организма. А если выполнять медленно, они успокаивают весь организм в целом. Поэтому утром рекомендую заниматься данной программой быстро, вечером – медленно.
Перед выполнением упражнений или после них, не следует перегружать себя тяжелой пищей. Она должна быть легкой или легкоусвояемой. Это могут быть фрукты, чай или энергетический напиток. Прежде чем приступить к занятиям, создайте такую атмосферу, которая позволит вам сосредоточить внимание, успокоиться и оставить позади все дела и мысли. Постарайтесь расслабить все тело, освободиться от напряжения в области шеи, верхнего плечевого пояса и лица. Сделайте ваши тренировки приятными не только для тела, но и для разума.
Дыхание – очень важная составляющая ваших занятий. Дышите только носом. Поможет вам успешнее практиковать фитнес-йогу глубокое диафрагмальное дыхание. Сосредоточьтесь на нем, чтобы очистить разум, также обязательно сочетайте дыхание с движениями.
Уже через несколько недель занятий фитнес-йогой вы почувствуете, как улучшились гибкость, осанка, тонус тела, как без увеличения объема удлинились мышцы, стала более сильной мускулатура.
Растяжка шеи
1. Лягте на спину, ноги вместе. Напрягите мышцы ног и, давя на пятки, поверните пальцы ног по направлению к своему лицу. Сплетите в замок пальцы рук, положив кисти на основание черепа, локти разведены в стороны на полу.
2. Вдохните и держите ноги и ступни сильно прижатыми к полу. Выдохните и поднимите вверх голову, сведя локти вместе. Мягко перемещайте подбородок к груди до тех пор, пока вы ощущаете натяжение в мышцах спины. Вдохните. Выдохните и вернитесь в исходное положение (голова, шея и плечи на полу). Повторите это 3–4 раза.
Общие предупреждения
Если есть проблемы со спиной или шеей, начинайте выполнение этого упражнения мягко, и только до того момента, пока не испытываете напряжение или дискомфорт в области шеи. Проконсультируйтесь со своим доктором по этому вопросу.
Так как это базис для всех движений, связанных с изгибами и растяжками позвоночника, необходимо знать, как работать с нейтральным позвоночником в области поясницы. Удерживание позвоночника нейтральным защищает вас от травм как при изгибах назад, так и при изгибах вперед. Это очень важно для тех, кто ощущает дискомфорт в области спины.
О позе
Нейтральное положение позвоночника до-стигается без прогиба или округления позвоночника.
Используйте нейтральный позвоночник во всех практиках йоги. Это даст возможность стабилизирующим мышцам поясницы и таза хорошо удерживать вас в каждой позе.
1. Лечь на спину. Согнуть колени, поставив стопы близко к ягодицам, бедра разведены. Развернуть пальцы ног немного внутрь. Стопы сильно прижаты к полу. Колени всегда остаются прямо над стопами.
2. Вытяните заднюю поверхность шеи и подведите плечи под себя, лопатки ровно лежат на полу. Руки вытянуты вдоль туловища.
3. Вдохните, полностью расслабьте вашу спину. Выдохните, одновременно прижимая талию к поверхности. Почувствуйте, как ваши внутренние органы наливаются тяжестью под действием силы гравитации, расслабляющей весь ваш нижний брюшной отдел.
4. Сделайте вдох, полностью расслабьте спину, дав ей оторваться от пола.
5. Сделайте выдох и снова опустите талию, чтобы слегка коснуться пола. Удерживайте это положение 1–3 минуты.
Подъем таза
1. Положите голову по центру на полу. Вдохните, полностью расслабьте спину. Выдохните и расслабьтесь в талии, прижав ее к полу. Почувствуйте, как ваши внутренние органы становятся тяжелыми из-за гравитации, и позвольте позвоночнику выпрямиться и коснуться пола (слегка приподняв копчик).
2. Вдохните, полностью расслабьте спину.
3. Повторите, касаясь спиной пола при каждом выдохе, и продолжайте расслабляться на вдохах. Повторяйте упражнение в течение 1–3 минут.
Общие предупреждения
– Если вы чувствуете боль в коленях, отодвиньте стопы немного дальше от ягодиц.
Растяжка «Кошечка»
Исходное положение
Поставьте кисти, колени и ступни на расстояние бедер на полу, убедитесь, что ваши колени находятся строго под тазобедренными суставами. Кисти и прямые руки находятся непосредственно под вашими плечами. Широко разведите пальцы кистей.
Удерживание позы
1. Вдохните, держите руки и бедра прямыми и вертикальными. Выдохните и сделайте спину вогнутой, как будто бы она двигается вниз к полу.
2. Когда вы делаете вдох, поднимите верхнюю часть спины вверх по направлению к потолку.
3. Продолжайте двигать позвоночник при каждом вдохе и выдохе в течение 1 минуты.
Завершение позы
На выдохе садитесь на пятки и положите лоб на пол, кисти рук около ступней, ладони вверх. Отдыхайте в позе эмбриона, дав возможность своему дыханию прийти в норму.
Общие предупреждения
– Те, у кого есть проблемы с коленями, должны использовать мягкую подушечку под колени или выполнять эту позу держа кисти рук на низком столике.
– При проблемах со спиной или шеей начинайте делать упражнение мягко, расслабляя спину только до тех пор, пока будет комфортно двигаться.
Поза ребенка (эмбриона)
Исходное положение
1. Из позы «кошечка» садитесь на пятки и положите грудную клетку на ноги, размещая голову на полу.
2. Положите руки и кисти на пол, ладонями вверх. Испытайте комфорт. Расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно разверните позвоночник и поднимитесь, чтобы сесть на пятки, позвоночник прямой.
Общие предупреждения
– Если у вас проблемы с коленями, старайтесь не создавать какое-либо напряжение и болевое ощущение в коленных суставах.
Растяжка грудной клетки с опорой на стену
Исходное положение
1. Станьте, держа обе ступни на расстоянии от стены параллельно друг другу. Вытяните руки вверх вдоль стены, потянувшись по направлению к потолку. Согните локти и сложите руки треугольником, пальцы – в замок.
2. Отступите назад и выдохните, скользя грудной клеткой вниз по стене. Отступайте от стены до тех пор, пока ваши ноги не станут вертикально, перпендикулярно полу.
Удерживание позы
Удерживайте треугольную позицию ваших рук с помощью лба, оперев его о стену, и опускайте верхнюю часть спины по направлению к стене, перемещая эту часть позвоночника в свое тело. Дышите. Удерживайте позицию по растяжке плеч и грудной клетки 30–40 секунд.
Завершение позы
Сделайте шаг вперед и расслабьте руки, опустив их вниз. Повращайте плечами, чтобы избавиться от напряжения в них.
Общие предупреждения
– Не отводите колени назад.
– Не доводите до ощущения боли в плечах.
Вис с упором на стену
Исходное положение
1. Станьте, опершись спиной о стену, ступни на расстоянии 30–45 см от нее. Держите спину, плечи, голову и бедра в соприкосновении со стеной. Ступни на расстоянии бедер, колени слегка согнуты.
2. Наклоните туловище вперед и дайте ему повиснуть по направлению к полу.
Удерживание позы
1. Вдохните и удерживайте позицию ваших ног и соприкосновение со стеной.
2. Выдохните и расслабьте ваш повисший торс, освобождая шею и плечи.
Завершение позы
1. При свободно висящих руках держите колени согнутыми и подберите копчик, пока будете медленно разворачивать позвоночник вверх по стене (выполняйте это 60 секунд).
2. Касайтесь каждым позвонком по очереди стены, устанавливая и растягивая их вверх, пока голова не коснется стены. Оставайтесь в таком положении от 30 секунд до 1 минуты.
Общие предупреждения
– Нельзя выполнять больным глаукомой.
– Нельзя выполнять больным ишиасом или тем, у кого есть проблемы с межпозвонковыми дисками.
Сурья Намаскар
Приветствие солнца
Сурья Намаскар – это серия из асан, выполняемых вместе с дыханием как текучее движение (Виньяса). Эта поза практикуется обычно 12 раз – один на каждый знак Зодиака, стоя лицом на восток каждое утро, когда встало солнце. Эти движения улучшают пищеварение, снижают вес и усиливают ощущение молодости и жизнеспособности.
1. Станьте в позу Тадасана, (стр. 23) кисти соединены перед грудью (в намасте).
2. Вдохните, когда разводите руки в стороны и поднимаете их вверх над головой круговым движением большой амплитуды. Держите локти прямо и позади ушей, ладони направлены друг на друга. При каждом вдохе опирайтесь на пятки и слегка втягивайте пупок, чтобы освободить крестец и опустить вниз копчик. Одновременно поднимайте грудину вверх и внутрь тела, прогибая грудную клетку вверх. Когда крестец движется вниз, а грудная клетка поднимается, плечи и руки растягиваются вверх и назад.
3. Выдохните, когда сгибаете колени и вытягиваете свое туловище вперед и вниз по направлению к полу. Руки в стороны и вниз. Потяните и выпрямите позвоночник.
4. Вдохните, когда вы отодвигаете левую ногу и ступню на 1 м. Ваша правая нога сгибается под углом 90 градусов. Откройте грудную клетку вперед и расслабьте бедра, опустив их вниз по направлению к полу.
5. Выдохните, когда вы ставите правую ступню назад на расстоянии ширины бедер от вашей левой ступни. Стойте на подушечках ступней, когда вытягиваете руки, плечи и туловище в одну прямую линию. Держите кости таза вверх, когда опустите пятки.
6. Вдохните и опускайте бедра вниз, пока торс не станет прямой линией от головы до ступней. Руки сильные и прямые.
7. Выдохните, когда сгибаете колени, грудь и подбородок – вниз, пока не коснетесь пола. Ягодицы остаются на весу.
8. Вдохните, когда скользите вперед вдоль пола. Напрягите ноги и ягодицы. Держите локти близко к телу, когда отрываете от пола голову, шею и грудную клетку, прогибаясь вверх.
9. Выдохните, когда поднимаете талию и бедра по направлению к потолку (новички сначала становятся на кисти и колени), возвращаясь в позу 5.
10. Оставляя кисти в том же положении, вдохните и поставьте левую ступню вперед между кистями, голова и шея подняты (так же, как в позиции 4).
11. Выдохните, когда ставите левую ступню вперед, ступни на ширине бедер (как и в позиции 3).
12.
