вы быстро поднимаете левую ногу, чтобы коснуться правой ноги на стене.
Удерживание позы
1. Держа стопы вместе, вытягивайте вверх ноги. На выдохе перемещайте верхнюю часть позвоночника внутрь тела, открывая грудную клетку.
2. Вытягивайте плечи, туловище, ноги и стопы вверх на каждый выдох. Оставайтесь в этой позе, согласно рекомендации для вашей доши.
Завершение позы
На выдохе отведите левую ногу вниз к полу, затем быстро отведите правую ногу. Согните колени и сядьте на пятки в Базовую Вирасану.
Важные действия
• Нижние ребра отводятся назад, когда подмышки открываются вперед
• Позвоночник вытягивается вверх
• Вытягивайтесь через ноги и стопы
• Прижмите запястья и кисти к полу
Модификации
• Этот вариант может быть легче для новичков. Работаем в углу. Сделайте руками равносторонний треугольник с прямой линией от пальцев до локтей. Продолжайте, как сказано
выше, используя такое положение рук (см. рисунок ниже справа). • Подручные средства: используйте кирпич или толстую книгу в качестве опоры для ладоней. Это поможет вам избежать соскальзывания рук или их сближения (см. рисунок ниже слева).
Общие предупреждения
Те, у кого есть проблемы с плечами или локтями, должны посоветоваться с доктором или опытным инструктором.
СИРСАСАНА
Стойка на голове Подготовка
1. Используйте стену или угол, пока не добьетесь правильности выполнения. Соедините пальцы и сделайте равносторонний треугольник так, чтобы была прямая линия от пальцев до локтей. Положите предплечья мягкими тканями к центру треугольника и прочно укрепитесь на костях предплечья. Локти под плечевыми суставами – не шире. Держите запястья вертикально, прижатыми к полу, распределите вес между запястьями и предплечьями.
2. Вдохните и оттолкнитесь предплечьями и запястьями от пола. Выдохните и поднимите прямые ноги вверх как можно дальше, пока туловище не станет вертикально. Плечи подтягивайте вверх.
3. Расположите голову (между макушкой и лбом) на пол, затылок касается кистей, но не раскрывает их. Сделайте вдох.
Два исходных положения
Колени согнуты: выдохните, согните колени и плавно поднимите ноги вверх над тазом и плечами. Сделайте вдох. Удерживайте равновесие с помощью согнутых коленей, прежде чем выпрямите ноги. Сделайте выдох и медленно выпрямите ноги. Новички продолжают касаться стены, когда выпрямляют ноги по одной. Найдите свое равновесие в этой позе.
Прямые ноги: выдохните, продвинувшись как можно дальше, чтобы туловище стало вертикальным.
Перенесите вес назад и отталкивайтесь с помощью прямых ног и пяток, чтобы поднять ноги строго вертикально.
Удерживание позы
1. Разведите ноги на 13 см. Выдохните и потянитесь ногами вверх. Удерживайте вытягивание, когда соединяете ноги вместе.
2. Вдохните и держите большую часть веса равномерно распределенной между запястьями, предплечьями и локтями. При каждом выдохе плечи, туловище, поясницу и ноги растягивайте вверх. На начальном уровне удерживайте позу 30-60 секунд.
Завершение позы
На выдохе опустите ноги назад тем же путем, как вы их поднимали. Держите плечи и спину подтянутыми, когда опускаете ноги. Для отдыха сядьте на пятки в позу Эмбриона.
Важные действия
• Держите запястья вертикально, прижав их к полу
• Сохраняйте положение головы, не поворачивая ее вправо, влево, назад или вперед
• Держите нижние ребра втянутыми
• Откройте подмышки и грудную клетку
• Поясница остается в нейтральном положении
• Ноги вытягиваются вверх
• Отталкивайтесь от передних частей стоп
Модификации
• Начинающие должны заниматься подготовкой к стойке на голове 1-3 месяца. Используйте стену или угол, поставив кисти на расстоянии 15-20 см от поверхности так, чтобы ваши стопы могли ее касаться.
• Подручные средства: можно иногда связывать руки в верхней части ремешком, чтобы удерживать положение локтей.
Общие предупреждения
• Практикуйте не раньше, чем через 2 часа или больше после еды.
• Не подходит для людей с высоким давлением, болезнями сердца или глаз.
• Если вы ощущаете давление в глазах, шее или голове, прекратите упражнение и посоветуйтесь с инструктором.
• Практикуйте эту позу, когда вы уже овладели выполнением «Стойки на предплечьях» и «Подготовкой к стойке на голове».
НИРАЛАМБА БХУДЖАНГАСАНА I, II, III
Кобра без поддержки (варианты 1, 11, 111)
Исходное положение
Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе.
Начинать из положения – лоб на полу, руки в позиции I, II или III. Напрягите мышцы ягодиц и ног, упираясь наружной поверхностью стоп в пол. Слегка приподнимите голову и отведите назад плечи, затем поднимите голову и верхний плечевой пояс.
Удерживание позы
1. Для третьего варианта держите локти в согнутом положении рядом с телом. В этом варианте следует исключить давление веса на кисти. Дышите.
2. При каждом вдохе фокусируйтесь на точках опоры, указанных ранее на рисунке. При каждом выдохе акцентируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте позу 20-30 секунд. Постепенно увеличивайте время.
Завершение позы
Медленно потяните позвоночник и опуститесь вниз, вытягивая грудь вперед. Расслабьтесь. Практикуйте три варианта Кобры в течение месяца, прежде чем перейти к более сложным изгибам спины.
Важные действия
• Растягивать позвоночник вверх, прогибая верхнюю часть спины
• Открывать грудную клетку
• Подбородок держать опущенным
МАКАРАСАНА
Исходное положение
1. Лечь лицом вниз на пол, ноги вместе. Руки соединены за головой. На вдохе напрягите мышцы ягодиц и ног.
2. На выдохе отведите плечи и локти назад и поднимите голову, локти, плечи и прямые ноги вверх. Держите локти широко и давите головой на кисти до напряжения задней поверхности шеи.
Удерживание позы
1. Дышите и удерживайте позу. На каждый вдох фокусируйтесь на точках опоры.
2. На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. Держите голову и стопы на одной высоте. На начальном этапе удерживайте позицию 20-30 секунд.
Важные действия
• Копчик всегда двигается вниз
• Подколенные участки поднимаются
• Плечи отводятся назад и вниз
• Грудь открыта
Модификации
Еще один способ практиковать эту асану – согнуть ноги в коленях и поднимать бедра, как в варианте позы Саранча III. Убедитесь, что копчик всегда прижат вниз, а мышцы ягодиц остаются напряженными, когда сгибаете ноги.
Общие предупреждения
Если вы испытываете боль в спине, проконсультируйтесь с врачом или инструктором йоги, прежде чем выполнять эту позу.
БХУДЖАНГАСАНА
Полная поза Кобры
Исходное положение
1. Лечь лицом вниз, ноги вместе, наружная сторона стоп прижата к полу. Лоб на полу, ладони под уровнем плеч, пальцы направлены вперед, локти максимально приближены к телу. На вдохе напрягите ягодицы и ноги, прижмите копчик вниз.
2. На выдохе, отведите плечи назад и поднимите верхнюю часть туловища, как будто бы «встаете» на копчик. Держите ноги и ягодицы все время напряженными. Руки расположены рядом с телом.
Удерживание позы
1. Дышите и удерживайте позу. При каждом вдохе напрягайте ягодицы и ноги.
2. На каждый выдох фокусируйтесь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ. На начальном этапе удерживайте асану 20-30 секунд.
Важные действия
• Ноги напряженные, вместе и прямые
• Потянуться вверх, чтобы прогнуться в грудном отделе позвоночника
• Грудная клетка открыта
Завершение позы
На выдохе держите ягодицы напряженными, а поясницу нейтрально, затем вернитесь в исходное положение, растягивая позвоночник. Расслабьтесь.
Модификации
После уверенного освоения этой асаны постепенно отодвигайте кисти назад на 2-15 см по направлению к талии для усложнения задачи.
Общие предупреждения
• Если вы испытываете боли в спине, проконсультируйтесь с доктором или инструктором йоги.
• Прежде чем практиковать эту асану, освойте три варианта Кобры.
Примечание: не должно быть болевых ощущений в пояснице. Если они присутствуют, немедленно прекратите упражнение и удвойте усилия, чтобы прижать копчик и напрячь ягодицы.
ПРАКТИКА АСАН НА ПОЛУ
БАДДХА КОНАСАНА
Поза замкнутого угла
Исходное положение
1. Согните колени и соедините подошвы стоп вместе. Потяните обе стопы максимально вперед и положите колени на пол, разведя их наружу в разные стороны. Держите голову, шею и спину вертикально, плечи – назад и вниз.
2. Соединенными в замок пальцами держите стопы и лодыжки. При каждом выдохе прижимайте колени к полу.
Удерживание позы
1. Когда вдыхаете, позаботьтесь о том, чтобы живительное дыхание вошло в тело. Когда выдыхаете, наклонитесь в области таза и потяните вперед прямой позвоночник, как показано на рисунке.
2. Вдохните. Выдохните и наклоните прямой позвоночник над стопами (двигайтесь в пояснице). Удерживайте позу 30-60 секунд. Расслабьтесь.
Модификации
• Сядьте на край 2-3 сложенных одеял, чтобы позволить своему позвоночнику выпрямиться.
• Сядьте, прислонив спину к стене, чтобы развести колени.
Важные действия
• Прижмите стопы вместе
• Позвоночник вертикально
• Колени отведены вперед вдоль пола
• Нижние ребра втянуты
• Грудная клетка раскрыта
Общие предупреждения
• Не подходит тем, кто перенес операцию по замене тазобедренного сустава.
• Если у вас проблема с коленями, спросите совета у вашего инструктора или врача.
БАЗОВАЯ ВИРАСАНА
Базовая поза Героя
Исходное положение
Держа колени вместе на полу, сядьте на пятки. Вес равномерно распределен на каждую стопу. Плечевые суставы находятся прямо над тазобедренными суставами и отведены назад и вниз от ушей. Слегка поднимите тазовые кости, позволяя копчику опуститься.
Удерживание позы
1. Вдохните, когда слегка поднимаете таз. При выдохе копчик опускается, когда вы вытягиваете позвоночник вверх.
2. Если эта позиция трудна для вас, удерживайте ее 20-30 секунд. Если же ощущаете себя комфортно, удерживайте ее от 2 до 5 минут.
Завершение позы
Выпрямите ноги и отдохните. Модификации
Если вам дискомфортно, положите подушечку или сложенное одеяло между стопами и ягодицами.
Общие предупреждения
Проконсультируйтесь с доктором, если у вас проблемы с коленями, или найдите опытного инструктора.
ВИРАСАНА
Поза Героя
Исходное положение
Из Базовой Вирасаны поднимитесь на колени. Вдохните, когда разводите стопы на ширину таза. Выдохните и разверните мышцы икр наружу, когда садитесь между ними на пол. Держите стопы около таза. Плечи расслаблены, опущены от ушей вниз. Держите плечи прямо над тазобедренными суставами.
Удерживание позы
Аналогично Базовой Вирасане.
Модификации
Аналогично Базовой Вирасане.
• Чтобы ослабить давление в колене: становясь на колени, скатайте маленький кусочек ткани в плотный шарик. Прижмите его под коленом, когда сгибаете ногу, чтобы опускаться вниз.
• Если лодыжки и передняя поверхность ног напряжены, садитесь на 2-3 сложенных одеяла, пальцы ног свисают с края одеял.
Важные действия
• Копчик опускается
• Вытягивайте заднюю поверхность шеи
• Нижние ребра удерживать втянутыми
• Колени плотно прижаты друг к другу
НАКЛОНЫ ВПЕРЕД ИЗ ПОЛОЖЕНИЯ СИДЯ
ДАНДАСАНА
Основная поза
Исходное положение
Сядьте, ноги вытянуты перед собой. Прижмите пятки к полу, когда оттягиваете на себя подушечки стоп (допускается приподняться пяткам над полом). Держите туловище вертикально вытянутым и прямым.
Удерживание позы
1. Сделайте вдох, вытяните ноги и прижмите колени к полу. Проверьте точки опоры.
2. При каждом выдохе удерживайте копчик вниз, когда вытягиваете позвоночник вверх. Поработайте над ВАЖНЫМИ ДЕЙСТВИЯМИ. На начальном этапе удерживайте позу 15-30 секунд.
Модификации
• Сядьте, плотно прислонившись спиной к стене, так вы зафиксируете положение позвоночника.
• Практикуйте «Толкание о стену», чтобы освоить правильное движение и технику. Движения ног и спины те же, что и в данной позе.
• Если у вас сутулая спина, сядьте на одеяла или на маленькую подушечку, чтобы выпрямить позвоночник.
Важные действия
• Сядьте непосредственно на кости таза
• Поднимите позвоночник (грудной отдел) вверх
• Вытянитесь посредством вытягивания ног и пяток
• Вытяните заднюю поверхность шеи
Общие предупреждения
Если подколенные сухожилия ригидные, садитесь на одеяло, чтобы поднять ягодицы и поддержать колени. В этом случае не прижимайте колени к полу.
УПАВИСТА КОНАСАНА
Наклон вперед с разведенными ногами
Исходное положение
1. Из Дандасаны сделайте выдох и разведите ноги в стороны. Оттяните назад мышцы ягодиц. Вытяните заднюю
