приподнимаясь, выполнять сначала ходьбу, а затем бег. Выполнять в энергичном темпе 30-60 секунд.
42. Ползунок.
Выполнять ходьбу в положении сидя на корточках. Носки проволакиваются по полу. Руки на поясе Выполнять 30-60 секунд.
Выполнять ходьбу в положении присев, руки на поясе. Нога, выполняющая шаг, отклоняется вбок и движется по дуге окружности вприсядку, как у украинских танцоров. Выполнять такую ходьбу в течение 20-40 секунд. Выполняется с улыбкой.
Вариант: одна рука поднята вверх, другая — на поясе.
44. Уголки.
Лечь на спину. Поднять вытянутые ноги на 2 см от пола. Задержаться в этом положении на 5-10 секунд. Поднять ноги на 7 см от пола. Задержаться. Затем на 15 см. Задержаться. На 30 см от пола. Задержаться. На 45 градусов к полу. Задержаться. На 90 градусов к полу. Задержаться, передохнуть в этом положении. Обратное движение ног выполнять в той же последовательности с теми же задержками.
45. Велосипед.
Лежа на спине поднять обе ноги вверх. Выполнять ногами движения, имитирующие работу педалями при езде на велосипеде (Рис. 32). Темп движений — переменный. Выполнять вращения педалями сначала в одну сторону, затем в другую. Все упражнения делать 30-60 секунд.
Лечь на спину, сгруппироваться (“согнуться калачом”), подтянув оба колена к подбородку и обхватив руками лодыжки (Рис. 33). Выполнить качания на округлой спине вперед-назад. Всего 8-12 качаний.
47. Закидывание ноги.
Лежа на спине вытянуть ноги вместе. Руки прямые, лежат на полу перпендикулярно туловищу. Поднять одну ногу в вертикальное положение и опустить ее на пол через другую ногу, не сгибая в колене. Поставить ее большим пальцем на пол так, чтобы ноги составляли прямой угол. Лопатки от пола не отрывать. В позе зафиксироваться, расслабиться. Держать позу до усталости. Повторить другой ногой. Так 2-4 раза.
48. Свисание со стула.
Лечь на стул или лавку так, чтобы край стула проходил посередине спины. Руки, лопатки, голову свесить со стула вниз. Руки за головой прямые, пальцы рук можно соединить. Расслабиться в этом положении, находиться в нем до признаков усталости. Упражнение улучшает осанку. Упражнение вначале делать осторожно.
49. Созерцание.
И.П. — Сидя в лотосе, полулотосе или по-турецки спина прямая, кисти рук лежат на коленях, дыхание свободное, спокойное.
Т.В. — Первая разновидность: необходимо удерживать перед своим мысленным взором произвольно выбранную картинку, стараясь при этом не допускать никаких посторонних мыслей. Нежелательно представлять: огонь, людей и животных, фотографии и рисунки людей и животных, предметы сделанные кем-либо. Лучше всего представлять какой-либо любимый вами пейзаж, кусочек природы, или же что-то сделанное вами своими руками. Можно представлять квадрат приятного, легкого цвета.
Вторая разновидность: вы созерцаете что-то, что происходит в динамике, созерцаете спокойно, стараясь сохранять безэмоциональное состояние. Можно просматривать дорогу из дома на работу, обращая внимание на самые мелкие детали. И, если тогда, когда вы будете идти на работу, все будет совпадать, то можно считать, что у вас появились зачатки видения.
Третья разновидность: необходимо постараться достичь состояния полного безмолвия, не думать ни о чем, не допускать мелькания мыслей. Необходимо достичь состояния пустоты, когда нет ничего вокруг, а есть только пустота.
Выполнять в идеале 10 мин. Поначалу достаточно 1-2-3 минуты, постепенно увеличивая продолжительность выполнения Созерцания.
Цитата на полях.
Все мысли по мере их появления должны пресекаться. Даже мысль о пресечении мыслей должна быть отброшена прочь.
Тот, кто практикует аналитическое созерцание, должен наблюдать, что все обусловленные явления в мире являются непостоянными и находятся в процессе постоянного изменения и разрушения… Ему следует созерцать, что все мыслимое как прошлое есть лишь иллюзия, подобная сновидению, что все что может мыслиться как настоящее есть лишь подобное вспышке молнии и что все, что может мыслиться как будущее, есть лишь подобное облакам, внезапно разгоняемым ветром.
Махаяна шраддхотпада шастра
Шавасана.
Лечь на спину, головой на север, ноги вместе, носки ног развалены в стороны. Глаза закрыты, дыхание спокойное, ровное. Одежда должна быть свободная, лежать лучше на полу (ни в коем случае не в постели), подстелив подстилку или коврик.
Поднять прямые руки за голову, пальцы переплести в замок, потянуться одной ногой, затем другой, затем двумя (носки ног на себя). Затем сжать пальцы рук в кулаки и потянуться одной ногой, затем другой и двумя вместе. После чего медленно напряженные руки опустить вдоль туловища, напрячь все тело и расслабиться.
Постараться ощутить тяжесть в теле, медленно, монотонно проговаривая формулы самовнушения в следующем порядке: тяжелеют пальцы левой руки (женщины начинают с правой руки), кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо. Левая рука тяжелая, очень тяжелая. Тяжелеют пальцы левой ноги, стопа, лодыжки, голень, колено, бедро. Левая нога тяжелая, очень тяжелая. Тяжелеют пальцы правой ноги, стопа, лодыжки, голень, колена, бедро. Правая нога тяжелая, очень тяжелая. Тяжелеет тазобедренный пояс. Обе ноги тяжелые, очень тяжелые. Тяжелеют пальцы правой руки, кисть, запястье, предплечье, локоть, плечо. Правая рука тяжелая, очень тяжелая. Обе руки и ноги тяжелые, очень тяжелые. Тяжелеет плечевой пояс, грудь, живот, поясница, спина. Все тело от шеи и до кончиков пальцев ног и от кончиков пальцев ног до шеи тяжелое, очень тяжелое.
После отяжеления выполняется расслабление в том же порядке, проговаривая те же фразы, но поменяв отяжеление на расслабление. Кроме того сюда добавляется еще и расслабление шеи и головы. Вначале расслабляется шея — впереди и сзади, а затем мышцы головы: расслабляются губы, язык, подбородок отвисает, расслабляются щеки, крылья носа, глаза — веки, брови, ресницы, расслабляется лоб, волосяная часть головы. В конце расслабления произносятся следующие фразы: Все тело от макушки и до кончиков пальцев ног расслабленно, полностью расслабленно. И от кончиков пальцев ног до макушки все тело расслабленно, полностью расслабленно. Каждая мышца, каждая клеточка тела полностью расслабленны.
Проверить все ли расслабленно в теле, проследить, чтобы не было зажимов, закрепощений. Дыхание спокойное, ровное. Произнести фразу: “С каждым днем мне становится все лучше и лучше во всех отношениях”. Затем постараться ощутить чувство полета, невесомости.
Выход из Шавасаны: руки завести за голову, пальцы рук в замок, потянуться одной ногой, другой, двумя ногами вместе, повернуться на один бок и потянуться, на другой бок и потянуться, затем приподнять тело и потянуться вперед к ногам.
Есть и более сложный вариант выполнения Шавасаны. Он состоит из трех этапов. Первый этап описан выше, это расслабление с помощью проговаривания формул самовнушения. Перейдем к описанию второго этапа.
По концепции народной медицины Востока в человеческом теле существуют области, которые являются «выключателями». Если на них сконцентрировать внимание, то расслабляются определенные группы поперечно-полосатой и гладкой мускулатуры. Работа с этими областями и есть второй этап выполнения Шавасаны. Здесь не требуются какие-либо фразы самовнушения, достаточно лишь направить на данную активную область внимание и потом представить, что эта зона становится мягче, «тает», «растворяется». Выделяют 16 основных зон и одну дополнительную: пальцы ног, лодыжки, колени, область половых органов, область ануса, область пупка, локти (дополнительная), область желудка, область сердца, плечи, горло, губы, кончик носа, точка между бровей, середина большого родничка головы, макушка черепа.
На расслабление каждой активной зоны по мере освоения Шавасаны время все больше уменьшается: в среднем оно составляет 15-20 сек (хочется напомнить, что в Шавасане, как и во всем остальном также важен индивидуальный подход, не относитесь к приводимым рекомендациям как к догме). После освоения этого этапа можно перейти к третьей ступени — к энергетическому или праническому расслаблению (под праной в данном случая понимается жизненная энергия).
Методика выполнения третьего этапа: находясь в Шавасане мысленно представить, что энергия медленно поднимается от ног к голове и через точку между бровей «выливается» наружу. Образ энергии рисуется по-разному: в виде волн тепла или холода, «мурашек» и т.п. Опять же — у каждого свое, свой индивидуальный опыт, свой подход. Иногда в процессе выполнения Шавасаны возникает мелкое подергивание мышц, что считается явлением положительным, считается, что энергия «промывает» тело.
Подобное расслабление в Шавасане при последовательном выполнении всех частей в 5 раз более глубокое чем в Аутогенной тренировке. Кроме того, считается, что 10 минут полноценной Шавасаны заменяют 2-3 часа сна.
Примечание: не следует практиковать Шавасану более 45 минут из-за возникающей гипотонии.
Еще один вариант расслабления в Шавасане.
В классической цигун-терапии это один из вариантов достижения гармонии сердца, способствующая возникновению естественной легкости, приятного расположения духа, обретению состояния покоя.
Лечь так же как и в классическом описании Шавасаны. Успокоить все свои чувства и, условно разделив тело по трем линиям, расслабиться, опираясь на эти три линии.
Первая линия (боковая): по обеим сторонам головы — по обеим сторонам шеи — оба плеча — предплечья — локти — запястья — ладони — пальцы обеих рук.
Вторая линия (передняя): лоб — лицевая часть — шея — грудь — живот — бедра — колени — голени — щиколотки — ступни.
Третья линия (задняя): голова — затылок — спина — поясница — задняя часть бедер — подколенные впадины — икры — пятки — ступни.
Расслабление по трем линиям следует начинать с первой; дождавшись полного расслабления (примерно в течение 3-х минут), можно приступить ко второй линии (тоже около 3-х минут), затем к третьей. Каждый раз после расслабления по третьей линии можно проводить концентрацию на расслабление в районе пупка (если есть какое-то заболевание, то можно концентрироваться на очаге болезни) в течение 1 минуты, для того чтобы завершить цикл циркуляции. Если при выполнении этого упражнения чувствуется, что расслабление не достигнуто, не следует волноваться, нужно дать организму возможность идти естественным путем, продолжать расслаблять линию за линией и каждый раз повторять это 1-3 раза.
Шавасана — является одной из основных асан в йоге. Она помогает снять усталость, заснуть в любой обстановке справиться со стрессовым состоянием и побороть апатию. Выполнять Шавасану может любой, даже тяжело больной человек. Регулярная практика в Шавасане подготовит ум к выполнению упражнений для развития психики, обучает концентрироваться.
Упражнения, добавляемые в суставную гимнастику по мере ее освоения.
1. Бег с Капалабхати.
(Выполняется после упражнения N 32 “Наказание”)
Пальцы в Джнани-мудра. Начать бег на месте, ударяя на каждом шагу пяткой по ягодице. Ритм дыхания — как в Капалабхати, на три счета вдох, на один —выдох. Выполнять такой бег в течение пяти минут. Упражнение подготавливает человека к бегу на марафонскую дистанцию.
Сознание: область пупа и солнечного сплетения.
2. Коровья морда.
(Выполнять после упражнения N34 “Бокс”).
Сесть на пятки (между пятками), носки в сторону (Рис. ). Сцепить руки за спиной в замок. Локоть одной руки смотрит вверх, локоть другой — вниз. Меняя руки, выполнить замок то с одной, то с другой стороны.
4. Пранаяма №6.
(Выполнять после упражнения N 39 “Приседания”).
И.П. Стоя, ноги шире плеч, стопы параллельны, руки на бедрах.
Т.В. — Выполнить полный вдох, с выдохом наклониться вперед (Рис. 34), задержка на выдохе. Со вдохом
