позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Поза с согнутым коленом (рис. 88)
1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.
2-я фаза: поднимите правую ногу и положите ее ступню на левое бедро так, чтобы ступня касалась паха. Руки на груди.
3-я фаза: оторвите левую пятку от пола, согните левую ногу в колене, пытаясь правым коленом достать левую пятку или лодыжку. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
4-я фаза: вернитесь во 2-ю фазу.
5-я фаза: поменяйте положение ног и выполните те же движения.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 3-ю и 4-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Стойка на одной ноге с другой, заложенной за голову (сравните с рис. 53)
1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.
2-я фаза: с помощью рук заложите одну ногу за голову, расположив вертикально бедро этой ноги. Затем обопритесь руками о бедро другой ноги и постарайтесь разогнуться насколько возможно. Опорная нога при этом должна быть прямой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поменяйте положение ног и повторите движения.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
В результате выполнения этого упражнения развивается гибкость мышц бедер и подколенных.
Стойка на одной ноге с поднятой второй ногой (рис. 89)
1-я фаза: стать ровно, пятки вместе, руки свободно опустить.
2-я фаза: поднимите правую ногу вертикально вверх, удерживая ее в таком положении руками за ступню. Левая нога должна быть прямой. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза: поднимите таким же образом левую ногу.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе стоя.
Это упражнение, как и предыдущее, развивает гибкость мышц бедер и подколенных.
Поза горы (рис. 90)
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: встаньте на колени. Руки можно держать выпрямленными над головой или сложенными на груди. Задержитесь в конечной позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движения.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе сидя.
Поза павлина (рис. 91)
1-я фаза: встать на колени, слегка расставив их в стороны. Положить ладони на пол между коленями. Их пальцы направлены к пяткам. Локти сдвинуть.
2-я фаза: наклонитесь вперед и прикоснитесь животом к локтям. Выпрямите и поднимите ноги, опираясь только на руки. Тело должно быть расположено горизонтально. Ноги не разводите. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на-нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза краба (рис. 92)
1-я фаза: встать на колени, слегка расставив их в стороны. Правую ладонь положить на пол между коленями пальцами к себе, предплечье правой руки вертикально.
2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтю правой руки и отведите ноги назад (их можно слегка развести). Левая рука вытянута в плоскости тела.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
4-я фаза: перемените положение рук и повторите движения.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на требуемое время.
Расслабление в позе мумии.
Поза свертывания (рис. 93)
1-я фаза: принять позу лотоса. Встать на колени и положить ладони на пол пальцами к себе. Локти сдвинуть вместе, предплечья расположить вертикально.
2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтям и переведите тело в горизонтальное положение. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнений движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Поза свертывания на одной руке (рис. 94)
1-я фаза: принять позу лотоса. Расположить ладонь правой руки на полу пальцами к себе, предплечье вертикально.
2-я фаза: наклонитесь вперед, прикоснитесь животом к локтю и уравновесьте тело, как в предыдущей позе. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: вернитесь в 1-ю фазу.
4-я фаза:, уравновесьте тело на правой руке.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе мумии.
Стойка на руках (рис. 95)
1-я фаза: стать ровно, руки свободно опустить.
2-я фаза: наклонитесь вперед, потом вниз. Положите одну ладонь на другую на полу перед собой. Опираясь на руки, поднимите тело в вертикальное положение вниз головой. Ноги вместе, руки полностью выпрямлены.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Поза скорпиона (рис. 96)
1-я фаза: встать в стойку на локтях и голове, (см. рис. 101), затем медленно раздвинуть кисти рук и положить ладони на пол по обе стороны головы.
2-я фаза: согните ноги в коленях и, прогибаясь спиной насколько возможно, постарайтесь дотянуться ступнями ног до головы. Задержитесь в этой позе на несколько секунд.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движений.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 2-ю и 3-ю фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на необходимое время.
Расслабление в позе сидя.
Это упражнение следует выполнять даже если не можете полностью коснуться ногами головы. Со временем это получится. Упражнение развивает гибкость позвоночника, обеспечивает высокую степень напряжения и расслабления всех соответствующих мышц и контроль координации движений.
Дополнительные упражнения для выработки равновесия
Стойка на одной руке (рис. 97)
1-я фаза: встать в стойку на двух руках.
2-я фаза: медленно перенесите вес тела на одну руку.
3-я фаза: поднимите вторую руку и приложите ее к бедру.
4-я фаза: поменяйте положение рук.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движении.
Динамический вариант: повторяйте, все фазы.
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе стоя.
Стойка на голове (рис. 98)
1-я фаза: встать на голову и локти (см. рис. 100).
2-я фаза: медленно поднимите руки и расположите их
вдоль тела.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движения.
Динамический вариант: попеременно повторяйте 1-ю и 2-ю фазы
Статический вариант: задержитесь в конечной позе на нужное время.
Расслабление в позе сидя.
Это совершенная поза равновесия. Ее освоение следует начинать, опираясь одной рукой о пол.
АНТИОРТОСТАТИЧЕСКИЕ ПОЗЫ
Группа описываемых ниже упражнений занимает особое место в системе физических упражнений йогов. Во-первых все они выполняются в необычном положении тела – вверх ногами и, во-вторых, имеют лишь статические варианты В таких позах происходит прилив крови к верхней части туловища, и особенно к голове.
В принципе изменение положения тела в поле силы тяжести не должно приводить к нарушениям работы кровеносной системы, так как система эта замкнутая и имеет избыточное давление. На здоровый организм подобные упражнения могут оказывать лишь нормализующее действие, способствовать укреплению стенок сосудов. Однако если последние уже в какой-то мере потеряли свою эластичность (например, при атеросклерозе), то дополнительное давление они могут не выдержать (особенно мелкие сосуды).
Освоение антиортостатических упражнений следует начинать с большой осторожностью. Даже совершенно здоровый человек может приступить к ним лишь после того, как будут освоены другие упражнения, и с начала занятий прошло не менее полугода. При малейших признаках повышения кровяного давления всякие упражнения следует временно прекратить и посоветоваться с врачом. Особенно это касается лиц среднего и пожилого возраста.
Больным с повышенным давлением антиортостатические позы вообще противопоказаны.
В начале освоения антиортостатических поз (например, стойки на плечах) при выполнении упражнения наблюдается уменьшение частоты сердечных сокращений, повышение максимального и понижение минимального давлений, повышение температуры лба при несущественных изменениях температуры кожи бедра, а также повышение тонуса мышц рук. Однако если принцип постепенности не будет нарушен, то выполнение этих упражнений будет оказывать только благотворное влияние на организм. Доказано, что систематическая тренировка (общая и особенно специальная) повышает адаптацию сердечно-сосудистой системы к антиортостатической позе.
В частности, например Госвэми пишет, что у его учащихся наблюдалось общее улучшение здоровья, пропадали головные боли, боли в спине, снижалось ощущение усталости, повышалась резистентность к холоду, улучшалась мыслительная деятельность и даже переставали выпадать волосы на голове. Разумеется, эта группа упражнений должна использоваться наряду с другими упражнениями на фоне рационального образа жизни и правильной диеты.
Перевернутая поза (рис. 99)
2-я фаза: поднимите ноги и таз, согните руки в локтях, подставьте ладони под таз и обопритесь на локти. Ноги должны быть в вертикальном положении, подбородок в грудь не упирается. Задержитесь в этой позе на нужное время.
3-я фаза: вернитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении позы.
Расслабление в позе мумии.
Упражнение выполняется утром или вечером перед едой,
Стойка на плечах (рис. 100)
2-я фаза: поднимите туловище в вертикальное положение. Согните руки в локтях и упритесь ладонями в бока в самом низу грудной клетки. Тело должно опираться на плечи, шею и голову. Подбородок упирается в грудь. Задержитесь в этой позе на нужное время.
3-я фаза: возвратитесь в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении позы.
Расслабление в позе мумии..
Упражнение повышает функцию щитовидной железы в случае ее понижения.
Стойка на голове и локтях (рис. 101)
1-я фаза: стать на колени, слегка расставив их.
2-я фаза: наклонитесь вперед, положите предплечья на пол на ширину плеч, кисти рук сложите вместе, пальцы переплетите. Опустите голову темечком на пол, чтобы ладони касались головы. Медленно поднимайте туловище в вертикальное положение, удерживаясь на голове и предплечьях. Разогните ноги в коленях и вытяните все тело в одну линию. Задержитесь в этой позе.
3-я фаза: вернитесь в позу 1-й фазы.
Дыхание нормальное.
Концентрация на удержании тела в равновесии.
Расслабление в позе мумии.
Сразу трудно бывает выполнить эту стойку. На первых порах ноги можно держать согнутыми, располагая голени параллельно полу. Под голову можно подкладывать небольшую подушечку.
Перевернутая поза лотоса (рис. 102)
1-я фаза: встать в позу на голове и локтях.
2-я фаза: сложите ноги, как в позе лотоса.
3-я фаза: вернитесь в позу 1-й фазы.
Дыхание нормальное.
Концентрация на выполнении движения.
Расслабление в позе мумии.
Дополнительные упражнения в стойке на голове и предплечьях
1. Развести ноги в стороны горизонтально полу. Вернуться в исходное положение. Опустить ноги вниз до горизонтального положения. Вернуться в исходное положение. Вдох во время подъема, выдох при опускании.
2. Те же движения, только одной ногой попеременно. Опустите одну ногу вперед, другую назад до горизонтального положения.
3. Согнуть ноги в коленях и подтянуть пятки как можно ближе к паху. Вдохнуть, повторить.
4. Выполнить упражнение 3, затем свести колени как можно ближе. Вдохнуть, повторить.
5. Наклонять ногу (попеременно то одну, то другую), пока кончики пальцев не коснуться пола. Дыхание нормальное.
6. Наклонить обе ноги вместе вниз, коснуться пальцами пола. Ноги в коленях и спину не сгибать. Дыхание нормальное.
7. Отвести одну ногу вперед, другую назад и наклонять их вниз насколько можно. Дыхание нормальное.
ОРГАНИЗАЦИЯ ЗАНЯТИЙ И РЕЖИМЫ ТРЕНИРОВОК
На информацию, содержащуюся в этом разделе, следует обратить особое внимание. Здесь на основе принципа
