вдохе до дискомфорта. Выполнить полный выдох (вдыхательные мышцы грудной клетки не расслаблются до окончания выхода), поднять голову, снять бандхи. Горло не пережимать. Выдох равен вдоху. В конце упражнения — очистительное дыхание.
Сознание — область сердца (середина грудной клетки на уровне сердца).
Считается, что при задержке дыхания устанавливается равновесие между оживляющими тело положительными и отрицательными токами. При задержке дыхания очищаются все легочные пузырьки, что способствует повышению их активности. Кроме того, это упражнение способствует удалению продуктов распада из крови.
Задержка на выдохе (Бахья кумбхака).
И.П. — Любая расслабленная поза стоя, сидя или лежа.
Т.В. — Выдохнуть без всякого напряжения, чтобы в легких оставалось немного воздуха. Задержать дыхание и не дышать как можно дольше. Старайтесь, чтобы тело при этом оставалось расслабленным. По окончанию задержки спокойно выполнить вдох. Для того чтобы вдох действительно был спокойным, необходимо сдерживать вдох, вдыхать медленно и наполовину. После чего выдохнуть и далее немного подышать полным дыханием.
Во всех случаях следует стремиться к максимальной задержке дыхания, прилагая к этому всю волю. Оставлять следует лишь немного сил, чтобы спокойно вдохнуть. У здорового человека время задержки должно составлять не менее 1 минуты.
Сознание — ОС.
Выполнять — 3 раза.
Задержка дыхания на выдохе — одно из мощнейших средств Йоги. Такие задержки излечивают самые разнообразные болезни — астму, гипертонию, нарушения обмена веществ, неврозы и невралгии, бессонницу и др. Эту пранаяму можно применять в качестве «скорой помощи» в стрессовых ситуациях. Повторенная 3-4 раза, она успокаивает и дает возможность трезво анализировать ситуацию.
Бхастрика («меха»).
И.П. — Сидя в «лотосе», «полулотосе» или по-турецки, руки в джнани-мудра на коленях.
Т.В. — Выполнить десять дыханий Капалабхати, но более сильных и резких, чем в предыдущем упражнении, после чего следует полный вдох, задержка на вдохе на 7-14 счетов, при этом сделать Муладхара-бандху (сжать мышцы промежности, ануса, половых органов), Уддияна-бандху (втянуть живот), Джаладхару-бандху (опустить подбородок на яремную ямку и отвести голову назад). Затем полный выдох.
Вдох равен выдоху.
Центр сознания — ОПиСС.
Бхастрика позволяет усиленно вентилировать легкие, поддерживая в них воздух постоянно свежим. Благодаря этому происходит усиленное насыщение крови и всех тканей кислородом, который «сгорает» на задержке дыхания, увеличивая концентрацию углекислого газа, что благотворно влияет на клеточный обмен.
Бхастрика действует подобно Капалабхати, но по силе превосходит ее. Очень эффективна при легочных заболеваниях.
Анулома Вилома.
И.П. — Сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. У мужчин левая рука в джнани-мудра лежит на колене, у женщин — правая. У мужчин правая рука в возле носа, у женщин — левая.
Т.В. — Мужчины прижимают большим пальцем правую ноздрю, женщины — левую, и в открытую ноздрю выполняют полный вдох, затем мужчины прижимают безымянным пальцем левую ноздрю, женщины правую и, освобождая прижатую большим пальцем ноздрю, выполняют в нее полный выдох. Далее в эту же ноздрю выполнить полный вдох, прижать ее большим пальцем, освободить другую, и в открытую ноздрю выполнить полный выдох. Это — один цикл дыхания. Выполнять до 20 циклов.
Центр сознания — Мб.
На первой стадии освоения упражнения вдохи и выдохи произвольны по времени. Когда первая стадия освоена (т.е. при выполнении отсутствует дискомфорт), можно переходить ко второй стадии, в которой вдохи и выдохи должны быть равны.
Третья стадия — на третьей стадии добавляется задержка на вдохе, которая должна быть равна вдоху (1:1:1).
Четвертая стадия — пропорции вдоха : задержки : выдоха — 1:1:2.
Пятая стадия — пропорции 1:2:2.
Шестая стадия — пропорции 1:3:2.
Седьмая стадия — заключительная — пропорции 1:4:2.
Это упражнение предназначено для поддержания равновесия катаболических и анаболических процессов. Оказывает благотворное воздействие на нервную систему. Прекрасно очищает энергетические каналы.
Уджайи.И.П. — Сидя в позе лотоса, полулотоса или по-турецки, руки на коленях.Т.В. — выполнить полный вдох на 8 счетов. Задержка на вдохе на 8 счетов, на выдохе на 16 счетов петь мантру “ОМ”, при этом губы рисуют круг.
Сознание — почувствовать вибрацию в верхней части головы.Примечание: это упражнение желательно выполнять только в комплексе с другими пранаямами и асанами йоги.
Цитата на полях.
Уджайя — это внутренний массаж эндокринных желез, а поскольку они находятся глубоко и до них по нельзя добраться механически, их массируют с помощью вибрации. Человек представляет собой акустический резонатор переменного объема, что позволяет меняя выстройку и частоту звуков фокусировать колебания на каждой из желез целенаправленно.
Андрей Сафронов «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика».
Малые пранаямы.
Так называемые «малые пранаямы» практикуют далеко не во всех школах йоги. По легенде их описание было найдено одним из Учителей йоги в старой библиотеке. В то же время о них нет упоминаний в классических источниках. Возможно, они представляют собой более поздние заимствования из других систем.
Пранаяма № 2 (Рис. 82).
И.П. — Стоя, ноги вместе, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Большие пальцы зажать в кулаки. На задержке вдоха выполнить резкие рывки прямыми руками вверх-вниз перед собой до дискомфорта. Затем остановить руки на уровне плеч. Ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох “Ха”.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 3.
И.П. — Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч. Средние, указательные и большие пальцы рук зажать в ладони, мизинцы и безымянные пальцы — прямые. На задержке вдоха развести руки одну вверх другую вниз и вращать прямыми руками в параллельных друг другу плоскостях (Рис. 83) сначала вперед, а затем назад одинаковое количество раз до дискомфорта. Затем остановить руки перед собой на уровне плеч, ладони поставить параллельно друг другу, резко разжать пальцы и сделать выдох “Ха”.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 4.
И.П. — Лежа лицом вниз, руки вдоль туловища.Т.В. — С полным вдохом ладони поставить на пол в районе плечевого пояса, пальцами вперед. Ноги поставить на носки. На задержке на вдохе медленно отжаться от пола 1-3 раза. Туловище держать прямым и напряженным (Рис. 84). Опустить туловище на пол, вытянуть руки вперед и резко разжать пальцы с выдохом “Ха”.Выполнять три раза.Сознание — ОС.В конце выполнить позу расслабления: лежа на животе положить вытянутую левую руку на правую, а правую ногу на левую. Женщинам наоборот.
Пранаяма № 8.
И.П. — Стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять прямые руки перед собой до уровня плеч, ладонями внутрь. Зажать большие пальцы в кулаки. На задержке вдоха выполнить серию маховых движений в плоскости, параллельной полу:
а) слегка ударить запястьями друг о друга и рывком развести руки в стороны (Рис. 85);
б) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную правую руку на
месте, а левую с поворотом туловища отвести в сторону (Рис. 86) (для мужчин, женщины делают наоборот);
в) ударить запястьями перед собой и развести руки в стороны;
г) ударить запястьями перед собой, оставить расслабленную левую руку на месте, а правую с поворотом туловища отвести в сторону (для мужчин, женщины делают наоборот).
Выполнять до дискомфорта. В конце ударить запястьями друг о друга, и зафиксировать руки перед собой. С выдохом “Ха” раскрыть ладони. Опустить руки.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
Пранаяма № 9.И.П. — Сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки. Кисти лежат на коленях.Т.В. — Выполнить полный вдох. Растянуть рот к ушам и сделать резкий выдох через рот со звуком “ХА”.Сознание на голосовые связки
Выполнять 5-10 раз.
Пранаяма № 11 («возбуждение легочных клеток»).И.П. — Стоя. Ноги вместе, руки вдоль туловища.Т.В. — Выполняя полный вдох, одновременно простукивать кончиками пальцев рук грудную клетку снизу вверх по мере заполнения ее воздухом. На задержке вдоха выполнить массаж грудной клетки круговыми движениями ладоней спереди и поглаживания тыльной стороной кистей со спины от позвоночника в стороны. С выдохом повторить простукивание кончиками пальцев рук грудной клетки снизу вверх. После выполнения упражнения необходимо выполнить очистительное дыхание.Сознание — ОС.Выполнять три раза.
Пранаяма № 12.
И.П. — Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. — Выполнить полный вдох, на задержке вдоха наклониться вперед и, представив, что вы берете воображаемую штангу (Рис. 87), выпрямиться со штангой в руках, разгибая позвоночник позвонок за позвонком. Слегка прогнуться назад и с резким разжатием пальцев рук (Рис. 88) сделать резкий выдох “ХА”.
Сознание — при вдохе мужчины — ОПиСС, женщины — ОС.
При выпрямлении — представлять два круга кровообращения (большой и малый).
Все номерные пранаямы исключительно благотворно влияют на легкие, способствуют развитию мышц рук, груди и спины.
Дыхание для укрепления нервов.
И.П. — Стоя, ноги вместе, руки вдоль туловища.
Т.В. — С полным вдохом поднять руки перед собой до уровня плеч (Рис. 89). На задержке вдоха с огромным напряжением последовательно сжать пальцы в кулаки, согнуть руки в локтях и прижать кулаки к плечам (Рис. 90). Затем с таким же напряжением выпрямить руки и развести пальцы. Серию таких движений выполнять до дискомфорта. В конце задержки на вдохе выпрямить руки, и с выдохом “ХА” разжать пальцы.
Сознание — ОС.
Выполнять три раза.
На то, какого терапевтического эффекта добивается практикующий это упражнение указывает его название. Кроме благотворного влияния на нервную систему, эта пранаяма благоприятно воздействует при заболеваниях органов дыхания, укрепляет мышцы спины и рук, способствует улучшению кровообращения.
“Насос”.
И.П. — стоя лицом на север, ноги вместе, спина прямая, руки сжатые в кулаки, вдоль туловища.
Т.В. — выполнить полный вдох, на задержке вдоха серия рывковых движений за счет подымания и опускания плеч, напоминающих движения насоса, при этом локти все время касаются туловища, а кулаки не отводятся от бедер (Рис. 91). После выполнения движений насоса медленный выдох равный вдоху.
Сознание — область сердца (мужчинам можно — ОПиСС).
Выполнять три раза.
Эта пранаяма отлично тонизирует руки, легкие и нервную систему, благотворно влияют на сердце и органы пищеварения. При систематическом применении излечиваются невралгические боли, возрастает сопротивляемость болезням. Кровоснабжение рук полностью восстанавливается, исчезает скованность в плечах.
Комплексы асан и пранаям.
Общие рекомендации по выполнению комплексов асан и пранаям:
1. Даже если вы высоко оцениваете свой уровень физической подготовки, не спешите сразу же начинать занятия с Четвертого комплекса. Если вы раньше не практиковали йогу, то в любом случае необходимо начинать с Первого комплекса, осваивать его примерно в течении месяца, затем перейти ко второму и т.д.
2. Заниматься нужно после того, как опорожнены мочевой пузырь и кишечник. Если в процессе занятий возникает потребность опорожнить мочевой пузырь или кишечник, необходимо сразу же это сделать.
3. Костюм для занятий не должен стеснять ваших движений. Желательно, чтобы в одежде для занятий было как можно меньше синтетических волокон.
4. Не рекомендуется проводить занятия на полный желудок (не ранее, чем за два-три часа после приема пищи). Оптимальное время для занятий — утром после выполнения комплекса утренней гигиены. Первый
