этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе стоя.
Это упражнение выполняется, когда мышцы спины достаточно окрепнут. Оно является одним из лучших для развития мышц спины.
1-я фаза: стать в вертикальную позу, ноги слегка расставить, руки поднять вверх.
2-я фаза: медленно прогибаясь, наклоняйтесь назад, стараясь дотронуться ладонями пола около пяток. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
Это одно из лучших упражнений для спины, однако требуется достаточная сила мышц, чтобы из 2-й фазы вернуться в исходное положение.
фото 3
Упражнения с наклоном вперед
Поза растянутой спины (рис. 18)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: нагнитесь вперед настолько, чтобы выпрямленными руками достать пальцы ног. Затем нагнитесь ниже и коснитесь лбом колен (руки согнуты в локтях). Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Во время выполнения этого упражнения интенсивно напрягаются и расслабляются подколенные мышцы и сухожилия. Следите, чтобы ноги не сгибались в коленях.
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем согнуть одну ногу в колене и разместить ее так, чтобы подошва ступни касалась внутренней поверхности бедра другой ноги.
2-я фаза: наклонитесь вперед и достаньте обеими руками пальцы выпрямленной ноги. Затем наклонитесь ниже и коснитесь лбом колен, а локтями пола.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Поза с наклоненной вперед головой (рис. 20)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги возможно шире.
2-я фаза: наклонитесь вперед, ухватите руками пальцы ног. Затем наклонитесь ниже и постарайтесь коснуться головой пола (следите, чтобы ноги в коленях не сгибались). Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3 я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза с наклоненным туловищем (рис. 21).
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги в стороны, руки заложить за спину.
2-я фаза: наклоняйтесь вперед, пока голова не коснется пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: в– 1-й фазе нормальное; во 2-й фазе выдох, в 3-й вдох.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза лотоса с наклоненной головой (рис. 22)
1-я фаза: принять позу лотоса, руки заложить назад.
2-я фаза: наклонитесь вперед и достаньте головой пол. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.
Расслабление в позе лотоса или в позе прямого угла.
Поза наклоненного туловища с вытянутыми руками (рис. 23)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги в стороны и поднять вверх прямые руки.
2-я фаза: наклоняйтесь вперед до тех пор, пока руки, лицо и грудь не коснуться пола. Ноги должны быть совершенно прямыми.
3-я фаза: вернуться в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы. „
Статический вариант: задержитесь во 2-ой фазе на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
Выполнение этого очень хорошего упражнения требует большой расслабленности мышц ног и большой подвижности тазобедренного сустава. Выполняется оно после освоения ряда подводящих упражнений.
1-я фаза: стать прямо, руки свободно опустить, ноги вместе.
2-я фаза: наклонитесь вперед и ухватите руками кончики пальцев ног. Наклонитесь ниже и лбом коснитесь колен.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы. „
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
После освоения упражнение можно изменить: в исходном положении ноги расставить, затем наклоняться до тех пор, пока голова не окажется между ногами. Руки соединить сзади.
Упражнения с наклоном туловища в стороны
Полулунная поза (рис. 25)
1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, носки врозь, руки поднять над головой, ладони внутрь.
2-я фаза: наклонитесь в сторону насколько возможно. Во время наклона следите, чтобы не опускались вперед руки, не сдвигались с места ноги, не вращалось туловище. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
4-я фаза: наклонитесь так же в противоположную сторону.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: можно сразу переходить из 2-й фазы в 4-ю или из 2-й в 3-ю, а затем в 4-ю.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
Поза с наклоном в сторону (рис. 26)
1-я фаза: стать вертикально, ноги вместе, руки поднять вверх, ладони внутрь.
2-я фаза: медленно наклоняйте туловище в сторону, пока руки и грудь не будут параллельны полу. Не сгибайте ноги, не поворачивайте туловище. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
4-я фаза: наклонитесь таким же образом в противоположную сторону.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: та же последовательность, что и в предыдущем упражнении.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
Поза луны (рис. 27).
1-я фаза: стать прямо, широко расставить ноги, положить руки на голову.
2-я фаза: наклонитесь в правую сторону и ухватите правой рукой за лодыжку правой ноги. Туловище не поворачивайте, ноги не сгибайте. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: наклонитесь в противоположную сторону,
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины и живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте фазы 2-ю, 3-ю, 4-ю и 5-ю.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
Упражнения с поворотом туловища
Повороты туловища (рис. 28)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги как можно шире, руки сложить на груди ладонями вместе.
2-я фаза: поверните туловище в сторону, не сдвигая ног и не отрывая их от пола. Избегайте наклонов в сторону. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: повернитесь таким же образом в противоположную сторону.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: вдох во 2-й и 4-й фазах, выдох в 3-й и 5-й.
Концентрация на мышцах брюшного пресса и спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю, 4-ю и 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
Облегченная поза поворота спины (рис. 29)
1-я фаза: принять позу прямого угла.
2-я фаза: согните правую ногу в колене и положите правую ступню на внутреннюю поверхность левого бедра. Согните левую ногу в колене и поставьте левую ступню перед правым коленом. Поверните туловище в левую сторону, ухватите правой рукой большой палец левой ноги; левую руку заложите за спину. Наконец, поверните голову влево, чтобы подбородок оказался на уровне левого плеча. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
4-я фаза: поверните туловище в противоположную сторону, предварительно переставив ноги.
5-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й и 4-й фазах на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
При выполнении этого упражнения разворот туловища должен быть максимальным.
Облегченная поза поворота туловища с захватом лодыжки (рис. 30)
1-я фаза: принять позу прямого угла.
2-я фаза: расположите левую ступню против внутренней поверхности правого бедра. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку у внешней поверхности левого бедра. Поверните туловище вправо, ухватите правой рукой правую лодыжку. Левой рукой удерживайтесь за левое колено. Поверните голову вправо, чтобы подбородок оказался на уровне плеча. Задержитесь в этой позе.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поверните туловище в противоположную сторону, изменив положение рук и ног.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины и живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й и 4-й фазах на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза веревки
1-я фаза: принять позу прямого угла.
2-я фаза: положите левую ступню на правое бедро так, чтобы подошва прижималась к нижней части живота. Согните правую ногу в колене и расположите правую пятку около внешней поверхности левого бедра. Поверните туловище вправо, ухватите левой рукой большой палец правой ноги и поверните голову вправо. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поверните туловище в противоположную сторону, изменив положение рук и ног.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины и живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й и 4-й фазах необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла.
После того как это упражнение будет усвоено, можно переходить к более трудной его модификации – позе веревки с захватом лодыжки.
Поза с наклоном головы (рис. 31)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, развести ноги как можно шире, руки заложить за спину.
2-я фаза: поверните туловище влево, наклонитесь и коснитесь головой пола за левой ногой. Ноги не сгибать и от пола не отрывать. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
4-я фаза: повернитесь и наклонитесь в противоположную сторону.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины и живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 4-й фаз на нужное время. Расслабление в позе мумии.
Поза рыбы (рис. 32)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: ложитесь на спину, удерживая колени вертикально.
3-я фаза: опустите ноги на пол, прогнитесь как можно больше, опираясь на запрокинутую голову и бедра. Выпрямите руки и ухватите пальцы разноименных ног. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Это упражнение предпочтительнее выполнять в статическом варианте, особенно после упражнений для шеи и стойки на плечах.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ
