петуха на одной руке (рис. 70)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: проденьте правую руку между бедром и голенью левой ноги. Обопритесь правой рукой о пол и приподнимите тело вверх.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: проделайте то же на левой руке.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на трапециевидных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю, 3-ю и 4-ю, 5-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе лотоса или прямого угла.
Для выполнения этого упражнения требуется большая физическая сила, особенно в плечевом поясе. Используется оно и для тренировки равновесия.
Стойка на руках и ногах (рис. 71)
1-я фаза: лечь в позу ничком, ладони упереть в пол на (уровне плеч, пятки вместе, носки упираются в пол. 2-я фаза: поднимите тело, опираясь на руки и кончики пальцев ног. Туловище и ноги должны составлять прямую линию.
3-я фаза: согните руки в локтях и опуститесь, не касаясь, однако, телом пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.
Дыхание: вдох в 3-й фазе, выдох в 4-й.
Концентрация на трицепсах и разгибателях плеча.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в 3-й фазе на нужное время.
Для развития всех мышц плечевого пояса необходимо в процессе овладения упражнением расставлять руки все шире и шире.
Поза с опорой на три точки (рис. 72)
1-я фаза: лечь ничком, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: поднимите тело на всю длину рук, затем заложите правую руку за спину, удерживаясь на пальцах ног и левой руке.
3-я фаза: согнув опорную руку в локте, опуститесь, не касаясь пола. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: поднимитесь, разогнув руки.
5-я фаза: проделайте то же, опираясь на правую руку.
Дыхание: нормальное, или выдох при опускании и вдох при поднятии.
Концентрация на трицепсах и разгибателях плеча.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе ничком или мумии.
Это очень важное упражнение для развития силы и выносливости мышц рук. При выполнении упражнения тело не должно изгибаться.
Поза с опорой на одноименную ногу и руку (рис. 73)
1-я фаза: лечь ничком. Поднять тело вверх на выпрямленных руках.
2-я фаза: заложите правую руку за спину. Поднимите правую ногу и повернитесь налево, удерживая равновесие на левой руке и ноге.
3-я фаза: сгибая руку, опуститесь, коснитесь локтем пола.
4-я фаза: выпрямите руку.
5-я фаза: повторите те же движения, поменяв руки и ногу.
Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох в 4-й.
Концентрация особенно на трицепсах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе мумии.
Это очень важное упражнение для развития мышц рук, особенно трицепсов.
Поза с опорой на противоположные руку и ногу (рис. 74)
1-я фаза: лечь ничком, ладони положить на пол на уровне плеч.
2-я фаза: распрямив руки, поднимите тело. Заложите левую руку за спину, а правую ногу поднимите в горизонтальное положение.
3-я фаза: согните правую руку и опустите, почти касаясь локтем пола.
4-я фаза: разогните руку и поднимитесь во 2-ю фазу.
5-я фаза: проделайте те же движения, поменяв руку и ногу.
Дыхание: выдох при опускании, вдох при поднятии.
Концентрация на трицепсах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Расслабление в позе ничком или в позе мумии.
Это важное упражнение для развития мышц рук, особенно трицепсов.
Поза руки (рис. 75)
1-я фаза: сесть на корточки, правую руку вытянуть перед собой и опустить кулак на пол на расстоянии около
60 см от пальцев правой ноги. Левую руку заложить за спину.
2-я фаза: наклоняйте тело вперед, пока подбородок или все лицо не коснется кулака правой руки. Колени не должны касаться пола.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
4-я фаза: поменяйте положение рук.
5-я фаза: наклонитесь вперед, удерживаясь на левой руке и кончиках пальцев ног.
6-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на трицепсах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе прямого угла.
Это очень важное упражнение для развития мышц плечевого пояса. _.
Напряжение мышц рук
1-я фаза: принять позу удовольствия. Руки распрямить на уровне плеч, кисти согнуть в кулаки.
2-я фаза: согните руки в локтях, сильно напрягая мышцы, особенно бицепсы. Кулаки почти касаются плеч. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: разведите руки в стороны, напрягая мышцы.
Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох во 2-й.
Концентрация на бицепсах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Это упражнение на волевое напряжение мышц: когда крепко сжатые кулаки почти касаются плеч, рекомендуется дополнительно напрягать все мышцы плечевого пояса. Упражнение отлично «накачивает» силу мышц, вырабатывает красивую форму рук.
ПОЗЫ ДЛЯ ТРЕНИРОВКИ РАВНОВЕСИЯ
Поза бедра (рис. 76)
1-я фаза: сесть на корточки (расстояние между ступнями около 15 см), руки сложить на груди.
2-я фаза: разведите ноги и встаньте.
3-я фаза: согнув ноги, опуститесь до такой степени, чтобы бедра расположились параллельно полу.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 1-ю и 3-ю фазы.
Расслабление в позе стоя.
Поза бедра с касающимися коленями (рис. 77)
1-я фаза: стать ровно, ноги слегка расставить, руки на груди или поясе.
2-я фаза: оторвите пятки от пола и опуститесь на корточки, удерживая колени вместе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
Дыхание: выдох в 3-й фазе, вдох во 2-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.!
Статический вариант: задержитесь во 2-й, фазе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Это упражнение можно выполнять более энергично: в конечной фазе имитировать легкий прыжок.
Поза с выставленной ногой (рис. 78)
1-я фаза: стать, по возможности дальше выставив правую ногу вперед. Руки на груди или на поясе.
2-я фаза: повернитесь направо и перенесите вес тела на правую ногу, согнув ее в колене. Левую ногу выпрямите и опирайтесь только на кончики пальцев.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
4-я фаза: смените положение ног и поворачивайтесь налево.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Поза с расставленными ногами (рис. 79)
1-я фаза: стать, расставив ноги как можно шире. Руки на поясе или на груди.
2-я фаза: согните правую ногу в колене и перенесете на нее тяжесть всего тела. Выпрямите левую ногу, разверните туловище направо и слегка наклонитесь вперед. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу, стараясь не сгибать выпрямленную ногу.
4-я фаза: повторите упражнение, поменяв положение ног.
5-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в 3-й. Концентрация на мышцах бедер. Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время. |
Расслабление в позе стоя.
Приседание на одной ноге (рис. 80)
1-я фаза: встать на правую ногу, а выпрямленную левую поднять перед собой под прямым углом. Руки на поясе или на груди.
2-я фаза: присядьте на правой ноге, не сгибая при этом левую. Задержитесь в этой позе на несколько секунд, опираясь на всю ступню.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: смените положение ног и проделайте те же движения.
Дыхание: выдох во 2-й фазе, вдох в. 3-й.
Концентрация на мышцах бедер.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 2-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Поза на корточках на одной ноге (рис. 81)
1-я фаза: опираясь на полную ступню, опуститесь на корточки. Затем положите одну ступню на бедро другой ноги поближе к паху. Руки на поясе или на груди.
2-я фаза: поднимитесь в положение стоя.
3-я фаза: опуститесь на корточки.
4-я фаза: смените положение ног и повторите движения 1-й фазы.
Дыхание: вдох во 2-й фазе, выдох в 3-й.
Концентрация на мышцах бедер.!
Динамический вариант: попеременно повторяй-] те 2-ю и 3-ю фазы.!
Расслабление в позе стоя.
Стойка на кончиках пальцев ног (рис. 82)
1-я фаза: сесть на корточки, колени развести в стороны. Руки на груди, пятки прижаты к полу.
2-я фаза: оторвите пятки от пола и, выпрямляя ноги, тянитесь вверх как можно выше.
3-я фаза: опуститесь на полную ступню.
Дыхание нормальное.
Концентрация на икроножных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й фазы на необходимое-время.
Расслабление в позе стоя.
По мере тренировки нужно стараться увеличивать высоту подъема коленей над уровнем пола.
Стойка на пальцах одной ноги (рис. 83)
1-я фаза: сесть на корточки, положить левую ступню на бедро правой ноги. Руки на груди или на поясе.
2-я фаза: приподнимитесь на пальцах правой ноги, оторвав пятку как можно выше от пола. Задержитесь в этой позе на нужное время.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение, опустившись на всю ступню.
4-я фаза: поменяйте положение ног и проделайте те же движения.
Дыхание нормальное.
Концентрация: на икроножных мышцах.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе 2-й и 4-й фаз на время, рекомендуемое «Методическими указаниями».
Расслабление в позе стоя.
Это очень хорошее упражнение для тренировки икроножных мышц.
Поза орла (рис. 84)
1-я фаза: стать прямо, руки вдоль туловища.
2-я фаза: поднимите правую ногу и «заплетите» ее вокруг левой ноги так, чтобы пальцы правой были на икроножной мышце левой. Поднимите руки на уровень груди и переплетите предплечья; ладони внутрь. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: повторите все движения, но с подъема левой ноги.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений. Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление: в позе стоя.
Стойка на одной ноге с наклоном туловища вперед (рис. 85)
1-я фаза: стать прямо, ноги вместе, руки свободно опустить.
2-я фаза: поднимите левую ногу в горизонтальное положение. Наклоните тело вперед, возьмитесь руками за пальцы левой ноги и коснитесь лбом колена. Задержитесь, в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поменяйте положение ног и повторите движения.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Поза крыла (рис. 86)
1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.
2-я фаза: отведите левую ногу в сторону до горизонтального положения. Протяните левую руку и ухватите пальцы ноги. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поменяйте положение ног и повторите движения.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамический вариант: попеременно повторите 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
Поза крыла с наклоном туловища (рис. 87)
1-я фаза: стать ровно, ноги вместе, руки свободно опустить.
2-я фаза: отведите правую ногу в сторону до горизонтального положения. Наклоните туловище вправо, ухватите правой рукой пальцы правой ноги и коснитесь лбом колена. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поменяйте положение ног и повторите движения.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамически вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной
