используйте пояс, повязав его вокруг вытянутой стопы.
Важные действия
• Удерживать мышцы живота втянутыми
• Вытягиваться через обе ноги
• Локоть согнутой руки на одной линии с телом
Общие предупреждения
Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе.
УРДВА ПРАСАРИТА ПАДАСАНА
Вытягивание стоп вверх
Исходное положение
Лечь на спину, вытянуть и потянуть ноги вперед, руки поднять над головой. Потянуться всем телом.
Прижать поясницу к полу (нейтральный позвоночник) и напрягать мышцы живота во время выполнения этой асаны.
Удерживание позы
1. На каждый вдох напрягайте и вытягивайте ноги, делая это через пятки. Выдохните, поднимая прямые ноги под углом 90 градусов. Дышите и удерживайте 20-30 секунд. Выдохните, опуская ноги на пол. Не позволяйте пояснице подниматься, когда опускаете ноги.
2. Когда делаете выдох, удерживайте поясницу на полу и поднимайте прямые ноги под углом 30 градусов. Удерживайте 5-15 секунд.
3. Когда делаете вдох, поднимайте ноги под углом 60 градусов. Удерживать 5-15 секунд.
4. Когда делаете выдох, поднимайте ноги под углом 90 градусов и удерживайте 5-15 секунд.
5. На выдохе опускайте ноги назад на пол. Расслабьтесь.
Модификации
Если вы не можете удержать поясницу на полу, когда поднимаете или опускаете ноги, начните с подъема сначала только одной ноги.
Попробуйте просто поднимать и опускать ноги без остановки и удерживания.
Важные действия
• Вытягивать ноги через пятки
• Держать подбородок внутрь
• Держать мышцы живота втянутыми
Общие предупреждения Не позволяйте спине подниматься вверх. Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором.
ЧАТУРАНГА ДАНДАСАНА
Поза Планки
Исходное положение
Лежа на полу лицом вниз. Вдохните и подведите кисти под уровень плеч около подмышек. Разведите пальцы и прижмите ладони к полу. Держите локти близко от тела. Выдохните, подверните пальцы ног и выпрямите руки, равномерно выталкивая тело вверх. Втяните живот, чтобы поднять туловище.
Удерживание позы
Вдохните. Выдохните, выпрямляя тело от головы до стоп. Давите на пол через руки, отведите плечи назад и откройте грудную клетку. На начальном этапе удерживайте 20-40 секунд. Расслабьтесь в позе Эмбриона.
Важные действия
• Стопы, ноги, туловище и голова образуют прямую линию
• Руки прямые и крепкие
• Грудная клетка открыта
• Поясница в нейтральном положении
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
ДАНДАСАНА
Основная поза
Исходное положение
Сядьте, ноги вытянуты перед собой. Уприте пятки в пол, когда оттягиваете на себя подушечки стоп (ничего, если пятки оторвутся от пола).
Держите туловище вертикально вытянутым и прямым.
Удерживание позы
1. Сделайте вдох, вытяните ноги и прижмите колени к полу. Проверьте точки опоры.
2. При каждом выдохе удерживайте копчик вниз, когда вытягиваете позвоночник вверх. Поработайте над ВАЖНЫМИ ДЕЙСТВИЯМИ. На начальном этапе удерживайте позу 15-30 секунд.
Модификации
• Сядьте, плотно прислонившись спиной к стене, так вы зафиксируете положение позвоночника.
• Практикуйте «Толкание о стену», чтобы освоить правильное движение и технику. Движения ног и спины те же, что и в данной позе.
• Если у вас сутулая спина, сядьте на одеяла или на маленькую подушечку, чтобы выпрямить позвоночник.
Важные действия
• Сядьте непосредственно на кости таза
• Поднимите позвоночник (грудной отдел) вверх
• Вытянитесь посредством вытягивания ног и пяток
• Вытяните заднюю поверхность шеи
Общие предупреждения
Если подколенные сухожилия ригидные, садитесь на одеяло, чтобы поднять ягодицы и поддержать колени. В этом случае не прижимайте колени к полу.
ДЖАНУ СИРСАСАНА
Исходное положение
1. Из позы Дандасана сделайте вдох и согните левое колено, подтягивая левую стопу к области промежности. Отведите назад правый тазобедренный сустав, чтобы сидеть лицом к правой ноге.
2. Выдохните, вытяните правую ногу, растягиваясь через пятку. Одновременно напрягите и прижмите к полу правое колено. Вдохните. Выдохните и вытяните позвоночник вверх и вперед, чтобы переместить низ живота по направлению к центру правого бедра. Не сутультесь. Наклоняйте туловище вперед за счет втягивания поясницы внутрь тела.
Удерживание позы
При каждом вдохе фокусируйтесь на опорных точках. При каждом выдохе фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте эту позу 20-60 секунд.
Завершение позы
Выдохните, вернитесь в позу Дандасана. Проанализируйте свое самочувствие, прежде чем повторять в другую сторону.
Модификации
• Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги так, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете подколенные сухожилия.
• Если подколенные мышцы ригидные, попробуйте практиковать асану сидя на одеяле, которое приподнимает ягодицы и поддерживает колени. В этом случае не прижимайте колено к полу.
Общие предупреждения При ишиасе спина должна оставаться прямой.
Важные действия
• Двигайтесь от поясницы
• Вытягивайте переднюю половину туловища и позвоночник
• Вытягивайте заднюю поверхность шеи
• Грудная клетка остается открытой
• Сядьте ровно на костях таза
• Вытягивайтесь через пятки
ПАРИВРИТТА ДЖАНУ СИРСАСАНА
Развернутый наклон к ноге Исходное положение
1. Из позы Дандасана подтяните левую стопу к промежности. Поворачивайте таз влево, пока левый тазобедренный сустав не окажется на одной линии с прямой правой ногой. Прижмите правое колено к полу, вытягиваясь через пятку.
2. Сделайте вдох, проведите правой рукой по внутренней стороне правой ноги, дотягиваясь до пола. Сделайте выдох, когда вытягиваете правую сторону туловища вниз по направлению к правой стопе. Обхватите стопу (пальцы на подошве, большой палец на верхней части стопы) правой кистью. Вытяните левую руку над головой и обхватите левой кистью правую стопу (большой палец сверху, остальные пальцы на подошве).
Удерживание позы
При каждом вдохе вытягивайте прямую ногу. При каждом выдохе вытягивайте левые ребра вдоль бедра и поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку.
На начальном этапе удерживайте асану 15-30 секунд.
Завершение позы
Вернитесь в Дандасану и повторите в другую сторону.
Модификации
Используйте пояс или полотенце, чтобы удерживать стопу вытянутой ноги так, чтобы вы могли вытягивать прямой позвоночник.
Важные действия
• Втяните прямую ногу в тазобедренный сустав, чтобы вытянуть туловище
• Держите шею расслабленной, голову – между руками
• Вытягивайтесь на выдохах
• Оттяните подушечку вытянутой стопы назад
• Плечи опущены
• Подбородок напряжен
Общие предупреждения
Эта поза противопоказана тем, у кого проблемы с межпозвонковыми дисками и тазобедренными суставами.
ПАШИМОТТАНАСАНА
Исходное положение
Сядьте в Дандасану. На выдохе прижмите колени к полу и вытягивайтесь через пятки (нормально, если пятки будут подниматься).
Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. Выдохните, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытянуть руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить живот вперед к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.
Удерживание позы
При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. На начальном этапе удерживайте асану 30-60 секунд.
Завершение позы
На вдохе повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.
Модификации
Используйте полотенце или пояс вокруг ног, чтобы сохранить прямое положение спины, когда вы растягиваете мышцы ног. Упирайтесь стопами в стул, чтобы держать подушечки стоп отведенными назад, держитесь за спинку стула с прямой спиной.
Важные действия
• Прижмите колени к полу
• Начинайте выполнять движение от поясницы
• Позвоночник тянется вверх и вперед
• Живот выступает вперед
• Плечи опущены вниз
• Подбородок напряжен
• Шея расслаблена
• Плечи и руки расслаблены
САВАСАНА
Поза Трупа (поза расслабления)
Лечь удобно на спину, ноги вытянуты и слегка разведены. Мышцы голеней подтянуты к внутренней поверхности каждой ноги. Обязательно поддерживайте тело в теплом состоянии. Отведите плечи вниз и под себя, когда вытягиваете руки вдоль пола в стороны, ладони вверх. Вытяните шею. Сделайте глубокий вдох. Выдохните и позвольте всему телу освободиться и комфортно расслабиться. Систематически снимайте все напряжение накопившееся в каждой части тела. Затем расслабьте сознание, фокусируясь на движении дыхания через тело. Полностью расслабьтесь.
Завершение позы
Медленно углубляйте дыхание. Переместите внимание внутрь тела и мягко двигайте пальцами рук и ног. Сделайте вдох и согните левое колено. Держите голову в контакте с полом, когда поворачиваетесь на правую сторону. Используйте руки, чтобы поднять себя толчком вверх в сидячее положение.
Модификации
Пожалуйста, практикуйте Савасану тем способом, который наиболее вам подходит (три варианта выполнения показаны на рисунках).
Вот несколько предложений для более комфортной практики:
• Положите маленькое свернутое валиком полотенце под шею для поддержки.
• Закройте глаза куском ткани или наглазниками.
• Положите маленькое полотенце под кисти, чтобы было комфортно и держать запястья прямыми.
• Поддерживайте лодыжку полотенцем, свернутым валиком (примерно 7,5 см толщиной).
• Укройтесь для тепла или комфорта.
Важные действия
• Плечи отведены вниз и под себя
• Шея вытянута и расслаблена
• Лицо – параллельно полу
• Поясница в нейтральном положении
Общие предупреждения
При проблемах со спиной положите валик или свернутые одеяла, чтобы вытянуть поясницу. Положите валик под шею, чтобы поддерживать ее изгиб.
II ВАРИАНТ (ДЛЯ ПРОДВИНУТЫХ)
АСАНЫ В ПОЛОЖЕНИИ СТОЯ
ТАДАСАНА
Поза Горы
Исходное положение
1. Из положения стоя, стопы – параллельно, вытяните подошвы, плотно прижимая их к полу. Каждый раз на вдохе ощущайте свою тесную связь с землей.
2. Удерживая это ощущение, напрягите ноги. Выдохните и начинайте вытягиваться вверх. Вытягивайте бедра, грудную клетку, грудь, шею и голову. При каждом выдохе тянитесь вверх каждой частью вашего позвоночника – позвонок за позвонком.
Удерживание позы
На вдохе растягивайте свой копчик и крестец вниз.
Сосредоточьтесь на связи с землей. На выдохе растягивайте позвоночник вверх (от поясницы). Расслабьте руки и кисти, не напрягайте мышцы шеи.
Завершение позы
С Тадасаны начинаются и заканчиваются все стоячие позы.
Модификации
Станьте спиной к стене на расстоянии 5-10 см. Голова, плечи, ягодицы касаются поверхности. Чтобы растянуть поясницу, двигайте копчик вниз по стене. Одновременно открывайте грудь вверх и вперед, перемещая верхнюю часть позвоночника в направлении от стены (внутрь тела).
Помните, что ваши пятки остаются плотно прижатыми к полу.
Важные действия
• Мышцы ног подтянуты вверх
• Ягодицы подобраны вверх
• Позвоночник вытягивается из бедер
• Грудная клетка раскрыта
• Плечи, руки и кисти расслаблены
• Шея вытянута вверх
Общие предупреждения
• Колени подтянуты вверх сильными мышцами бедра, но будьте осторожны и не отводите их назад.
• Если ваши колени сильно выступают вперед, слегка согните ноги.
ВРИКСАСАНА
Поза Дерева
Исходное положение
1. Станьте в позу Тадасана. На вдохе, сосредоточьтесь на земле и вашей связи с ней. Выдохните. Вдохните и перенесите вес на правую ногу. Удерживайте бедра на одной линии. На выдохе поднимите левую ногу вверх и твердо поставьте стопу на внутреннюю часть бедра правой ноги. Старайтесь сохранять устойчивое положение вашего тела, удерживая равновесие и связь с землей.
2. Удерживайте уровень бедер и поясницу в растянутом состоянии, когда отводите левое колено в сторону.
3. Разверните ладони наружу. Вдохните и поднимите прямые руки через стороны вверх над головой. Отведите плечи назад и вниз от уровня ушей; в верхней точке подъема рук разверните ладони внутренней стороной друг к другу.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе концентрируйтесь на устойчивости и равновесии. При каждом выдохе растягивайте позвоночник вверх.
2. Выполняйте асану, держите ладони либо вместе, либо на расстоянии, сохраняя прямое положение рук, голову держите между руками и чуть-чуть впереди.
Завершение позы
При полной концентрации выдохните и одновременно опустите левую ногу и руки вниз, возвратившись в Тадасану. Повторите асану с другой ноги.
Модификации
Как вариант выполните асану возле стены. Станьте, оперев туловище и голову о стену, при этом пятки отодвинуты от стены на 5-10 см. Удерживайте уровень бедер и смотрите вперед, когда прижимаете поясницу к стене. Сохраняя положение поясницы, поднимите грудину
