стене.
Андрей Сафронов «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика».
Ключичное (верхнее) дыхание выполняется за счет небольшого расширения и вытягивания вверх (на вдохе) и опускания (на выдохе) верхней части грудной клетки (область ключиц). Во время верхнего дыхания заполняется верхняя часть легких.
Полное йоговское дыхание осуществляется в следующей последовательности: выполнить максимально возможный полный выдох для удаления из легких застоявшегося воздуха. Со вдохом выпятить живот и заполнить воздухом нижнюю часть легких, плавно расширив грудную клетку, наполнить воздухом среднюю часть легких, слегка приподнять плечи и заполнить воздухом верхушки легких. Не допускать усилия в конце вдоха. С выдохом втянуть живот, опустить грудную клетку, опустить плечи.
Дыхание должно быть очень плавным и равномерным, без напряжения и чрезмерного усилия. Переход от одной фазы дыхания к другой осуществляется без остановок и рывков.
У людей с пониженным артериальным давлением и привыкших дышать преимущественно верхним ключичным дыханием, иногда при освоении полного дыхания наблюдается головокружение. Объясняется это оттоком венозной крови от головного мозга, что не только безвредно, но и полезно. Снимается ощущение головокружения позой Випарита-корани (см. в главе «Асаны») или же можно просто поднять ноги лежа на спине.
Первое время следует выполнять полное дыхание 10-20 минут в день лежа на твердой поверхности, перед сном. Положение лежа на начальном уровне принимается потому что это гарантирует ровный позвоночник, а поначалу мало кто из занимающихся способен добиться того же в положении сидя.
Отметим, что нежелательно делать это упражнение лежа в постели, даже если она твердая. Правильному выполнению упражнения в данном случае мешает так называемая «сонная энергия».
Цитата на полях.
Наиболее распространенными ошибками при выполнении ПДЙ (при условии уже отработанных трех вспомогательных типов дыхания) являются следующие:
1. При вдохе грудью человек «сдувает» живот, перекачивая тем самым воздух из живота в грудь. Таким образом, объем вдыхаемого воздуха существенно уменьшается. Такая проблема характерна для людей которые не могут одновременно жить на манипуре и анахате, т.е. применять силу любя, а не ненавидя человека на которого воздействуешь (как должны поступать, например, родители наказывающие ребенка из любви, а не ненависти к нему). Следует специально следить, чтобы объем воздуха, набранного в живот не уменьшался при дальнейшем вдохе.
2. После завершения вдоха следует следить за тем , чтобы вдыхательные мышцы груди продолжали работать, т.е. ребра не опадали, до начала выдоха грудью. В противном случае легкие будут давить на сердечную сумку, затрудняя ее работу и может возникнуть одышка и даже тахикардия.
3. Ритм дыхания должен быть естественным, т.е. таким, в котором Вы можете дышать достаточно долго без дискомфорта. Ваш естественный ритм определяется способностью дышать, не срывая дыхание. Критерием правильного выполнения ПДЙ, как и любой другой пранаямы, является то, что после вам не хочется отдышаться. Дыхание должно плавно переходить в естественное ваше привычное дыхание. При регулярной практике длительность дыхательного цикла будет увеличиваться, а ритм замедляться, однако это должно происходить естественно. В некоторых книгах по йоге рекомендуют практиковать дыхание на 8, 14, и даже 30 счетов. Это правильно, однако такие рекомендации расчитаны на давно практикующих йогов, и начинающему могут быть вредны, поскольку такой замедленный ритм, приведет к сбою дыхания (желанию «перевести дыхание» после выполнения ПДЙ ), а то и к расстройству сердечно-сосудистой системы.
Андрей Сафронов «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика».
Состоит из трех последовательно выполняемых вариантов:
а) стоя на левой ноге (мужчины, женщины выполняют наоборот);
б) стоя на правой ноге;
в) стоя на двух ногах.
И.П. – Согнуть свободную ногу в колене и установить пяткой в пах (Рис. 76). Руки во всех трех вариантах в намастэ (ладонь прижата к ладони, большие пальцы рук находятся в яремной ямке, указательные на расстоянии 2-3 мм от подбородка, средние пальцы на уровне кончика носа).
Т.В. — В каждом варианте выполнить по 7 полных дыханий на семь областей по одному дыханию на каждый участок тела (М, Мб, ОЩЖ, ОС, ОПиСС, ОЛК, ОП). Техника выполнения аналогична полному йоговскому дыханию сидя.
В механизме полного дыхания принимают участие как межреберные мышцы, так и одна из важнейших мышц нашего тела — диафрагма. Сжимая кровеносные и лимфатические сосуды живота, диафрагма опорожняет его венозную систему и проталкивает кровь к грудной клетке. Число движений диафрагмы в минуту составляет примерно четверть числа сокращений сердца. Но ее гемодинамический напор гораздо сильнее, чем сердечные сокращения, потому что поверхность этого насоса весьма значительна.
Замедленное полное дыхание (не чаще 4 дыханий в минуту) с задержкой на высоте вдоха, уменьшая давление воздуха в грудной клетке, облегчает приток венозной крови к сердцу. Кроме того, накопление в организме углекислоты, происходящее при замедлении дыхания, ведет к расширению сердечных сосудов и, следовательно, улучшает питание сердечной мышцы.
Полное дыхание йогов оказывает самое разностороннее действие. Органы дыхания укрепляются и становятся здоровыми, возрастает объем легких. Нормализуется артериальное давление, улучшается деятельность сердца, повышается сопротивляемость всем болезням. Нервная система проходит в равновесие, организм освобождается от токсинов, улучшается общее состояние человека, повышается настроение.
Йоги отмечают, что уже через месяц выполнения данного упражнения у большинства людей возрастает энергетичность, появляются яркие красивые сновидения, укрепляется сон.
Интересности.
В старые добрые времена рукопожатие символизировало то, что у мужчины в правой руке нет оружия, а «намастэ» показывало, что оружия нет в обеих руках. До сих пор на Востоке «намастэ» это знак приветствия. Но кроме этого выполнение «намастэ» чрезвычайно важно для практикующего йогу. «Намастэ»
-.- омолаживает, улучшает функции половых желез, повышает способность к
сосредоточению, омолаживает всю эндокринную систему и половые органы, это прекрасное средство для познания самого себя (прекращают воздействовать
внешние раздражители, а с внутренними легче справиться).
Гуру Ар Сантэм отмечает, что через «намастэ» у человека самая лучшая связь со своим божеством (в кого бы он не верил), идеальный канал для выхода на божество, на идеал.
Очистительное дыхание.
И.П. – Выполняется в любой позе (лучше, конечно, стоя или сидя с прямой спиной), в любое время суток, в любом месте.
Т.В. – Очистительное дыхание выполняется следующим образом:
— на задержке вдоха вытянуть и сложить губы в щелочку,
— сделать резкие выдохи — (несколькими порциями) через приоткрытые губы так, чтобы щеки не надувались;
— при выполнении порционного выдоха работает диафрагма, вся грудная клетка напряжена.
Сознание: мужчины — ОПиСС, женщины — ОС.
Применяется для очистки энергетического поля от разного рода «грязных» эмоциональных энергий. Все эмоции, если они не контролируемы и чрезмерны наносят серьезный вред нашему организму. Очищению организма от подобного рода энергий и способствует предлагаемое ниже очистительное дыхание. Особенно полезно после разного рода эмоциональных конфликтов, стрессовых ситуаций. Также используется для восстановления естественного дыхания после длительных задержек дыхания, бега или после напряженных асан и пранаям, а также при любой усталости. Оно освежает и дает чувство легкости.
“ХА-дыхание”
Применяется с той же целью, что и очистительное дыхание.
И.П. (исходное положение) — Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. (техника выполнения) — С полным вдохом поднять руки над головой, тело чуть прогнуть в спине назад (Рис. 77) Сознание при этом удерживать в области межбровья. Задержка на вдохе. Представить себе, что все ненужное организму скопилось в районе выдоха. И резко согнувшись, с выдохом “Ха” бросить верхнюю часть тела вниз с расслабленными руками (Рис. 78), накладывая на выдыхаемый воздух то, от чего вы хотите избавиться. Затем со вдохом выпрямиться, подняв руки над головой, и с выдохом опустить их через стороны вниз. (Сознание при этом удерживать в области пупа и солнечного сплетения).
«ХА»-дыхание стоя дает спокойствие, улучшает настроение и снимает усталость. Помогает при стрессах и во всех случаях, когда необходимо устранить нервное напряжение и восстановить силы.
“Ха”-дыхание лежа.
И.П. — Лежа на спине, руки вдоль туловища, ноги вместе.
Т.В. — С полным вдохом руки перевести за голову на пол (сознание на межбровье). На задержке вдоха поставить руки и ноги параллельно друг другу и перпендикулярно полу (Рис. 79). Представить себе, что все ненужное организму скопилось в районе выдоха. Резко согнувшись с выдохом “Ха”, обхватить колени руками (Рис. 80). Не вдыхая, лечь на спину, руки и ноги поставить параллельно друг другу и перпендикулярно полу. Со вдохом руки положить за голову, ноги на пол (сознание — область пупа и солнечное сплетение), с выдохом положить руки вдоль туловища.
Эффект от “Ха”-дыхание лежа аналогичен эффекту от «ХА»-дыхание стоя.
Капалабхати («Серебряная голова»).
И.П. — Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, руки — на коленях.
Т.В. — Ритмичное дыхание (соотношение ддлительности вдоха к длительности выдоха 3:1) за счет сокращения мышц живота (ритм 90-120 движений в минуту), грудная клетка неподвижна (если задействовать мышцы груди, то это может привести к срыву сердечного ритма и болям в диафрагме).
Центр сознания — межбровье.
Эффект. Капалабхати очищает носовые ходы и воздушные полости, предупреждает гайморит и фронтит. Регулярной практикой излечивается астма. Диафрагма приобретает большую подвижность и силу. Укрепляются печень, селезенка, поджелудочная железа, улучшается пищеварение. Улучшается настроение, глаза приобретают блеск. Эти упражнения прекрасно очищают энергетические каналы головы.
Цитата на полях.
Механизмы влияние капалабхати:
На физическом уровне капалабхати представляет собой внутренний гидравлический массаж мозга, осуществляемый за счет создаваемых животом перепадов давления.
Поддержание специфического ритма приводит к изменению соотношения концентраций кислорода и углекислого газа в крови, в данном случае за счет увеличения количества кислорода.
В носу человека существуют специальные ворсинки, которые непосредственно связаны с мозгом. Ритмическое воздействие на них оказывает специфическое воздействие на мозг.
Андрей Сафронов «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика».
Акапалабхати.
И.П. — Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки. У мужчин левая рука лежит на колене, у женщин — правая. У мужчин правая кисть возле носа: средний и указательный пальцы согнуты, большой палец, безымянный и мизинец выпрямлены и расслаблены (Рис. 81). У женщин — левая кисть возле носа.
Т.В. — Выполнить вдох в обе ноздри на три счета, прижать большим пальцем: мужчины правую ноздрю, женщины — левую, и резко выдохнуть на один счет в открытую ноздрю. Затем снова на 3 счета выполнить вдох в обе ноздри, прижать безымянным пальцем мужчины левую, женщины правую ноздрю, и резко выдохнуть на 1 счет в открытую ноздрю.
Дыхание за счет сокращения мышц живота, грудная клетка неподвижна.
Центр сознания — межбровье.
Акапалабхати прекрасно очищает голову от разного рода «грязных» энергетик. По сравнению с Капалабхати, это упражнение «сильнее» за счет уменьшения сечения воздуха при выдохе и более сильной (в 2 раза) гидравлической волне.
Впрочем, особенно усердствовать в выполнении этого упражнения не следует. Чрезмерность здесь так же вредна, как и везде, поэтому больше чем 1-3 раза в день выполнять это упражнение не рекомендуется.
Кумбхака.
И.П. — Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, спина прямая, кисти на коленях.
Т.В. — Выполнить полный вдох. Сократить мышцы промежности, втянуть живот, подбородок опустить к груди и слегка подать голову назад. Задержка на
