в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Выполнение этого очень полезного для брюшного пресса упражнения требует большого расслабления мышц ног.
Упражнения с подъемом ног и прогибом туловища в стороны
Подъем ног и туловища с захватом ноги (рис. 54)
1-я фаза: лечь на бок. Голова, грудь и ноги должны быть на прямой линии. Верхняя рука протянута вдоль туловища, нижняя заложена за голову.
2-я фаза: поднимите голову и грудь как можно выше. Одновременно поднимите ногу в, перпендикулярное положение и ухватите рукой кончики ее пальцев. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу., 4-я фаза: повернитесь на другой бок.
5-я фаза: проделайте то же с другой ногой.
6-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Во время выполнения упражнения необходимо избегать поворота туловища. Пока мышцы недостаточно развиты, можно опираться свободной рукой о пол.
Дополнительные упражнения для развития мышц брюшного пресса
Подъем в прямой угол (рис. 55)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: поднимитесь на выпрямленных руках, удерживая ноги перпендикулярно туловищу и не сгибая их. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах брюшного пресса.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Перевернутая поза лотоса с опущенными коленями (рис. 56)
1-я фаза: примите перевернутую позу лотоса.
2-я фаза: опустите колени и коснитесь ими локтей. Задержитесь в этой позе на несколько, секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: выдох при опускании коленей, вдох при поднятии.
Концентрация на прямых мышцах живота.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Эта антиортостатическая поза удобна также для тренировки равновесия.
Упражнения для напряжения мышц живота
Втягивание живота (рис. 57)
1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить.
Для начинающих удобно слегка наклониться вперед и немного согнуть колени. Руки положить на бедра или поместить между ними, сомкнув в кулак пальцы.
2-я фаза: расслабьте полностью мышцы живота. Выдохните весь воздух и в конце задержите дыхание. Втяните живот как можно глубже, концентрируя на этом внимание. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: расслабьте живот и сделайте глубокий вдох.
Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.
Концентрация на акте напряжения мышц.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в позе 2-й фазы на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
Это упражнение выполняется на пустой желудок утром после туалета или вечером перед ужином. Если на животе есть лишние жировые отложения, то соответствующей диетой и упражнениями для брюшного пресса нужно избавиться от них, то есть предварительно подготовиться. Упражнение может выполняться и в позах со сложенными ногами.
Напряжение прямых мышц живота (рис. 58)
1-я фаза: встать в вертикальную позу, ноги слегка расставить, руки на бедрах.
2-я фаза: полностью расслабьте мышцы живота, выдохните воздух и задержите дыхание. В конце задержки поглубже втяните живот (как в предыдущем упражнении), а затем постарайтесь толчком выпятить среднюю часть живота и втянуть ее снова. Для облегчения движения напрягайте боковые мышцы брюшного пресса и с силой упирайтесь в бедра ладонями. Концентрируйте на этом внимание.
3-я фаза: расслабьте живот и сделайте полный вдох.
Дыхание: как указано во 2-й и 3-й фазах.
Концентрация на изолированном напряжении мышц живота.
Динамический вариант: попеременно повторите 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержите изолированное напряжение прямых мышц живота на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
После усвоения этого упражнения можно переходить к напряжению левой и правой частей живота. Для этого необходимо «перевести» напряжение в соответствующую сторону. Упражнение можете считать полностью усвоенным в том случае, когда научитесь произвольно создавать напряжение в любой части живота: оно как бы перекатывается по поверхности брюшного пресса.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ТАЗОВОГО ИОЯСА
Подъем таза (рис. 59)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, ладони положить на пол.
2-я фаза: поднимите, туловище как можно выше, опираясь только на ладони и ступни ног.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах паховой области.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь во 2-й фазе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
В конечной фазе освоения этого упражнения выполняются следующие движения ногами:
– поднимать то одну, то другую ногу вверх в перпендикулярное положение;
– отводить то одну то другую прямую ногу в сторону перпендикулярно туловищу;
– попеременно поднимать ноги в согнутом положении и касаться коленом груди.
Подъем ноги с захватом руками шеи (рис. 60)
1-я фаза: сесть на пол на левую согнутую в колене ногу; правую согнуть в колене и поставить в вертикальное положение. Руки свободно опустить.
2-я фаза: проденьте правую руку под правое колено и протяните к правой стороне головы. Заведите за голову левую руку и соедините кисти на шее. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: сядьте на правую ногу.
5-я фаза: повторите те же движения для левой ноги.
6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах спины.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Поза с одной ногой, заложенной за голову (рис. 61)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, согнуть правую ногу, расположив пятку против паха.
2-я фаза: с помощью рук заложите левую ногу за голову и за плечо, затем отпустите руки. Задержитесь в конечной позе на нужное время.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: смените положение ног и сядьте, согнув левую ногу.
5-я фаза: заложите за голову правую ногу.
6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах паховой области.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на необходимое время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Это упражнение позволяет добиться высокой степени гибкости мышц бедер и расслабления в области коленей и бедер.
Поза с двумя ногами, заложенными за голову (рис. 62)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: заложите последовательно или одновременно обе ноги за голову и плечи, затем сложите руки на груди. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и области таза.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла или в позе мумии.
Это упражнение так же, как предыдущее, способствует выработке гибкости и расслаблению мышц.
Поза голова-колено с одной ногой, заложенной за голову (рис. 63)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем заложить одну ногу за голову как в предыдущих упражнениях, оставляя вторую прямой.
2-я фаза: наклонитесь вперед, ухватите вытянутыми руками пальцы прямой ноги. Согните руки и, наклонившись к ней, коснитесь лицом колена.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: перемените положение ног.
5-я фаза: повторите движения 2-й фазы.
6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах области живота и таза.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза столба с одной ногой (рис. 64)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла, затем согнуть одну ногу в колене и расположить пятку против паха. Ладонями сзади опереться об пол.
2-я фаза: медленно без рывков поднимайте (не сгибая в колене) прямую ногу в вертикальное положение. Следите, чтобы туловище не наклонялось назад.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поменяйте положение ног.
5-я фаза: поднимите вверх другую ногу.
6-я фаза: вернитесь в 4-ю фазу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и области паха.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 5-ю, 6-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 5-й фаз на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза столба (рис. 65)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: не сгибая ноги, медленно поднимайте их в вертикальное положение: опираясь сзади руками о пол. Задержитесь в конечной позе на нужное вре^гя.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза петли (рис. 66)
2-я фаза: поднимите ноги и заложите их за голову, приподняв туловище. Выпрямите руки и положите их на бедра, сложив ладонями вместе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота в области паха.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Дополнительные упражнения
Поза счастья
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: сложите ступни ног подошвами вместе, подтяните к себе и сядьте на них; колени на полу, руки на коленях.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на исполнении движения.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Поза с ногами, разведенными в стороны, – поперечный шпагат (рис. 67)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: разведите ноги в стороны, разместив их и туловище в одной плоскости. Руками обопритесь о колени, ноги выпрямите. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и области паха.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
Шпагат (рис. 68)
1-я фаза: сесть в позу прямого угла.
2-я фаза: отведите назад правую ногу коленом вниз. Обе ноги должны быть вытянуты в одну линию. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: отведите назад левую ногу.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на мышцах живота и области паха.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 4-й фаз на нужное время.
Расслабление в позе прямого угла.
УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ ПЛЕЧЕВОГО ПОЯСА
Поднятая поза лотоса
1-я фаза: принять позу лотоса. Ладонями опереться о пол.
2-я фаза: приподнимите тело на вытянутых руках.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на трапециевидных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе лотоса или прямого угла.
Поза петуха (рис. 69)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: проденьте сначала одну, а затем вторую руку между бедрами и голенями. Обопритесь ладонями о пол и приподнимите тело на вытянутых руках.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на трапециевидных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе лотоса или прямого угла,
