ближе верхние части рук, подтягивая под себя плечи. Прижмите локти к полу и положите ладони на спину для поддержки. Таз расположен на кистях. Вытяните шею.
3. Отведите одну ногу от стены и выпрямите ее под углом, как показано на третьем рисунке далее. Отведите другую ногу от стены и добейтесь положения равновесия. Дышите.
Сарвангасана II
1. Положите одеяла у стены на расстоянии вашей вытянутой руки. Согните колени, стопы —
близко к ягодицам. Упирайтесь руками и кистями в пол. Перенесите тело вверх, поднимая стопы над головой и на стену или на стул позади вас.
2. Сомкните кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Сведите руки как можно ближе друг к другу, подтягивая под себя плечи. Упритесь в пол локтями и положите кисти на верхнюю часть спины для поддержки. Выпрямите позвоночник.
3. Уберите от стены сначала одну, затем другую ногу. Удерживайте ноги прямыми в равновесии и дышите.
Удерживание позы – I и II
Упритесь кистями в спину, поднимите позвоночник вверх и откройте грудную клетку. Удерживайте позу, дыша комфортно 1-2 минуты (на начальном этапе практики). Постепенно увеличивайте время.
Завершение позы
Согните колени по направлению к ушам. Выпрямите руки, положив кисти на пол позади себя. Используйте руки для поддержки, пока вы медленно растягиваете позвонок за позвонком назад к полу. Вы можете приподнять подбородок, но не поднимайте голову или плечи от пола, когда опускаетесь. Соскользните с одеял на пол и отдохните.
Важные действия
• Позвоночник прямой по всей длине от плеч до ягодиц
• Грудная клетка поднимается к подбородку
• Глаза, шея, лицо остаются расслабленными
• Стойте на верхушке плеч
• Поднимите бедра
• Вытяните ноги от подушечек стоп
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, при котором вы не принимаете препараты, не выполняйте эту асану.
• Занимайтесь через два часа после еды.
• Если вы испытываете какое-либо давление в области глаз, ушей, головы, шеи или при дыхании, прекратите выполнение асаны и проконсультируйтесь с опытным инструктором.
САРВАНГАСАНА III
Полная стойка на плечах
Исходное положение
Перед асаной выполните упражнение на растягивание мышц шеи. Используйте одеяло сложенное в два—четыре раза, как при выполнении стоек на плечах I и II.
1. Лягте на сложенные одеяла, шея и голова – на полу. Плечи находятся на расстоянии 5 см от края одеял – лопатки «спрятаны» под себя. Локти рядом с телом, шея расслаблена.
2. Согните колени, прижмите ладони к полу и поднимите тело вверх, ставя стопы над головой и затем на пол позади себя.
3. Соедините кисти в замок позади себя, выпрямляя руки. Расположите руки как можно ближе друг к другу, подтянув плечи под себя. Упритесь локтями в пол и положите кисти на верхнюю часть спины. Выпрямите ноги вверх к потолку, отталкиваясь пятками, бедра повернуты внутрь.
4. Уприте локти в пол, когда поднимаете туловище и ноги вверх. Расслабьте шею и голову. Дышите.
Удерживание позы
1. Стойте на верхушках плеч. Упирайте кисти в спину, поднимайте позвоночник и двигайте грудь по направлению к подбородку.
2. Разведите ноги на 15 см в стороны, затем поднимите их вверх. Удерживайте это натяжение, когда соединяете ноги.
3. На начальном этапе удерживайте позу в течение 1-3 миут, дышите комфортно. Со временем оставайтесь в позе столько, сколько полезно для вашей доши.
Важные действия
• Никакого давления на голову
• Упирайтесь кистями в спину, чтобы поднимать позвоночник
• Грудь поднимается к подбородку
• Подтягивайте ягодицы и копчик
• Растягивайтесь через передние части стоп
Завершение позы
Согните колени по направлению к ушам.
Выпрямите руки, поместив кисти на полу позади себя. Медленно опускайте позвонок за позвонком вниз.
Поднимите подбородок (когда опускаетесь на пол), но не голову или плечи.
Соскользните с одеял на пол и отдохните.
Модификации
• Если вам трудно развести руки, используйте пояс или галстук выше локтевого сгиба, чтобы держать руки на ширине плеч.
• Используйте металлический стул или скамью, чтобы выучить эту позу с опорой и позволить себе сконцентрироваться на открытии грудной клетки. Лучше всего научиться этому у вашего инструктора.
Общие предупреждения
• Если у вас глаукома или высокое давление, не практикуйте эту асану. При низком давлении, контролируемом высоком давлении или сердечных заболеваниях проконсультируйтесь с вашим доктором и преподавателем йоги.
• Практикуйте эту позу спустя 2 или более часов после еды.
• Если вы испытываете какое-либо давление в глазах, ушах, голове, шее или при дыхании, прекратите выполнение асаны и проконсультируйтесь с опытным инструктором.
ИЗГИБЫ СПИНЫ
ВИНЬЯСА ДЛЯ СПИНЫ
Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная поверхность стоп – на полу. Напрягите ягодицы и заднюю поверхность ног. Вытяните руки вперед вдоль пола, растягиваясь от плеч до кончиков пальцев.
Примечание: выдох остается для самой трудной работы – подъема. Вдох используется для получения пранической энергии – во время более пассивных движений (когда опускаемся).
Важные действия
• Поднимайтесь от задней поверхности колена
• Удерживайте нейтральное положение и вдавленный копчик
• Открывайте грудную клетку, когда поднимаетесь
• Руки и задняя поверхность шеи вытянуты
• Координируйте движения с дыханием, так чтобы они совпадали с его количеством
1. Выдохните, когда поднимаете вверх правую часть тела: руку, голову, плечо, ногу и стопу. Держите руки и ноги прямые и вытянутые. Голова всегда остается рядом с движущимися руками. Замедляйте движения, чтобы вы двигались синхронно с дыханием.
2. Вдохните, когда медленно опускаете правую часть тела к полу.
3. Выдохните, когда медленно поднимаете левую часть тела (руку, голову и ногу).
4. Вдохните, когда медленно опускаете левую часть тела к полу.
5. Выдохните, когда медленно поднимаете правую руку и левую ногу.
6. Вдохните, когда медленно опускаете правую руку и левую ногу.
7. Выдохните, когда медленно поднимаете левую руку и правую ногу.
8. Вдохните, когда медленно опускаете левую руку и правую ногу.
9. Выдохните, когда медленно поднимаете все вверх: руки, голову, плечи и ноги. Сделайте три долгих плавных дыхания, удерживая эту позицию, затем медленно опуститесь вниз на четвертый вдох.
Завершение позы
Для отдыха поверните голову в сторону и полностью расслабьтесь или займите позу Эмбриона.
НИРАЛАМБА БХУДЖАНГАСАНА I, II, III
Кобра без поддержки (варианты I, II, III)
Исходное положение
Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.
Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.
Удерживание позы
1. Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите.
2. При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ниже на рисунке. При каждом выдохе акцентируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте позу 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время.
Завершение позы
Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте три варианта Кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины.
Важные действия
• Растягивать позвоночник вверх, прогибая верхнюю часть спины
БХУДЖАНГАСАНА
Полная поза Кобры Исходное положение
1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.
2. На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.
Удерживание позы
1. Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.
2. На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20-30 секунд.
Важные действия
• Ноги напряженные, вместе и прямые
• Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника
• Грудная клетка открыта
Завершение позы
На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.
Модификации
После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2-15 см по направлению к талии для усложнения задачи.
Общие предупреждения
• Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги.
• Прежде чем практиковать эту асану, освойте три варианта Кобры.
Примечание: не должно быть никаких ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.
ПРАКТИКА АСАН НА ПОЛУ
БАДДХА КОНАСАНА
Поза замкнутого угла
Исходное положение
1. Согните колени и соедините подошвы стоп вместе. Потяните обе стопы максимально вперед и положите колени на пол, разведя их наружу в разные стороны. Держите голову, шею и спину вертикально, плечи назад и вниз.
2. Соединенными в замок пальцами держите стопы и лодыжки. При каждом выдохе прижимайте колени к полу.
Удерживание позы
1. Когда вы вдыхаете, позаботьтесь о том, чтобы живительное дыхание вошло в тело. Когда выдыхаете, наклонитесь в области таза и потяните вперед прямой позвоночник, как показано на рисунке.
2. Вдохните. Выдохните и наклоните прямой позвоночник над стопами (двигайтесь в пояснице). Удерживайте позу 30-60 секунд. Расслабьтесь.
Модификации
• Сядьте на край 2-3 сложенных одеял, чтобы позволить своему позвоночнику выпрямиться.
• Сядьте, прислонив спину к стене, чтобы развести колени.
Важные действия
• Прижмите стопы вместе
• Позвоночник вертикально
• Колени отведены вперед вдоль пола
• Нижние ребра втянуты
• Грудная клетка раскрыта
Общие предупреждения
• Не подходит тем, кто перенес операцию по замене тазобедренного сустава.
• Если у вас проблема с коленями, спросите совета у вашего инструктора или врача.
СИДДХАСАНА
Идеальная сидячая поза Исходное положение
1. Из позы Дандасана (см. стр. 98) согнуть правое колено и положить правую стопу под промежность. Положите левую пятку поверх правой пятки с упором о лобковую кость. Держите шею и спину прямо. Плечи расслаблены.
2. Положите кисти на колени, ладони раскрыты, или примите жест Джнана Мудра (по выбору), знак знания, коснувшись большим пальцем руки указательного пальца, держа прямо остальные три пальца.
Удерживание позы
1. На каждый вдох следите, чтобы питательное дыхание проходило внутрь тела.
2. На каждый выдох следите, чтобы тело очищалось посредством выдоха. Зафиксируйте взгляд третьего глаза (между бровями). Оставайтесь в этой позе столько, сколько хотите. Для медитации оставайтесь 15-30 минут.
Модификации
• Сидите в легкой позе (просто скрестив ноги – Сукхасана), пока Сиддхасана ощущается комфортно.
• Сидение на краю двух—трех сложенных одеял позволит вашей спине выпрямиться.
Важные действия
• Позвоночник вертикально и прямо
• Грудь открыта
• Нижние ребра слегка отведены назад
• Руки расположены на ногах, ладонями вверх
Общие предупреждения
• Не подходит для тех, у кого были операции на колене или тазобедренном суставе.
• Если проблемы с коленом, попросите совет у вашего инструктора или доктора.
АНАНТАСАНА
Растяжка Змеи
Исходное положение
Лечь на правый бок, правая кисть поддерживает голову. Вдохните, согните левое колено и обхватите левую стопу левой кистью. Выдохните и выпрямите левую ногу, стопа вытянута по направлению к потолку.
Удерживание позы
Удерживать 20-30 секунд, опираясь, когда вдыхаете, и вытягиваясь – при выдохе.
Завершение позы
Выдохните, когда возвращаетесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Модификации
При плохой растяжке
