обе ноги. Если асана выполняется правильно, вы ощутите, что подъем сводов стоп уравновешен весом, а колено отведенной назад ноги выпрямлено.   Завершается асана вдохом с выпрямлением правой ноги и поворотом стопы вперед. На выдохе в прыжке возвращаемся в исходное положение.

Основной комплекс асан. Вирабадрасана 2 (асана «Интенсивный вывод ног и рук»)

Эффект: стимулирование памяти, работоспособности, стрессоустойчивости.   Исходное положение – стоя, ноги разведены на расстояние 120–150 см. На выдохе поворачиваем правую стопу на 90° вправо, а левую – на 30° внутрь в направлении правой ноги.   Следим за тем, чтобы левая нога оставалась прямой и напряженной. Выдыхая, поднимаем правое бедро вверх так, чтобы в момент сгиба правого колена коленная чашечка не нависала над правой пяткой. В идеале правое бедро должно быть поднято как можно выше и параллельно полу, а правая голень – перпендикулярна. Своды стопы при этом подняты, колени повернуты в противоположные стороны.   На вдохе поднимаем руки до уровня плеч, разведя их в стороны от туловища и одновременно оттягивая до кончиков пальцев – так, чтобы в области подмышек ощущалось напряжение. Голова при этом повернута так, чтобы кисть находилась в обзоре. На следующем выдохе оттягиваем и вытягиваем позвонки вверх, взгляд направлен на пальцы передней руки. Поочередно повторив асану для каждой из сторон, возвращаемся в исходное положение прыжком.

Основной комплекс асан. Вирабадрасана 3 (асана «Птица»)

Эффект: общая гармонизация, поднятие тонуса, снятие психического напряжения.   Исходное положение – стоя. На выдохе вытягиваем вперед руки и туловище так, чтобы грудная клетка оказалась подведенной к правому бедру. Вдыхаем и снова выдыхаем, перемещая вес над правой ногой (руки по-прежнему вытянуты и расположены на одной линии с ушами).   Снова вдохнув, удерживаем равновесие, на следующем выдохе выпрямляем правую ногу – так, чтобы руки, голова, туловище и вытянутая назад нога находились на общей прямой линии параллельно полу.   Завершаем асану на выдохе, сгибая правую ногу и опуская до пола стопу прямой левой ноги. На вдохе распределяем вес тела на обе ноги.

Основной комплекс асан. Парсвоттанасана (асана «Выводы таза»)

Эффект: стимуляция деятельности головного мозга, снижение веса в нижнем поясе.   Исходное положение – стоя. Вдохнув и расправив грудную клетку, заводим кисти за спину, следя, чтобы плечи оставались мягкими. На выдохе разводим ноги на расстояние 120–130 см в стороны.   Вдохнув, поворачиваем левую ногу на 90° влево, а правую – на 60–70° внутрь и влево.   Выдыхая, поворачиваем таз, туловище, плечи, руки и лицо влево. При следующем вдохе напрягаем выпрямленные ноги и поднимаем своды стоп. На выдохе наклоняемся в тазе, держа спину прямо и распределяя вес тела на обе стопы. В завершение асаны поднимаем туловище на выдохе и выпрямляем позвоночник, поворачиваясь в тазобедренном суставе. В исходное положение возвращаемся прыжком.   Основной комплекс асан. Парсвоттанасана (асана «Выводы таза»)

Основной комплекс асан. Сарвангасана 1 (асана «Подъем таза»)

Эффект: улучшение пищеварения, стимуляция работы желудочно-кишечного тракта.   Для выполнения этой асаны понадобятся сложенные одеяла, ровно подложенные под таз, туловище, плечи и руки.   Кладем одеяла у стены, ложимся на них и поднимаем ноги вверх вдоль стены так, чтобы таз касался ее. Голова при этом неподвижно покоится на полу, колени сгибаются до тех пор, пока стопы не достигнут стены. Отталкиваясь от стены, поднимаем таз вверх, добиваясь ровной вертикальной общей линии с плечами.   Прижимая локти к полу, поддерживаем спину кистями, на них опирается таз. Одновременно вытягиваем шею. Отведя ногу от стены, выпрямляем ее под углом, затем отрываем от стены вторую ногу, не теряя равновесия. Дыхание на протяжении выполнения асаны должно быть ровным.

Основной комплекс асан. Сарвангасана 2 (асана «Подъем таза с поворотом»)

Эффект: стимуляция пищеварения, устранение проблем с желудком, общее снижение веса.   Укладываем одеяла возле стены на расстоянии вытянутой руки. Исходное положение – лежа на спине, колени согнуты, стопы приближены к ягодицам, кисти рук упираются в пол. Перемещаем тело вверх, через голову проводя стопы к стене.   Подтягиваем плечи под себя и упираемся в пол локтями. Можно поддерживать руками нижнюю часть спины. Выпрямляем позвоночник, отрываем поочередно ноги от стены, следя, чтобы они сохраняли равновесие. Дыхание должно быть стабильным. Удерживаем асану в течение 2 мин. Завершаем ее, сгибая колени в сторону ушей, выпрямив руки и медленно растягивая позвонок за позвонком в направлении пола.

Основной комплекс асан. Халасана (асана «Поднятие таза с выводом ног»)

Эффект: снятие напряжения, устранение раздраженности, общее снижение веса.   Исходное положение – лежа на сложенных одеялах так, чтобы шея и голова находились на полу, лопатки были подобраны, локти прижаты к туловищу, шея расслаблена. Сгибаем колени, прижимая ладони к полу. Медленно поднимаем туловище вверх, заводя стопы за голову и направляя их к полу. Сведя руки за спиной, выпрямляем их и подтягиваем плечи под себя. Можно, не отводя локти в стороны, поддерживать руками нижнюю часть спины.   Выпрямляем спину, поднимая таз вверх, грудная клетка открыта, ноги выпрямлены, бедра направлены внутрь. На вдохе расслабляем шею и голову. Завершаем асану, положив руки на пол и согнув колени. Медленно опускаем позвоночник, пока спина и стопы не лягут на пол, следя, чтобы голова и плечи располагались на полу, а ноги оставались вытянутыми. Если вы только начинаете заниматься, можно положить под ноги опору.

Основной комплекс асан. Пурвоттанасана (асана «Мостик с выпрямлением»)

Эффект: устранение обвислости живота и бедер, общее снижение веса, интенсификация кровообращения.   Исходное положение – сидя. На вдохе (ладони расположены на полу возле таза, пальцы направлены к стопам) сгибаем колени, перемещая подошвы к полу на расстояние бедер, а голени – вертикально. На выдохе, запрокинув голову, поднимаем туловище и бедра, пока они не окажутся параллельными полу, а позвоночник – вытянутым. Вдыхаем, на следующем выдохе потягиваемся через ноги и поднимаем позвоночник к потолку, удерживая копчик сверху, поясницу – в нейтральном положении, шею – вытянутой. Завершаем асану на выдохе, сгибая колени и возвращаясь в исходное положение.

Основной комплекс асан. Джану Ширшасана (асана «Скручивание вперед»)

Эффект: гармонизация деятельности центральной нервной системы, достижение уравновешенности, снятие раздраженности.   Исходное положение – сидя. На вдохе сгибаем левое колено, подтягивая левую стопу к промежности и отводя правое бедро назад так, чтобы оказаться лицом к правой ноге. На выдохе вытягиваем правую ногу, растягивая ее через пятку, одновременно напрягая и прижимая к полу правое колено. Вдыхаем, на следующем выдохе вытягиваем позвоночник вверх и вперед, перемещая низ живота в направлении правого бедра, стараясь не сутулиться. Удерживаем асану в течение минуты, завершая ее на выдохе.   Основной комплекс асан. Джану Ширшасана (асана «Скручивание вперед»)

Основной комплекс асан. Супта Вирасана (асана «Протягивание копчика»)

Эффект: полное расслабление мышц, достижение состояния покоя.   Исходное положение – лежа, локти и кисти прижаты к полу. На вдохе подтягиваем под себя копчик, следя, чтобы поясница оставалась в нейтральном положении. На выдохе вытягиваем позвоночник, одновременно снижая давление на локти. Выдыхаем, достигнув комфортного положения. Медленно выдыхая, расслабленно лежим на спине с вытянутыми руками.   На каждом последующем выдохе протягиваем копчик в направлении коленей. Завершаем асану, поднимаясь на локтях при нейтральном положении позвоночника.   Основной комплекс асан. Супта Вирасана (асана «Протягивание копчика»)

Основной комплекс асан. Пашимотанасана (асана «Протягивание позвоночника»)

Эффект: улучшение общего самочувствия, придание упругости ягодицам и животу.   Исходное положение – сидя. На выдохе прижимаем колени к полу, вытягиваясь вперед через пятки. На вдохе поднимаем руки верх, протягивая позвоночник. На следующем выдохе поворачиваемся в тазобедренном суставе, руки и туловище протянуты вперед, движение выполняется от поясницы так, чтобы живот перемещался к бедрам. Следим, чтобы позвоночник был выпрямлен, грудная клетка – открыта.   На каждом последующем вдохе ноги напрягаются и вытягиваются, на выдохе – прямой позвоночник тянем вверх и вперед, живот перемещается в направлении бедер. Завершается асана на вдохе поворотом в тазобедренных суставах и поднятием туловища в исходное положение сидя.   Основной комплекс асан. Пашимотанасана (асана «Протягивание позвоночника»)

Основной комплекс асан. Вирасана (асана «Опускание копчика с протягиванием позвоночника»)

Эффект: купирование зажимов в суставах, общее снижение веса.   Исходное положение – сидя на пятках, колени сведены на полу, вес распределен между стопами, плечевые суставы находятся ровно над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз. На вдохе приподнимаем тазовые кости – на выдохе опускаем копчик, вытягивая позвоночник вверх.   Завершаем асану выпрямлением ног.

Основной комплекс асан. Матсиендрасана (асана «Базовое скручивание»)

Эффект: общая сбалансированность фигуры, избавление от излишков веса в нижнем поясе.   Исходное положение – сидя, правое колено согнуто, нога прижата к полу, подошва стопы устремлена вверх. Садимся на правую пятку. Через правое колено переносим левую стопу, направляя ее к полу с внешней стороны правой ноги. Опираясь на кончики пальцев рук, вытягиваем позвоночник вверх, медленно поворачиваясь налево, правая рука при этом укладывается на внешнюю сторону левого колена, а кисть и локоть устанавливаются вертикально. На вдохе поднимаем ребра, на выдохе осуществляем поворот.   Завершаем асану возвращением в исходное положение и повторяем ее в другую сторону.   Основной комплекс асан. Матсиендрасана (асана «Базовое скручивание»)

Основной комплекс асан. Бхуджангасана (асана «Поднятие на копчик»)

Эффект: достижение гибкости позвоночника, снятие ощущения «изношенности» мышц, возвращение коже ягодиц упругости.   Исходное положение – лежа лицом вниз, ноги сведены, наружная поверхность стоп прижата к полу, пальцы выпрямлены вперед, локти прижаты к туловищу. На вдохе напрягаем ягодицы и ноги, прижимая копчик.   На выдохе отводим плечи назад, поднимая верхнюю часть туловища, ноги и ягодицы при этом напряжены, руки приближены к туловищу.   На каждом последующем вдохе напрягаем ягодицы и ноги, на выдохе выполняем асану в течение 30 с. Завершаем ее, удерживая на выдохе ягодицы напряженными, а поясницу в нейтральном положении, при этом опускаем переднюю часть туловища вперед, вытягивая позвоночник и расслабляясь.   Основной комплекс асан. Бхуджангасана (асана «Поднятие на копчик»)

Основной комплекс асан. Бхара Дваджасана Ардха (асана «Поднятие конечностей с прижатием копчика»)

Эффект: стабилизация дыхания, снятие стрессового состояния, ощущение прилива бодрости.   Исходное положение – лежа лицом вниз, ноги и стопы сведены, руки отведены назад параллельно туловищу. На вдохе напрягаем ягодицы и ноги, прижимая копчик к полу.   На выдохе на первом уровне асаны поднимаем лицо, отводя плечи назад, затем поднимаем голову, руки, плечи и ноги.   На втором уровне поднимаем ноги вверх, начиная с подколенных участков.   Завершаем асану, вытягиваясь вдоль пола на выдохе.

Основной комплекс асан. Салабхасана 1 (асана «Скручивание аллигатора – 1»)

Эффект: стабилизация пищеварения, устранение проблем с желудком, печенью, кишечником.   Исходное положение – лежа на спине, ноги выпрямлены, руки разведены в стороны на одной линии с плечами (иными словами, «Т»-образное положение).   Ноги вместе, ступни расположены так, как будто вы стоите. На вдохе отталкиваемся пятками, выпрямляя ноги, при этом они остаются напряженными. На выдохе поворачиваем таз и ноги влево, сохраняя соприкосновение ног и стоп друг с другом. Плечи, руки и кисти по-прежнему лежат на полу, голова медленно поворачивается направо. На следующем вдохе туловище возвращается в исходное положение, на выдохе – поворачивается направо.

Основной комплекс асан. Салабхасана 2 (асана «Скручивание аллигатора – 2»)

Эффект: возвращение мышцам утраченной гибкости, общее снижение веса, омоложение