Эта асана устраняет запоры, несварение, анемию, повышает аппетит и общий жизненный тонус организма. Улучшается кровоснабжение мозга, восстанавливается гормональное равновесие, успокаивается нервная система. Андрей Сафронов отмечает: «Випарита-карани оказывает на женщин то же воздействие, что и наули на мужчин, т.е. способствует подниманию сексуальной энергии (эфирной составляющей). Это может быть полезно, как средство борьбы с фрустрацией, вызванной сексуальной неудовлетворенностью».
Вирасана.Название этой позы происходит от слова «вира» – герой, воин, победитель.И.П. – Сидя в позе Ваджрасана (Рис. 43) – сидя на пятках, так, чтобы ноги от кончиков пальцев до колен касались коврика и на них приходилась вся тяжесть тела, колени при этом держать вместе.Т.В. – Раздвинуть ступни ног, сесть между пяток (Рис. 44). Тело держать прямым. Руки положить на колени. Находиться в позе столько, сколько возможно. Дыхание свободное (можно дышать полным йоговским дыханием).Сознание – ОПиСС.Выполнять 1-3 раза.
Ангуштхасана.
И.П. — Сесть на пол, выпрямив ноги, ладони лежат на полу пальцами вперед по бокам рядом с ягодицами.
Т.В. — Поднять все тело, опираясь на прямые руки и стараясь удерживать ноги на весу, вытянув их параллельно полу (Рис. 45) Желательно в таком положении удерживать тело в течение 15-20 секунд, затем вернуться в И.П.
Упрощенный вариант — приподнимать туловище и пытаться поочередно приподнимать ноги. Затем пробовать поднимать две ноги вместе.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять 3-4 раза. После выполнения асаны рекомендуется расслабиться 1-2 минуты в Шавасане.
Практика этой асаны укрепляет мышцы всего тела, делает сильными руки и ноги, помогает при ревматических болях в суставах рук и ног, устраняет запорі, в связи с чем, оказывает исключительно благотворное влияние на организм человека.
Ардха Мандукасана.
Приставка «ардха», часто встречающаяся в названиях асан означает — «полу». В данном случае Мандукасана — это поза лягушки, а Ардхамандукасана — полулягушки).
И.П. — Сидя, ноги вытянуты.
Т.В. — Согнуть левую ногу, взяться правой рукой за лодыжки, а левой рукой за голень левой ноги. Приподнять ногу как можно выше, провести левую руку под бедро левой ноги и завести за спину. Правую руку завести за спину с другой стороны, взяться левой рукой за правое запястье. Пальцы правой руки поставить в джнани-мудра (женщины выполняют в другую сторону) (Рис. 46). В позе сидеть прямо, дыхание свободное. Повторить в другую сторону.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять два-три раза.
Мандукасана.
Поза лягушки.
И.П. — Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. — Присесть, раздвинуть колени, руки провести между ног и ладони рук поставить на пол пальцами вперед с внешней стороны стоп. Перевести вес тела на руки, оторвать стопы от пола — вывеситься (Рис. 47). В позе находиться до дискомфорта, дыхание свободное.
Сознание — ОПиСС.
Эта асана хорошо развивает чувство равновесия, укрепляет мышцы рук и спины.
Ардха Салабхасана.
Полукузнечик.
И.П. — Лежа на животе, руки вдоль туловища ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед и лежит на полу.
Т.В. — Со вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять прямую ногу (мужчины — левую, женщины — правую) (Рис. 48). Дыхание свободное, ритмичное (на продвинутом уровне – находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта). С выдохом плавно опустить ногу на пол. Повторить упражнение для другой ноги. Во время выполнения упражнения старайтесь не отрывать таз от пола.
Сознание — ОПиСС.
Салабхасана.
Поза кузнечика (саранчи).
И.П. — Лежа на животе, руки вдоль туловища, ладонями вниз. Подбородок выдвинут вперед на полу.
Т.В. — Со вдохом зажать большие пальцы в кулаки и, опираясь на руки, поднять обе прямые ноги. Ноги держать вместе (Рис. 49). Дыхание свободное, ритмичное (на продвинутом уровне – находиться в позе на задержке вдоха до дискомфорта). С выдохом плавно опустить ноги на пол.
Сознание — ОС.
Асана очень хорошо влияет на позвоночник, исправляет его искривления и окостенения, применяется при смещении позвонков. Тонизирует органы пищеварения, мочевой пузырь и предстательную железу, помогает при метеоризме и расстройствах кишечника.
Расправляются, тонизируются и развиваются альвеолы легких, ноги приобретают стройность, жировые отложения на бедрах и туловище быстро исчезают.
Ардха Чандрасана.
И.П. — Ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — Со вдохом поднять руки через стороны ладонями вверх до уровня плеч. На выдохе руки перевернуть ладонями вниз, правое колено выдвинуть вперед, наклониться в сторону и правую руку поставить на пол параллельно стопе, пальцами вперед. Левую руку положить на бедро левой ноги. На задержке на выдохе поднять левую ногу и отжаться вверх на правой ноге. Правая нога прямая, левую поднять как можно выше (Рис. 50). В конце задержки опустить ногу и с полным йоговским вдохом выпрямить туловище (руки в стороны ладонями вверх). С выдохом все то же самое в другую сторону. Вдох равен выдоху. В начале делать на свободном дыхании.
Сознание — ОПиСС.
Эта асана хорошо развивает чувство равновесия, укрепляет ноги, тонизирует органы живота.
Джану-ширшасана.
И.П. – Сидя на полу.
Т.В. — Вытяните вперед левую ногу, а правую согните в колене и поместите ступню правой ноги под левым бедром таким образом, чтобы пяткой дотронуться до ягодицы. Затем поднимите вверх руки и одновременно сделайте вдох. На выдохе медленно опускайте руки вниз, наклоняя вперед туловище. Ладонями обеих рук дотроньтесь до пятки и постарайтесь наклониться как можно ниже, чтобы лбом коснуться колена левой ноги. Очень важно чтобы спина все время оставалась прямой. Локти должны лежать на полу (Рис. 51). Находиться в этой позе на задержке на выдохе до дискомфорта (вначале от 2 до 5 секунд).
Повторите упражнение, вытягивая вперед правую ногу и сгибая левую. Постарайтесь также коснуться правого колена лбом.
Сознание – ОПиСС.
Эта асана прекрасно действует на органы пищеварения и почки. Повышает потенцию и помогает при простатите. В позе хорошо растягиваются мышцы и сухожилия ног, поясница приобретает гибкость.
Кона асана.
Эта асана дополняет описанную выше Джану-ширшасану и должна выполняться следом за ней.
И.П. — Сидя на полу, вытяните вперед ноги. Руками упритесь в пол позади туловища.
Т.В. — Сделайте вдох и поднимите тело так, чтобы основная тяжесть приходилась на руки (живот выпячен). Голову закиньте и посмотрите назад. Постарайтесь, чтобы ступни ног полностью лежали на полу (Рис. 52).
Сознание – ОПиСС.
Дханурасана.
И.П. — Лежа лицом вниз, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. — Согнуть ноги в коленях и взяться ладонями за щиколотки ног. Со вдохом прогнуться, одновременно подняв верхнюю часть туловища и ноги. Стремиться к тому, чтобы угол подъема верхней части туловища и ног был одинаковым (Рис. 53). Постараться расслабить все незадействованные мышцы. Дыхание ритмичное. Во время нахождения в позе вследствии дыхания возможны покачивания, но специально качаться не стоит. С выдохом отпустить щиколотки, постепенно от поясницы в обе стороны распрямляя тело.
Сознание — позвоночник, область почек.
Эта асана оказывает тонизирующее действие на тонкий и толстый кишечник, стимулирует деятельность почек, надпочечников, щитовидной и поджелудочной желез. Укрепляет позвоночник, делает его подвижным, тонизирует нервы позвоночника. Способствует устранению жировых отложений на животе и бедрах.
Йога-мудра.
И.П. — Сидя в позе «лотоса», «полулотоса» или по-турецки. Руки в джнани-мудра на коленях.
Т.В. — Выполнить вдох, руки перевести за спину (мужчины берут левой рукой правое запястье, женщины — наоборот). С выдохом наклониться вперед стремясь достать макушкой пола (Рис. 54). Задержка на выдохе до дискомфорта. Ягодицы от пола не отрывать. Со вдохом выпрямиться. В конце перевести руки в И.П.
Сознание — ОПиСС.
Йога-мудра благотворно действует на нервную систему, нормализует давление, применяется при лечении желудка, селезенки, кишечника. Стимулирует деятельность половых желез, улучшает работу мочеполовых органов.
Матсиасана.
Поза рыбы.
Первая разновидность.
И.П. — Сидя в «лотосе».
Т.В. — Опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Средними пальцами рук взяться за большие пальцы ног. Колени касаются пола, плечи до предела откинуты назад. (Рис. 55). Находиться в этом положении до дискомфорта. Дыхание свободное, ритмичное. Опираясь на локти, выйти из позы в И.П. не ложась на пол. Эта асана выполняется всегда после перевернутых поз (Сиршасаны, Сарвангасаны, Випарита Карани, Халасаны и др.). Обратите внимание на то, что бы задние мышцы шеи были расслаблены. В этом случае асана способствует оттоку венозной крови от головы, что особенно важно после перевернутых поз.
Сознание — ОЩЖ.
Облегченный вариант для начинающих.
Сидя в позе по-турецки, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Ладони положить на бедра, пальцы рук в джнани-мудра. В позе находиться до дискомфорта. Опираясь на локти выйти из позы.
Вторая разновидность.
И.П. — Сидя, ноги вместе вытянуты перед собой.
Т.В. — Отклониться назад и, опираясь на локти, прогнуться в спине до касания макушкой пола. Прямые руки и ноги поставить под углом 45 градусов к полу, ладони рук соединить (Рис. 56). Тело опирается на ягодицы и макушку. Спина не касается пола. В позе находиться до дискомфорта. Вернуться в И.П. при помощи локтей, не ложась спиной на пол.
Сознание — ОЩЖ.
Обеспечивает оптимизирующее функциональное регулирование работы щитовидной и паращитовидных желез. Укрепляет мышцы шеи и спины, улучшает кровоснабжение позвоночника и головного мозга.
Майюрасана.
И.П. — Сидя на пятках, колени раздвинуты на ширину плеч.
Т.В. — Сложить руки, согнутые в локтях перед собой так, чтобы локти, предплечья и ребра ладоней двух рук соприкасались между собой. Наклониться вперед и опустить сложенные ладони на пол между коленями, пальцы обращены назад, предплечья перпендикулярны полу. Наклониться еще и упереть сложенные локти в живот чуть выше пупа, коснуться лбом пола. Одну за другой вытянуть ноги и поставить на носки. Выдохнуть и постараться оторвать ноги и голову от пола вывешивая туловище на согнутых локтях. Тело держать прямым (Рис. 57). Дыхание свободное. В позе находиться до дискомфорта. Затем опустить голову на пол, потом ноги. Согнуть ноги в коленях и разместить колени по бокам рук. Выпрямиться и сесть на пятки. Ладони поставить на пол пальцами вперед перед собой, наклониться, коснуться грудью и подбородком и вытянуть руки перед собой, отдохнуть в этой позе 30 сек.
Как показывает практика эта асана является одной из самых трудно осваиваемых, особенно для женщин. Для освоения асаны, непосредственно перед ее выполнением, рекомендуется делать упражнения из суставной гимнастики, развивающие силу рук, а также выкруты рук.
Сознание — ОПиСС.
Основное действие Майюрасаны — на желудок и поджелудочную железу. Считается, что если практиковать Майюрасану на земле, то она способствует излечению диабета.
Поза хорошо тонизирует все органы брюшной полости, способствует хорошему пищеварению и активному выведению токсинов. Укрепляет мышцы спины, живота и области таза, излечивает болезни желудка, печени, селезенки, устраняет ревматизм, ликвидирует общую вялость и восстанавливает силы. Излечивает запоры, несварение, геморрой и болезни почек.
Ардха Наваасана.
И.П. Сидя, ноги вытянуты перед собой.
Т.В. Переплетенные пальцы рук расположить на затылке. С выдохом, отклонив туловище немного назад, поднять прямые ноги (вытянутые носки на уровне лба). Старайтесь не сгибать ноги, спину держать прямой. Дыхание спокойное, ритмичное. С выдохом, освободить руки и плавно опуститься на спину. Расслабиться.
Сознание –
