прану в область почек. Затем поменять руки.
Набрать прану в область почек (4 позвонок снизу).
При выдохе выбрасывать яды из организма.
Сидя на стуле, взяться сзади руками за локти, предплечья к туловищу не прижимать.
Наклоны с выдохом влево, вправо. Спина прямая, сознание на области почек.
Прану при выдохе посылать на растянутую часть.
Выполнять до признака усталости.
Сидя на стуле, вытянуть руки вперед и соединить их в обратном замке (вывернуть руки). Затем — в обратную сторону.
Сидя на стуле, ставим локти на стол, кулаки рук сжаты. Правую ладонь, выпрямляя с напряжением, опустить на стол, а левая, сжатая в кулак, стоит на столе на локте. Затем расслабиться. Теперь левой рукой (как будто сжимаем пружину). 2–4—10 раз.
Ставим локти на стол на ширину плеч. Скрещивая руки на груди (пальцы вместе в ладони), поджать живот, грудь втянуть, спина выгибается. 10–15 раз.
Сидя на стуле, руки на коленях. Вращаем плечи сначала в одну сторону, потом в другую. Амплитуда как можно больше. 10–25 раз.
Сидя на стуле, вытянуть руки и ноги вперед параллельно полу. Раздвигать их сначала в стороны (скрещивая), а затем вверх и вниз. Темп менять.
Сидя на стуле, положить на затылок ладони рук в замке. С выдохом медленно, с усилием сгибать шею и голову до поверхности стола. С вдохом также медленно, с усилием выпрямлять. Руки все время на голове в замке. Выполнять 2–5 раз. Сознание на вдохе — от 4 позвонка к щитовидной железе.
Суставная гимнастика развивает гибкость суставов и является подготовительной к выполнению асан.
ОСНОВНЫЕ ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКИХ УПРАЖНЕНИЙ ДЫХАНИЯ
1. Дыхание производить (вдох и выдох) через нос;
2. Перед вдохом сделать энергичный выдох;
3. Упражнение нужно делать сознательно с концентрацией внимания.
Нужно осознать, что в воздухе находится энергия, называемая праной, которая при дыхании усваивается нервными центрами организма, которые трансформируют прану в вид энергии «Жизненная Сила».
Эта Жизненная Сила является источником жизни, жизнеспособности организма.
Поэтому при полном йоговском вдохе нужно мысленно представлять, как прана (в виде серебристо-голубой субстанции) проходит через дыхательную систему и усваивается в солнечном сплетении, а на выдохе идет во все клетки тела (укрепляя их), если выдох производится в упражнении «Полное йоговское дыхание». Если же выдох производится при выполнении асаны, то прана поступает в ту часть тела, на которой концентрируется внимание.
ОЧИСТИТЕЛЬНОЕ ДЫХАНИЕ
Техника исполнения. Делается полный йоговский вдох и после секундной паузы — выдох через плотно сжатые губы порциями.
Терапевтический эффект. Очистительное дыхание снимает напряжение и утомление дыхательной системы.
ПРАВИЛА ВЫПОЛНЕНИЯ ЙОГОВСКОГО КОМПЛЕКСА
1. Йоговские упражнения выполняются утром до завтрака или вечером перед ужином.
2. Упражнения делаются сознательно с концентрацией внимания на определенном органе тела (для каждого упражнения указывается место сосредоточения).
3. Если устали, предварительно отдохнуть в Шавасане.
1. При выполнении асан должен быть положительный настрой, для чего выполняется созерцательная поза. В позе алмаза, расслабив мышцы и удалив лишние мысли, сосредоточиваемся на понятии счастья, или красоты, или доброты. В результате нескольких минут выполнения этой позы улучшается настроение, возникают положительные мысли.
2. Как только встали с постели, нужно выпить стакан воды из Графина (вода стоит в графине сутки), а затем опорожняем кишечник.
3. Затем принимаем контрастный душ: горячая вода, холодная вода, и так 3 раза. Это гигиеническая и закаливающая процедура. Одновременно контрастный душ подготавливает ваши суставы к выполнению йоговских упражнений.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 3-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Упражнение для укрепления мышц живота, 4 варианта — 1 раз
3. Ролик — 10 раз
4. Бхуджангасана — 3 раза
5. Йога мудра — 2 раза
6. Шавасана— 10 мин.
Занятие 4
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 3-й недели. Выполнение упражнений: полное йоговское дыхание, очистительное дыхание— 15 мин.
4. Освоение новых упражнений: Уддияна Бандха, Капалабхати, Симхасана — 30 мин.
5. Сахар и его заменители. Использование цветочной пыльцы — 25 мин.
6. Задание на дом комплекса 4-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 4-й недели — 25 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
УДДИЯНА БАНДХА — ВТЯГИВАНИЕ И ВЗЛЕТ ЖИВОТА
«Бандха» переводится как «замок», «запирание».
Важнейшее упражнение; это по существу начало Пранаямы. Выполняется на выдохе, но движения нет.
Исходное положение. Стоя, ноги на ширине плеч (даже чуть шире для устойчивости положения).
Задержка около 15 сек. (затем постепенно прибавлять по 1 сек. в день).
Снять замок, а потом медленно и плавно вдыхать.
Концентрация внимания. На нижней и воротной венах. Представить, что перезаряжается солнечное сплетение, кровь начинает энергично циркулировать, получается отсос крови от этих двух важных вен.
Терапевтический эффект. Улучшает кровообращение, улучшает работу кишечника.
КАПАЛАБХАТИ
Соотношение вдоха и выдоха по длительности 3:1. Упражнение выполняется в любой сидячей позе, а также из положения стоя. Его характерная черта — отсутствие задержки дыхания между вдохом и выдохом.
Сосредоточить внимание на полости носа. Выдохнуть, сделать вдох и сразу же резко вытолкнуть воздух из легких, одновременно сокращая мышцы живота. Снова вдохнуть, расслабив брюшной пресс и также быстро и шумно выдохнуть.
Практически вдох происходит автоматически, он пассивен, основное внимание уделяется выдоху.
ВАРИАНТ КАПАЛАБХАТИ
Сделать вдох через нос, затем, закрыв средним пальцем правой руки левую ноздрю, выполнить Капалабхати через правую ноздрю. Снова вдохнуть через нос и, закрыв правую ноздрю большим пальцем, выполнить упражнение через левую ноздрю.
Терапевтический эффект. Хорошо развивает дыхательные мышцы, диафрагму и легкие. Оказывает благоприятное воздействие на нервную и пищеварительную системы. Массирует органы брюшной полости.
ПОЗА ЛЬВА — СИМХАСАНА
Исходное положение. В позе алмаза.
Техника исполнения. Сделать выдох, затем полный йоговский вдох.
1) Вместе с выдохом высунуть язык наружу, напрячь все мышцы и растопырить пальцы.
2) Убрать язык к нёбу, челюсть вперед.
3) Снова высунуть язык на несколько секунд.
4) Язык убрать к нёбу, челюсть вперед.
5) Снова высунуть язык на короткое время.
Затем расслабить все мышцы. Повторить так несколько раз. Глаза открыты, закатываются на лоб (при всех остальных асанах глаза закрыты).
Концентрация внимания. На щитовидной железе.
Терапевтический эффект. Благотворно влияет на кровообращение в носоглотке и миндалинах, в бронхах и пищеводе (способствует сохранению и улучшению работы всех вышеназванных органов). Особенно эффективно при ангине, полезно людям с дефектами речи.
2-й вариант
Классический вариант позы льва с ревом. Во, время высовывания языка рычать (на выдохе).
Дополнительный терапевтический эффект. Тонизируется система эндокринных желез.
САХАР И ЕГО ЗАМЕНИТЕЛИ
Сахар — концентрат, а организм не приспособлен потреблять чистый концентрат. Употребление сахара ведет к возникновению множества болезней: диабет, болезни эндокринной системы, склероз и т. д. Сахар стараться употреблять как можно меньше. Кроме того все содержащее сахар (варенье, пирожное, пряники, конфеты, печенье и т. д.) должно быть ограничено в употреблении.
Заменители сахара
Самый лучший заменитель — мед. Если нет меда — сухофрукты, но в сухофруктах, продаваемых в магазине (фабричного производства) есть сера, оказывающая вредное воздействие на организм. Поэтому сухофрукты перед употреблением следует пропаривать в дуршлаге на пару.
Сахар есть во фруктах (фруктоза). Свежие фрукты являются отличным заменителем сахара.
Мед дорогой, и применять его целесообразно как лечебный продукт. В качестве заменителя сахара можно использовать «искусственный» мед.
Способ его приготовления: перемешать 100 г обычного сахарного песка и 150–200 г. кипяченой воды. Подогреть несильно (около 80 °C), при подогревании размешать, чтобы сахар окончательно растворился. Остудив немного, добавить 80—100 г меда. Затем вылить массу в термос, закрыть бумагой (можно ставить на батарею) и держать 4 дня.
Через 4 дня посмотреть. Должна получиться масса, сходная с медом: запах меда, цвет меда (на рынке иногда продают такой мед).
Употреблять этот продукт в количестве не более 50 г в день.
ИСПОЛЬЗОВАНИЕ ЦВЕТОЧНОЙ ПЫЛЬЦЫ
Пыльца продается в виде порошка, гранул, в смеси с медом.
Пыльца — это мужской элемент цветка. Содержит различные аминокислоты. Кроме аминокислот в пыльце содержатся различные витамины, роль которых в функциях всех органов чрезвычайно велика и известна.
Действие пыльцы универсально: благотворно влияет на функцию желудка и кишечника, восстанавливает аппетит, помогает в случаях, не подлежащих другим видам лечения, применяется при неврозах и нервной депрессии, неврастении, заболеваниях предстательной железы, диабете. Хорошие результаты отмечены при введении в пищу цветочной пыльцы выздоравливающим после тяжельм заболеваний: повышается содержание гемоглобина в крови, улучшается самочувствие и общее состояние.
В качестве лечебно-стимулирующего воздействия применяют одну-две чайные ложки цветочной пыльцы в день, лучше до еды.
ЗАДАНИЕ НА ДОМ КОМПЛЕКСА 4-Й НЕДЕЛИ
1. Полное йоговское дыхание — 7 раз
2. Капалабхати — 3 раза
3. Симхасана — 3 раза
4. Уддияна Бандха — 3 раза
5. Бхуджангасана — 3 раза
6. Йога мудра — 3 раза
7. Шавасана— 10 мин.
Занятие 5
Программа занятия:
1. Расслабление в Шавасане — 3 мин.
2. Созерцательная поза — положительный настрой — 3 мин.
3. Анализ выполнения дома комплекса 4-й недели. Выполнение упражнений: Капалабхати, Уддияна Бандха, Симхасана—15 мин.
4. Освоение новых упражнений: Тадасана, Випарига Карани, Бхастрика, Ха-дыхание стоя — 30 мин.
5. Ограничения в питании. Салаты. Важность положительного настроя при выполнении йоговского комплекса для выздоровления и в повседневной жизни — 25 мин.
6. Задание на дом комплекса 5-й недели — 7 мин.
7. Выполнение комплекса 5-й недели — 25 мин.
8. Шавасана — 8 мин.
ПОЗА ГОРЫ — ТАДАСАНА
Исходное положение. Встать прямо, ноги вместе.
Техника исполнения. Подтянуть живот, выпрямить грудь. Руки свободно опущены вдоль тела. Смотреть прямо перед собой. Находиться в позе 1–2 мин.
Концентрация внимания. На талии.
Терапевтический эффект. Позволяет установить контроль над мускулатурой, улучшает осанку, является исходной позицией для выполнения других упражнений и поз из положения стоя.
ВИПАРИТА КАРАНИ
Исходное положение. Лечь на спину, вытянуть руки вдоль туловища.
Техника исполнения. С вдохом поднимаем ноги до угла 90°, затем поднимаем таз, помогая себе руками. Фиксировать пятки на уровне глаз. Туловище опирается только на локти при поддержке ягодиц руками. Голову от пола не отрывать, не касаться подбородком груди.
Дыхание произвольное, но стараться дышать животом — нижним дыханием.
Концентрация внимания. На органах таза. Если необходимо улучшить состояние кожи лица, то внимание на лице.
Терапевтический эффект. Улучшает обмен веществ, оздоровляет органы таза, укрепляет память, улучшает цвет лица.
КУЗНЕЧНЫЙ МЕХ — БХАСТРИКА
Исходное положение. В позе алмаза.
Техника исполнения. Туловище, плечи и голова находятся на одной прямой линии. Смотрите прямо перед собой и делайте сначала медленно, а затем все быстрее резкие выдохи и вдохи через нос от 5 до 15 раз, считая вдох и выдох за один раз.
Вариант: выполняется так же, только вдох и выдох нужно делать попеременно: один раз вдох и выдох левой ноздрей, затем правой, и т. д.
Терапевтический эффект. Укрепляет и нормализует работу легких, предотвращает плеврит, помогает при лечении туберкулеза. Оказывает благоприятное воздействие на центральную нервную систему, спинной мозг, вызываёт прилив энергии.
Исходное положение. Стоя прямо, ноги на ширине плеч.
Техника исполнения. Глубоко вдохнуть, медленно поднимая прямые руки над головой. Задержать дыхание на несколько секунд, затем резко наклониться вперед, опустить руки и, сокращая мышцы живота, выдохнуть через рот, произнося слог «ха». Возвращаясь в исходное положение, сделать медленный глубокий вдох, поднять руки над головой, затем медленно выдохнуть через нос, одновременно опуская руки вниз.
Концентрация внимания. На задержке дыхания после вдоха представить, что в руках находится сосуд или мешок с нашими неприятностями, с тем, что осложняет жизнь. С выдохом «ха» бросаем сосуд с горы, этот сосуд катится по склону горы, разбивается, содержимое уничтожается, исчезает. На душе становится спокойнее.
ОГРАНИЧЕНИЯ В ПИТАНИИ
1. Ограничить употребление мяса. Свести употребление мяса до одного раза в день.
