пищи и занятиями может варьироваться от полутора до пяти часов. Если же пранаяма практикуется после серии асан – все нормально, потому что необходимым условием для ее выполнения является пустой желудок. Но в любом случае не стоит бояться серьезных осложнений, кроме разве что кратковременного расстройства желудочно-кишечного тракта.
5. Прогрессивная тренировка. К этому пункту необходимо отнестись с особенным вниманием потому что кажущаяся легкость практик задержки дыхания может привлечь людей совершенно не подготовленных. Чувство эйфории, которое появляется во время практики, натолкнет их на мысль увеличить длительность и частоту задержек дыхания, что может привести к повышению температуры.
Если во время тренировки вам становится жарко, не паникуйте, – это совершенно нормально. Но подобное состояние не должно быть слишком продолжительным и не должно сохраняться после окончания ваших занятий. А небольшое повышение температуры не причинит вам вреда.
6. Есть ли ошибка, которую совершают почти все начинающие? Такая ошибка есть, – это попытка набрать как можно больше воздуха в легкие.
Считается, что такая процедура сделает задержку дыхания более продолжительной. Это стандартное заблуждение. Последний вдох не влияет на длительность задержки. Количество кислорода в легких очень невелико по сравнению с количеством этого вещества, поступающего в кровь. Насыщение крови кислородом зависит в основном от предыдущих вдохов. Поэтому, перед тем как задержать дыхание, необходимо выполнить серию медленных и глубоких вдохов, чтобы «проветрить» легкие, рекомендуются Капалабхати и Бхастрика. Подобные упражнения провоцируют активный выброс СО2, и поэтому после выполнения задержки необходимо их повторить, чтобы количество СО2 вернулось на прежний уровень. Ошибочно считать, что СО2 вреден; какое-то его количество необходимо организму, так как это один из базовых химических элементов в составе крови. Чтобы задержка дыхания выполнялась корректно, необходимо сперва сделать серию глубоких вдохов, – не менее пяти (причем последний ничем не должен отличаться от предыдущих). Затем задержать дыхание, но не резко. Во время задержки, как и во время выполнения глубоких вдохов, нужно сконцентрироваться на том, что происходит в вашем теле, особенно в области грудной клетки, и прислушиваться к биению сердца.
7. Во время задержки дыхания все процессы, происходящие в организме, как бы усиливаются (во всяком случае, у вас может возникнуть такое ощущение); уже через несколько секунд частота ударов сердца сократится, но они будут более сильными. Кровообращение будет похоже на пульсацию, сотрясающую вашу грудную клетку. Если все это происходит, значит, вы на правильном пути, то есть ваш организм реагирует нормально. Через какое-то время (а оно может быть различным в зависимости от возможностей каждого практикующего) организм потребует воздуха, и если вы новичок, то не следует сопротивляться этому желанию. Старайтесь только, чтобы выдох был спокойнее. Некоторые мастера советуют сделать неглубокий дополнительный вдох непосредственно перед выдохом.
8. Выдох должен быть медленный и полный. Вы как бы выталкиваете остатки воздуха при помощи межреберных мышц и мышц брюшного пресса. После выдоха задержите дыхание на несколько секунд, чтобы вдох осуществился автоматически. Избегайте грубых или резких движений. Если вы не в состоянии контролировать выдох, значит, вы переусердствовали. Это происходит, когда задержка дыхания длится очень долго и организм требует быстрого опустошения и наполнения легких свежей порцией воздуха. Необходимо контролировать все фазы дыхания: вдох и выдох. Если после длительной задержки дыхания вы вынуждены сделать резкий выдох и затем такой же вдох, – не волнуйтесь, никаких последствий это за собой не повлечет. Просто вы должны сократить продолжительность Кумбхаки, а со временем опять ее увеличить.
Практикуя задержку дыхания, вы можете почувствовать усталость (но не изнеможение); у вас также может выступить пот. В этот момент в организме происходит нечто особенное: «Адепт должен заниматься Кумбхакой до тех пор, пока не почувствует, что прана наполняет его от головы до кончиков пальцев. Только тогда он должен медленно выдохнуть через правую ноздрю» (Хатха-йога Прадипика). Очень хорошо сделать подряд 5–6 упражнений пранаямы с задержкой дыхания; затем отдохнуть какое-то время и повторить эту серию заново. Вы удивитесь, когда заметите, что в течение второй серии задерживать дыхание стало намного легче. Кумбхака хорошо стимулирует работу селезенки, которая выбрасывает в кровеносный поток большее количество красных телец. После нескольких вдохов эта кровь, насыщенная гемоглобином, позволяет делать более длительные задержки дыхания. Не пытайтесь заниматься с секундомером. Это слишком модернизированный прибор, который используют на западе. Но для йоги он совершенно неприменим. Он сбивает адепта и в некоторых случаях заставляет переходить дозволенные организмом грани выносливости.
Анулома-Вилома
Путь ко всем упражнениям пранаямы с Кумб-хакой нам уже открыт. С этого момента все, кто практиковал разные виды дыхательных техник, могут перейти к задержке дыхания. Указания касательно концентрации остаются в силе. Займитесь упражнением, описанным ранее, внеся некоторые изменения:
Кумбхака с полными легкими;
выдохнуть через правую ноздрю;
Кумбхака с полными легкими;
продолжайте в таком же порядке.
Во время задержки дыхания обе ноздри зажаты. Без Кумбхаки это упражнение называется Нади-Шодхана, а включая ее – Анулома-Вилома, важная классическая техника пранаямы.
В этой главе мы рассмотрим два важнейших элемента пранаямы: ритм и пропорции фаз дыхания. Каждое явление природы имеет свой ритм. Вращение Земли вокруг своей оси и вокруг Солнца обусловливает смену дня и ночи и времен года соответственно.
Этот цикл установился не случайно; он зависит от плотности материи и расположения планеты в Солнечной системе. Ритм – основной закон Вселенной. С момента возникновения жизни на Земле, будь то растительной, животной или человеческой, эволюция происходила по этому закону. Как вы думаете, случайно ли, что лунный месяц и менструальный цикл у женщины длятся 28 дней?
Не вдаваясь в подробности влияния космических ритмов на психофизиологическое состояние (это не является задачей данной книги), скажу, что человек очень восприимчив к ним. Два основных и взаимосвязанных ритма нашего организма – это биение сердца и дыхание. Частота сердечных сокращений зависит от силы сердечной мышцы, густоты крови и диаметра кровеносных сосудов.
От ритма зависит наша выносливость. Всем известно, что ритмичная ходьба утомляет меньше, чем неравномерная. Соблюдение ритма во время работы сокращает умственное и мышечное напряжение. Благодаря музыке и танцу ритм материализуется, оказывая влияние на чувства и разум человека. Каждое живое существо нашей Вселенной живет в определенном ритме. Эти особенности не прошли незамеченными мимо йогов. Они заметили, что один вдох соответствует четырем ударам сердца.
Поэтому основной задачей йогов в этой области было обеспечение синхронной работы сердца и легких. Также было обнаружено, что изменение этого ритма влияет на все физиологические и даже психологические процессы. В связи с этим предлагаю вам несколько упражнений ритмичного дыхания.
Ритмичное дыхание
Сядьте в удобное для вас положение, чтобы восстановился нормальный ритм дыхания. Тем временем обратите внимание на биение сердца или на пульс. Это несложно, достаточно сконцентрироваться на области сердца. Если это не получается, нащупайте большим пальцем пульс на кисти руки и посчитайте количество ударов. После этого постарайтесь сознательно синхронизировать сердцебиение и дыхание. Делайте вдох на два удара и выдох на четыре удара в течение одной минуты. Мы уже знаем, что в упражнениях пранаямы выдох длится в два раза дольше, чем вдох. Это стандартный ритм дыхания (проследите как-нибудь за дыханием мурлыкающей кошки).
Попробуйте замедлить ритм: вдох (пурака) – на три удара, выдох (речака) – на шесть. Если вы чувствуете себя хорошо, дойдите до четырех ударов на вдохе и восьми на выдохе. Продолжайте увеличивать их до тех пор, пока не придется задерживать дыхание. Очень важно сначала почувствовать ритм и только затем вводить Кумбхаку, которая сама по себе обладает лечебными свойствами. Очень скоро вы заметите, что сознательное ритмичное дыхание поглощает мысли. Это одна из задач упражнения. Мелодичный ритм расслабляет и усыпляет, что очень важно в условиях современной жизни.
Все вышеописанные упражнения, особенно поочередное дыхание, могут быть дополнены ритмичностью. До этого мы ничего не говорили о ритме, потому что на начальном этапе внимание и так поглощено деталями выполнения, а введение еще одного элемента привело бы к полной рассеянности. И только после того, как вы четко отработаете технику, можно сконцентрироваться на ритме. Это увеличит эффективность любого упражнения пранаямы. Запомните: продолжительность упражнения не имеет принципиального значения. Самое главное – соблюдать ритм.
Полное ритмичное дыхание
Прежде чем перейти к поочередному ритмичному дыханию, необходимо овладеть дыханием через обе ноздри с небольшой задержкой, контролируя брюшной пояс. Пропорции (начальная стадия): вдыхайте на 4 удара сердца, задерживайте дыхание на 8 ударов, затем выдыхайте на 8.
Со временем усложните задачу: вдох на 4 удара (1 единица), задержка дыхания на 16 ударов (4 единицы) и выдох на 8 ударов (2 единицы), где 1 единица = 4 удара сердца.
Поочередное ритмичное дыхание
Усовершенствовав предыдущее упражнение, переходите к следующему, – ритмичное поочередное дыхание. Соблюдайте те же пропорции: 1-4-2 единицы. Это упражнение считается классическим. Оно совершенно неопасно, если уделять должное внимание трем основным элементам – легкость, концентрация и ритм. Продолжительность имеет второстепенное значение. Я постоянно обращаю ваше внимание на этот момент, так как европейцы склонны все время стремиться к наибольшей продолжительности.
Если вы будете соблюдать все вышеописанные замечания, вы не подвергнете себя никакой опасности. Занимайтесь упорно и регулярно до тех пор, пока ритм не укоренится в вашем организме. После этого необходимость его сознательного контроля отпадет сама собой. Ритмичное дыхание со временем станет для вас таким же обычным явлением, как и ходьба. Каждый этап в пранаяме очень важен, и не стоит пренебрегать ни одним из них. Выполняйте их последовательно. И помните: «тише едешь – дальше будешь» – основной закон пранаямы.
ВИЛОМА-ПРАНАЯМА
Очень жаль, что эта практика почти неизвестна на Западе. Можно сказать, что из всех задержек дыхания она наиболее «безболезненна». Вилома-Пранаяма – это техника, позволяющая выполнить задержку дыхания в несколько этапов.
Поза: Вилома-Пранаяма может практиковаться в асане или сидя на низком стульчике. Вы можете выполнять ее во время ходьбы или занимаясь растяжкой.
Цикл А: «поэтапные» вдохи. Основное в этом упражнении – ритм. Перед началом практики нащупайте ваш пульс и сосредоточьтесь на частоте ударов. Именно эти удары послужат вам метрономом. Итак, большой палец находится на запястье.
Начинаем: вдох на два удара пульса, задержка дыхания на два удара, вдох на два удара, задержка на два – и так до тех пор, пока ваши легкие не будут наполнены воздухом до отказа. Когда это произойдет, задержите дыхание на 5-10 секунд и медленно выдохните (через обе ноздри). Кстати, вдох тоже выполняется через обе ноздри.
Серия из пяти полных «поэтапных» вдохов (с последующим полным выдохом) составляет полный Цикл А Виломы-Пранаямы.
Цикл Б: «поэтапные» выдохи. Ритм в этой части такой же, как и в предыдущей (то есть на два удара пульса), но теперь мы будем выдыхать. Задержим дыхание (на 2), выдох (на 2), опять задержать, выдохнуть и т. д., – до тех
