развитию, силе, возрасту и полу.
Если на контрольном занятии выяснится, что данное упражнение не удается повторить требуемое число раз, то достигнутый минимум нужно принять за начальный, а затем прибавлять каждую неделю определенное число повторений. То же касается и статического варианта: минимальное время фиксации позы, когда еще не пришло состояние неудобства, нужно принять за начальное. Если вам удается удержаться в данной позе дольше, чем указано в примерном расписании, не следует это время принимать за начальное, остановитесь все-таки на том, которое рекомендуется в расписании.
Статическое упражнение будет считаться выполненным правильно в том случае, если вы сумели сконцентрировать внимание на напряженной мышце, а позу сохраняете совершенно неподвижной. Последнему условию придается особенно большое значение, а конкретные рекомендации по концентрации внимания приводятся в описании каждого упражнения. Время исполнения статического упражнения находится в прямой зависимости от трудности. Количество расходуемой организмом энергии при выполнении упражнения регулируется изменением степени напряжения мышц и временем пребывания их в данном состоянии. По мере усложнения упражнений той или иной группы происходит постепенное вовлечение в работу все большего числа мышц и более сильного их напряжения. Так, исполняя легкое упражнение, можно лишь до определенного предела увеличивать число его повторений.
По мере достижения предела организм приспосабливается к нагрузкам, и степень общего напряжения мышц (энергетические затраты) становится недостаточной для возникновения суперкомпенсации.
В этом случае необходимо переходить на более сложное упражнение, однако число его повторений сначала должно быть меньшим.
ИСХОДНЫЕ ПОЛОЖЕНИЯ
Жизнь требует движения
Упражнения в динамическом или статическом вариантах начинаются с исходных положений. Они могут быть вертикальными или горизонтальными. К горизонтальным относятся позы лежа на спине: поза мумии (или, как ее не совсем благозвучно называют, поза смерти – савасана), поза лежа ничком и поза лежа на боку. К вертикальным относятся: поза стоя, поза стоя на коленях, поза сидя на согнутых ногах (поза алмазной твердости), поза сидя на корточках и поза прямого угла.
Кроме того, есть несколько поз, в которых тело находится в перевернутом положении – антиортостатические позы.
Рассмотрим некоторые позы подробнее. Поза мумии: лечь на спину, руки вытянуть вдоль туловища, ноги вместе или слегка врозь. Поза ничком: лечь на пол лицом вниз, руки вытянуты вдоль тела без напряжения, ноги вместе или слегка врозь. Поза на боку: лечь на правый или левый бок (голова, грудь, живот и ноги расположены по прямой линии); верхнюю руку вытянуть вдоль тела (кисть на бедре), нижнюю расположить произвольно, как удобно. Поза стоя: руки свободно опустить вдоль тела, ноги слегка расставить, ступни ног параллельны друг другу (или носки слегка врозь). Поза на коленях: руки свободно опустить вдоль туловища. Поза алмазной твердости: из позы на коленях опуститься на согнутые ноги, колени вместе, пятки врозь, руки опущены вдоль тела, ладони на коленях. Поза на корточках: колени вместе, руки заложить за спину. Поза прямого угла: сесть, туловище вертикально, ноги (вместе) вытянуть вперед, руки опустить вдоль туловища.
Ниже описываются наиболее известные упражнения йогов, причем каждое из них имеет подводящие и промежуточные. Так, к позе лотоса подводят позы удовольствия и совершенства (см. рис. 1, 2, 3).
Приведенные ниже упражнения объединены в серии: для спины, брюшного пресса и т. п. Освоение каждой серии заканчивается одним из таких знаменитых упражнений, как поза колеса, рыбы, перевернутая поза лотоса и др.
На рисунках показаны конечные фазы каждого упражнения в статическом варианте. Такое фиксированное положение тела в определенной фигуре и носит название асаны.
В динамическом варианте упражнение повторяется необходимое число раз. Время пребывания в статическом варианте, число повторений упражнения, а также переход от менее сложных модификаций к конечным позам смотрите в главе «Методические рекомендации по организации занятий».
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ СПИНЫ
Упражнения с прогибом назад
1-я фаза: лечь на пол ничком, ноги вместе, ладони на полу на уровне плеч.
2-я фаза: медленно поднимаясь на руках, поднимайте сначала голову, затем грудь. Прогнитесь насколько возможно, не очень сильно запрокидывая голову назад.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й. Дышите ритмично.
Конце-нтрация: на мышцах спины, и особенно в области крестца.
Динамический вариант: повторяйте 2-ю и 3-ю фазы без перерыва нужное число раз.
Статический вариант: задержитесь во второй фазе нужное время (см. с. 135).
Расслабление: после выполнения упражнения в динамическом и статическом вариантах примите позу лежа ничком.
Терапевтический эффект. Это упражнение благоприятно (и почти что радикально) воздействует на юношей и девушек, страдающих излишней горячностью, поскольку оно влияет на тимус (вилочковую железу). Кроме того, оно помогает развитию личности, индивидуальности. Далее оно, развивая гибкость позвоночника, тренирует глубоко расположенные мышцы живота (rectus abdomlnis) и спины. Эта поза заставляет работать позвоночный столб, в первую очередь, поясничный отдел. Оно оказывает стимулирующее воздействие на почки.
Противопоказания. Таковых нет – разве что гипертрофия щитовидной железы.
Поза кобры (рис. 5)
1-я фаза: лечь ничком, руки сложить за свиной так, чтобы кисти рук тыльной поверхностью касались ягодиц.
2-я фаза: плавно без рывков поднимайте голову, затем грудь и верхнюю часть живота как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе согласно рекомендациям.
Расслабление: после выполнения упражнения примите позу ничком.
Поза с прогнутой спиной и руками, заложенными за голову (рис. 6)
1-я фаза: лечь ничком, заложить руки за голову. Правую ладонь положить на позвоночник между лопатками, левую на правую кисть.
2-я фаза: плавно без рывков медленно поднимайте голову, затем грудь и верхнюю часть живота как можно выше. Задержитесь в этом положении на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.
фото 1
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: оставайтесь во 2-й фазе согласно инструкции.
Расслабление в позе ничком.
Поза саранчи (рис. 7)
1-я фаза: лечь ничком, руки расположить вдоль туловища, ладони положить на пол.
2-я фаза: поднимите ноги насколько можно вверх, опираясь о пол руками, грудью и подбородком. Задержитесь в этом положении на несколько секунд. 3-я фаза: вернитесь в положение 1-й фазы.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины, особенно в области крестца.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: удерживайте позу 2-й фазы нужное время, насколько хватит задержанного дыхания. Во время выдоха ноги опустите.
Расслабление в позе ничком.
Если сразу обе ноги поднимать трудно, поднимайте попеременно по одной.
1-я фаза: лечь ничком, руки вдоль туловища.
2-я фаза: ухватите руками ноги выше щиколоток (колени должны касаться друг друга или слегка расходиться).
3-я фаза: прогнитесь, поднимая без рывков голову, грудь и бедра насколько можно выше, над уровнем пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу, затем в 1-ю.
Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе согласно рекомендациям.
Расслабление: в позе ничком.
Поза лодки (рис. 9)
1-я фаза: лечь ничком, расположить руки за спиной, сложив кисти на крестце.
фото 2
2-я фаза: поднимите голову, грудь и ноги, прогнувшись при этом насколько возможно. Задержитесь в этой позе.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: в конечной позе задержитесь на необходимое время.
Расслабление в позе ничком.
Поза качелей (рис. 10)
1-я фаза: лечь ничком, руки положить на пол, вытянув их вперед за голову.
2-я фаза: поднимите без рывков голову, грудь, вытянутые руки и ноги насколько можно выше и прогнитесь. Зафиксируйте свое положение на верхней части живота и, удерживая равновесие, задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация: на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе. Расслабление: в позе ничком.
Поза королевской змеи (рис. 11)
1-я фаза: лечь ничком, ноги вместе, руки согнуть в – локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: плавно без рывков, разгибая руки поднять голову, грудь, одновременно, сгибая ноги в коленях, постараться дотронуться ступнями ног до головы. Остаться в этой позе на некоторое время.
3-я фаза: вернуться в исходное положение.
Дыхание: в 1-й фазе дыхание нормальное; во 2-й фазе вдох, в 3-й выдох.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.
Расслабление в позе ничком.
Поза кукушки (рис. 12)
1-я фаза: лечь ничком, ноги вместе, руки согнуть в локтях, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: поднимите все тело, опираясь только на ладони и кончики пальцев ног.
3-я фаза: выпрямляя руки, прогнитесь насколько возможно, запрокидывая голову назад.
4-я фаза: из 3-й фазы поднимите бедра как можно выше над уровнем пола.
5-я фаза: вернитесь в 1-го фазу.
Дыхание: нормальное или вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте фазы 3-ю и 4-ю.
Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе ничком.
Поза перевернутой дуги (рис. 13)
1-Я фаза: лечь на спину, ноги согнуть в коленях так, чтобы пятки касались ягодиц, ладони положить на пол около плеч, согнув руки в локтях.
2-я фаза: выпрямляя руки и ноги, поднимите тело вверх, опираясь на ладони и ступни. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение., Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза алмазной твердости (рис. 14)
1-я фаза: встать на колени, заложить руки за голову.
2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока голова не коснется пола.
3-я фаза: медленно возвратитесь в 1-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе алмазной твердости.
Это упражнение одинаково эффективно для тренировки мышц спины и брюшного пресса. Если его трудно выполнять, заложив руки за голову, то в начале освоения руки могут оставаться на бедрах. Поза входит в небольшое количество избранных, которые считаются доступными уже подготовленным занимающимся.
Облегченная поза колеса (рис. 15)
1-я фаза: стать прямо, ноги слегка расставить, руки поднять прямо над головой.
2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока руки и грудь не будут параллельны полу. Задержаться в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе стоя.
Упражнение выполняется плавно без рывков (ноги в коленях не сгибайте).
Поза спины (рис. 16)
1-я фаза: стать прямо, руки опустить, ноги расставить чуть больше ширины плеч.
2-я фаза: медленно наклоняйтесь назад, пока не дотронетесь пальцами до лодыжек. Задержитесь в
