высвобождаются от поддержания туловища в вертикальном положении. При сидении на стуле, например, создается некоторый вращательный момент, для предотвращения которого приходится или излишне напрягать плечевой пояс или сутулиться. В позе лотоса туловище опирается на позвоночный столб, поддерживаемый мощными мышцами спины и брюшного пресса, которым менее свойственна утомляемость.
Дыхательное упражнение выполняется неспеша, старательно и без напряжения. Следите, чтобы лицо было совершенно спокойным: гримаса – верный признак излишнего напряжения. Сначала во время задержки дыхания вы можете ощущать головокружение. Это быстро проходит, но злоупотреблять задержкой дыхания не стоит.
Во время дыхательных упражнений особое внимание обратите на полноту выдоха. В этой связи стоит напомнить остроумное замечание одного долгожителя на вопрос о том, как ему удалось так много прожить. «Все стараются как можно больше воздуха вдохнуть, я же стараюсь как можно больше его выдохнуть». Действительно, вдох ведь происходит рефлекторно, а вот глубину выдоха обязательно нужно регулировать, чтобы в легких не остался воздух от предыдущего вдоха. Дыхательные упражнения (и упражнения на концентрацию) рекомендуется выполнять в позе сидя со сложенными ногами. Основная из них – поза лотоса. Для достижения ее усвоим сначала более легкие переходные – позу удовольствия и позу совершенства. Поза лотоса с захватом ног – более трудный вариант позы лотоса.
Поза удовольствия (рис. 1)
1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить вдоль туловища.
2-я фаза: согнуть правую ногу в колене и коснуться подошвой правой ступни внутренней поверхности левого бедра. Согнуть левую ногу в колене и поместить пятку левой ноги под голень правой ноги. Руки положить на колени. Тело держать прямо.
3-я фаза: вернуться в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Поза совершенства (рис. 2)
1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить.
2-я фаза: согнуть левую ногу в колене, положить левую ступню так, чтобы ее подошва была направлена вверх и касалась внутренней поверхности правого бедра. Затем согнуть правую ногу в колене и, положив ее на пол, расположить пальцы правой ноги в углубление между лодыжкой и бедром левой ноги. Оба бедра должны быть плотно прижаты к полу. Руки положить на колени. Тело держать ровно.
3-я фаза: вернуться в исходное положение.
Дыхание нормальное.
Поза лотоса (рис. 3)
1-я фаза: сесть ровно, ноги вытянуть перед собой, руки свободно опустить вдоль туловища.
2-я фаза: согнуть правую ногу в колене, положить правую ступню на левое бедро. Таким же образом уложить (помогайте руками) левую ступню на правое бедро. Пятки должны соприкасаться внешней стороной и касаться нижней части живота. Руки можно свободно опустить на колени или между ног.
3-я фаза: вернуться в исходное положение. Дыхание нормальное.
Поза лотоса с захватом ног руками
1-я фаза: принять позу лотоса.
2-я фаза: руки скрестить за спиной и ухватить левой рукой кончики пальцев правой ноги, а правой рукой кончики пальцев левой ноги.
3-я фаза: сесть ровно, руки свободно опустить, ноги вытянуть перед собой. Дыхание нормальное.
Позы усвоены, теперь рассмотрим две группы дыхательных упражнений.
Дыхание – продолжительное медленное
Упражнение 1. Дыхание через обе ноздри с расслаблением брюшного пресса
Сесть в позу лотоса (или в более легкую – позу совершенства или удовольствия), руки свободно опустить, кисти рук на коленях.
Расслабьте тело и в течение нескольких минут концентрируйте внимание на свободных дыхательных движениях. Затем медленно вдыхайте воздух через обе ноздри, слегка прикрыв голосовую щель. При этом должны издаваться слегка всхлипывающие звуки. После окончания вдоха начинайте медленное выдыхание без всяких звуков.
Следите, чтобы живот был в расслабленном состоянии.
Внимание концентрируйте на дыхании.
Сначала это упражнение выполняется 5 раз. В каждую последующую неделю прибавляйте по 2 повторения до 21.
После окончания упражнения расслабьтесь и дышите нормально. Это требование относится ко всем последующим упражнениям.
Упражнение 2. Дыхание через обе ноздри с напряжением живота
Исполняется в той же позе и так же, как предыдущее, но с небольшим изменением: передняя стенка брюшного пресса во время вдоха и выдоха должна быть слегка напряжена (при вдохе несколько больше).
Внимание концентрируйте на дыхании.
Повторять от 5 до 21 раза.
Упражнение 3. Дыхание через обе ноздри с задержкой дыхания.
Медленно вдыхайте воздух через обе ноздри с небольшим шумом в носоглотке, затем задержите дыхание, уперев подбородок в ямку у основания шеи. После задержки поднимите голову и медленно выдыхайте через обе ноздри без шума, слегка напрягая брюшной пресс.
Время всех стадий дыхания можно контролировать счетом про себя или определять по числу ударов пульса. Последовательность следующая:
продолжительный вдох, легкая задержка дыхания, продолжительный выдох;
вдох на 10 секунд, задержка на 20 секунд, продолжительный выдох;
вдох на 20 секунд, задержка на 40, выдох на 40 секунд.
Повторять от 3 до 11 раз.
Число повторений увеличивайте медленно и считайте на всех стадиях.
Упражнение 4. Дыхание с участием языка
Согните язык вдоль желобком и слегка высуньте его изо рта. Медленно вдыхайте через образовавшееся отверстие возможно глубже, затем сделайте глотательное движение и медленно выдыхайте воздух через обе ноздри. Не следует излишне напрягаться, стараясь вдохнуть больше воздуха.
По мере усвоения упражнения отверстие уменьшите.
Внимание концентрируйте на дыхании.
Повторять от 10 до 50 раз. Начиная с 10, прибавляйте каждую неделю по 3 раза.
Упражнение 5. Попеременное дыхание через обе ноздри
Сделайте полный вдох через левую ноздрю, прижав правую большим пальцем правой руки. После окончания вдоха закройте левую ноздрю мизинцем правой руки и выдохните воздух через правую ноздрю. Затем наоборот: вдох через правую, выдох через левую.
Внимание концентрируйте на дыхании.
Повторять от 3 до 21 раза. Начиная с 3, прибавляйте каждую неделю по 3 раза.
Упражнение 6. Попеременное дыхание через обе ноздри с задержкой
Лучшая поза для этого упражнения – поза лотоса. Сделайте полный вдох через левую ноздрю и, закрыв обе ноздри, задержите дыхание. На время задержки подбородок прижмите к основанию шеи. Брюшной пресс и область анального отверстия напряжены. После окончания задержки расслабьте мускулатуру живота и ануса, поднимите голову и медленно выдохните через правую ноздрю.
Следующий вдох сделайте через правую ноздрю.
После упражнения дышите нормально.
Внимание концентрируйте на выбранном объекте или на дыхании.
Цикл состоит из вдоха, задержки и выдоха. Для начинающих отношение фаз по времени составит 1:2:2; при дальнейших тренировках можно переходить на 1:4:2. Для овладевших этим упражнением рекомендуется следующая продолжительность фаз в секундах:
Желающим перейти рубеж 16:64:32 требуется компетентное руководство.
Повторять от 3 до 20 раз, прибавляя каждую неделю по 1 разу.
Для тех, кто не стремится к сверхцели в своем физическом развитии, достаточно двухкратного повторения этого упражнения в день.
Дыхание – быстрое короткое
Упражнение 1. Брюшное быстрое короткое дыхание
Это упражнение проводится в позе лотоса или в ее облегченных вариантах. Туловище должно быть максимально выпрямлено и расслаблено, руки свободно опущены, кисти касаются колен. Энергичным напряжением стенки брюшной полости выдохните воздух через обе ноздри. Затем так же энергично вдохните через обе ноздри с последующим расслаблением мышц живота. Между выдохом и вдохом останавливаться нельзя.
Упражнение начинается с выдоха и кончается вдохом. Скорость выполнения должна быть максимальной. Следите, чтобы существо упражнения не подменялось его имитацией.
Внимание концентрируйте на акте дыхания.
Скорость выполнения цикла (выдох – вдох) может быть разной. Так, при одном выдохе в секунду (60 за минуту) – малая скорость; 120 циклов – средняя скорость. Выше этого скорость считается высокой и достаточной для овладения. Предельным достижением у йогов считается 240 выдохов в минуту.
Начинать целесообразно с 20–30 циклов, прибавляя каждую неделю еще по 10. За одно упражнение достаточно провести 3 попытки (раунда). После каждой необходимо на некоторое время расслабиться и дышать нормально.
В результате энергичного дыхания депонированная в печени и селезенке кровь попадает в общую систему кровообращения, увеличивая тем самым объем циркулирующей крови. Упражнение можно выполнять и самостоятельно – утром и вечером как форму дыхательного контроля.
Упражнение 2. Грудное быстрое короткое дыхание
Упражнение исполняется как предыдущее с той лишь разницей, что выдох и вдох производятся за счет энергичных движений грудной клетки, а мышцы живота расслаблены.
Внимание концентрируйте на дыхании.-
Рекомендации по скорости выполнения, числу повторений и времени занятий такие же, как для предыдущего упражнения.
ОСОБЕННОСТИ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ ЙОГОВ
Мышцы позвоночных несут… двоякую функцию (кинетическую и статическую), что накладывает функциональный отпечаток и на самую мышечную ткань
Н. А. БЕРНШТЕЙН
Одной из важных особенностей физической культуры йогов является сочетание в процессе тренировки динамических и статических нагрузок. Мышцы в процессе тренировки напрягаются или во время изменения положения тела, или путем волевого их напряжения. Есть два способа напряжения мышц – динамический и статический.
Рассмотрим некоторые морфологические особенности скелетных мышц и влияние статических и динамических нагрузок на весь организм человека.
Известны два типа мышечных сокращений – тонический и тетанический. Такая специализация мышечного аппарата происходила в процессе эволюции благодаря исключительно разнообразному характеру движений. Типичным примером тонического (медленного, сильного и длительного) типа сокращения может служить запирательная мышца некоторых моллюсков. Примером тетанического (быстрого, сильного) сокращения может быть портняжная мышца лягушки.
От характера деятельности мышц существенно зависят их энергетические затраты. Подсчитано, что того количества энергии, которое расходует скелетная мышца на поддержание в течение одной минуты определенного груза, хватило бы для тонической мышцы на трое суток. При этом тоническая мышца для поддержания максимального напряжения увеличивает обмен веществ лишь вдвое, тогда как такое же напряжение скелетной мышцы сопровождается усилением метаболизма в 10–15 раз.
Однако в большинстве случаев, особенно у млекопитающих, нет такого резкого подразделения мышц на тонические (статические) и тетанические (динамические). Оказалось, что все скелетные мышцы в большей или меньшей степени способны давать оба типа сокращений, и что причина этого лежит в особенностях строения таких мышц. Гладкая же мускулатура кишечника и других внутренних органов у человека являет собой пример тонических мышц. Так, медленные и сильные сокращения стенок пищеварительного аппарата, называемые перистальтикой, происходят обычно непроизвольно. Поперечнополосатые (в основном скелетные мышцы), участвующие в выполнении произвольных движений, являются примером тетанических мышц.
Нужно отметить, что классификация мышц по этому принципу не является совсем строгой. Например, мускулатура, участвующая в поддержании позы, работает в некотором роде непроизвольно; сердечная мышца – типично поперечнополосатая тоже работает непроизвольно (правда, за счет автоматизма), хотя на работу той и другой можно в определенных пределах влиять сознательно.
Преимущества жестких суставных скелетов, которыми обладают позвоночные, могли быть реализованы только при выполнении мышцами двоякой роли – статической (поддерживающей) и динамической (передвигающей).
Способность мышц производить тот или иной вид сокращения зависит от типа волокон, из которых они состоят.
Большинство мышечных волокон способны производить как тонические, так и тетанические сокращения, однако в мышцах есть волокна, специализированные лишь по одному типу сокращения. Преобладание таких специализированных волокон превращает мышцу в статическую или динамическую.
От функции и структуры мышц зависит их кровоснабжение. Длительные тонические сокращения статически работающих мышц способствуют развитию густой сети артерий, ветвящихся по рассыпному типу. В динамических мышцах преобладают артерии магистрального типа с острыми углами отхода боковых ветвей. В капиллярах статически работающих мышц наблюдаются местные расширения (вздутия), являющиеся как бы
