вернуться в И.П. С выдохом наклониться назад (Рис. 35), задержка на выдохе. Со вдохом вернуться в И.П. Затем с выдохом наклониться в одну сторону (подбородок тянется к плечу) (Рис. 36), задержка на выдохе, со вдохом вернуться в И.П. И с очередным выдохом наклониться в другую сторону, задержка на выдохе, со вдохом вернуться в И.П. Во время выполнения пранаямы, ноги в коленях не сгибать.

Задержки на выдохе равны между собой, вдохи и выдохи равны между собой.

Выполнять три раза.

5. Прыжки в сторону.

(Выполнять после упражнения N 40 “Приседания в стороны”).

Ноги значительно шире плеч. Ноги на одной прямой пятками друг к другу. Полуприсесть и так прыгать боком вправо и влево. Попрыгав, вращать тазом, как в упражнении “Хула-хуп”. При прыжках приседать как можно ниже.

6. Наклон к полу.

(Выполнять после упражнения N 42 “Ползунок”).

Ноги значительно шире плеч, в коленях не гнуть, стопы параллельны. С выдохом наклониться вперед. Ладони положить на пол и поставить голову затылком на пол (Рис. 37). Со вдохом поднять голову и выгнуть спину. Затем с выдохом снова опустить голову на пол и т.д. Сделать 2-3 раза, потом встать. Стремиться делать наклоны без опоры руками на пол, вместо этого браться руками за лодыжки. В идеале при наклоне держать руки в намастэ за спиной.

7. Массаж спины (ходьба на спине).

(Выполнять в конце комплекса перед созерцанием).

Лечь на живот, расслабиться. Попросить партнера разуться и осторожно походить по спине лежащего. Для равновесия партнер может держаться руками.

Статические упражнения (асаны).

Под асанами в йоге понимаются определенные статические положения тела. Но, статическими эти позы выглядят только внешне. На самом деле во время выполнения асан йог работает с дыханием, концентрирует внимание на определенных участках тела, а на более высоком уровне еще и практикует работу с энергией. Так что внутренняя динамика в статических асанах присутствует.

Известный Учитель Йоги Свами Шивананда разделяет все асаны на медитативные и тренировочные. К медитативными относятся устойчивые сидячие позы пригодные для длительного сохранения неподвижности. используются они для выполнения пранаям, созерцательных и медитативных техник.

Тренировочные асаны — более или менее сложные положения тела, предназначенные для всесторонней тренировки и развития физического тела. Впрочем, такое разделение характерно для начальных ступеней практики йоги, на более высоких же все асаны становятся медитативными.

Другой известный Учитель йоги Гуру Ар Сантэм говорит, что асана — это только ключ к дверям, за которыми и начинается настоящая йога. Считается, что правильно выполненная асана — средство не только физического, но и духовного совершенствования.

Существуют четыре ступени освоения асан.

Первая ступень — вам неудобно, больно, ноги не гнутся, спина не сгибается, но все равно пытаетесь что-то делать. Тут уж не до концентрации сознания или правильного дыхания — сделать бы как-нибудь.

Вторая ступень — вы уже начинаете пытаться расслабиться, вам уже не так больно, тело стало гибче, вы начинаете следить за дыханием и можете какое-то время находиться в асане.

Третья ступень — боли уже нет, тело гнется хорошо, вы расслабляетесь — делаете асану и получаете удовольствие, весь день бы в этой

позе находились. И вот тут начинается четвертый этап освоения асаны —

самый сложный — научиться ограничивать себя в удовольствии.

Главный критерий делаете вы асану или нет — если вы можете оставаться в позе неподвижно долго и без каких-либо усилий, то можете считать эту позу освоенной.

Терапевтический эффект достигается не только во время пребывания в асане, но в момент расслабления с фиксированием внимания на том органе или системе, на которые направлено действие упражнения. Каждая асана целенаправленно воздействует на определенный орган нашего тела или систему органов.

Упражнения йоги приносят пользу если их выполняют с положительным эмоциональным настроем, с верой в ожидаемый результат. Утром, говорят йоги, обычно выполняются упражнения для здоровья, а вечером для красоты и снятия усталости. Что можно сказать по этому поводу — лучше всего когда занимаются утром и вечером (однако, здесь важно не переусердствовать), занятия утром же лучше, чем занятия вечером, а занятия вечером лучше чем вообще не заниматься.

Индийские специалисты не рекомендуют перевернутые позы (вниз головой) тем, кто страдает нарушением мозгового кровообращения, острым заболеванием среднего уха, заболеваниями вестибулярного аппарата. При хроническом катаре дыхательных путей необходимо соблюдать осторожность при выполнении всех перевернутых поз, особенно в период обострения. Страдающие заболеваниями органов брюшной полости не должны принимать позу кобры, кузнечика, лука. При заболевании легких нельзя задерживать дыхание на вдохе.

Женщинам в дни менструации от основных асан лучше отказаться и ограничиться упражнениями на расслабление и дыхательными упражнениями без напряжения брюшной полости.

Упражнения йоги не утомляют, после них не ощущаешь усталости. Они не физического плана, а физиологического. Под их воздействием нагруженные мышцы освобождаются от молочной кислоты, скорее происходят восстановительные процессы.

Интересности.

Покровителем йоги и всех йогов считается бог Шива -.- древнейшее божество на Земле, почитаемое многими ныне и почитавшийся и прежними цивилизациями, существовавшими на Земле. Шива – первый Космический Учитель. Йоги утверждают, что когда-то он жил на Земле и являлся Учителем. Именно Шива, по преданиям, и показал людям йогу. В йоге есть 84 основных асан, на каждую из них есть по тысяче разновидностей, а бог Шива

знает 84 миллиона разновидностей. Каждый, кто практикует йогу, обязан

почитать Шиву как первого Учителя Йоги.

Описание некоторых асан.

Бхуджангасана.

Поза змеи (кобры).

И.П. — Лежа на полу лицом вниз, ноги вместе, носки вытянуты. Ладони поставить на пол чуть впереди головы пальцами вперед, расстояние между ладонями — ширина одной ладони (около 20 см.) (Рис. 38). Тело расслабить (особенно область лопаток).

Т.В. — Со вдохом начать медленный прогиб спины назад, позвоночник как бы раскручивается по одному позвонку, начиная с шейного отдела до поясницы. В конечной фазе упражнения тело ниже пупа лежит на полу, локти от пола не отрывать, стараясь на руки не опираться, удерживать позу на счет мышц спины. Дыхание ритмичное (на продвинутом уровне – задержка на вдохе до дискомфорта). С выходом вернуться в И.П., сначала опускаем поясничные позвонки, затем грудные, голова идет на пол последней.

Сознание — позвоночник, область почек.

После выполнения асаны некоторое время (1-3 минуты) полежать в конечном положении, практикуя ритмическое дыхание.

Эффект.

Исправляет искривления позвоночника, ставит на место смещенные позвонки, тонизирует всю спину. Усиливает деятельность щитовидной железы, улучшает работу желудочно-кишечного тракта, двигательных мышц глаз, нервной системы. Способствует увеличению объема легких и расправляет альвеолы, благотворно действует на сердце и все органы брюшной полости. Способствует излечению радикулита. Помогает при запорах. Незаменима при лечении гинекологических заболеваний.

Цитата на полях.

Важным критерием при выполнении Бхуджангасаны является то, что она выполняется ТОЛЬКО за счет продольных мышц спины. Руки не задействованы в выполнении асаны, чтобы проверить это попробуйте поднять их не выходя из позы. При выполнении позы работают ТОЛЬКО указанные мышцы, а не ноги, руки, челюсти, глаза лоб, которые иногда включаются рефлекторно.

Анрей Сафронов «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика».

Пашимотанасана.

И.П. — Лежа на спине, руки вдоль туловища.

Т.В. — С полным вдохом перевести прямые руки за голову, натянуть тело от кончиков пальцев рук до кончиков пальце ног. С полным выдохом сесть (спина и руки составляют одну линию) и, продолжая выдох, наклоняться вперед, двигаясь как будто, кто-то тянет за руки, сгибая туловище позвонок за позвонком. Руки опускаем к ногам. наклоняясь к ногам от нижних позвонков к верхним. Ноги прямые, колени стараться не гнуть, подбородок стремится за колени. В идеале грудная клетка должна лечь на бедра (Рис. 39). Задержаться в позе на какое-то время, продолжая ритмично дышать (на продвинутом уровне — задержка на выдохе до дискомфорта). Со вдохом сесть (вначале поднимаем голову, вытягиваем подбородок, затем выпрямляются грудные позвонки), руки скользят по ногам. Затем с выдохом аккуратно лечь на пол, руки — возле бедер.

Старайтесь выполнять асану так, чтобы не было изгибов в позвоночнике. При наклоне верхняя часть туловища должна оставаться прямой.

Сознание — ОПиСС.

Примечание: здесь и далее используются следующие сокращения:

ОЩЖ — область щитовидной железы;

ОС — область сердца (посредине грудной клетки на уровне сердца);

ОПиСС — область пупа и солнечного сплетения;

ОПП — область поясницы, почек;

ОЛК — область лобковой кости;

позв. — позвоночник;

М – область макушки;

ОП — область промежности.

Эффект.

Пашимотанасана уравновешивает по действию бхуджангасану. Улучшает функции печени, селезенки, почек, поджелудочной железы и других органов живота. Дает отдых сердцу, успокаивает нервы, благотворно влияет на половые железы. Увеличивает подвижность позвоночника, способствует исправлению его искривлений, растягивает и тонизирует мышцы спины, ног и рук.

Вакрасана.

И.П. — Сидя, ноги вместе, вытянуты перед собой.

Т.В. — Согнуть одну ногу в колене, стопу перенести за бедро выпрямленной ноги и поставить на пол параллельно бедру. Согнутое колено прижать к груди противоположной рукой (должно быть ощущение натяжение в ягодице). Свободная рука заводится за спину и ладонью становится на пол возле ягодиц, пальцами назад (Рис. 40). Спина прямая. Не следует наклоняться к колену и скручиваться, чтобы дотянуться до него.

Сознание — ОПиСС и далее на позвоночник в области почек.

Повторить сменив руки и ноги.

Эффект.

Эта асана оказывает благотворное влияние на большинство внутренних органов и позвоночник.

Ардха Матсиендрасана.

Поза скрученного позвоночника

И.П. – Вакрасана.

Т.В. – позвоночник «скручиваем», в сторону верхнего колена, используя колено как упор. При этом следим, чтобы позвоночник оставался абсолютно ровным, а плечи были на одном уровне. Ягодицы от пола не отрывать. Скручивание должно быть равномерным от копчика до верхних шейных позвонков (Рис. 41). Учитель йоги Андрей Сафронов отмечает: «Следует добиться ощущение равномерного натяжения-скручивания продольных мышц спины: от головы до копчика. В этой асане позвоночник должен быть перпендикулярен полу и абсолютно ровен».

По мере освоения асаны можно находиться в ней до 2-3 минут.

Сознание — ОПиСС.

Эффект.

Асана излечивает боли в спине, пояснице и бедрах. Оживляются предстательная железа и мочевой пузырь, печень и селезенка, улучшается работа всех органов пищеварения. Эта асана поддерживает в отличном состоянии позвоночник, а йоги говорят: «Пока позвоночник гибок, старости нет». Укрепляются плечевые суставы и связки.

Цитата на полях.

Ардхаматсиендрасана сильнейшая поза для лечения остеохондроза и сколиоза, но при условии ее правильного выполнения, т.е. при условии ровности позвоночника. Не выполнение этого условия может напротив привести к усилению соответствующих болезний.

Анрей Сафронов «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика».

Випарита Карани.

И.П. — Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.

Т.В. Поднять ноги таким образом, чтобы пальцы ног были на уровне носа, при этом таз не отрывался от пола. Старайттесь, чтобы спина была прямая, прямые ноги под углом примерно 70 градусов к туловищу, копчик – лежит на полу (Рис. 42). В данном упражнении изгиб — только в тазу, не должно быть «дуги» в спине. Дыхание спокойное ритмичное С выдохом опустить ноги. Расслабиться.

Сознание — ОЩЖ.

Эффект.

Классические трактаты по йоге утверждают, что практика Випариты Карани сохраняет молодость тела. Кожа не увядает и волосы не становятся седыми с течением времени.