ОПиСС.
Эта асана укрепляет мышцы спины и живота, исцеляет печень, желчный пузырь и селезенку.
Навасана.
И.П. Сидя, ноги вытянуты перед собой.
ами. Затем вытянуть руки вперед параллельно полу (Рис. 58). Старайтесь не сгибать ноги, спину держать прямой. Дыхание спокойное, ритмичное. С выдохом, освободить руки и плавно опуститься на спину. Расслабиться.
Сознание – ОПиСС.
Эта асана укрепляет мышцы спины и живота, а также благодаря высокому подъему ног благоприятно действует на кишечник.
Паванмункт асана.
И.П. — Лягте на спину, ноги сведены вместе, руки вытянуты вдоль тела.
Т.В. — Согните правую ногу в колене и притяните колено к груди. Сделайте медленный вдох, задержите дыхание в животе и двумя руками сильно прижимайте согнутую ногу к животу и к груди. Затем, делая выдох, поднимите голову и постарайтесь кончиком носа дотронуться до согнутого колена. Оставайтесь в этой позе от 5 до 10 секунд (Рис. 59). Затем начинайте вдох и опускайте голову на пол. После этого опустите ногу и сделайте выдох. Повторите упражнение с левой ногой, а затем и с двумя одновременно.
Сознание – ОПиСС.
Данная поза улучшает пищеварение и работу кишечника активизирует деятельность поджелудочной железы и желудка. Для тех, кто страдает повышенной кислотностью и избыточным образованием газов, улучшение наступает сразу после выполнения асаны. Она также укрепляет мышцы спины и бедер, устраняет боли в пояснице, способствует уменьшению жировых отложений на животе и в области таза. При выполнении этой асаны происходит своего рода массаж всех внутренних органов, расположенных в животе: кишечника, мочевого пузыря, внутренних половых органов.
Падахастасана.
Поза аиста.
И.П. — Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — Со вдохом поднять руки перед собой над головой, с выдохом наклониться вперед вместе с руками, отпуская позвонок за позвонком (начиная с нижних позвонков), подбородок устремляется за колени. Взяться руками за лодыжки и подтянуть себя к коленям, растянув позвоночник (Рис. 60). Ноги в коленях не сгибать. Дыхание ритмичное (на продвинуто уровне – задержка на выдохе). Со вдохом, равным выдоху, выпрямиться «змейкой» (начиная с шейного отдела), руки скользят вдоль туловища. В асане особое внимание уделяется равномерности изгиба позвоночника.
Сознание — ОПиСС.
Является одним из важнейших упражнений для сохранения гибкости позвоночника. Развивает мышцы спины и ног, устраняет болезни почек, стимулирует процессы роста у детей. Излечивает хронические запоры, несварение, невралгию седалищного нерва, является эффективным средством повышения жизненного тонуса всего тела. Устраняет скопления жира на туловище и ногах.
Парсфоттанасана.
И.П. — Ноги шире плеч, стопы параллельно, руки в “намастэ” за спиной (ребра ладоней прижаты к спине).
Т.В. – Сделать вдох, затем с выдохом наклонять туловище влево, при этом ноги остаются прямыми, стараться правой щекой с внешней стороны левой ноги коснуться колена (Рис. 61) и задержаться в таком положении столько, сколько возможно. Со вдохом вернуться в И.П. и с выдохом то же самое в другую сторону, затем со вдохом возврат в И.П. и полный выдох. Выдохи равны вдохам. Задержки равны между собой.
Сознание — ОПиСС.
Благодаря этой позе поясница становится эластичной, пропадает скованность в запястьях, растягиваются задние мышцы ног и подколенные сухожилия, тонизируются органы живота. Парсфоттанасана исправляет свисающие плечи, расширяет грудь.
Полустойка на голове.
И.П. — Стоя на коленях.
Т.В. — Наклониться вперед и головой коснуться пола так, чтобы нагрузка приходилась на теменную часть. Ладонями рук поддерживать голову в области затылка, правая рука (у мужчин) к голове, левая сверху (у женщин наоборот). Пальцы рук не переплетать! Предплечья расположить на полу под углом 90 градусов друг к другу. Не отрывая головы от пола, выпрямите колени и встаньте на носки. Сделайте шаг или два вперед, приближая пальцы ног как можно ближе к голове (Рис. 62). Находиться в этой позе до дискомфорта. Выходя из асаны, согнуть колени и поставить ноги на пол. Положить голову на кулаки и постоять так до 1 мин. Сделать массаж головы и только после этого выпрямиться.
Сознание — ОЩЖ.
Выполнять от 10 секунд до нескольких минут
Эта асана является подготовительной к Сиршасане и обладает тем же терапевтическим эффектом, но в меньшей степени.
Сарвангасана.
Всеобщая поза. «Березка».
И.П. — Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Т.В. — Согнуть ноги в коленях и поднять их так, чтобы колени были на уровне живота, поднять таз, поддерживая его руками, и затем вытянуть ноги вверх. Поднять туловище еще больше, подбородок упирается в грудную кость. Спину, таз и ноги установить на одной вертикальной прямой. Ладони поддерживают туловище, упираясь как можно ближе к лопаткам (Рис. 63). Локти широко не расставлять. Вес тела должен приходиться на затылок, шею и плечи. Дыхание свободное, ритмичное. В позе находиться до дискомфорта. Из асаны выходить в обратном порядке, сразу после выхода расслабиться и отдохнуть минимум 30 сек.
Сознание — ОЩЖ.
Эта асана, способствующая восстановлению практически всех систем организма, прекрасно омолаживает организм. Учитель йоги Андрей Сафронов отмечает: «Сарвангасана усиливает кровоток через позвоночную артерию в затылочную область, что стимулирует функционирование всех центров висцеральной регуляции стволовых структур головного мозга, совершенствует работу всех органов и функциональных систем организма, отсюда и название — «поза всех частей тела». Такая поза служит эффективной профилактикой варикозного расширения вен, оказывает благотворное влияние при нарушениях мозгового кровообращения. Но главное — «березка» улучшает показатели работы левого желудочка сердечной мышцы. Эта асана результативно заменяет аэробные нагрузки, а значит, укрепляет сердце». Добавим, что особое влияние Сарвангасана оказывает на щитовидную и зобную железы, миндалины, половые железы, мозг, сердце, легкие. Успокаивается нервная система и исчезают головные боли. Длительной практикой в Сарвангасане излечиваются хронические головные боли, хронические простудные заболевания, гипертония и гипотония. Улучшаются слух и зрение. Усиливается перистальтика. Асана препятствует образованию новых морщин и способствует разглаживанию старых.
Сиранжусхтасана.
И.П. — Ноги шире плеч, стопы параллельно, руки в “намастэ” за спиной (ребра ладоней прижаты к спине).
Т.В. — Выполнить полный йоговский вдох, с полным йоговским выдохом наклон влево, при этом правая нога прямая, а левая сгибается, в идеале головой необходимо достать пола (Рис. 64). В начале наклона левая нога приподымается и разворачивается на пятке влево, колено уходит в бок, угол колена — 90 градусов. Задержка в наклоне столько, сколько возможно. Со вдохом вернуться в исходное положение и с выдохом выполнить в другую сторону.
Выдохи равны вдохам. Задержки равны между собой.
Сознание — ОПиСС.
Эффект аналогичен эффекту от выполнения Парсфоттанасаны.
Сиршасана — “стойка на голове” (Рис. 65).
И.П. — Стоя на коленях.
Т.В. — Наклониться вперед и головой коснуться пола так, чтобы нагрузка приходилась на теменную часть. Ладонями рук поддерживать голову в области затылка, правая рука (у мужчин) к голове, левая сверху (у женщин наоборот). Пальцы рук не переплетать! Предплечья расположить на полу под углом 90 градусов друг к другу. Поднять таз и максимально приблизить бедра к груди. Удерживая равновесие, оторвать ноги от пола, а затем выпрямить их, приняв вертикальное положение. Удерживать равновесие с опорой на голову и руки. Максимально расслабить мышцы всего тела. Находиться в асане до 10 мин. Выходя из асаны, согнуть колени и поставить ноги на пол. Положить голову на кулаки и постоять так до 1 мин. Сделать массаж головы и только после этого выпрямиться.
Сознание — ОЩЖ.
Внимание: не стоит практиковать Сиршасану, если у вас есть шейный остеохондроз, так как это может привести к защемлению шейных позвонков.
Начинающие могут выполнять Сиршасану возле стены или в углу комнаты. Но в таком способе Сиршасаны есть и недостатки. Привыкнув выполнять Сиршасану у стены, бывает трудно научиться выполнять ее не используя опору на стену. Поэтому рекомендуется учиться выполнять Сиршасану без опоры на стену, но при этом можно просить кого-либо кто находится рядом поддерживать вас за ноги, чтобы вы не упали. Или же нучиться кувыркаться, чтобы не бояться падать на спину.
В йоговских текстах эта асана названа — «царственной». Она нормализует кровоснабжение мозга, гипофиза, шишковидной железы, при этом улучшаются память, зрение, слух, сон. Асана улучшает цвет лица, разглаживает морщины, восстанавливает нервное равновесие. Пропадают боли в ногах. Благотворно действует на миндалины, сердце, печень, половые железы, позвоночник, вены ног. Считается, что в этой позе обновляется все тело. Исходя из всего вышесказанного можно отметить, что Сиршасана незаменима в практике упражнений, способствующих омоложению.
Триконасана.
Поза треугольника.
Первая разновидность.
И.П. — Стоя, ноги шире плеч (примерно полторы ширины плеч), стопы параллельны.
Т.В. — С полным вдохом руки поднять через стороны до уровня плеч, ладонями вверх. С выдохом наклониться мужчины к левой ноге, женщины к правой, пальцы руки — впереди носка одноименной ноги, ладонь смотрит вперед (Рис. 66). Лицо обращено к ладони другой руки. Старайтесь не допускать сгибания позвоночника и изменения положения таза («выноса» его в сторону). Дыхание ритмичное (на продвинутом уровне – задержка на выдохе до дискомфорта). Со вдохом выпрямиться (начиная с головы). Опустить руки с выдохом. Все тоже самое выполняется и в другую сторону.
Сознание — ОПиСС.
Цитата на полях.
Особенности выполнения триконасаны. В триконасане спина должна быть прямая, скрученная, причем скручивание идет позвонок за позвонком. Принцип триконасаны – принцип клизмы: энергия выдавливается из тазовой области за счет скручивания и поднимается по открываемому за счет постепенного скручивания заднедиагонального меридиана. Исходя из понимания механизма энергетического действия асаны становятся понятны критерии правильности ее выполнения: скручивание надо осуществлять снизу вверх, для того чтобы выдавливаемая энергия могла успешно подниматься.
Внутренним критерием правильности выполнения асаны является ощущение спиралеобразного движения жара вверх к голове.
Анрей Сафронов «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика».
Вторая разновидность.
И.П. — Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.
Т.В. — С полным вдохом руки поднять через стороны до уровня плеч ладонями вверх. С выдохом развернуть туловище на 180 градусов влево (мужчины), наклониться к левой ноге и поставить правую ладонь на пол снаружи левой стопы, пальцами назад. Левая рука остается вытянутой строго вверх, голову повернуть в сторону левой руки (Рис. 67). Ритмичное дыхание (на продвинутом уровне – задержаться в позе на выдохе до дискомфорта). Со вдохом вернуться в И.П. Повторить позу в другую сторону.
Женщины выполняют асану наоборот.
Сознание — ОПиСС.
Третья разновидность.
И.П. — Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны.
Т.В. — С полным вдохом руки поднять через стороны до уровня плеч ладонями
С выдохом наклониться мужчины влево, женщины вправо. Мужчины левую ногу сгибают в колене и колено подают вперед, левая рука тянется к полу ладонью наружу, правая — параллельно полу (плечо накрывает ухо) (Рис. 68). Лицо обращено на вытянутую ладонь правой руки. Женщины то же выполняют в правую сторону. Ритмичное дыхание (на продвинутом уровне – задержка на выдохе до дискомфорта). Со вдохом вернуться в И.П. С выдохом выполнить наклон в другую сторону.
Сознание — ОПиСС.
В этой асане растягиваются и укрепляются мышцы ног и спины, тонизируются органы живота, расширяется грудь. Исчезает скованность в ногах, спине и
