ШЕИ
Сгибание и разгибание шеи
1-я фаза: сесть в позу удовольствия, руки свободно опустить.
2-я фаза: наклоните голову вперед, чтобы подбородок уперся в ямку между ключицами. Мысленно напрягите мышцы шеи.
3-я фаза: расслабьте мышцы шеи и вернитесь в 1-ю фазу, затем с напряжением наклоните голову назад.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах шеи.
Расслабление в позе удовольствия.
Это упражнение можно выполнять стоя.
Вращение шеи
1-я фаза: сесть в позу удовольствия.
2-я фаза: поверните голову в одну, затем в другую сторону, мысленно напрягая мышцы шеи. Дыхание нормальное. Концентрация на мышцах шеи. Расслабление в позе удовольствия. Как и предыдущее, это упражнение можно выполнять стоя.
Наклоны головы в стороны
1-я фаза: сесть в позу удовольствия.
2-я фаза: наклоняйте голову то в правую, то в левую сторону, мысленно напрягая мышцы шеи.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах шеи. Расслабление в позе удовольствия. Упражнение можно выполнять стоя.
Поза для напряжения мышц шеи (рис. 33)
1-я фаза: встать на колени, ладони положить перед собой, наклониться вперед и опереться головой о пол. Выпрямить ноги и заложить руки за спину, опираясь на голову и пальцы ног.
2-я фаза: наклоняйте голову назад и вперед.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах шеи.
Расслабление в позе ничком.
Это очень хорошее упражнение для развития мышц шеи. Выполнять его можно и в статическом варианте (фаза 1).
Мостик на голове (рис. 34)
1-я фаза: лечь на спину, руки сложить на груди, ноги согнуть в коленях, пятки касаются ягодиц.
2-я фаза: поднимите тело вверх, удерживаясь на голове и ногах. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах шеи.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной фазе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Дополнительное упражнение на волевое напряжение мышц шеи
1-я фаза: сесть в позу удовольствия.
2-я фаза: наклоните голову вперед, чтобы подбородок уперся в ямку между ключицами. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, мысленно напрягая мышцы шеи.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах шеи.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на необходимое время.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БРЮШНОГО ПРЕССА
Упражнения с прогибом вперед
Сгибание спины (рис. 35)
1-я фаза: лечь на спину, руки выпрямить вверх, прямые ноги сложить вместе.
2-я фаза: медленно и плавно без рывков и не опуская руки поднимитесь и сядьте. Ноги остаются выпрямленными.
3-я фаза: вернуться в исходное положение.
Дыхание: нормальное, или вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота, особенно на прямых.
Динамический вариант: попеременно повторять 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: остановите подъем в позе, когда туловище только несколько приподнято и область 7-го позвонка находится примерно на высоте 40 см от пола.
Расслабление в позе мумии.
Сгибание спины с руками, сложенными на затылке (рис. 36)
1-я фаза: лечь на спину, руки сложить на затылке, ноги выпрямить.
2-я фаза: медленно без рывков поднимайте туловище в положение сидя, не отрывая ног от пола. Руки остаются на затылке.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: нормальное, или выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота, особенно на прямых.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: удерживайте туловище слегка приподнятым над полом, когда почувствуется напряжение в бедрах. Задержаться в этой позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Сгибание спины с заложенными за голову руками (рис. 37)
1-я фаза: лечь на спину, руки заложить глубоко за голову.
2-я фаза: медленно без рывков поднимитесь и сядьте. Ноги от пола не отрывайте и не меняйте положение рук.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: удерживайте туловище слегка приподнятым над полом.
Расслабление в позе мумии.
Подъем туловища в позе лотоса (рис. 38)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: ложитесь на спину, ноги вместе, руки вытянуть вверх.
3-я фаза: поднимитесь, не отрывая ноги от пола, и сядьте.
4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Это упражнение полезно для специальной тренировки мышц живота.
Упражнения с наклоном туловища в приподнятом положении
Наклоны туловища (рис. 39)
1-я фаза: лечь на спину, руки вытянуть вверх, ноги вместе.
2-я фаза: не отрывая ноги от пола, медленно и плавно поднимайте туловище, одновременно поворачивая его в сторону. Руки подняты, голова расположена между ними.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
4-я фаза: поднимитесь, поворачиваясь в противоположную сторону.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Повороты туловища с руками, сложенными на затылке (рис. 40)
1-я фаза: лечь на спину, руки сложить на затылке, ноги вместе.
2-я фаза: не отрывая ноги от пола, медленно поднимайтесь в положение сидя, поворачивая туловище в стороны.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поднимайте туловище с поворотом в противоположную сторону.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на боковых мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Повороты туловища с руками, заложенными за голову (рис. 41)
1-я фаза: лечь на спину, руки заложить глубоко за голову.
2-я фаза: медленно поднимайте туловище в положение сидя, поворачивая его в сторону.
3-я фаза: из положения сидя вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поднимайте туловище с поворотом в противоположную сторону.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Упражнения с выгибанием туловища
Прогибы в стороны (рис. 42)
1-я фаза: лечь на правый бок. Живот, грудь, голова и ноги – на прямой линии. Левая рука вытянута вдоль туловища, правая заложена за голову.
2-я фаза: не отрывая ноги от пола медленно без рывков поднимайтесь, отрываясь до поясницы от пола.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: перевернитесь на левый бок.
5-я фаза: приподнимайтесь с прогибом вправо;
6-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и грудной клетки.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Чтобы тело не вращалось, ноги можно закрепить в упоре. Правильное выполнение упражнения значительно укрепляет переднюю часть торса.
Упражнения с подъемом таза
Поза плуга (рис. 43)
1-я фаза: лечь на пол, ноги сложить вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: медленно поднимайте ноги, затем таз и все тело в вертикальное положение. Не останавливаясь, продолжайте заносить ноги за голову, пока пальцы не коснуться пола. Постарайтесь поставить ноги подальше за головой. Колени не сгибайте. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в позе на необходимое время.
Расслабление в позе мумии.
Поза плуга с руками, заложенными за голову (рис. 44)
1-я фаза: лечь на спину, руки заложить за голову.
2-я фаза: медленно выполните позу плуга.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на прямых мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза с коленями, прижатыми к ушам (рис. 45)
1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: медленно поднимайте ноги, таз и все туловище в вертикальное положение. Согните ноги в коленях и, прижав их к ушам, коснитесь пальцами ног пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе мумии.
Поза с поднятым газом (рис. 46)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.
3-я фаза: поднимите ноги, таз и все туловище в вертикальное положение, удерживая равновесие с помощью рук.
4-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на прямых мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Это очень важное упражнение для тренировки мышц брюшного пресса.
Поза с согнутыми спиной и коленями (рис. 47)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: ложитесь на пол, руки вдоль тела.
3-я фаза: медленно поднимите тело в вертикальное положение.
4-я фаза: опуская ноги к плечам, коснитесь их коленями. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 4-ю и 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в этой позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Упражнения с поднятием ног
Поза с поднятыми ногами (рис. 48)
1-я фаза: лечь на пол, ноги вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: не сгибая ноги в коленях, медленно поднимайте их в вертикальное положение.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Освоение этого упражнения можно начинать поднимая по одной ноге попеременно.
Наклоны ног в стороны (рис. 49)
1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить, руки вдоль тела.
2-я фаза: не разводя ноги и не сгибая в коленях поднимите их в вертикальное положение, затем наклоняйте то вправо, то влево до касания пола.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: повторяйте 2-ю фазу.
Расслабление в позе мумии.
Опускание ноги в сторону (рис. 50)
1-я фаза: лечь на пол, ноги выпрямить вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: поднимите ноги перпендикулярно полу.
3-я фаза: не сгибая ногу, медленно опустите ее, коснитесь пола, затем снова поднимите.
4-я фаза: проделайте аналогичное движение другой ногой.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах ног и живота.
Динамический вариант: повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Упражнения с подъемом ног и прогибом вперед
Прогиб спины вперед с касанием головой колена (рис. 51)
1-я фаза: лечь на спину, руки заложить за голову, ноги выпрямить.
2-я фаза: поднимайте голову и туловище так, чтобы область 7-го позвонка оказалась на высоте 40 см над полом. Поднимите одну ногу и, сгибая ее, коснитесь коленом лица. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: проделайте то же движение другой ногой, 5-я фаза: вернитесь в исходное положение. Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной фазе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза в равновесии с касанием колен лицом (рис. 52)
1-я фаза: лечь на спину, руки вытянуть вверх.
2-я фаза: медленно и плавно поднимайте ноги и туловище почти до вертикального положения. Ухватите руками пальцы ног и коснитесь лицом колен.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза подушки (рис. 53)
1-я фаза: лечь на спину, ноги вместе, руки вдоль тела.
2-я фаза: поднимите ногу и поднесите ее к голове. Затем с помощью рук занести ногу за голову, приподнимая при этом туловище вверх. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: проделайте то же с другой ногой.
5-я фаза: вернитесь
