поверхность ног, растягиваясь наружу через пятки. Колени и пальцы ног направлены в потолок – не позволяйте ногам сходиться или расходиться. Прижмите кончики пальцев рук к полу позади себя, втяните поясницу и поднимите ее вверх. Работайте с прямым позвоночником.
2. Вдохните и напрягите ноги, вытягиваясь через пятки. Сделайте выдох и вытяните туловище вперед, перемещая поясницу и живот по направлению к полу (между ногами). Повторите № 2, работая над тем, чтобы держать позвоночник прямо, когда вытягиваетесь вперед.
Удерживание позы
При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте позвоночник вверх по направлению к голове и вперед. На начальном этапе удерживайте эту асану 20-60 секунд.
Завершение позы
Выдохните. Поднимитесь с прямым позвоночником, поворачиваясь от тазобедренного сустава. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.
Общие предупреждения
Не подходит для тех, кто перенес операцию на тазобедренном суставе или страдает ишиасом.
ТРИАНГ МУКЛАИКАПАДА ПАШИМОТТАНАСАНА
Наклон вперед с вытянутой ногой Исходное положение
1. Из Дандасаны сделайте вдох, вытяните и напрягите правую ногу, прижмите колено к полу и вытянитесь через пятку. Выдохните, согните левое колено, отведя левую стопу назад, сбоку у ягодицы, внутренний край икры касается бедра. Вытяните пальцы ног прямо назад. Сделайте вдох, сядьте, равномерно распределяя вес на седалищные кости.
2. Выдохните и выпрямите позвоночник вверх, втягивая живот в себя. Не сутультесь.
Удерживание позы
Держите правую стопу кистями, полотенцем или поясом. При каждом вдохе проверяйте основные точки (см. рисунок). При каждом выдохе выполняйте ВАЖНЫЕ ДЕЙСТВИЯ. Поднимите позвоночник, «втянув» его в тело и вверх, когда перемещаетесь вперед над бедром во время выдоха. На начальном этапе удерживайте асану 20-60 секунд.
Завершение позы
Повторите в другую сторону. На выдохе вернитесь в Дандасана и проанализируйте свое самочувствие.
Модификации
• Используйте пояс или полотенце, повязав его вокруг вытянутой ноги, чтобы спина могла оставаться прямой, когда вы растягиваете мышцы ног.
• Сядьте, держа левый тазобедренный сустав на сложенном одеяле, чтобы выровнять таз.
• Если вам не хватает растяжки, сядьте на одеяло, которое поднимет ягодицы и поддержит колено прямой ноги.
• Чтобы уменьшить напряжение в колене, положите под него плотный шарик из бумаги или ткани, согните и опускайтесь вниз.
Важные действия
• Потянитесь через ногу и пятку
• Оттяните подушечку стопы назад
• Подбородок внизу
• Грудная клетка открыта
• Прямой позвоночник «перемещается» внутрь тела
Общие предупреждения
Не подходит для тех, у кого ишиас или проблемы с межпозвонковыми дисками.
ПАРИВРИТТА ДЖАНУ СИРСАСАНА
Развернутый наклон к ноге
Исходное положение
1. Из позы Дандасана подтяните левую стопу к промежности. Поворачивайте таз влево, пока левый тазобедренный сустав не окажется на одной линии с прямой правой ногой. Прижмите правое колено к полу, вытягиваясь через пятку.
2. Сделайте вдох, проведите правой рукой по внутренней стороне правой ноги, дотягиваясь до пола. Сделайте выдох, когда вытягиваете правую сторону туловища вниз по направлению к правой стопе. Обхватите стопу (пальцы на подошве, большой палец на верхней части стопы) правой кистью. Вытяните левую руку над головой и обхватите левой кистью правую стопу (большой палец сверху, остальные пальцы на подошве).
Удерживание позы
При каждом вдохе вытягивайте прямую ногу. При каждом выдохе вытягивайте левые ребра вдоль бедра и поворачивайте грудную клетку по направлению к потолку. На начальном этапе удерживайте асану 15-30 секунд.
Завершение позы
Вернитесь в Дандасану и повторите в другую сторону.
Модификации
Используйте пояс или полотенце, чтобы удерживать стопу вытянутой ноги так, чтобы вы могли вытягивать прямой позвоночник.
Важные действия
• Втяните прямую ногу в тазобедренный сустав, чтобы вытянуть туловище
• Держите шею расслабленной, голову – между руками
• Вытягивайтесь на выдохах
• Оттяните подушечку вытянутой стопы назад
• Плечи опущены
• Подбородок напряжен
Общие предупреждения
Эта поза противопоказана тем, у кого проблемы с межпозвонковыми дисками и тазобедренными суставами.
ПАШИМОТТАНАСАНА
Исходное положение
Сядьте в Дандасану. На выдохе прижмите колени к полу и вытягивайтесь через пятки (возможно пятки будут подниматься). Сделайте вдох, поднимите руки верх, вытягивая позвоночник. Выдохните, поворачиваясь в тазобедренном суставе, вытяните руки и туловище вперед. Двигайтесь от поясницы, чтобы переместить живот вперед к бедрам. Держите позвоночник прямым, а грудную клетку – открытой.
Удерживание позы
При каждом вдохе вытягивайте и напрягайте ноги. При каждом выдохе вытягивайте прямой позвоночник вверх и вперед, перемещая живот к бедрам. На начальном этапе удерживайте асану 30-60 секунд.
Завершение позы
На вдохе повернитесь в тазобедренных суставах, поднимая туловище в положение сидя. Вновь примите позу Дандасана и проанализируйте свои ощущения.
Модификации
Используйте полотенце или пояс вокруг ног, чтобы сохранить прямое положение спины, когда вы растягиваете мышцы ног. Упирайтесь стопами в стул, чтобы держать подушечки стоп отведенными назад, держитесь за спинку стула с прямой спиной.
Важные действия
• Прижмите колени к полу
• Начинайте выполнять движение от поясницы
• Позвоночник тянется вверх и вперед
• Живот выступает вперед
• Плечи опущены вниз
• Подбородок напряжен
• Шея расслаблена
• Плечи и руки расслаблены
СКРУЧИВАНИЯ
СКРУЧИВАНИЯ НА СТУЛЕ СИДЯ И СТОЯ
Скручивание в положении сидя на стуле
Исходное положение
1. Сядьте боком на стул. Вытяните позвоночник (проверьте: ощущайте позвоночник, втягивайте все выступающие кости в тело). Держите вес
равномерно распределенным на обеих костях таза.
2. Сделайте вдох и обхватите руками обе стороны спинки стула, как показано на рисунке. Сделайте выдох, поднимитесь и поверните туловище вправо.
Скручивание в положении стоя на стуле
1. Поставьте стул сбоку к стене. Стойте прямо, позвоночник подтянут вверх и подобран. Сделайте вдох и поставьте правую стопу на стул, а руки (на ширине плеч) – на стену.
2. Сделайте выдох и поверните туловище по направлению к стене направо. Используйте позвоночник в качестве центра вращения и поверните тело вокруг него.
Удерживание позы
1. При каждом вдохе акцентируйтесь на основных точках. При каждом выдохе растягивайтесь и поворачивайтесь, фокусируясь на ВАЖНЫХ ДЕЙСТВИЯХ.
2. Поворот головой выполняется по желанию. Если вы ощущаете себя при этом комфортно, тогда поворачивайте голову вправо, направляя взгляд поверх правого плеча. Удерживайте позу 20-40 секунд.
Завершение позы
Вернитесь в исходное положение. Повторите в другую сторону.
Общие предупреждения
Самое важное – это дышать полной грудью. Во время скручиваний свободно дышите через рот. Если вы испытываете боли в спине, перестаньте выполнять позу и проконсультируйтесь с доктором.
Важные действия
• Сядьте или станьте ровно
• Сначала поверните основание позвоночника
• Позвоночник поднимается, чтобы повернуться
• Живот поворачивается
• Голова поворачивается в последнюю очередь
МАРИЧИАСАНА I
Скручивание Мудреца I
Исходное положение
Позиция № 1
1. Сесть в Дандасану. Согнуть левую ногу и прижать стопу к полу, пятка – близко к правой тазобедренной кости. Оба колена направлены в потолок. Передняя часть левой стопы поворачивается слегка внутрь.
2. Прижмите к полу кончики пальцев правой ладони и выпрямите позвоночник. Повернитесь вправо и вытяните вперед левую руку, положив тыльную сторону левого плеча на внутреннюю
переднюю поверхность левого колена. Обхватите левое колено левой рукой и сомкните кисти за спиной. 3. Сидя ровно на тазовых костях, вытяните позвоночник вверх и повернитесь вправо от основания позвоночника. Держите грудную клетку открытой и вытягивайтесь через правую ногу. По желанию: поверните голову вправо, направив взгляд через правое плечо.
Позиция № 2
Выполните шаги 1 и 2 позиции № 1. Затем наклоните туловище вперед над прямой ногой. Держите поясницу прямо, когда двигаетесь вперед. Грудная клетка открыта.
Удерживание позы
Поддерживайте дыхание постоянно полным и устойчивым. На вдохах фокусируйтесь на основных точках. Оставайтесь в каждой позиции по 10-30 секунд, дыша глубоко.
Модификации
Держитесь за пояс или полотенце, если кисти не дотягиваются друг к другу за спиной.
МАРИЧИАСАНА II
Скручивание Мудреца II
Исходное положение
Садитесь в предыдущую позу. Положите левую стопу высоко на поверхность правого бедра, чтобы вы находились в позе Полулотоса.
Удерживание позы
1. Обхватите левое запястье правой кистью. Сделайте выдох и наклонитесь вперед, опуская голову на левое колено. Если возможно, вытяните подбородок за пределы колена, наклоняя его к полу.
2. Сделайте глубокий вдох, когда возвращаетесь в положение сидя. Сделайте выдох, когда снова наклоняетесь вперед. Повторите, вытягиваясь вперед немного сильнее при каждом выдохе. Повторите в другую сторону.
Завершение позы
Выдохните, освободите руки и ноги, возвращаясь в Дандасану. Повторите в другую сторону.
Важные действия
• Дышите глубоко
• Вытягивайте позвоночник вверх и вперед
• Держите грудную клетку открытой
• Стопы прижаты к полу
• Живот повернут
• Двигайтесь от основания позвоночника
Общие предупреждения
• Если вы испытываете боли в спине, не практикуйте эти скручивания и проконсультируйтесь с доктором.
• Если есть проблемы с шеей, не поворачивайте голову.
• Для Маричиасаны II: убедитесь, что тазобедренные суставы хорошо разработаны, прежде чем практиковать Полулотос.
МАРИЧИАСАНА III
Скручивание Мудреца III
Исходное положение
1. Сядьте в Дандасану. Согните левое колено и прижмите стопу рядом с левым бедром. Обе коленные чашечки направлены в потолок. Поверните переднюю часть левой стопы слегка внутрь. Опирайтесь ладонью о пол и вытягивайте позвоночник вверх. Сядьте равномерно на кости таза.
2. Сделайте вдох и расположите верхнюю часть правой руки на внешнюю сторону левого колена, используйте одну из трех позиций рук, указанных на рисунках.
3. Сделайте выдох и медленно повернитесь влево, начиная поворот от основания позвоночника.
Удерживание позы
1. При каждом выдохе поднимите позвоночник и ребра, когда продолжаете поворачивать живот. Потянитесь через правую ногу.
2. Сделайте вдох и поверните голову влево, направив взгляд через левое плечо (по выбору). Удерживайте 15-30 секунд, дыша глубоко.
Завершение позы
На выдохе вернитесь в позу Дандасана. Повторите в другую сторону.
Модификации
Если вы не можете соединить ладони за спиной, используйте пояс.
Важные действия
• Поворачивайтесь от основания позвоночника
• Все время глубоко дышите
• Вытягивайте позвоночник вверх
• Вытягивайте прямую ногу
Общие предупреждения
Если вы испытываете боли в спине или она возникает во время выполнения позы, не практикуйте скручивания, пока не проконсультируетесь с доктором.
ДЖАТХАРА ПАРИВАРТАНАСАНА
Поза поворота живота
Подготовка к позе
Начинайте лежа на спине, ноги прямые. Вытяните руки в стороны (под прямым углом к телу), расположив на одной линии с плечами и придав телу Т-образную форму. Мы назовем это положение Т-образным центром. Используйте дыхание Уджайи и фокусируйтесь на выполнении движений, синхронных с дыханием. И движения, и дыхание должны быть мягкими, долгими и ровными. Начинайте и заканчивайте их синхронно, с одинаковой продолжительностью.
Исходная позиция
Практикуйте эту начальную позицию, пока мышцы не станут достаточно сильными, чтобы поддерживать вес ваших ног, затем переходите к позе Джатхара Паривартанасана.
1. Сделайте вдох и согните колени к груди. Выдохните, когда выпрямляете ноги, толкаясь стопами по направлению к потолку. Вытягивайтесь через пятки и подтягивайте подушечки стоп по направлению к лицу.
2. На выдохе поверните таз на несколько сантиметров вправо. Сделайте вдох и снова согните колени и подведите их к груди.
3. На выдохе, поверните таз и ноги влево, подводя колени вверх и под левый локоть. Вытяните позвоночник вверх, изгибая верхнюю часть спины (плечи и руки остаются на полу). Поверните грудную клетку назад вправо. Сделайте вдох.
На каждый выдох вытягивайте позвоночник и открывайте грудную клетку. На начальном этапе оставайтесь в этой позиции с повернутым позвоночником 10-20 секунд, глубоко дыша.
4. На вдохе отведите согнутые колени обратно в центральную позицию.
5. На выдохе выпрямите ноги и поверните таз в центр и затем влево. Сделайте вдох, согните колени.
6. На выдохе медленно
