повредить себе что-нибудь или у вас пропадет желание тренироваться регулярно.
7. Соблюдайте принцип регулярности, желательны ежедневные занятия.
8. Во время занятий прислушивайтесь к своим внутренним ощущениям.
9. Все упражнения, все асаны и пранаямы, выполняйте до дискомфорта.
10. Все упражнения следует делать в состоянии возможно более полного расслабления. Упражнения не должны вызывать усталости.
11. Ориентируйтесь на ощущение УДОВОЛЬСТВИЯ, страдание – это признак неправильного выполнения упражнения, помните о принципе ненасилия.
12. Мысленно представляйте идеальное выполнение упражнения, и если вы настойчивы, то тело подчинится вам.
14. Для многих из нас лучше заниматься по утрам. Исследования показывают, что 75 процентов тех людей, кто занимаются физическими упражнениями в течение года, предпочитают делать их утром, и лишь 25 процентов после работы. Существует слишком много факторов, которые могут помешать занятиям. Тем более, что в конце дня выше усталость.
15. Не расхолаживайтесь! Должно пройти какое-то время, чтобы тренировка стала для вас привычкой. Специалисты отмечают, что это происходит примерно через восемь недель после того, как вы начали регулярно заниматься.
Цитата на полях.
Асаны – согласно Патанджали, «это положение тела, которое удобно и приятно». Некоторые современные практикующие прочитав это определение могут воспринять его как издевательство. Действительно, некоторые позы йоги требуют для своего выполнения немалой ловкости, силы, растяжки, и едва ли могут быть названы «удобными и приятными». Данный парадокс связан с тем, что по видимому во времена Патанджали йоги использовали лишь небольшое количество асан, среди которых не было изощренных, подобно предлагаемых современными школами. Так, в Хатха йога прадипике приводиться перечень из 11 асан для укрепления тела, и 4 медитативных асан. К первой группе относятся: Свастикасана, Гомукхасана, Вирасана, Курмасана, Кукутасана, Уттана Курмасана, Дханурасана, Матсьяасана, Пасчимоттанасана, Маюрасана, Шавасана. Ко второй Сиддхасана, Падмасана, Симхасана, Бхадрасана. Такое ограниченное количество упражнений являлось не следствием неразвитости системы, а четким пониманием, что йога –это не техника для гипертрофированного развития физического тела, асаны на самоцель, а лишь промежуточный инструмент предлагаемый йогой для духовного развития человека. На мой взгляд для нормальной практики йоги, направленной как на поддержание физического здоровья, так и на внутреннюю работы достаточно десятка асан, хотя сам список этих асан будет различным для разных людей, и зависеть от их физических и психологических особенностей.
Асана – это упражнение, в котором управление энергией и физиологическими процессами в организме осуществляется за счет перераспределения натяжений, сжатий и напряжений в теле. Асана может имеет специально обусловленную последовательность входа и выхода, однако обязательно статическое пребывание в позе в течении некоторого времени.
Асана воздействует преимущественно на физическое и эфирное тело, и мало затрагивает эмоциональную сферу человека.
Андрей Сафронов «Йога: физиология, психосоматика, биоэнергетика».
Массаж ног.
Предлагаемый ниже массаж ног предназначен для разогрева и укрепления мышц ног, улучшения подвижности связок и суставов. Выполняется данный массаж ног перед занятиями суставной гимнастикой, гимнастикой для освоения позы «лотоса», выполнением комплексов йоги и всегда в тех, случаях, когда необходимо подготовить ноги к растяжкам.
Начинать массаж ног мужчинам лучше с левой ноги, женщинам — с правой. Исходное положение — сидя на коврике, ноги вытянуты. Вначале массируется одна нога, заем другая.
Перед началом массажа необходимо подготовить руки: размять пальцы, ладони энергично потереть друг об друга.
1. Хорошенько размять пальцы ноги. Поперечный массаж пальцев ноги ладонями обеих рук.
2. Массаж стопы:
а) поглаживать и растирать стопы в продольном направлении;
б) с силой продавить точки на поверхности стопы большими пальцами рук (подушечками пальцев). Начинать с пальцев ног и затем массировать середину стопы и пятку.
в) вновь выполнить поглаживания и растирания.
3. Продольный массаж пальцев.
Установить ногу на пятку. Большими пальцами рук массировать пальцы ног со стороны ногтей в продольном направлении от концов к основаниям. Можно выполнить массаж каждого пальца в отдельности.
4. Массаж подъема стопы.
Установить ногу на пятку. Круговыми движениями массировать подъем стопы, от пальцев к лодыжкам и выше.
5. Массаж лодыжек.
Ладонями обеих рук круговыми движениями массировать область лодыжек. Ребрами ладоней рук можно растереть углубление под лодыжкой (желательно это делать острожной, чтобы не задеть находящиеся рядом лимфоузлы.
6. Массаж голени.
Растирание голени ладонями рук спиралеобразными движениями снизу вверх. Затем похлопывания голени, и снова поглаживания.
а) поглаживание;
б) выжимание икры ладонями рук снизу вверх.
в) поглаживание;
г) потряхивание расслабленных икроножных мышц;
д) поглаживание.
е) похлопывание;
ж) поглаживание.
8. Массаж колена.
Круговыми движениями рук растереть колено. Можно обхватив колено руками сдвигать колено влево-вправо. Покалачивать колено не рекомендуется (считается, что колени являются самой «капризной» частью ног. Под коленом массаж не делаются (там находятся лимфоузлы).
9. Массаж бедра:
а) поглаживание и разминание бедра;
б) выжимание мышц бедра, делать с усилием, так как эти мышцы с трудом прорабатываются. Выполнить сверху, сбоку и снизу.
в) поглаживания;
г) потряхивание мышц бедра.
д) поглаживание;
е) покалачивание;
ж) поглаживание.
11. Массаж ягодицы.
Круговыми движениями поглаживать и разминать ягодичную мышцу одноименной рукой.
Противопоказания.
Очень осторожно необходимо делать массаж ног при тромбофлебите.
Цитата на полях.
Основное различие между упражнениями йоги и обычными физическими упражнениями состоит в том, что последние для своего выполнения требуют большого физического напряжения, а упражнения йоги, наоборот, отказываются от движений, требующих большого физического напряжения, т.к. результатом их является выработка в мышечных волокнах большого количества молочной кислоты, что приводит в конечном счете, к усталости.
Свами Вишну-девананда.
Гимнастика для освоения позы лотоса.
Перед выполнением этой гимнастики необходимо обязательно выполнить массаж ног. В обязательном порядке выполняется эта гимнастика перед занятиями суставной гимнастикой и перед выполнением комплексов йоги. Рекомендуется заниматься данной гимнастикой ежедневно, можно даже совмещать ее выполнение с просмотром фильмов и телевизионных передач. Выполняется гимнастика в положении сидя, дыхание спокойное размеренное.
Внимание: поначалу эту гимнастику делать как можно осторожнее, чтобы не растянуть мышцы. Помните о постепенности.
1. Сидя, ноги в стороны. Наклоны к прямым ногам, поочередно, а затем обхватив стопы руками наклоны головой к полу (Рис. 1). Ноги не сгибать.
2. Приподнять одну ногу, одноименную руку провести под колено, противоположную руку положить чуть выше подъема ноги. Вращение стопой в одну и другую стороны. Тоже самое для другой ноги.
3. Согнуть ногу в колене, обхватить стопу руками и подтягивать ее руками к груди (Рис. 2). Тоже самое другой ногой.
4. Прижать бедро к груди противоположной рукой, одноименной рукой взять ногу за верхнюю часть стопы и удерживая бедро у груди, выпрямлять ногу насколько это возможно (Рис. 3). Вторую ногу, лежащую на полу не сгибать.
5. «Бабочка». Приложить стопу к стопе. Стараться развести колени как можно больше в стороны, не отрывая стоп друг от друга. В идеале — колени лежат на полу (Рис. 4). Можно помогать руками, но не переусердствуйте.
Варианты:
1) наклоны вперед из позы «бабочки»;
2) подтягивать соединенные подошвы то ближе, то дальше от корпуса.
6. Одна нога лежит прямая на полу, вторую согнуть и стопу положить на бедро выпрямленной ноги, стараясь, чтобы колено было направленно вниз. Наклоны к выпрямленной ноге (Рис. 5). Затем все тоже самое, но поменять ноги.
Упрощенный вариант: согнутую ногу кладем не на бедро, а на пол так, чтобы пятка была в области промежности.
7. Выпрямленные ноги вместе. Наклоны к ногам (Рис. 6).
Предложенную гимнастику можно дополнить и другими известными вам упражнениями на растяжение.
Позы для сидения (медитации).
Очень многие упражнения в йоге, в том числе и медитации, выполняются в положении сидя. В йоге существует довольно много «сидячих» поз, но основных – четыре – Сукхасана, Сиддхасана, Ардхападмасана и Падмасана. Ниже приведено описание этих поз.
Сидя «по-турецки» или Сукхасана (легкая поза) (Рис. 7).
Важно в этой позе держать голову, шею и туловище без отклонений от прямой линии – натянутая струна.
Эта поза используется в том случае, если нет достаточной гибкости для того, чтобы сидеть в «лотосе» или «полулотосе», для медитаций, созерцания, дыхательных упражнений.
2. Сиддхасана (поза знатока).
И.П. (исходное положение) — Сесть прямо, с вытянутым вверх позвоночником.
Т.В. (техника выполнения) — Согнув левую ногу, положить ее ступню так, чтобы она пяткой упиралась в промежность. Ступню правой ноги положить сверху на ступню левой ноги так, чтобы не ощущалось никаких неудобств (Рис. 8). Следить чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Находиться в этой асане можно от нескольких секунд до нескольких десятков минут. Периодически менять положение ног (другая нога сверху).
Сиддхасана считается одной из важнейших асан. Она очень благотворно действует на нервную систему, улучшает кровоснабжение в области таза, восстанавливает равновесие многих физиологических процессов в организме.
3. Ардхападмасана («полулотос»).
И.П. — Сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником.
Т.В. — Ступни ног лежат свободно: верхняя — на бедре противоположной ноги, нижняя под бедром (Рис. 9). Следить чтобы позвоночник находился в вертикальном положении. Время пребывания в позе не ограничено. Периодически менять положение ног (другая нога сверху).
4. Падмасана (поза «лотоса»).
И.П. — Сидя прямо, с вытянутым вверх позвоночником.
Т.В. — Сгибая правую ногу в колене, взять руками ступню и положить ее на левое бедро, выворачивая подошву вверх. Правое колено прижать к полу. Затем согнуть левую ногу в колене, взять ступню и положить на правое бедро, также выворачивая подошву вверх (Рис. 10). Держать спину, голову и шею прямыми. Время пребывания в асане неограниченно.
Осваивать позу лотоса нужно очень осторожно. Обычно на ее освоение уходит от нескольких недель до нескольких месяцев (ниже будет приведена гимнастика для освоения позы лотоса).
Это одна из основных асан в йоге. Оказывает самое разностороннее воздействие. Успокаиваются нервная система, внутренние органы, восстанавливаются динамическое равновесие всех сил организма. Исчезает скованность в коленях и лодыжках, укрепляется спина.
Считается самой оптимальной позой для медитаций. Приводит организм в энергетическое равновесие.
Динамические упражнения (Суставная гимнастика согласно традиции Гуру Ар Сантэма.
Мышечно-суставная гимнастика — это гимнастика для мышц, связок, сосудов, суставов и нервной системы.
Комплекс мышечно-суставной гимнастики оздоравливает организм, развивает гибкость, делает тело красивым, позволяет человеку развиваться гармонично, закладывает основу для дальнейшего физического и духовного развития. Регулярные занятия физическими упражнениями мышечно-суставной гимнастики воспитывают волю и уверенность в себе.
Гимнастика дает необходимую человеку дневную мышечную нагрузку, укрепляет мышцы спины, тела, живота, предупреждает возникновение жировых отложений, укрепляет и разрабатывает суставы, освобождает их от отложения солей, укрепляет костную систему, делает гибким позвоночник. Способствует укреплению и восстановлению нервной системы, излечивает болезни щитовидной железы, омолаживает весь организм. Укрепляет и совершенствует подвеску мозга, тренирует вестибулярный аппарат, улучшает синхронность движений.
Кроме того, гимнастика дает и психологический эффект: повышает активность, дает прилив бодрости, устраняет хандру и меланхолию, повышает настроение, жизненный тонус человека и его потенцию.
Упражнения комплекса выполняются на голодный желудок (не ранее, чем через 2-3 часа после приема пищи), утром (это не самое лучшее время для комплекса), в течение дня или вечером, но не позднее, чем за час до сна. Через 20-30 минут после выполнения гимнастики можно покушать.
Упражнения выполняются лицом на север, выражение лица спокойное, удовлетворенное. Чтобы лучше сосредоточиться, глаза при выполнении упражнений надо закрыть. Все мышцы, не участвующие в упражнении, должны быть расслаблены. Дыхание только через нос. Там, где
