это не оговорено особо, дыхание произвольное, спокойное.

Нагрузку в упражнениях можно дозировать как количеством повторений, так и поэтапным усложнением некоторых упражнений по мере освоения комплекса.

В упражнениях, выполняемых сидя, нагрузка регулируется способом посадки корпуса в исходном положении. При выполнении упражнений сидя на стуле с посадкой на полное сидение (спина не касается спинки стула) — нагрузка минимальная, при посадке на край стула — нагрузка увеличивается. При выполнении этих же упражнений на полу — нагрузка максимальная.

Упражнения комплекса построены на чередовании напряжения и расслабления мышц. При выполнении упражнений необходимо следить за правильной осанкой — при прямом положении корпуса шея, спина и голова должны составлять одну прямую линию.

Выполнять комплекс могут и взрослые и дети. Для детей до 16 лет занятия следует проводить с учетом особенностей детского организма (сокращение времени занятий, дозирование нагрузки, использование игр и т.д.). Людям с ослабленным здоровьем — при гипертонии, гипотонии, при заболеваниях суставов, щитовидной железы и т.п. — делать упражнения надо осторожно (особенно вначале), в замедленном темпе, руководствуясь своим самочувствием.

Пожилым людям и тем, у кого слабое здоровье можно начинать освоение суставной гимнастики с выполнения нескольких упражнений, постепенно увеличивая их количество и нагрузку.

На первых порах изучения комплекса суставной гимнастики, упражнения целесообразно выполнять перед зеркалом с открытыми глазами.

При всей кажущейся простоте предлагаемого комплекса выполнение этих упражнений дает разностороннюю и полноценную нагрузку на организм. Результаты занятий будут зависеть от вашего внимания, упорства и настойчивости. Упражнения комплекса желательно выполнять ежедневно. Вначале на выполнение всего комплекса у вас будет уходить 1,5 часа, затем — 1 час, а после усвоения комплекса все упражнения можно выполнять за 20-40 минут. По мере надобности после каждого упражнения можно сделать несколько очистительных дыханий.

При выполнении комплекса следите за тем, куда вы направляете свое сознание. Сознание обычно направляется на работающие мышцы и органы. При выполнении движений кистями и стопами направляйте сознание на работающие суставы лодыжек и запястий, при движениях головой — на область шеи, при изгибах корпуса — на позвоночник.

Перед выполнением суставной гимнастики рекомендуется выполнить массаж ног и комплекс разминочных упражнений названных «Гимнастика для освоения позы лотоса».

1 ЧАСТЬ.

Выполняется из положения сидя (на коврике или на стуле). Целый ряд упражнений этой части выполняется из положения “вывешивания”. “Вывеситься” означает в положении сидя вытянуть вперед прямые руки и ноги таким образом, чтобы ноги по всей своей длине — от бедер до икр и пяток — не касались пола (Рис. 11). Опора на коврик или на стул в таком положении сидя осуществляется только лишь за счет костей таза. При этом мышцы брюшного пресса напряжены и поддерживают равновесие всего тела.

При выполнении упражнений держаться прямо, шея, спина и голова составляют одну линию. Лицо спокойное, удовлетворенное, глаза закрыты, дыхание через нос, внимание направлено на выполнение упражнения. Темп выполнения упражнений — переменный.

1. Движение кистей и стоп вверх-вниз.

Вывеситься. Стараясь держать прямые руки и ноги неподвижно, начать одновременные движения кистями рук и стоп вверх, направляя ладони и носки вверх, в потолок, и затем вниз, стараясь направить ладони и носки по направлению к полу. Движения делать энергично, до упора. Делать 5,10,15,20,25 движений, считая движение вверх-вниз за одно движение.

Варианты:

1) правые кисти и стопы — вверх, левые — вниз,

2) кисти — вверх, стопы — вниз,

3) правые кисти и стопы — навстречу, левые — врозь,

4) растопырить пальцы рук.

2. Движения головой вверх-вниз.

Выполняется из положения сидя (Рис. 12). Энергично, с усилием забрасывать голову вверх, направляя затылок к спине, и вниз, стараясь достать подбородком груди. Начинать с медленных движений. Делать до 25 движений, считая движение вверх-вниз за одно движение. На первых порах упражнение делать осторожно (особенно при остеохондрозе, гипертонии).

Вариант: делая наклоны вверх-вниз, слегка наклонять голову то к одному, то к другому плечу.

3. Повороты кистей и стоп влево-вправо.

Вывеситься. Стараясь сохранить неподвижное положение вытянутых вперед рук и ног, начать одновременные движения кистей рук и ступней вправо, поворачивая до упора вправо обе кисти и обе стопы, и затем влево, поворачивая влево кисти и стопы также до упора. Руки и ноги прямые, движутся только кисти и стопы, все остальное неподвижно. Движения делать энергично. В одном упражнении делать до 25 движений, считая движение влево-вправо за одно движение.

Варианты:

1) стопы — вправо, кисти — влево;

2) стопы — внутрь, кисти наружу;

3) пальцы рук растопырить.

4. Наклоны головы к плечам.

Выполняется из положения сидя. Энергично наклонять голову то к правому, то к левому плечу, стараясь коснуться плеча ухом. Следить, чтобы плечи не поднимались. Делать до 25 движений. Вначале делать осторожно, постепенно добиться резкого бросания головы. Темп переменный, начинать упражнение медленно, затем убыстрять движения, меняя темп, заканчивать медленно.

Вариант: выполнять наклоны головой к плечам, несколько заваливая голову назад.

5. Вращение кистей и стоп.

Вывеситься. Кистями рук и стопами ног одновременно начать делать вращательные движения как бы по циферблату. Обе кисти и обе стопы вращаются в одну сторону. Затем поменять направление вращения. Делать в каждую сторону до 25 круговых движений.

Варианты:

1) кисти — вправо, стопы — влево;

2) кисть и стопа правой стороны вращаются в одну сторону, кисти и стопы левой стороны — в другую;

3) кисть правой руки и стопа левой ноги вращается в одну сторону, кисть левой руки и стопа правой ноги — в другую сторону.

6. Повороты головы влево-вправо.

Из положения сидя делать энергичные повороты головы влево-вправо до упора. Делать до 25 раз, считая поворот влево-вправо за один раз. Вначале упражнение делать осторожно. Добиться быстрых движений.

7. Ладушки.

Вывеситься. Вытянутые вперед ноги соединить друг с другом то подошвами, поворачивая стопы навстречу друг другу, то лодыжками, разворачивая подошвы в противоположную сторону. Руки в это время вытянуты вперед, пальцы рук проделывают энергичные движения, как бы разминая большие куски пластилина. Делать до 10 раз, считая касание лодыжками и касание ступнями за 1 раз. Затем постучать стопами и лодыжками друг о друга.

8. Перекатывание головы.

Из положения сидя совершать круговые движения головой, как бы перекатывая ее по плечевому поясу. Шея при этом движется по поверхности воображаемого конуса с максимальным углом при вершине, у основания шеи. Нос описывает окружность как можно большего радиуса. Начинать движение медленно, постепенно наращивая темп. Перекатывания делать сначала в одну сторону, затем в другую. Выполнять до 25 перекатываний в каждую сторону. Вначале делать осторожно.

9. Царапанье.

Выполняется из положения сидя. На вдохе приблизить кисти к плечам, отводя локти назад. Лопатки сошлись вместе. Через широко открытый рот сделать резкий выдох “Ха” выбросить руки с широко расставленными пальцами вперед. На задержке после выдоха совершать энергичные маховые движения вытянутыми вперед руками вверх-вниз, как бы царапая расставленными пальцами пространство перед собой (Рис. 13). Руки при этом сильно напряжены. На этой же задержке выдоха приостановить маховые движения рук, вытянуть руки и ноги вперед (лучше вывеситься) и с усилием выполнять царапающие движения пальцами рук и ног, удерживая выпрямленные руки и ноги в неподвижном положении. Выполнять с большим усилием.

Выполнять 3-5 раз.

10. Змеиные движения.

Делать круговые движения головой в горизонтальной плоскости. Подбородок перемещается параллельно полу, нос смотрит только вперед. Сначала в одну сторону, затем в другую. По 8-10 раз в каждую сторону.

11. Петушиные движения.

Делать клевательные движения головой в горизонтальной плоскости в последовательности вперед-назад, вправо-назад, вперед-назад, влево-назад, вперед-назад и т.д. Подбородок движется параллельно полу. Сделать 8-10 таких движений.

12. Восточный танец.

Переплести руки над головой. Сохраняя вертикальное положение головы, перемещать голову влево-вправо в плоскости плечевого пояса. Голову не наклонять. Руки перемещаются в сторону, противоположную движению головы. Сделать 8-10 таких движений.

Варианты:

1) по два раза в каждую сторону,

2) по три раза в каждую сторону.

13. Выкруты рук.

Вытянуть руки перед собой. Перекрестить руки, повернуть ладони навстречу друг другу и переплести пальцы рук. Поворачивать переплетенные ладони по направлению вниз-к себе-вверх до положения, в котором ладони будут направлены вверх (Рис. 14). В этом положении задержаться. Постараться ослабить, а потом и совсем устранить напряжение и болевые ощущения в руках. Затем вернуть руки в первоначальное положение. Поменять местами положение рук и повторить упражнение. Выполнить 5-7 раз.

14. Сжатие пружины.

Поставить локти на стол (при выполнении сидя за столом) или на расставленные колени (при выполнении сидя на стуле или на коврике). Предплечья расслаблены, расположены вертикально. Ладони смотрят друг на друга. Правая ладонь медленно сжимает воображаемую пружину, лежащую на столе (Рис. 15). Сжатие происходит с большим усилием. Когда правая рука доходит до поверхности стола, поднимает ее в исходное положение. Теперь правая рука смотрит вверх, левая рука с напряжением сжимает пружину. При сжатии пружины напрягаются обе руки, брюшной пресс, плечевой пояс и грудь. Шея расслаблена. При возвращении и И.П. рука расслабляется. Дыхание произвольное, но возможно и выполнение на задержке. Повторить 5-10 раз.

Вариант: пружины сжимают две руки одновременно.

15. Вращение предплечьями (Плавание).

Поставить локти на стол или на раздвинутые колени на расстоянии шире плеч. Вращать предплечьями, делая вращательные (плавательные) движения. При движении пальцев рук под подбородком спина прогибается, живот втягивается. При движении кистей вперед — спина выгибается. Спина, грудь, живот движутся волнообразно. Проделать плавательные движения сначала в одну сторону (вперед), затем — в обратную сторону (назад). Когда кисти проходят под подбородком, ладони смотрят вниз одна под другой. При последующем движении кисти разворачиваются ладонями вверх. Всего 10-15 движений в каждую сторону.

16. Вращение плечами.

Ладони лежат на коленях. Не отрывая ладоней, выполнять круговые движения плечами вперед, а затем назад. В каждую сторону делать до 30 движений.

Вариант: выполнять вращение одним плечом вперед, другим назад.

17. Наклоны к точке.

И.П. — “Поза рыбака”(Рис. 16).Руки расположены на коленях пальцами внутрь. Выбрать на полу между стопами точку. Наклонять правое плечо по направлению к этой точке. При этом подбородок движется к плечу. (Рис. 17). Максимальный наклон и вернуться в исходное положение. То же самое проделываем левым плечом. Всего 2-4 раза, считая за 1 раз движения правым и левым плечом.

Варианты:

1) наклоны правым и левым плечом делаются на задержке дыхания после вдоха (выдоха);

2) по мере освоения суставной гимнастики все упражнение целиком делается на задержке (сначала на задержке вдоха, затем — выдоха).

18. Наклоны к двум точкам.

Выбираем на полу прямо перед собой уже не одну, а две точки. Они расположены на ширине плеч. Правое плечо и одновременно подбородок наклоняем к правой точке. При этом правый локоть идет вперед. При достижении точки правый плечевой сустав и подбородок касаются друг друга. Затем возвращается в исходное положение и производим наклон левым плечом к левой точке. Делать 2-4 раза.

Варианты

1) наклоны правым и левым плечом делаются на задержке дыхания после вдоха (выдоха);

2) по мере освоения суставной гимнастики все упражнение целиком делается на задержке