прием пищи — не ранее, чем через полчаса после занятий.
5. Соблюдайте принцип постепенности, не спешите. Старайтесь избегать НАСИЛИЯ по отношению к себе и своему телу.
6. Соблюдайте принцип регулярности, желательны ежедневные занятия.
7. Во время занятий прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям.
8. Все асаны и пранаямы выполняйте до дискомфорта.
9. Все упражнения следует делать в состоянии возможно более полного расслабления. Упражнения не должны вызывать усталости.
10. Ориентируйтесь на ощущение удовольствия, страдание — это признак неправильного выполнения асаны, помните о принципе ненасилия.
11. Перед выполнением комплекса необходимо успокоиться. Если вы пришли с работы или устали, то выполните сначала Шавасану.
12. Перед выполнением асан и пранаям выполните «Медитацию на акуализацию» (описание смотрите ниже) и Разминку (описание смотрите ниже).
12. Старайтесь выполняя асаны не забывать о концентрации внимания.
13. Мысленно представляйте идеальное выполнение асаны, и если вы настойчивы, то тело подчинится вам.
14. Желательно полное расслабление в течение 30-60 сек. после каждой асаны.
15. Особо стоит оговорить положение глаз в процессе занятий. Здесь есть несколько тонкостей. Во-первых, известно, что непроизвольные движения глаз связаны с блужданиями сознания, что, конечно же, недопустимо при практике асан. Поэтому если, специально не оговорено обратное глаза должны быть неподвижны. Во-вторых, психологами установлена связь между направлением взгляда и составляющими психики. Так, взгляд, опущенный ниже уровня горизонта активирует подсознание, выше сверхсознание, а параллельно земле – сознание. Поскольку йога в первую очередь направлена на развитие сознания, в большинстве упражнений взгляд должен быть параллелен земле.
Учитель йоги Андрей Сафронов отмечает в своей книге «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика»: «Вероятно Вы обращали внимание, что когда человек погружается «в свои проблемы» это становится заметно по специфическому отстраненному взгляду. Глаза останавливаются и фокусируются на некоторой точке пространства в 15-20 см от лица. Взгляд как- бы «пустеет». Напротив, образ сильного человека ассоциируется со «взглядом, обращенным вдаль». Действительно, точка естественного фокуса глаз связана со способностью в расширению сознания и трансцендентрованию: чем более расширенным сознанием обладает человек, тем легче ему устремлять взгляд за горизонт и удерживать его в таком положении. Людям ограниченным трудно смотреть вдаль. Верно и обратное – сознательное удерживание взгляда «на бесконечности» способствует расширению сознания. Поэтому в процессе выполнения упражнений йоги (если не оговорено иное) взгяд должен быть сфокусирован на бесконечности (как будет вглядываетесь за горизонт). Такая фокусировка глаз должна быть даже если глаза закрыты».
В-третьих, выполняя упражнения с закрытыми глазами легче отвлечься от внешних раздражителей. А потому имеет смысл на начальном этапе занятий йогой выполнять упражнения с закрытыми глазами. В то же время следует учесть, что закрытые глаза не позволяют в должной степени контролировать устойчивость сознания. Следовательно по мере занятий йогой на определенном уровне стоит практиковать упражнения с открытыми глазами.
16. После комплекса в обязательном порядке выполняется Созерцание и Шавасана.
17. «Жаворонкам» лучше практиковать комплексы асан и пранаям утром или днем, а «Совам» — днем или вечером.
18. В большинстве классических источников по йоге есть рекомендации выполнять асаны и пранаямы лицом на север или восток. В Индии и север и восток – сакральные стороны света – на севере находится гора Меру (обиталище богов), а на востоке – восходит Солнце. Практикуя йогу на природе можно следовать этим рекомендациям. В то же время, занимаясь в современных домах с их бетонными и металлическими конструкциями, искажающими естественный природный фон, лучше все же ориентироваться на собственные ощущения и исходя из них выбирать наиболее комфортное место для занятий.
19. Правильно выполненный комплекс дает огромный прилив жизненных сил, найдите им достойное применение.
Цитата на полях.
В некоторых книгах по йоге рекомендуют «закатывать» глаза во время занятий, фокусирую их на междубровье. Легко заметить, что такое положение глаз индуцирует, независимо от положения тела, специфическое эйфорически-обалдевшее состояние, которое принимается за эффект асаны. Никакой пользы такое состояние не несет, но существенно отвлекает сознание от тела, поэтому категорически не рекомендую поступать таким образом.
Андрей Сафронов «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика»
Комплекс 1.
Для тех, кто делает первые шаги в йоге, лиц со слабой гибкостью и физической подгоовкой.
Разминка. Несколько упражнений из суставной гимнастики. Массаж ног. Гимнастика для освоения позы лотоса.
Бхуджангасана.
Пашимотанасана.
Вакрасана (по мере подготовки Ардхаматсиендрасана).
Шавасана.
Комплекс 2.
Разминка. Несколько упражнений из суставной гимнастики. Массаж ног. Гимнастика для освоения позы лотоса.
Бхуджангасана.
Пашимотанасана.
Вакрасана (по мере подготовки Ардхаматсиендрасана).
Уштрасана.
Падахастасана.
Триконасана.
Шавасана.
Постепенно, по мере освоения, в этот комплекс можно добавлять пранаямы (выполняются после асана), а также Уддияна Бандху Крийя.
Комплекс 3.
Для лиц с хорошей гибкостью и физической подготовкой.
Бхуджангасана — 3 раза.
Пашимотанасана — 3 раза.
Ардхаматсиендрасана.
Уштрасана.
Падахастасана.
Триконасана.
Сиршасана — от 1 до 10 минут.
Матсиасана — 3 раза (не менее одной трети от времени проведенного в Сиршасане).
Уддияна Бандха — 3 раза.
Уддияна Бандха Крийя — от 500 до 1000 раз.
10. Майюрасана — 3 раза.
11. Сарвангасана — 3 раза.
12. Матсиасана — 3 раза (не менее одной трети от времени проведенного в Сарвангасане).
13. Акапалабхати — 3 серии по 11 раз.
14. Капалабхати — 3 серии по 11 раз.
15. Кумбхака — 3 раза.
16. Бхастрика — 3 раза.
17. Анулома-вилома — 10-20 дыханий.
18. Полное йоговское дыхание сидя — 14 раз. По два раза на каждый из центров (М, Мб, ОЩЖ, ОС, ОПиСС, ОЛК, ОП).
19. Созерцание — 10 минут.
20. Шавасана — 10 минут.
Комплекс 4.
Для лиц с очень хорошей гибкостью и физической подготовкой.
1. Пранаяма № 2 — 3 раза.
2. Пранаяма № 3 — 3 раза.
3. Пранаяма № 8 — 3 раза.
4. Дыхание для укрепление нервов — 3 раза.
5. «Насос» — 3 раза.
8. Бхуджангасана.
9. Пашимотанасана.
10. Уштрасана.
11. Ангуштхасана.
12. Парсфоттанасана — 1, 2, 3 раза.
13. Сиранжустхасана — 1, 2, 3 раза.
14. Фирабхадрасана — 1, 2, 3 раза.
15. Ардхачанфасана — 1, 2, 3 раза.
16. Сиршасана — 10 минут.
17. Матсиасана — 3 раза (но не менее одной трети от времени проведенного в Сиршасане).
18. Уддияна Бандха — 3 раза.
Уддияна Бандха Крийя — 1000 раз.
Наули — от 200 до 500 вращений в каждую сторону.
19. Майюрасана.
20. Халасана.
21. Матсиасана.
22. Полное йоговское дыхание — стоя на одной ноге, на другой, на обеих — по 7 раз.
23. Созерцание — 10 минут.
24. Шавасана — 10 минут.
Этот комплекс дает довольно большую нагрузку, поэтому я бы не рекомендовал его для ежедневных занятий. Лучше всего выполнять его 1, 2, 3 раза в неделю, а в остальные дни выполнять другие комплексы. И еще одно — если вы успешно практикуете Наули, то можно вставить его после Уддияны Бандхи Крийя в комплексе 2. Это очень сложное для освоения упражнение и в идеале его нужно осваивать на занятиях в группе йоги под руководством опытного инструктора. Впрочем, последнее утверждение можно отнести к большинству асан и пранаям. Так что если вы серьезно решили освоить йогу, то лучше делать это не по книгам, а в непосредственном контакте с Учителем или инструктором йоги.
Интересности.
Некоторые переводы асан могут указывать на то состояние, к которому желательно стремиться во время выполнения упражнений. На несколько примитивном уровне это можно объяснить следующим образом: возьмем к примеру, позу Змеи или Кобры – выполняющий эту асану должен стремиться как бы ощутить себя на какое-то время змеей и «взять» (прочувствовать) для себя все лучшее, что есть в змее – мудрость, спокойствие, хладнокровность и т.п. Точно также и в других асанах. Вот переводы некоторых из описанных выше асан (приставка ардха означает, что это половинная поза):
Ардхаматсиендрасана – неполная царственная поза рыбы (поза Бога рыб)
Бхуджанасана – поза Змеи (Кобры).
Випарита Корани – символ перевернутого действия.
Вирасана – поза Героя.
Дханурасана – поза Лука (Носа лодки).
Мандукасана – поза Лягушки.
Матсиасана – поза Рыбы.
Майюрасана – поза Павлина.
Паванмунктасана – очищающий огонь освобождения.
Падмасана – поза Лотоса.
Салабхасана – поза Саранчи (Кузнечика).
Триконасана – поза Треугольника.
Уштрасана – поза Верблюда.
Халасана – поза Плуга.
Чакрасана – поза Круга (Мостик).
Чандрасана – поза Луны.
Прежде чем приступать непосредственно к выполнению классических упражнений йоги имеет смысл привести себя в соответствующее состояние, позволяющее сконцентрироваться на занятиях и отвлечься от обыденных проблем и забот. Практика йоги эффективна если относиться к ней как к соприкосновению с древней мудростью. Если же относиться к асанам и пранаямам, как к обычным гимнастическим упражнениям, то и эффект будет соответствующий.
Андрей Сафронов в своей книге «Йога: физиология психосоматика, бионергетика» отмечает: «На энергетическом уровне человек представляет собой шарик. Однако, в этом шарике может быть очень много дырок, проколов, оттоков энергии, которые обусловлены тем, что мы продолжаем незавершенные разговоры, привязываемся ко внешним объектам, что-то планируем на будущее, сожалеем о чем-то пошедшем. Все эти состояния приводят к рассеиванию энергии, ее «застреванию» в других местах. Реализуется известный эзотерический закон «энергия идет вслед за мыслью». В результате, присутствуя физическим телом в одном месте, мы энергетически и эмоционально (что впрочем одно и тоже) находимся сразу в во многих местах и ситуациях. Такая ситуация неприятна в обыденной жизни, поскольку ослабляет человека, делает его менее эффективным, но особенно такая ситуация опасна во время занятий йогой. Существует принцип, который я называю «принцип шарика»: если проколоть едва надутый шарик, воздух из него будет медленно выходить, но если проколоть этот же шарик предварительно сильно надув, то он может просто взорваться. Имея дырки и сильные оттоки энергии нет смысла заниматься йогой, т.к. ту энергию, которую мы накачаем в процессе занятий мы отдадим по своим «хвостам». Чтобы этого не происходило, перед занятиями необходимо освободиться от всех подобных оттоков энергии, сконцентрировав сознание на себе и процессе занятий, ощутить себя пребывающим в «здесь-и-сейчас». Как спрут затягивает щупальца, так и мы должны стянуть всю свою энергию на себя».
Выполняемая непосредственно перед занятиями концентрация на пребывание «здесь-и-сейчас» является медитацией на актуализацию. Для ее выполнения следует сесть прямо в одну из поз для медитации (смотрите главу «Позы для сидения»). Очень важно во время этой медитации держать ровную спину, так как подмечено, что человек имеет тенденцию сутулиться на уровне тех зон, из которых происходит отток энергии. Если не обращать на это внимание и сидеть, например, сутулясь, то можно «закрепить» этот отток энергии медитативно. Поэтому старайтесь сидеть с прямой спиной, даже если поначалу такая поза будет казаться неудобной. Критерием правильности ее выполнения служит ощущение тепла, возникающее во всем теле.
Эту же медитацию Андрей Сафронов рекомендует выполнять и в процессе занятия в тех случаях, когда сознание «уходит» от «здесь-и -сейчас» и начинает блуждать по внешним объектам.
В конце же занятия следует выполнить так называемую медитацию на деактуализацию, т.е. обратную только что описанной. Во время занятия вы «стянули» энергию со всех своих обыденных дел и теперь ее нужно вернуть, чтобы они не «зависли». Для этого нужно вспомнить свои ближайшие планы, задачи, цели, людей, за которых вы отвечаете и т.п. Тем самым
