шее, уменьшаются боли в этих частях тела. За счет продольного скручивания позвоночника поза способствует развитию гибкости спины и сохранению молодости тела.
Уддияна Бандха.
И.П. — Стоя прямо, ноги шире плеч, стопы параллельно, руки вдоль туловища.
Т.В. — Наклониться вперед. Ладони поставить на бедра чуть выше коленей, пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях («Поза рыбака»). Сделать полный выдох сжать мышцы промежности, втянуть живот, подбородок прижать к груди, прогнуться в спине, таз отвести назад, задержать дыхание на выдохе до дискомфорта (но не до «посинения» — последующий вдох должен быть не натужный).
Затем выпрямиться и выполнить вдох. Вдохи и выдохи во время выполнения упражнения – равны.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять три раза.
С помощью этой бандхи, если верить йоговским текстам, можно одолеть смерть. Уддияна бандха улучшает состояние органов пищеварения, способствует усиленному выведению шлаков, успокаивает нервную систему.
Уддияна Бандха Крийя.
И.П. — Стоя прямо, ноги шире плеч, стопы параллельно, руки вдоль туловища.
Т.В. — Наклониться вперед, ладони поставить на бедра, чуть выше колен, пальцами вовнутрь, ноги слегка согнуть в коленях. Сделать полный выдох, сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди.
На задержке выдоха втягивать и расслаблять живот попеременно до дискомфорта. Затем выпрямиться и выполнить вдох.
Сознание — ОПиСС.
Выполнять от 50 (начинающим) до пятисот втягиваний живота.
Упражнение великолепно тонизирует и оживляет органы живота, помогает при вялом пищеварении, запорах, болезнях пищеварительных органов и гинекологических заболеваниях. Повышает потенцию.
Интересности.
Уддияна Бандха, Уддияна Бандха Крийя и Наули (описание смотрите ниже) не относятся непосредственно к асанам. Их скорее можно назвать очистительными упражнениями или методиками массажа внутренних органов или способами трансформации внутренней энергии (можно выбрать любое название в зависимости от цели, стоящей перед практикуемым эти упражнения). В данной книге описание этих упражнений дается в главе, посвященной асанам для удобства читателей, так как сразу после этого раздела приводятся комплексы асан и пранаям, в которые входят и Уддияна Бандха, Уддияна Бандха Крийя и Наули.
Обычно же в йоговской литературе эти упражнения описываются в разделе «Бандхи». Слово «бандха» переводится, как «замкнутость», «зажатие», «замок». В йоге под Бандхой понимается своеобразный энергетический замок, препятствующий выходу энергии из тела.
Словарик.
Крийя – разновидность упражнений йоги, преимущественно связанные с массажем внутренних органов.
Наули.
И.П. — Стоя, ноги на ширине плеч, руки вдоль туловища, стопы параллельны.
Т.В. — Принять “позу рыбака” (кисти рук — над коленными чашечками пальцами вовнутрь). Сделать полный вдох, резкий выдох, сжать мышцы промежности, подбородок прижать к груди, выделить прямые мышцы живота, тело по бокам расслаблено. Удерживать такое положение пока длится задержка дыхания. Ослабить мышцу живота и медленно вдохнуть. Выполнить очистительное дыхание.
Затем на задержке дыхания после вдоха напрячь только правую прямую мышцу живота, удерживая остальные области живота расслабленными и втянутыми. Удерживать напряжение правой мышцы до дискомфорта. Расслабить живот и медленно вдохнуть.
Затем на задержке дыхания после выдоха напрячь только левую прямую мышцу живота. Удерживать напряжение. Расслабить живот и медленно вдохнуть. Выполнить очистительно дыхание.
Следующий этап освоения Наули — волнообразные движения прямыми мышцами живота. Для этого на задержке выдоха напрячь прямую мышцу живота, затем — левую, расслабив правую, затем напрячь обе прямые мышцы и т.д. Выполняемые непрерывно, эти напряжения и расслабления создадут перекатывающуюся волну поперек живота справа налево. После этого выполнить “перекатывание волны” в другом направлении.
Расслабить мышцы, вдохнуть и выполнить очистительное дыхание.
Старайтесь, чтобы во время выполнения упражнения спина оставалась прямой.
Сознание — ОПиСС.
Наули по своему целительному воздействию еще более эффективна, чем Уддияна Бандха Крийя. Прекрасно омолаживает организм.
Противопоказания.
Выполнение Наули противопоказано детям и подросткам до достижения ими половой зрелости.
Женщинам не рекомендуется выполнять Наули во время менструации и в течении 2-3 дней до и после, во время беременности и в течении трех месяцев после родов.
Свами Шивананда предупреждает о том, что выполнять Наули строжайше запрещено тем, кто страдает сердечными заболеваниями, язвой желудка или язвой двенадцатиперстной кишки, гипертонией и туберкулезом кишечника.
Упор присев на одной ноге (Рис. 69).
И.П. — Стоя правую ногу поставить как можно дальше назад на носок, левую согнуть в колене под углом 90 градусов. Левая стопа полностью стоит на полу пальцами вперед. Руки свободно висят вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом, отвести голову назад, прогнуться в спине, и одновременно наклонить туловище вперед. Ладони рук поставить на пол по обе стороны левой стопы пальцами вперед, кончики пальцев рук и стопы на одной прямой. Левое колено провести под левую подмышку и отвести в сторону. Задержка на вдохе. С выдохом, равным вдоху, вернуться в И.П.
Затем вперед поставить правую ногу и выполнить все то же самое.
Сознание — ОП.
Выполнять три раза.
Это упражнение способствует сохранению гибкости позвоночника, благотворно воздействует на почки.
Уштрасана.
Поза верблюда.
И.П. — Сидя на коленях «по-японски», бедра немного развернуты (примерно на 15 градусов), пятки с обеих сторон таза, ступни поставить на носки.
Т.В. — Выполнить прогиб в спине назад, начиная с шейных позвонков, поднявшись с пяток, бедра поставить перпендикулярно полу (Рис. 70). Руками взяться за пятки или лодыжки и опереться на них. Стараться, чтобы натяжение было равномерным. Пробыть в асане некоторое время. Дыхание спокойное, ритмичное. С выдохом вернуться в И.П. Выход производится в обратном порядке – снизу вверх (сначала садится таз, затем выпрямляется спина, затем голова), позвонок за позвонком.
Сознание: при вдохе через горловой центр по позвоночнику до области почек.
Эта асана способствует сохранению гибкости спины и молодости тела. Мужчинам выполненние данной асаны может помочь устранить проблемы с ускоренным семяизвержением.
Фирабхадрасана (“ласточка”).
И.П. — ноги шире плеч, стопы параллельно. Руки вдоль туловища.
Т.В. — Со вдохом руки сложить в “намастэ”, повернуться на пятке левой и на носке правой ноги в левую сторону. Руки стремятся вверх, упор присев на левой ноге (левая нога — угол 90 градусов), правая нога на носке прямая, руки вверху, туловище прямое, прогнуться, голову откинуть насколько можно назад (Рис. 71). Сознание — ОПиСС. В таком положении максимальная задержка. На задержке сознание направлять на позвоночник, ОПП. С полным выдохом опускать голову и туловище вперед держа их на одной линии на бедро левой ноги, правую ногу оторвать от земли и на задержке на выдохе отжаться на левой ноге (Рис. 72). Находиться на задержке в позе “ласточки” столько, сколько возможно. Руки и ноги на одной прямой. Сознание — ОПиСС. Затем со вдохом опустить туловище на бедро левой ноги, поставить правую ногу на пол и выпрямиться, прогнувшись и снова задержка на вдохе, с выдохом возврат в И.П. Все то же самое выполнить и в другую сторону.
Это упражнение полезно для тех, у кого слабые почки, хорошо очищает.
Основное действие асаны направлено на увеличение подвижности в шее и плечах. Люди с остеохондрозом шейного отдела позвоночника получают большое облегчение, практикуя эту позу. Тонизируется все тело, увеличивается сила и развивается чувство равновесия.
Эта асана вместе с Парсфоттанасаной, Сиранжустхасаной, Ардха Чандрасаной составляют своеобразный «комплекс красоты», который способствует созданию красивого гармоничного тела.
Халасана.
И.П. — Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Т.В. — Поднять ноги как в Випарита Карани, пятки расположить напротив носа, ладони поддерживают таз. Задержаться в позе на 15 ударов пульса. Затем ноги продвинуть за голову, колени поставить на лоб, руки тоже перевести за голову ладонями вверх. Задержаться в позе на 15 ударов пульса. После этого ноги продвинуть еще дальше за голову, поставить на пол на носки и постараться выпрямить в коленях, руки согнуть в локтях и прикрыть ладонями уши (Рис. 73). В позе находиться до дискомфорта, дыхание свободное ритмичное. Выход из позы в обратной последовательности. Во время выполнения асаны позвоночник старайтесь сгибать растягивая по дуге, ноги стараясь держать прямыми.
Сознание – позвоночник, ОЩЖ..
Халасана является одним из упражнений, сохраняющих подвижность позвоночного столба и, следовательно молодость тела. Улучшается кровоснабжение спинного мозга, функции печени, почек, селезенки, надпочечников, поджелудочной железы. Асана усиливает перистальтику, дает облегчение при метеоризме. Помогает при опущении внутренних органов, болезнях печени, диабете, пиелонефрите, геморрое.
Чакрасана (“мостик”).
И.П. — Лежа на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. — Согнуть колени, стопы поставить возле ягодиц на ширину плеч. Руки вытянуть за голову, ладони поставить на пол, под плечевой пояс, пальцами в направлении ног. Поднять таз, прогнуться в спине и стоять на руках и ногах, стараясь их выпрямить (Рис. 74). Дыхание свободное. После выполнения лечь на пол и расслабиться.
Сознание: на позвоночник и в области почек.
При регулярной практике исчезают скованность и боли в спине, сутулость, позвоночник становится эластичным, молодым. Внутренние органы тонизируются, улучшается обмен веществ и общее состояние.
Дыхательные упражнения йогов (Пранаяма).
«Если вы будете воспитывать спокойствие духа, сперва научитесь управлять дыханием. Когда дыхание под контролем, сердце будет пребывать в спокойствии. Но когда дыхание судорожно, сердце будет пребывать в беспокойстве. Поэтому сперва урегулируйте свое дыхание, это смягчит ваш характер и успокоит дух».
Кариба Эккен
Четвертая ступень восьмиступенчатой классической йоги – Пранаяма —, за тысячелетия существования и развития йоги стала целой наукой. Дыхательные упражнения йоги проверены тысячелетней практикой и при грамотном подходе неизменно оказывают благотворное влияние как на физическое тело человека, так и на его тонкие тела.
Йоги считают, что правильные навыки дыхания, вместе с естественной диетой, возродили бы человечество и современные болезни цивилизованного человека, такие как гипертония, болезни сердца, астма, туберкулез и т.д. остались бы только в качестве медицинских терминов в словарях. Кроме того практика контроля над дыханием ведет к очищению сознания, и потому в дополнение к физическим благам, приносимым дыхательными упражнениями, могут быть ускорены и усилены энергия воли, самоконтроль, способность концентрироваться, моральные качества и даже духовное развития человека.
Контроль за дыханием включает в себя три важные функции: выдох (речака), вдох (пурака) и задержка (кумбхака). Всякая пранаяма всегда начинается с полного выдоха, ибо считается, что без полноценного выдоха не может быть настоящего вдоха.
Практикой в Пранаяме достигаются развитие органов дыхания, укрепление нервной системы, эмоциональная уравновешенность. Дыхательные упражнения йоги оказывают терапевтическое воздействие на большинство внутренних органов. Повышается способность к концентрации усилий, возрастает жизнеспособность.
Первым и наиболее важным правилом правильного дыхания является – стремление постоянно дышать носом. Это элементарное правило сохранения здоровья. К сожалению, очень многие люди дышат ртом, особенно во время
разговора и сна. Увы, дышат ртом и дети, а родители обычно ничего не предпринимают чтобы научить своих детей дышать носом. В результате щитовидная железа ребенка «приглушена» и задерживает психическое развитие ребенка и даже подвергает его опасности слабоумия, в то время как его аденоиды увеличиваются (и зачастую их удаляют). Правильно дыша, этого можно было избежать. По мнению йогов, ребенок дышит ртом не из-за увеличенных аденоидов, а аденоиды увеличиваются из-за дыхания ртом, и если научить ребенка правильно дышать, то можно привести аденоиды в норму.
Йоги считают,
