(сначала на задержке вдоха, затем — выдоха).

19. Наклоны к коленям (Бутерброд).

Сесть прямо, ладони на коленях пальцами внутрь. Колени развести в стороны. Ноги расставлены под прямым углом. Делать наклоны туловищем попеременно в сторону каждой ноги, при этом рука сгибается в локтевом суставе. Локоть завести вперед и, наклоняясь, сложить предплечье и плеча, стараясь опустить их за колено. Рука как бы является продолжением ноги. Ягодицы от стула не отрывать. Делать 3-5 раз в каждую сторону.

Варианты:

1) наклоны делать на выдохе, в позе стоять на задержке;

2) то же, но наклоны делать на вдохе.

20. Открывание пневматических дверей.

Сесть или встать прямо, руки перед грудью ладонями друг к другу с небольшим смещением. Сделать вдох. На задержке с усилием вести открытые ладони навстречу друг другу, как бы открывая двери вагона метро. При движении руки напряжены. Когда ладони поравняются, продолжать движение дальше до упора (Рис. 18). Затем поменять руки и снова выполнить движения открывания дверей. Возвращать руки быстро, но плавно, при этом научиться мгновенно расслаблять руки. Делать 2-4 раза, считая за один раз открывание дверей с переменой положения рук.

Варианты:

1) делать движения открывания дверей на задержке после вдоха;

2) руки перед грудью, ладони и пальцы соединены, предплечья на одной прямой давят друг на друга с большим усилием, как бы двигая поршень влево и вправо.

21. Толкание ядра.

Встать прямо, руки вдоль туловища. На вдохе ладонь правой руки отвести к плечу, плечо отвести назад. На задержке с большим усилием очень медленно производить движения, повторяющие движения спортсмена, толкающего ядро. Во время движения одной руки другая рука расслаблена. Лицо обращено к ладони, толкающей ядро. Когда рука, толкающая ядро, полностью выпрямится, зафиксировать это положение и задержаться в нем несколько секунд (Рис. 19). Корпус при этом максимально развернут влево. Затем выполнить толкание ядра левой рукой. Делать 3-5 раз, считая движения правой и левой рукой за 1 раз.

22. Отодвигание стен и потолка.

Двумя руками из положения сидя или стоя с усилием выполнять раздвигающие движения в стороны, как бы отодвигая от себя воображаемые стены (Рис. 20). Руки движутся медленно, с напряжением до полного распрямления. При возвращении в И.П. — расслабить руки. Выполнить 2 раза. Затем обоими руками отодвигаем воображаемую стену от груди прямо перед собой (Рис. 21). Повторить 2 раза. После этого выполнять отодвигающие движения ладонями вверх, как бы поднимая над собой потолок (Рис. 22). Повторить 2 раза.

Вариант: делать упражнение на максимальной задержке дыхания.

23. Потягивание (Мюнхгаузен).

В положении сидя вытянуть руки вверх, переплести пальцы над головой в замок. Энергичными движениями рук стараться как бы оторвать себя от сиденья: вправо, вверх, влево (Рис. 23). При потягивании рук влево от сиденья отрывается правая ягодица, при потягивании вправо — отрывается левая ягодица. За один раз считается последовательность движений руками вверх-влево-вверх-вправо. Заканчивается вертикальным потягиванием. Делать 3-5 раз.

Варианты:

1) выполнять на максимальной задержке после вдоха,

2) руки не в замке, а давят ладонями друг на друга и тянутся вверх (“поза дерева”).

24. Скручивание.

(Выполняется спиной на север).

В положении сидя положить одну руку на колено, другую завести за спину. Ведя тыльной стороной ладони по поясу, стараться повернуть вслед за ней весь корпус вертикальной оси позвоночника как можно сильнее. Голову поворачивать вместе с корпусом, глаза закрыты. В положении, когда голова и корпус повернуты до упора, задержать движение (Рис. 24). Оставаться в этом положении несколько секунд, стараясь полностью расслабиться. Дыхание свободное. Затем выполнить поворот корпуса и головы в другую сторону. Выполнить упражнение 2-3 раза, считая поворот влево и вправо за один раз.

Варианты:

1) в скрученном положении находиться на максимальной задержке после выдоха;

2) (на втором курсе): в позе находиться на задержке после вдоха.

25. Боковые наклоны.

В положении сидя соединить руки за спиной, взявшись за локти. Предплечья к спине не прижимать. С выдохом делать наклоны в сторону, не отрывая ягодицы от пола (Рис. 25). Делая наклон, мысленно стараться увидеть противоположную ножку стула. В положении максимального наклона задержаться на несколько секунд. Со вдохом возвратиться в И.П. и сделать такой же наклон в другую сторону. Делать упражнение 2-3 раза, считая наклон вправо-влево за один раз. Дыхание свободное.

Варианты:

1) наклон с выдохом, стоять на задержке, задержка максимальная, возвращаться на вдохе,

2) все упражнение делать на задержке дыхания.

26. Тещин язык.

И.П. — сидя. Переплетая пальцы, обхватить ладонями затылок. Сделать вдох. С выдохом медленно и с напряжением наклонять голову руками к груди и, продолжая наклон, медленно сгибать спину позвонок за позвонком, стараясь достать макушкой до пола (Рис. 26). Со вдохом медленно и также с напряжением возвратиться в исходное положение. При отложении солей в позвоночнике — делать осторожно. Выполнять 3-5 раз.

2 ЧАСТЬ.

27. Ножницы.

Прямыми руками и ногами в горизонтальной плоскости выполнять маховые движения влево-вправо вперехлест (Рис. 27). Затем движения прямыми руками и ногами вверх-вниз (Рис. 28). Темп движений менять. Делать по 8-10 раз в горизонтальном и вертикальном направлении.

28. Стройные ноги.

Встать прямо, стопы вместе, ноги во всех точках касаются друг друга. Руки свободно опущены. Шея, спина, голова составляют одну прямую линию. Туловище, руки расслаблены.

Подниматься и опускаться на носки, пружиня и качаясь так, чтобы пятки только чуть-чуть касались пола. Дыхание свободное, глаза закрыты, лицо спокойное, удовлетворенное. Делать 25-100 раз (до утомления в икрах).

29. Футбол.

Встать прямо. Выполнять разнообразные удары по воображаемому мячу. Удары резкие, с оттяжкой. Темп ударов — переменный. Сначала стоя на одной ноге, затем — на другой ноге. Делать от 10 до 25 ударов по мячу каждой ногой. После этого выполнять прыжки на одной ноге и одновременно удары по мячу другой ногой. Затем сменить ногу и продолжать упражнение. Делать 10-25 прыжков на каждой ноге. Затем — прыжки на двух ногах, вверх как можно выше. Отскакивать от пола как мячик. Лицо довольное. 10-25 прыжков.

30. Каратэ.

Поочередно обеими ногами наносить удары пятками вперед, прямо перед собой по воображаемому противнику, имитируя удары каратэ. 8-10 ударов каждой ногой. Затем удары ногами вбок поочередно каждой ногой. Выполнить 8-10 ударов в левую и в правую стороны. Затем удары ногами назад, также по 8-10 ударов каждой ногой. Удары выполнять резко, стараясь расслабляться в промежутках между ударами. Темп ударов менять.

31. Махи ногами.

Встать прямо. Вытянуть руки прямо перед собой ладонями вниз. Руки можно развести чуть в стороны. Делать махи прямыми ногами с доставанием носками ладоней вытянутых рук. Делать 5-15 раз каждой ногой.

Варианты:

1) выполняя махи, делать касания носком ноги одноименной и противоположной ладони,

2) развести руки в стороны пошире, выполнять махи ногами вверх-в стороны.

32. Наказание.

Перешагивая на месте с ноги на ногу, делать резкие движения свободной ногой назад, стараясь производить удар пяткой по ягодице. Ноги полностью расслаблены. Удары — хлесткие. Колени вперед не выдвигать. Выполняя по 5-25 ударов каждой ногой.

33. Укрепление груди.

Встать прямо, вытянуть прямые руки перед собой. Пальцы правой руки положить на левую ключицу, пальцы левой руки — на правую. Большой, указательный и средний пальцы собраны в щепотку в ямке у плеча. На вдохе развести локти в сторону, расправить спину. На выдохе — соединить их друг с другом, спину округлить. При этом локти все время остаются на одном уровне (на уровне плеч). Движения делать с большим напряжением. Выполнить 2-5 раз. Затем сменить положение рук (сверху уже другая рука). Выполнить также 2-5 раз.

34. Бокс.

Принять боксерскую стойку (ноги чуть согнуты в коленях, левая нога и левая рука впереди). Выполнить 5-10 легких прыжков, имитируя передвижение боксера по рингу. Затем остановиться и произвести удары попеременно левой и правой рукой по воображаемому противнику. сменить стойку, впереди теперь правая рука и правая нога. Выполнить в этой стойке прыжки, затем бой. Так повторить 2-4 раза. При выполнении упражнения обратить внимание на быстроту, резкость и силу ударов. Темп ударов —переменный, удары выполнять сериями.

Вариант: наносить удары с концентрацией энергии. Проводить энергию через руку, концентрировать ее непосредственно перед кулаком в точке удара. Удары наносить во все стороны, резко.

35. Ходьба на четвереньках.

Опуститься на четвереньки, стараясь держать руки и ноги прямыми (Рис. 29). В таком положении, не сгибая рук и ног, начать ходьбу. Ходьба на четвереньках может выполняться на месте или же в пределах вашего коврика. Ходьба переходит в бег на четвереньках, руки и ноги при этом не гнуть. Выполняя бег, прямые ноги отбрасывать в стороны. Бег переходит в прыжки, условия те же — руки и ноги не сгибать.

36. Ходьба и бег на прямых ногах.

Выполняйте ходьбу на месте, не сгибая при этом ноги в коленях. Корпус остается неподвижным, бедра поднимаются как можно выше. Сделать 10-20 шагов на месте каждой ногой. Наступать на всю стопу с акцентом на пятку. Ходьба на прямых ногах переходит в бег на месте. Бег выполняется также не сгибая коленей. Бег длится 20-30 секунд. Беременным не выполнять.

37. Балетный шаг.

Начинаем ходьбу на месте. При этом ноги сгибаются в коленях, стопы смотрят слегка вовнутрь. Бедра как можно сильнее раскачиваются в стороны — вправо и влево. Носки от пола не отрывать. Грудь вперед, плечами не шевелить. Выполнять в быстром темпе 20-40 секунд.

38. Хула-хуп.

а) Встать прямо, одну ногу чуть выставить вперед, поставить на носок почти перпендикулярно другой стопе, вращать тазом по часовой стрелке и против часовой стрелки, сначала медленно, потом быстро. Затем делать движения тазом вперед-назад, сначала на прямой ноге, затем — в сторону выдвинутой ноги. Сменить ногу и повторить то же самое с другой ногой.

б) встать прямо, стопы параллельно друг другу. Руки на бедрах. Начинаем вращение бедрами и талией, как бы вращая воображаемый обруч. Плечи при этом держать неподвижно. Вращения делаем сначала в одну сторону, затем в другую. Сначала медленно, потом быстро, затем — опять медленно. В каждую сторону делаем по 8-10 вращений. По ходу вращения приседать и возвращаться в стойку, не останавливая кругового движения. Затем делать движения тазом вперед-назад, влево-вправо, оттянув таз назад, а затем выдвинув вперед.

39. Приседания.

Встать прямо, стопы параллельно друг другу. Руки вытянуть вперед. Выполнять приседания, стараясь держать спину прямо. Пятки от пола не отрываются. 8-12 приседаний.

Вариант: приседание на одной ноге (“Пистолет”) (Рис. 30). Вначале можно помогать себе, придерживаясь за спинку стула.

40. Приседания в стороны.

Встать прямо, ноги много шире плеч. Ступни развернуты. Выполнять приседания в стороны, приседая на одной ноге и разгибая при этом другую ногу (Рис. 31). Делать 4-6 раз в каждую сторону.

Вариант (по мере освоения суставной гимнастики): прыжки в позе приседа с широко расставленными ногами. Руки на пояс. При выполнении прыжков не меняя положения ног и корпуса перемещаться влево-вправо.

41. Ходьба на полусогнутых ногах.

Руки на бедрах. На полусогнутых ногах, не