смотреть на пламя нужно до тех пор, пока глаза не устанут. В дальнейшем это время может быть от 10 до 15 минут и более, в зависимости от поставленной задачи. Категорически запрещается заниматься через силу! При появлении рези и слез необходимо закрыть глаза и мысленно продолжать «смотреть» на свечу, пока воображаемое светлое пятно между бровями не исчезнет. Надо стараться с каждым разом увеличивать это время «остаточного свечения» и «видеть» пламя как можно четче.

6. Очень важно все время держать спину и голову прямо. Обнаружив, что спина согнулась, а голова опустилась, следует немедленно выпрямиться.

7. После упражнения обязательно расслабить глаза.

Примечание.

Иногда вместо растущего светлого пятна люди видят другие изображения, например экраны с «картинками» и т.п. Пугаться этого не стоит, но желательно посоветоваться с опытным инструктором йоги или специалистом в области экстрасенсорики.

Медитация с концентрацией на дыхании (по Л.С. Каганову).

1. В спокойном месте, выбранном вами для медитации, примите освоенную позу. Проконтролируйте состояние мышц, избавьтесь от излишнего напряжения. Закройте глаза или смотрите прямо перед собой на пол на расстоянии примерно 1 м.

2. Дышите через нос: вдох, выдох, пауза. Дыхание должно быть легким, естественным. Осознайте свое дыхание.

3. Каждый раз на выдохе скажите про себя: «раз».

4. Когда появляются мысли, отвлекающие от дыхания, мягко, но быстро устраните их и верните внимание к дыханию, продолжая произносить про себя на выдохе «раз». Продолжайте 10-20 минут.

5. В заключение сеанса не вставайте сразу же. Оставайтесь в покое, сидя с закрытыми глазами. Держите в поле внимания свои мысли, чувства, ощущения тела. Продолжайте то же, открыв глаза, еще несколько минут.

Выполняйте это упражнение 5-7 раз в неделю примерно один месяц.

Возможны варианты упражнения:

1. Считать на выдохе 1, 2 и т.д. до 10, а затем снова: 1, 2 и т.д. до 10. Если сбились со счета, начинайте снова: 1, 2 и т.д.

2. На вдохе скажите про себя: «вдох», на выдохе: «выдох».

3. Наблюдайте за дыханием без его подсчета и без фиксации в мыслях «вдох» — «выдох».

Дополнительные замечания. Не беспокойтесь относительно того, насколько успешно вы медитируете. Такое беспокойство противоречит принципу пассивного отношения, позволяющему расслаблению развиваться естественными темпами.

Группа медитаций на актуализацию (приводятся по работе А. Сафронова «Психология духовного развития»).

1. Актуализация зрения.

Примите удобную позу сидя (позы для медитации смотрите ниже глава «Позы для сидения»). В течении нескольких минут оглядывайтесь вокруг. Увидев какой-либо предмет или явление произносите про себя или вслух: «Я вижу то-то и то-то». Не стоит в это время делать на основании увиденного каких-либо логических выводов, пусть будет только восприятие. После 2-3 сек переведите взгляд на

другой предмет, стараясь при этом не выбирать сознательно предмет, на который вы смотрите. Позвольте сделать это вашему подсознанию. Медитацию следует заканчивать при появлении чувства усталости или ощущения сильного разогрева в области межбровья.

2. Актуализация слуховых ощущений.

Примите удобную позу сидя. Глаза закрыты. В течении некоторого времени прислушивайтесь к окружающим вас звукам. В тот момент, когда ваш слух выделит один из них на фоне остальных произнесите: «Я слышу то-то и то-то».

Переключитесь на другой звук. Медитацию проводить до появления усталости или ощущения разогрева в области горла или пространства вокруг ушей.

3. Подобным же образом выполняются медитации на актуализация обонятельных, осязательных и вкусовых ощущений. Как отмечает Андрей Сафронов следует учитывать то, что эти ощущения значительно менее дифференцированы организмом и в языке меньше слов их описывающих.

4. Актуализация чувств и эмоций.

«Отвори двери чувств. Почувствуй даже ползанье муравья. Тогда придет ЭТО».

Виджняна Бхайрава тантра

Данную медитацию. можно практиковать в любое время и в любом месте. начинать лучше с явных, сильных чувств и эмоций. Каждый раз, когда Вы испытываете такие чувства произнесите: «Я испытываю чувство… (гнева, радости, недовольства, раздражения, веселья и т.)*. При этом постарайтесь отслеживать данное чувство как сторонний, невозмутимый наблюдатель,

но ни в коем случае не пытайтесь подавлять или сдерживать его, напротив дайте ему спокойно проявиться. В этом случае Вы с удивлением заметите, что спустя некоторый промежуток времени чувство ослабеет и исчезнет, так как энергия его вызывающая выходит из Вас наружу.

*Примечание. В процессе медитации ни в коем случае не применяйте формулировки типа: «Я гневен. Я весел и т.д.», так как такие формулировки могут привести к «прилипанию» чувства.

Андрей Сафронов пишет: «При регулярных занятиях постепенно начинают восприниматься все более тонкие и слабые чувства. Актуализируйте их. Практика данной медитации препятствует вытеснению чувств на подсознание и способствует их отреагированию»*.

*Примечание: о других медитациях этой группы, а также о множестве замечательных техник работы с сознательным и бессознательным подробнее можно узнать из работы Андрея Сафронова «Психология духовного развития».

Медитация на освобождение внутреннего животного.

Принцип действия этой медитации основан на том, что глубинные слои подсознания реагируют на различные ситуации в соответствие с опытом, полученном на животном уровне.

Техника. В течении некоторого времени издавайте звуки, присущие различным животным: помяукайте, полайте, помычите, прокукарекайте и т.д. Постарайтесь, чтобы издаваемые звуки были максимально естественны. Медитацию можно считать успешной, если звуки начинают

идти как бы изнутри, а не от ума. В этом случае продолжайте выполнять упражнение до появления чувства приятной усталости, опустошенности. Закончить эту медитацию желательно Шавасаной.

Медитация на разотождествление (приводится по работе А. Сафронова «Психология духовного развития»).

Цель настоящей медитации состоит в том, чтобы почувствовать свое внутреннее «Я».

Актуализируйте свое физическое тело, сосредоточтесь на нем. Осознайте , что это тело принадлежит Вам, со всеми его частями, достоинствами и недостатками. Это Ваше тело, Вы можете управлять им, но вы не есть ваше тело. Сосредоточтесь на дыхании. Воздух входит и выходит, но Вы Не Есть Дыхание. Актуализируйте чувства и эмоции, осознавая, что это Ваши чувства и эмоции, они принадлежат Вам, но Вы Не Есть Ваши Чувства. Актуализируйте мысли, осознавая, что Вы Не Есть Ваш Мыслительный Процесс. Таким образом последовательно разотождествляйте себя со всеми психическими процессами, до тех пор, пока Вам не удастся достичь ощущения «Я», с которым нельзя разотождествиться и единственный функцией которого является просто «Быть».

«Внутренний наблюдатель» (приводится по работе А. Сафронова «Психология духовного развития»).

Это более сложная форма медитации на «Разотождествление». Сложность состоит в том , что нужно научиться не терять достигнутого состояния «Я» в бытовых жизненных ситуациях, более того использовать внутреннее «Я» как

наблюдателя наблюдающего за Вашими действиями, эмоциями, мыслями, а также за реакциями окружающих Вас людей и предметов. Описываемое состояние и есть состояние осознанности к которому призывали ведущие Учителя нашего времени. Легче всего практиковать данную медитацию в ситуациях, не имеющих эмоциональных нагрузок. В дальнейшем следует выбирать более сложные и опасные для Вас ситуации.

Для того чтобы освоить медитацию «Внутренний наблюдатель» проделайте описанные выше упражнения на актуализацию, сохраняя состояние «Я».

Медитация «Перепроигрывание» ситуации (по А. Сафронову).

Эта медитация, также как и три следующих, относится к группе техник энергетических «развязок» и отреагирования травмирующих ситуаций. Их можно практиковать как находясь в той или иной асане (в данном случае критерием их эффективности будет исчезновение неприятного симптома или расслабление ранее нерасслаблявшейся группы мышц), так и независимо от практики хатха-йоги.

Эта медитация может служить хорошим дополнением к медитации на расслабление (описание смотрите выше) и может выполнять как одновременно с ней, так и отдельно.

Техника выполнения. Вспомните и актуализируйте травмировавшую Вас психологически жизненную ситуацию. Вызвав у себя состояние внутреннего наблюдателя вернитесь мысленно в ситуацию, попытайтесь более точно воспроизвести ее. Отождествитесь с собой в этой ситуации и проживите ее от начала до конца, со всеми эмоциями сохраняя наблюдение за самим собой. Повторите операцию несколько раз, до тех пор, пока не возникнет чувства облегчения или ощущения, что ситуация больше ас эмоционально не беспокоит. Иногда практикующие эту медитацию впадают в кратковременный сон — все эти признаки говорят о том, что произошло отреагирование ситуации, т. е. ее энергетическая разрядка. Данную медитацию хорошо сочетать с аналитической.

Медитация Отпускание чувств (по А. Сафронову).

Эта медитация похожа на медитацию на расслабление, но основным в ней является не слежение за мышечными симптомами, а актуализированные чувства. Эффект медитации основан на том. что пережитые и актуализированные чувства высвобождаются и уходят.

Техника выполнения. Актуализируйте имеющиеся у вас чувства. Выберите среди них одно и сконцентрируйте на нем внимание. Сосредоточив сознание на физическом теле постарайтесь отследить каким образом это чувство проецируется на него в виде мышечных зажимов, напряжений и т. д. Спокойно наблюдайте за этими физиологическими проявлениями чувства до тех пор, пока вы не почувствуете, что мышечные зажимы и соответствующее им чувство ослабевает и исчезает.

Переведите внимание на другое актуальное для вас чувство и проделайте процедуру еще раз.

Медитация Игра с ситуацией (по А. Сафронову).

Техника выполнения. Вспомните травмирующую Вас ситуацию. Отождествитесь с собой, как участником ситуации, находясь при этом в состоянии внутреннего наблюдателя. Начинайте изменять декорации ситуации, сохраняя при этом ее внутренний стержень. Например, измените время года, погоду, обстановку, внешность участников. Можно попробовать изменить размеры участников, сделав образы наиболее тревожащие вас маленьких размеров, наделяя их гротескными формами, изменить их голоса (например, «заставить» мужчин говорить тоненьким писклявыми голосками) и т.д. Критерием успешности медитации является ослабление чувства тревожности, связанного с ситуацией.

Медитации Ошо.

Здесь приводится всего лишь несколько динамических медитаций, которые были описаны Учителем Бхагаван Шри Раджнишем (Ошо). Относятся они к катарсическим техникам, основанных на непосредственном отреагировании тревожащих чувств и эмоций и не требующих их осознания.

Сообщайтесь с землей.

Как-нибудь попробуйте маленький эксперимент: просто постойте где-нибудь на пляже, рядом с речкой, на солнце, обнаженными, и начните прыгать, трястись, и чувствуйте, как ваша энергия течет через ваши ноги, течет в землю. Тряситесь и чувствуйте, как ваша энергия через ноги уходит в землю; потом, через несколько минут тряски просто стойте тихо, укоренясь в землю, и чувствуйте, как ваши ноги сообщаются с землей. Внезапно вы себя почувствуете очень укорененными, заземленными, солидными.

Вы увидите, что земля сообщается с вами, вы увидите, что ваши ноги сообщаются с землей. Между землей и вами возникает диалог.

Медитация чепухи.

Будучи одни, либо в группе, закройте глаза и начинайте говорить бессмысленные звуки — чепуху. На 15 минут полностью войдите в эту чепуху. Позвольте себе выразить все, что в вас нуждается в выражении.

Выбросите все наружу. Разум всегда мыслит в словах. Чепуха поможет разбить этот образец постоянной вербализации. Не подавляя своих мыслей, вы можете выбросить их — в чепухе. Пусть и ваше тело подобным же образом будет выразительным.

Потом, в течении 15 минут, лежите на животе и чувствуйте себя так, будто погружаетесь в мать-землю. С каждым выдохом как бы погружаетесь в землю, лежащую под вами.

Внутренняя улыбка.

Когда вы сидите и вам нечего делать, просто расслабьте нижнюю челюсть и приоткройте слегка рот. Начните неглубоко дышать ртом. Позвольте телу дышать так, чтобы оно